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> Disturbo Di Panico E Agorafobia, Descrizione, sintomi ed esercizi
 
enryturbo5
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Sezione 4 - Esposizione graduale

Sezione 4 - Esposizione graduale

Come gia' detto, chi ha avuto un attacco di panico in una particolare situazione crede quasi sempre che ne avra' un altro se si esporra' alla stessa situazione o ad una situazione simile e impara presto a riconoscerla e ad evitarla. Si tratta per lo piu' di mezzi di trasporto pubblici, posti affollati, posti chiusi o lontani da casa, ed in genere situazioni dalle quali e' difficile uscire o nelle quali e' difficile ottenere aiuto (chi soffre di un attacco di panico pensa quasi sempre che sia indispensabile potere ricevere rapidamente un aiuto medico durante l'attacco). Alcune persone, piu' raramente, preferiscono avere gli attacchi di panico quando sono sole, per la paura imbarazzante di perdere l'autocontrollo di fronte ad altri.
Come si e' detto nella sezione 1, non e' necessario avere davvero avuto un attacco di panico in una situazione per temerla.
Ogni volta che chi e' affetto da disturbo di panico e agorafobia si avvicina a una delle situazioni suddette, sente aumentare l'allarme e l'ansia. Se la evita del tutto o in parte, prova una diminuzione dell'ansia che lo convince che l'evitamento (la "fuga") e' stato ragionevole, ma cio' fa si' che la paura della situazione in futuro aumenti e l'evitamento si rafforzi. D'altra parte, se fosse possibile eliminare gli attacchi di panico evitando le situazioni che li provocano, perche' non farlo? Sfortunatamente il panico non solo non scompare, ma per il fenomeno della generalizzazione si ha un aumento delle situazioni considerate "pericolose" da evitare. Il trattamento si propone appunto di rompere l'associazione fra attacchi di panico e situazioni temute.


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Mai mollare, mai mollare, mai mollare, mai mollare!!!! -Enryx-
-Guerrieri si nasce, eroi si diventa! -Enryx-
-Perche' affannarsi se tanto siamo comunque soli? Innanzitutto non dobbiamo
affannarci per niente e per nessuno e poi perche' la capacita' di stare soli
e' la vera forza dell'eroe e del saggio! -F.P.-

NON SCRIVETEMI IN PRIVATO... ALL'ULTIMO MESSAGGIO HO RISPOSTO DOPO 2 ANNI... ENTRO QUI RARAMENTE PER MANCANZA DI TEMPO, NON VOGLIATEMENE. SE POI VOLETE RISCHIARE ALLORA FATELO PURE! ;)
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4.2 Altre informazioni sull'evitamento

Chi soffre di attacchi di panico puo' evitare la situazione temuta a tal punto da non esporsi piu' alla situazione e quindi da non sapere se li' avrebbe davvero avuto un altro attacco. Si trova cioe' nelle stesse condizioni di chi e' stato spaventato da un cane senza guinzaglio e da allora non e' piu' passato nello stesso posto, per cui non puo' venire a sapere se il cane non c'e' piu' o e' legato.
Che cosa succede se ci si espone alla situazione temuta e ci si resta? Si e' scoperto che, se si resta nella situazione temuta per circa un'ora, la paura finisce con lo scomparire e che la volta successiva l'ansia sara' minore. Poiche' poche persone sono capaci di rimanere nella situazione temuta cosi' a lungo fin dall'inizio, l'esposizione deve essere graduale. Per prima cosa bisogna imparare a padroneggiare le situazioni meno gravi, quelle in cui l'ansia e' relativamente lieve, per poi passare ad affrontare quelle che suscitano ansia maggiore. E' bene procedere a piccoli passi e dopo essersi esercitati nelle tecniche precedenti di gestione dell'ansia, poiche' le paure possono anche peggiorare se ci si sforza di colpo di affrontare una situazione evitata da anni prima di essere preparati. In questo caso, la forte ansia prodotta dall'esposizione improvvisa alla situazione potrebbe in effetti rinforzare la convinzione che vi e' un legame fra situazione e paura.
Bisogna comunque ricordare che l'ansia e' diversa dal panico e che provare un certo grado d'ansia puo' essere una reazione normale e ragionevole. Non ci si deve aspettare di non provare nessuna ansia nell'affrontare situazioni spiacevoli o temute.
In questo programma ti verra' chiesto di individuare precisi obiettivi da raggiungere e di suddividerli in piccoli passi. Ti raccomandiamo di padroneggiare il passo precedente prima di affrontare il successivo. Usa in ogni passo le tecniche di gestione dell'ansia del capitolo precedente.


