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> Disturbo Di Panico E Agorafobia, Descrizione, sintomi ed esercizi
 
enryturbo5
Inviato il: Domenica, 01-Feb-2009, 22:00
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1.14 Tipi di respirazione eccessiva

Ci sono almeno quattro tipi di respirazione eccessiva, che bisogna imparare a conoscere. I primi tre tendono ad essere episodici, non cioe' costanti ma si verificano solo durante episodi di grave ansia, per esempio in chi soffre di fobie quando viene esposto alle situazioni o agli oggetti di cui ha paura. Il quarto, una cattiva abitudine di respirazione, e' abituale, cioe' e' presente per gran parte del tempo.

-Affanno o respiro rapido. Questo tipo di respirazione eccessiva tende a verificarsi durante i periodi acuti d'ansia o di paura. Riduce molto velocemente i livelli di anidride carbonica e porta ad un rapido aumento dell'ansia.

-Sospiri e sbadigli. I sospitri e gli sbadigli si verificano di solito in momenti di delusione o di depressione; entrambi portano a respirare troppo profondamente.

-Boccheggiare (ansimare a bocca aperta). Si verifica quando una persona pensa a qualcosa che le fa paura, ad esempio quando immagina di fare qualcosa che ha evitato per lungo tempo.

-Respiro eccessivo cronico abituale. E' costituito da un aumento leggero ma prolungato della profondita' o dalla velocita' del respiro, di solito in periodi di forte preoccupazione. Da' luogo ad uno stato di continua apprensione, leggero stordimento e difficolta' a pensare con chiarezza. Puo' portare a un vero e proprio attacco di panico in chi aumenta anche di poco la sua respirazione, ad esempio perche' pensa o si trova di fronte a una situazione temuta.


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-Guerrieri si nasce, eroi si diventa! -Enryx-
-Perche' affannarsi se tanto siamo comunque soli? Innanzitutto non dobbiamo
affannarci per niente e per nessuno e poi perche' la capacita' di stare soli
e' la vera forza dell'eroe e del saggio! -F.P.-

NON SCRIVETEMI IN PRIVATO... ALL'ULTIMO MESSAGGIO HO RISPOSTO DOPO 2 ANNI... ENTRO QUI RARAMENTE PER MANCANZA DI TEMPO, NON VOGLIATEMENE. SE POI VOLETE RISCHIARE ALLORA FATELO PURE! ;)
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1.15 Miti comuni sui sintomi dell'ansia

Chi e' in preda ad una forte ansia, spesso finisce col preoccuparsi delle possibili conseguenze dell'ansia stessa. Crede spesso di non riuscire a controllarla e che possa portare a gravi problemi fisici o mentali. L'ansia e' percio' avvertita come una minaccia e quindi scatena a sua volta una risposta di ansia, dando luogo ad un circolo vizioso. Per questo motivo e' opportuno prendere in esame i piu' comuni pregiudizi sulle conseguenze dell'ansia.


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Inviato il: Domenica, 01-Feb-2009, 22:26
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1.15.1 Impazzire

Alcune persone temono di impazzire quando provano le sensazioni fisiche della crisi d'ansia.
Possono sospettare di essere affette da schizofrenia, anche se il disturbo schizofrenico e quello di attacchi di panico sono molto diversi. Gli attacchi di panico insorgono improvvisamente e si ripresentano periodicamente mentre la schizofrenia inizia in modo graduale e ha sintomi piu' o meno costanti. Nella schizofrenia vi sono disturbi del pensiero e del linguaggio, deliri (convinzioni strane, ad esempio quello di ricevere messaggi dallo spazio o di essere perseguitati dalla CIA) e allucinazioni (ad esempio sentire voci anche quando non c'e' nessuno da cui possono venire). Anche alcuni sintomi simili presenti nel panico, il senso di irrealta' e la paura di cose che di per se' non dovrebbero spaventare, sono in realta' molto diversi. Inoltre la schizofrenia ha una piu' forte componente genetica e tende ad iniziare in eta' piu' giovanile, prima dei 25 anni.