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4.3 Pianificare il proprio programma

1. Scrivi un elenco di obiettivi di esposizione, cioe' di situazione che ti piacerebbe saper affrontare, di diversa difficolta', da quelli relativamente facili a quelli molto difficili.
Non prendere in esame qui altri obiettivi importanti, ma non pertinenti al programma d'esposizione graduale, ad esempio: "Voglio sentirmi meglio", oppure: "Voglio sapere chi sono davvero", oppure: "Voglio trovare uno scopo ed un significato nella vita".
I seguenti sono esempi di buoni obiettivi reali di persone affette da agorafobia:
- "Andare in citta' prendendo la metropolitana nell'ora di punta".
- "Fare da solo la spesa settimanale al supermercato vicino a casa".
- "Andare in compagnia a vedere un film quando il cinema e' affollato e sedersi nel mezzo di una fila".

2. Suddividi ciascuno di questi obiettivi in passi piu' piccoli e facili che ti permettano di raggiungerlo poco alla volta. Una persona che ha paura di viaggiare in treno, per sconfiggere gradualmente questa paura potrebbe iniziare con viaggi brevi e su treni non affollati, in percorsi senza gallerie e scendendo alla prima stazione, poi gradualmente aumentare il numero delle stazioni ed il grado di affollamento del treno per infine affrontare anche le gallerie.
Questo obiettivo potrebbe quindi essere suddiviso nei seguenti passi:
- Viaggiare per una fermata in un'ora non di punta, in un percorso senza gallerie.
- Viaggiare per due fermate, sempre col treno non affollato e senza gallerie.
- Viaggiare per due fermate in un'ora di punta sullo stesso treno.
- Viaggiare per una fermata in un'ora tranquilla, con gallerie.
- Viaggiare per due fermate con gallerie nell'ora di punta.
- Viaggiare per 5 fermate con gallerie in un'ora tranquilla.
- Viaggiare per 5 fermate con gallerie nell'ora di punta.
Il numero di passi dipende dalla difficolta' del compito. Per rendere i primi passi un po' piu' facili, si possono fare con un amico e solo dopo provare a farli da soli.
Tutti gli obiettivi possono essere spezzati in passi piu' piccoli o piu' facili, proporzionati alle capacita' che ti senti di avere. In qualche caso alcuni passi potrebbero essere troppo facili per te e quindi potresti saltarli.

3. Quando stai pianificando il tuo programma, considera anche gli aspetti pratici di come realizzare l'esposizione.

4. Dovresti proporti sempre di affrontare compiti realistici, in cui la probabilita' di successo sia buona. Alcuni usano la regola del 75%: affrontano cioe' i passi nei quali ritengono di avere il 75% di probabilita' di riuscire a gestire l'ansia. Puoi decidere che la distanza fra un passo e l'altro e' troppo grande, cioe' che stai cercando di fare un compito per il quale non sei ancora pronto, se pensi di avere meno del 75% di probabilita' di riuscire a controllare l'ansia.
Attenzione. Non usare la regola del 75% come scusa per non affrontare un obiettivo. Qualunque sia l'obiettivo, lo si puo' sempre suddividere in passi in modo che il primo sia abbastanza facile.