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1.15.2 Perdere il controllo

Altre persone temono di "perdere il controllo" durante una crisi d'ansia. Con questo intendo che hanno paura di perdere coscienza delle proprie azioni o di fare cose strane ed imbarazzanti (ad esempio correre in giro urlando oscenita' o aggredire altri). Si e' visto nel capitolo precedente che, quando si scatena la reazione d'ansia, l'organismo si prepara a fuggire o a combattere. Se manca un pericolo fisico reale, questa reazione porta a sentirsi confusi, strani, irreali e come costretti a muoversi, a correre via. Ma in realta' si resta in grado di capire chi si e' e di decidere che cosa fare.



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1.15.3 Avere un attacco di cuore

Chi e' in preda ad un attacco di panico puo' pensare di avere un infarto se sente dolore o senso di costrizione al torace e prova difficolta' a respirare. I sintomi dell'ischemia cardiaca, tra i quali ci sono la mancanza di fiato e il dolore toracico, sono sì simili, ma non identici.
I sintomi cardiaci sono in genere legati ad uno sforzo fisico e migliorano con il riposo. Invece i sintomi dell'attacco di panico si manifestano anche a riposo. Invece i sintomi dell'attacco di panico si manifestano anche a riposo e talvolta anche durante il sonno. Inoltre alle crisi cardiache corrispondono alterazioni evidenti dell'attivita' elettrica del cuore, mentre gli attacchi di panico portano solo a un aumento della frequenza del battito cardiaco. Un elettrocardiogramma normale porta ad escludere la cardiopatia.


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Sezione 2 - Controllo dell'iperventilazione

2.1 Riconoscere l'iperventilazione

Il primo passo perche' tu possa prevenire e controllare l'iperventilazione e' sapere se ce l'hai.
Comincia a contare per un minuto esatto il numero dei tuoi respiri controllando su un orologio.
Conta uno dopo aver inspirato (aver preso aria) ed espirato (aver buttato fuori l'aria) una volta, conta due alla fine del ciclo di respiro successico (aria dentro e fuori, inspirazione ed espirazione) e così via... Cerca di non modificare il ritmo del respiro.
Scrivi la risposta qui: ____________ (in questo caso su un diario apposito)
Ti verra' chiesto piu' avanti di fare la stessa cosa, ossia di misurare il numero (la frequenza) di respiri al minuto, in diversi momenti della giornata. Per registrare le frequenze, usa un diario, segnado la data e le ore in cui fai il controllo (conviene fare i controlli verso le 8, 12, 18 e 22).


Ora cerca di rispondere ale seguenti domande:

-Respiri troppo velocemente? In media si fanno a riposo, in assenza di sforzi fisici, 10-12 respiri al minuto. Se la tua frequenza e' piu' elevata, e' meglio che cerchi di diminuirla.

-Respiri troppo profondamente? Ti sembra che talvolta il torace si espanda troppo? Bisognerebbe inspirare (prendere aria) con il naso in modo regolare e tranquillo, senza sforzo (respirare con la bocca e' una cattiva abitudine da modificare).
Inoltre bisognerebbe usare prevalentemente il diaframma, il muscolo che separa i polmoni dall'addome. Quando si usa il diaframma la pancia si gonfia quando inspira; lo si puo' verificare mettendoci una mano sopra. Bisogna evitare di espandere troppo la cassa toracica.

-Sospiri o sbadigli piu' degli altri? Troppi sospiri o sbadigli possono essere un segno di iperventilazione.

-Mantieni la bocca aperta o fai respiri profondi quando per esempio qualcuno ti fa una proposta interessante o senti suonare il telefono? In alcune persone, anche un solo respiro profondo puo' scatenare un ciclo di iperventilazione.


E' importante anche identificare quali attivita' o quali eventi possono scatenare l'iperventilazione.