5. Esercitati ora cercando di definire i passi per ognuno dei due obiettivi seguenti:

1o. Obiettivo: Salire in ascensore in cima all'edificio piu' alto possibile.
Passi: _________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________

2ndo. Obiettivo: Fare la spesa da solo in un centro commerciale affollato.
Passi: _________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________


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4.4 Attuare il programma

1. Sforzati di fare qualcosa per contrastare il panico ogni giorno. Ricordati che l'evitamento peggiora le paure. Se un giorno non te la senti, sforzati comunque di fare qualcosa, ad esempio ripeti un passo che sei gia' riuscito a padroneggiare.

2. Affronta la situazione che ti fa paura piu' volte. All'inizio ogni situazione deve essere affrontata frequentemente, per esempio 3 o 4 volte la settimana, altrimenti la paura cresce di nuovo tra un esercizio e l'altro. Successivamente, quando la paura e' diminuita, le esposizioni possono essere meno frequenti. La regola generale e': piu' hai paura di qualcosa, piu' spesso lo devi affrontare.

3. Cerca di definire almeno 3 obiettivi. Solo quando hai raggiunto quello piu' facile passa a quello piu' difficile.

4. Prendi nota in dettaglio dei tuoi progressi. Tieni un diario di obiettivi, passi e successi e aggiungi commenti su come ti sei sentito e comportato nelle varie situazioni. Questa abitudine e' utile per strutturare meglio il tuo impegno e anche per permetterti di renderti conto meglio di come stanno andando le cose.


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4.5 Mettere in pratica i passi

1. Fai gli esercizi di rilassamento muscolare progressivo prima dell'esposizione.

2. Ripassa mentalmente quello che e' meglio fare per riuscire ad affrontare il compito. Il momento migliore per farlo e' alla fine dell'esercizio di rilassamento.

3. Fai ogni cosa in modo lento e rilassato. Concediti tutto il tempo necessario.

4. Controlla la frequenza del respiro durante l'attivita' ad intervalli regolari: ogni 5 o 10 minuti nelle attivita' prolungate, piu' frequentemente nelle attivita' piu' brevi.

5. Se le circostanze lo permettono, interrompi quello che stai facendo se ti accorgi di diventare troppo ansioso. Fermati e utilizza le tecniche che hai imparato per combattere l'ansia eccessiva.

6. Non abbandonare la situazione prima che l'ansia diminuisca. Devi decidere tu (da solo o assieme a chi ti accompagna) quanto deve diminuire l'ansia prima che tu possa lasciare la situazione. Non lasciare mai una situzione a causa della paura: rimani, accettala, aspetta che l'ansia diminuisca, poi prosegui o ricomincia. Se abbandonerai prima, penserai di aver fallito e perderai fiducia in te stesso.

7. Cerca di rimanere nella situazione il piu' a lungo possibile.

8. Fatti dei complimenti e congratulati con te stesso per i progressi che fai.


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4.6 Esposizione con l'immaginazione

Talvolta puo' essere difficile organizzare praticamente esposizioni graduali, soprattutto nelle situazioni del tipo "tutto o nulla", ad esempio i viaggi in aereo. In questi casi puo' essere utile esercitarsi nei passi intermedi mediante l'immaginazione.
E' opportuno specificare in dettaglio le caratteristiche del passo da fare con l'immaginazione su di un foglietto, su cui potrai rileggere i dettagli dell'esercizio, senza lasciare troppo spazio all'improvvisazione.
Comincia subito dopo aver fatto una seduta di rilassamento. Immaginati di eseguire l'attivita' prescelta in modo calmo, ordinato e competente, anche se dentro di te dubiti di esserne capace. Se durante l'esercizio di immaginazione diventi troppo ansioso, rilassati usando una delle tecniche illustrate nel capitolo precedente.
Immagina solo una scena alla volta.
Tra le situazioni che si possono immaginare ci sono viaggi in aereo o in vagone letto, i matrimoni o lo stare assieme a chi ci intimidisce.
Attenzione. L'esposizione con l'immaginazione va usata solo quando non e' possibile suddividere in passi dominabili quella reale. E comunque alla fine bisogna procedere all'esposizione reale, perche' l'esposizione mentale da sola non e' in grado di curare l'agorafobia.