-Fumi troppo o bevi troppo caffe'? Tabacco, caffe' e te' sono tutti stimolanti e come tali accelerano la risposta di attacco o fuga. Cerca di ridurre al minimo il fumo e comunque non fumare se prevedi di poterti trovare di fronte a qualcosa che ti puo' mettere in ansia.
Se bevi caffe' o te', passa al caffe' e al te' decaffeinati durante questo trattamento, e dopo la sua fine non berne piu' di una o due tazze al giorno. Se sei uno di quelli in cui la caffeina scatena gli attacchi di panico, e' meglio che lo eviti completamente.

-Bevi troppo alcolici? All'inizio l'alcool ha un effetto sedativo, dopo qualche ora pero' diventa stimolante e facilita l'iperventilazione.

-Soffri di tensione premestruale o di dolori mestruali? Nella settimana che precede il ciclo alcune donne avvertono con maggiore intensita' le sensazioni del proprio corpo, anche sensazioni simili a quelle dell'attacco di panico. Essere consapevoli di queste modificazioni periodiche aiuta ad affrontarle meglio.

-Fai troppe cose troppo in fretta? Lavori troppo o troppo in fretta? Rallenta e prenditi il tempo necessario. Organizzati in modo da non dover correre sempre da un posto all'altro.
L'attivita' fisica aumenta il bisogno di ossigeno, il che porta ad un aumento della frequenza e della profondita' del respiro. Riuscirai a ottenere di piu' restando piu' calmo e lavorando a un ritmo ragionevole.



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Inviato il: Lunedì, 02-Feb-2009, 00:55
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2.2 Tecnica del respiro lento

Questa tecnica va usata immediatamente ai primi segnali di ansia o panico e quando si riconoscono i primi segnali di iperventilazione.

-Interrompi quello che stai facendo e siediti o appoggiati a qualcosa.
(Io questi esercizi li facevo sdraiata sul letto. n.d. e.).

-Trattieni il fiato (senza prima fare un respiro profondo) e conta fino a 10 (o meglio 1001, 1002, 1003, 1004, 1005, 1006, 1007, 1008, 1009, 1010 -questo metodo e' usato per scandire esattamente i secondi. n.d.e.-).

- Quando sei arrivato a 10 (1010), lascia uscire fuori l'aria e dì a te stesso mentalmente: "Mi rilasso" in modo calmo e tranquillo.

-Inspira ed espira lentamente in cicli di 6 secondi: inspira per tre secondi ed espira per tre secondi. In questo modo si fanno circa 10 respiri completi al minuto.
Dì a te stesso mentalmente:"Mi rilasso" ogni volta che espiri.

-Ogni minuto (dopo una serie di 10 respiri), trattieni di nuovo il fiato per 10 secondi (1001, 1002,1003 ecc.), poi riprendi a respirare in cicli di 6 secondi.

-Continua a respirare così fino alla scomparsa di tutti i sintomi dell'iperventilazione.

Se ti comporti così ai prima sintomi di iperventilazione, i sintomi spariscono entro un minuto o due ed eviti l'attacco di panico.
Piu' pratica farai nel respiro lento, meglio riuscirai a controllare le paure fobiche.
(Aggiungo che facevo questi esercizi per 45 minuti di fila tre quattro volte al giorno e, con regolarita', per un paio di mesi. n.d.e.)
E' importante essere in grado di riconoscere i primi segni di iperventilazione per mettere immediatamente in pratica questa tecnica del respiro lento.


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2.2.1 Dificolta' che si possono incontrare

Si puo' avere l'impressione che la tecnica del respiro lento sia "innaturale", scomoda o strana.
Respirare con una frequenza di 10 respiri al minuto e' invece normale, anche se puo' sembrare difficile e strano concentrarsi sulla respirazione e mantenere 10 respiri al minuto.
Se pero' comincerai ad esercitarti nelle situazioni dove ti riesce piu' facile, per passare a quelle piu' difficili, comincerai a respirare così con naturalezza, senza neanche rendertene conto.
Non aspettarti troppo in troppo poco tempo.
Se quando usi questa tecnica hai l'impressione di sentirti peggio, ricontrolla con un orologio se stai tenendo il ritmo giusto.


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2.3 Diario giornaliero della frequenza del respiro

Istruzioni

Misura la frequenza del tuo respiro ogni giorno nei quattro momenti della giornata indicate nella sezione 2.1, a meno che non stia facendo in quel momento un'attivita' che aumenta il ritmo del respiro, ad esempio salire le scale. In questi casi rinvia l'esercizio a dieci minuti dopo aver finito l'attivita'.
Cerca di sederti o di restare in piedi fermo quando conti i respiri.
(Ribadisco che io li facevo stesa a letto, e per contare i respiri completi usavo le dita. n.d.e.)
Conta ogni respiro completo (dentro e fuori: inspirazione ed espirazione) così: uno per il primo respiro, due per il secondo, ecc... Continua a contare in questo modo per un minuto.
Mediante queste registrazioni il tuo terapeuta sara' in grado di sapere se e quanto riesci a controllare la frequenza del respiro.


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Sezione 3 - Imparare a rilassarsi

3.1 L'importanza di imparare a rilassarsi

Una componente della risposta di attacco o fuga del capitolo precedente e' rappresentata dall'aumento della tensione dei muscoli, aumento di tensione che ha lo scopo di renderli piu' pronti ed efficenti. I muscoli si rilasciano poi quando e' passato il pericolo. Anche in condizioni normali la tensione muscolare e' variabile nell'arco di una giornata, a seconda delle circostanze.
In chi soffre di attacchi di panico l'aumento della tensione muscolare dura a lungo e continua a comunicare al cervello sensazioni di allerta.
Il cervello diventa piu' sensibile e risponde a stimoli anche piccoli come se fossero minacce reali, con l'ansia, l'iperventilazione, l'iperventilazione e il panico.
Col rilassamento si possono riuscire a controllare la tensione muscolare e l'ansia che ne consegue, ma imparare a rilassarsi e' utile in ogni modo, anche quando si sta bene per stare ancora meglio.
Poiche' un certo grado di tensione puo' essere utile, e' importante imparare innanzitutto a distinguere la tensione utile da quella eccessiva.
Nelle circostanze abituali della vita moderna la tensione muscolare serve a poco, solo allo scopo di mantenere la cosiddetta postura (posizione) del corpo: seduta, in piedi o durante il cammino. La maggior parte delle persone comunque usa troppa tensione anche per mantenere le posture quotidiane.
Un aumento della tensione puo' essere anche utile in momenti particolari, ad esempio quando ci si prepara a ricevere un servizio di tennis.

La tensione e' superflua quando:

1.Non serve a preparare la persona all'azione.
2.E' eccessiva per l'attivita' che si deve svolgere.
3.Rimane elevata anche dopo la fine della situazione che l'ha prodotta.

Per imparare a rilassarsi bisogna imparare a riconoscere la tensione muscolare e quindi a rilassare il corpo in generale e alcuni muscoli in particolare. Di solito per riuscirci e' necessario impegnarsi attivamente per due mesi e piu'. (Aggiungo che, gli esercizi che trascrivero', per il rilassamento muscolare, li ho iniziati dopo un mese di soli assidui esercizi di respirazione, unendoli poi a quelli muscolari. n.d.e.)


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3.2 Imparare a riconoscere la tensione

Se la tensione muscolare dura da molto tempo, spesso la persona non ne e' consapevole.
Avere i muscoli tesi e' diventato il suo normale modo di essere, tanto che si puo' considerare rilassata rispetto a come si e' sentita nei periodi di estrema ansia o di panico.
Dove ti senti teso? Ti invitiamo a osservare e valutare ogni giorno l'intensita' della tensione del tuo corpo nei prossimi 12 giorni, usando il diario al punto 2.3, aprendo una sezione solo per registrare l'intensita' della tensione nella varie parti del tuo corpo.
Cerca di effettuare le osservazioni sempre nello stesso momento della giornata.
Un buon momento e' di sera, prima di mangiare.