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4.7 Raggiungere gli obiettivi personali

Come detto, per superare le paure delle situazioni temute occore stabilire obiettivi chiari e realistici e suddividerli in piccoli passi. Niente ha successo piu' dei successivi, per cui bisogna imparare a valutare la difficolta' dei passi in modo da essere abbastanza sicuri di riuscire a portarli a termine.
Per suddividere un passo in passi piu' facili si possono prendere in considerazione i seguenti aspetti:

- Essere soli o accompagnati
- Quanto spingersi lontano da possibili fonti di aiuto.
- Quanto tempo restare nella situazione.
- Quanto avvicinarsi alle cose di cui si ha paura.

Nello spazio sottostante, scrivi dieci obiettivi di tua scelta diversi per grado di difficolta', in parte a breve termine, che potresti raggiungere in poche settimane, in parte a lungo termine, per cui potrebbero volerci sei mesi. Ricordati che gli obiettivi devono riguardare situazioni ciare e precise che ti suscitano ansia.
Prima di definire i tuoi obiettivi, leggi qui di seguito alcuni esempi di obiettivi bene e mal definiti.
____________________________________________________________________
Obiettivo ben definito: Voglio fare la spesa da solo per due ora alla settimana nel negozio vicino a casa.
Obiettivo mal definito: Voglio andarmene in giro da solo.
____________________________________________________________________
Obiettivo ben definito: Voglio andare da solo in citta' partendo da casa mia prendendo l'autobus.
Obiettivo mal definito: Voglio viaggiare in autobus.
____________________________________________________________________


Ora scrivi 10 obiettivi di tua scelta.

1.__________________________________________________________________
2.__________________________________________________________________
3.__________________________________________________________________
4.__________________________________________________________________
5.__________________________________________________________________
6.__________________________________________________________________
7.__________________________________________________________________
8.__________________________________________________________________
9.__________________________________________________________________
10.__________________________________________________________________

Ora riporta qui sotto al massimo tre degli obiettivi precedenti per i quali vorresti iniziare a lavorare. Sotto ogni obiettivo scrivi i passi in cui intendi suddividerlo: Ricordati di iniziare da obiettivi e passi relativamente facili e di procedere poi verso passi e obiettivi piu' impegnativi.

1. Obiettivo:____________________________________
Passi:
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
2. Obiettivo:____________________________________
Passi:
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________

3. Obiettivo:____________________________________
Passi:
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
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Sezione 5 - Pensiero funzionale

Questa parte del programma ti aiutera' a controllare i pensieri che danno origine all'ansia e la accompagnano, in modo da ridurre frequenza, intensita' e durata delle reazioni emotive spiacevoli. Si tratta ovviamente di tecniche da usare insieme a quelle gia' viste.
Chiunque di noi ha pensieri, emozioni e comportamenti diversi in diversi momenti circostanze nella stessa giornata. Pensieri, emozioni e comportamenti si influenzano tra di loro, ma spesso non siamo consapevoli di queste influenze reciproche e specialmente dell'influenza dei pensieri sulle emozioni. Per lo piu' pensiamo che siano gli eventi o le situazioni a dar luogo direttamente alle reazioni emotive, come suggerito nello schema seguente.