Sul tuo diario registra giorno per giorno il livello di tensione, secondo questa scala:

0___1___2___3 (ovviamente zero equivale a nulla, 3 il massimo della tensione. n.d.e. )

E, seguendo la scala, valutare e scrivere sul diario il livello di tensione nelle zone che seguono:

-Attorno agli occhi
-Mandibola
-Lati del collo
-Sommita' del capo
-Dietro al collo
-Spalle
-Schiena in alto
-Schiena in basso
-Torace
-Addome
-Inguine
-Natiche
-Cosce
-Ginocchia
-Polopacci
-Piedi
-Braccia in alto
-Braccia in basso
-Mani

(Ad ogni voce, ogni giorno, fare riferimento alla scala sopra e scrivere il livello di tensione per ogni parte del corpo. n.d.e.)



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3.3 Esercizi di rilassamento

3.3.1 Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare puo' essere progressivo o isometrico. Il rilassamento muscolare progressivo consiste nel rilassare i muscoli uno dopo l'altro. Il rilassamento progressivo e' utile subito prima di affrontare una situazione ansiogena, mentre il rilassamento isometrico (vedi la prossima sessione) e' utile per mantenere il rilassamento quando si e' in una situazione che genera ansia, detta anche ansiogena. Nel Riquadro 3 seguente prima di esporti alle situazioni di cui hai paura. (Io mi limitavo a ripetermi il tutto mentalmente e con convizione. n.d.e.)

____________________________________________________________________

Riquadro 3. Istruzioni per il rilassamento muscolare progressivo

Piu' o meno la voce registrata dira' (le stesse cose te le devi dire mentalmente se fai l'esercizio senza un nastro o cd):

--Porta le mani in avanti e stringi forte i pugni di tutt'e due le mani. Senti una spiacevole sensazione di tensione, di sforzo, di rigidita': Piu' forte... (6 secondi di pausa)
--Ora quando diro':"Rilassati" apri le mani e lasciale cadere come se fossero un peso morto, mentre ti dici mentalmente: "Mi rilasso".
--Rilassati. La tensione e il peso scorrono via dalle tue mani, nelle tue mani senti un senso di calore, di piacevole abbandono. E' molto meglio della sensazione di tensione che provavi prima. Nota la differenza... (15 secondi di pausa)
--Ora porta di nuovo le mani in avanti e fai ancora i pugni... (6 secondi)
--Rilassati... (15 secondi).
--Riproviamo. Stringi i pugni... (6 secondi)
--Rilassati dicendo:"Mi rilasso"... (15 secondi)
--Ora tendi il braccio e anziche' fare i pugni apri bene le mani con le dita distanziate e tendi le dita cercando di tenerle il piu' possibile diritte.
--Senti una sensazione spiacevole di tensione, di sforzo, di rigidita'...(6 secondi di pausa).
--Rilassati dicendoti:"Mi rilasso". Senti una sensazione di abbandono, di rilasciamento, di calore... (15 secondi)
--e così via con gli altri gruppi muscolari, che sno oltre alle mani (fare il pugno, estendere le dita):
__ le braccia (fletterle e poi in un secondo esercizio estenderle)
__ le spalle (spingerle in avanti e poi in un secondo esercizio all'indietro)
__ la testa (spingerla contro la spalla destra e poi in un secondo esercizio contro la sinistra)
__ la lingua (tirarla fuori e poi in un secondo esercizio spingerle all'indietro contro il palato)
__ il respiro (fare un grosso respiro e trattenere il fiato)
__ la schiena (inarcarla, portando l'addome in avanti)
__ l'addome (tendere i muscoli dell'addome, come per far rientrare la pancia)
__ le natiche (contrarle e stringerle assieme)
__ i piedi (piegare la punta dei piedi verso l'alto; in un secondo esercizio di rilassamento spingere con la parte anteriore verso il basso contro il pavimento)
__ le dita dei piedi (estenderle verso l'alto; in un secondo esercizio contrarle a riccio verso il basso)