Evento attivante A: SITUAZIONE o ESPERIENZA --------> Conseguenze C: EMOZIONI e COMPORTAMENTI

Questa convinzione puo' portare a credere di essere in balia degli eventi, di non avere alcun controllo sulle emozioni e sui comportamenti. Alcuni psicologi pero' hanno sottolineato che, cosý come nell'alfabeto non si puo' passare direttamente dallla A alla C senza prima passare dalla B, gli eventi Attivanti non causano le Conseguenze senza passare prima dai Pensieri B (Beliefs, in inglese). Cio' significa che le manifestazioni emotive di un attacco di panico sono influenzate da quello che pansiamo di esso.
La vera sequenza e' quindi:

Evento Attivante A: SITUAZIONE o ESPERIENZA ------> Convinzioni B: PENSIERI E CONVINZIONI -------> Conseguenze C: EMOZIONI E COMPORTAMENTI




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5.1 Identificare i pensieri ansiogeni

All'inizio puo' essere difficile individuare i pensieri che provocano ansia, specialmente se durano da molto tempo e si presentano in modo quasi automatico. Per individuarli, nelle situazioni in cui ti senti in ansia o a disagio fatti le domande del Riquadro 8.

____________________________________________________________________

Riquadro 8. Domande utili in una situazione spiacevole per identificare i pensieri disfunzionali

-Che cosa penso di me?
- Che cosa ho paura che succeda?
- Che cosa penso della situazione?
- Come penso di affrontarla?
- Che cosa faro'?
____________________________________________________________________




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5.1.1. Pensieri ansiogeni nel disturbo di panico

Ecco alcuni dei piu' comuni errori di pensiero di chi soffre di disturbo di panico:

1. Sovrastimare la probabilita' di avere un attacco di panico. Chi soffre di disturbo di panico spesso crede che la probabilita' di avere un attacco di panico sia molto maggiore del reale.

2. Esagerare le conseguenze negative del panico. Chi soffre di disturbo di panico spesso crede che le conseguenze mediche, psicologiche e sociali del panico siano piu' evidenti, durature e gravi di quanto non siano realmente.

3. Sottovalutare le proprie capacita' di affrontare le situazioni. Chi soffre di disturbo di panico spesso non si sente in grado di affrontare la situazione, mentre in realta' nella maggior parte dei casi ce la potrebbe fare, anche se talvolta con notevole ansia.

4. Interpretare in modo sbagliato le sensazioni fisiche legate all'ansia. Chi soffre di panico considera pericolose e come possibile indizio di malattia, invece che soltanto spiacevoli, le sensazioni fisiche generate dal panico. Lo stesso tende a fare con altre sensazioni quotidiane normali. Vediamo piu' in dettaglio quest'ultimo punto.


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5.1.2 Interpretare in modo sbagliato le sensazioni fisiche

E' comprensibile che i sintomi degli attacchi di panico siano interpretati come indizi di malattia fisica, soprattutto a causa della loro forte intensita' specialmente nei primi attacchi.
Come appena detto, ci sono pero' persone che interpretano erroneamente come indizi di malattia anche sensazioni fisiche normali. Ecco nel Riquadro 9 alcune delle interpretazioni sbagliate piu' comuni.

____________________________________________________________________

5.1.2 Interpretare in modo sbagliato le sensazioni fisiche
____________________________________________________________________
Sensazione fisica-----------------------------Esempi di interpretazioni sbagliate

-Palpitazioni --------------------------------->-Sto avendo un infarto ------->Sto per morire

-Mancanza di fiato --------------------------->-Sta per mancarmi l'aria----->Sto per soffocare

-Capogiri -------------------------------------->-Sto per svenire -----> Sto avendo un ictus (un colpo cerebrale)

____________________________________________________________________

Esamina nella sezione 1.2 l'elenco dei sintomi fisici comunemente associati al panico, scrivi quelli che hai durante gli attacchi e quello che pensi a loro proposito.
Trova poi pensieri alternativi meno minacciosi.


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5.1.3 Fobia delle situazioni e pensieri disfunzionali

Le convinzioni disfunzionali di chi soffre di attacchi di panico possono essere raggruppate in due categorie:
- Se avro' un attacco di panico, non riusciro' a scappare.
- Se avro' un attacco di panico, non riusciro' ad ottenere aiuto.

In alcune situazioni sono presenti entrambi i pensieri. Per esempio, su di un treno affollato della metropolitana, ti potrebbe venire l'ansia perche' pensi che sarebbe difficile scappare, visto che il treno si ferma solo alle stazioni, e anche perche' sai che sarebbe difficile ricevere aiuto.
Per il processo di generalizzazione poi le persone tendono ad avere i pensieri ansiogeni anche in altre situazioni. Cosi' per esempio una persona che ha paura di avere un attacco di panico in treno puo' iniziare ad aver paura anche degli autobus o degli aerei. E' comprensibile, perche' queste tre situazioni hanno molti aspetti comuni: c'e' altra gente, la possibilita' di fuga e' ridotta e il viaggiatore non controlla il mezzo.
Per riuscire ad affrontare di nuovo le situazioni evitate, bisogna sforzarsi di sostituire ai pensieri disfunzionali altri pensieri cosiddetti funzionali, mentre si procede all'esposizione graduale.
Ecco nel Riquadro 10 (che cerchero' di trascrivere al meglio, perche' e' un po' complicato. n.d. e.) alcuni esempi reali relativi a persone affette da disturbo di panico con agorafobia. Il livello d'ansia e' valutato su scala 0-100, dove 0 significa assente e 100 la peggiore ansia che hai mai sperimentato.
Questa scala viene talora detta scala delle Unita' Soggettive di Malessere o scala USM.

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Riquadro 10. Esempi di pensieri disfunzionali e dei corrispondenti pensieri funzionali


Descrizione della situazione------>Pensieri disfunzionali ansiogeni e livello iniziale d'ansia------>Pensieri funzionali e livello d'ansia successivo

Esempio 1. Prendere un treno intercity da cui non sara' possibile scendere se desiderero' farlo------------->(Pensieri disfunzionali ansiogeni e livello d'ansia ):
-Perdero' il controllo e avro' un attacco di panico. -Impazziro' se non potro' scendere. -Cosa pensera' di me la gente. -Non potro' scendere, perdero' il controllo e faro' qualcosa di stupido. Tutti mi guarderanno. Nessun altro ha questi problemi. -Devo essere matto per sentirmi in questo modo.-----> Ansia: 100/100

(Pensieri funzionali e livello d'ansia successivo ): -E' improbabile che perda il controllo. Mi sentiro' solo ansioso. -Anche se mi sento agitato, cio' non significa che la situazione sia pericolosa. -Non ho mai perso il controllo su di un treno ed e' probabile che non mi succeda neppure questa volta. -Posso mettere in pratica le tecniche che ho imparato per controllare l'ansia. La gente non se ne accorgera' o, anche se lo fara', pensera' solo che sono un po' nervoso. -So che anche altre persone soffrono di attacchi di panico. Non sono matto, ma solo ansioso, e sto cercando di risolvere il problema. -------> Ansia: 40/100

Esempio 2. Appena sono entrato in una stazione ho avvertiro un po' di palpitazioni e mi sono sentito in preda al panico. -------> (Pensieri disfunzionali ansiogeni e livello iniziale d'ansia ): -C'e' qualcosa che non va' nel mio corpo. -Sto per avere un infarto e per morire. -E' meglio che mi sieda prima di svenire. -----> Ansia: 90/100

(Pensieri funzionali e livello d'ansia successivo ): -Non sto avendo un infarto, si tratta di una reazione d'ansia. -I sintomi fisici sono dovuti all'ansia, che ho imparato a controllare. Respirare troppo profondamente o in fretta peggiora i sintomi. Non sono mai morto o svenuto e non ho mai avuto infarti per colpa di un attacco di panico. -Non ho bisogno di sedermi, posso fare l'esercizio di respirazione lenta. ---------> Ansia: 35/100
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-Perche' affannarsi se tanto siamo comunque soli? Innanzitutto non dobbiamo
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5.1.4 Pensiero illusorio

Il pensiero funzionale non implica il rifiuto di tutti gli aspetti negativi di se stessi e della vita, ma una valutazione sia piu' vicina alla realta', sia piu' utile per raggiungere i propri obiettivi.
E' importante distinguere il pensiero funzionale da quello "positivo", eccessivamente ottimistico, illusorio.
Ecco nel Riquadro 11 alcuni esempi delle differenze fra pensiero funzionale, pensiero disfunzionale e pensiero illusorio:
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Riquadro 11. Esempi di differenze tra pensiero disfunzionale, illusorio e funzionale

Pensiero disfunzionale: Se non mi assumeranno, sara' la prova che sono un fallito. Non trovero' mai un lavoro e le cose non mi andranno mai bene.
Pensiero illusorio: Che mi importa se non mi assumono! Tanto non vorrei comunque quel lavoro.
Pensiero funzionale: Se non mi assumeranno mi dispiacera', ma superero' la delusione.

Pensiero disfunzionale: Mi sento una nullita' ora che so quello che Giovanni ha detto di me.
Pensiero illusorio: Lui puo' dire quello che vuole, io sono superiore.
Pensiero funzionale: Mi spiace per quello che Giovanni ha detto di me, ma non mi abbattero' troppo per questo.

Pensiero disfunzionale: Cosa succedera' se non ci riusciro'? Sicuramente sbagliero'.
Pensiero illusorio: Ci riusciro' senz'altro, sono troppo bravo.
Pensiero funzionale: Mi conviene prepararmi bene e provare. Faro' del mio meglio.
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5.1.5 Altri suggerimenti per identificare i pensieri disfunzionali

Se fai un'esperienza spiacevole, poniti le domande riportate nel Riquadro 8 e valuta se i tuoi pensieri sono ragionevoli. Se l'esperienza e' stata effettivamente negativa, sii onesto e riconosci che ti spiace o che sei deluso, ma non farne una tragedia.
Talvolta puo' essere difficile capire la differenza fra pensiero funzionale, illusorio e disfunzionale. Nel Riquadro 12 vi sono alcuni spunti che possono servirti.

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Riquadro 12. Suggerimenti per distinguere il pensiero disfunzionale ed illusorio da quello funzionale

Nel pensiero disfunzionale si usano spesso queste espressioni:
- Io devo assolutamente...
- Io sono obbligato a....
- Se succedesse.... sarebbe terribile.
- Non potrei resistere se...

Nel pensiero illusorio invece le seguenti:
- Andra' tutto bene.
- Non m'importa
- Non sarebbe servito a niente comunque.
- Non diventero' mai ansioso.

E nel pensiero funzionale le seguenti:
- Mi piacerebbe molto che....
- Preferirei non....
- E' improbabile che succeda... ma, anche se succedera', non sara' una catastrofe.
- Se le cose non andranno come desidero, mi sentiro' deluso e seccato, ma riusciro' ad andare avanti.
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5.2 Confutare i pensieri disfunzionali ansiogeni

Uno dei metodi migliori per confutare i pensieri disfunzionali e' di scriverli su un foglio e farsi le domande del Riquadro 13.
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Riquadro 13. Domande utili per confutare i pensieri disfunzionali

1. Che prove ci sono dell'esistenza di quello di cui ho paura o che la cosa che temo sia davvero pericolosa?
2. Quanto e' probabile che accada veramente quello che temo?
3. Qual e' la cosa peggiore che realisticamente potrebbe accadermi?
4. Che modi diversi, alternativi, ci possono essere di vedere le cose?
5. Quant'e' utile il mio modo attuale di pensare?

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