L'ordine dei gruppi muscolari puo' anche essere diverso; ad esempio si puo' cominciare dai piedi anziche' dalle mani.
Appena hai finito non alzarti di colpo, anche per non avere dei giramenti di testa. Alzati lentamente e cerca di conservare lo stato di rilassamento il piu' a lungo possibile. (Io restavo sdraiata e ascoltavo il mio corpo. n.d.e.)
____________________________________________________________________

Per ottenere risultati duraturi bisogna esercitarsi ogni giorno. Alcuni continuano per anni a fare gli esercizi dopo la fine del trattamento e noi lo consigliamo caldamente. Dopo la fine del trattamento si possono mantenere i benefici anche facendo ogni volta che si nota un qualsiasi aumento di della tensione o dell'ansia.


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3.3.2 Rilassamento isometrico

Gli esercizi di rilassamento isometrico possono essere eseguiti anche quando si e' in una situazione ansiogena, perche' non richiedono movimenti evidenti o cambiamenti di posizione. Come dice il nome, nel rilassamento isometrico in effetti durante l'esercizio la lunghezza dei muscoli rimane costante.
Il piu' comune errore che si fa negli esercizi isometrici e' quello di applicare la tensione troppo velocemente oppure con troppa intensita', invece che in modo graduale e lento. Se le circostanze non permettono di mantenere la tensione per sette secondi, come suggerito nel Riquadro 4 seguente, la si puo' applicare ache per durate piu' brevi.

____________________________________________________________________

Riquadro 4. Istruzioni per il rilassamento muscolare isometrico

Quando sei seduto:
- Fai un respiro normale e trattienilo per 7 secondi.
- Contemporaneamente tendi gradualmente i muscoli delle gambe, incrociando le caviglie e cercando di sollevare la gamba di sotto, mentre premi verso il basso quella di sopra oppure spingi le gambe lateralmente, mentre le tieni incrociate a livello delle caviglie.
- Dopo 7 secondi, lascia uscire il fiato, mentre ti dici mentalmente: "Mi rilasso"
- Rilascia tutta la tensione dai muscoli
- Chiudi gli occhi
- Durante il minuto successivo, di' mentalmente :"Mi rilasso" ogni volta che espiri e lascia fluire via tutta la tensione.

Scegli ora altre parti del corpo da rilassare, ad esempio le mani e le braccia:
- Fai un respiro normale e trattienilo per 7 secondi.
- Tendi insieme i muscoli delle mani e delle braccia mettendo le mani in grembo, palmo contro palmo e spingendo in giu' con la mano sopra, mentre ti sforzi di sollevare la mano sotto oppure metti le mani sotto il piano della sedia e cerca di sollevarla oppure incrocia le mani dietro alla sedia e cerca di allontanarle mentre contemporaneamente le spingi contro lo schienale della sedia oppure metti le mani dietro alla testa, intreccia le dita e cerca di separare le mani mentre spingi la testa indietro con le mani.
- Dopo 7 secondi, lascia uscire il fiato, mentre ti dici lentamente:"Mi rilasso"
- Rilascia tuta la tensione
- Chiudi gli occhi.
- Durante il minuto successivo, di' mentalmente:"Mi rilasso" ogni volta che espiri e lasci fluire via tuta la tensione.
Se le circostanze lo permettono, continua con altri gruppi muscolari.

Quando sei in piedi:

- Fai un respiro normale e trattienilo per 7 secondi.
- Estendi tutt'e due le gambe per tendere i muscoli, spingendo le ginocchia indietro il piu' possibile.
- Dopo 7 secondi, lascia uscire il fiato, mentre ti dici lentamente:"Mi rilasso"
- Rilascia tutta la tensione.
- Chiudi gli occhi.
- Durante il minuto successivo, di' mentalmente:"Mi rilasso" ogni volta che espiri e lascia fluire via tutta la tensione.

Altri esercizi per la mano e i muscoli del braccio:
- Fai un respiro normale e trattienilo per 7 secondi.
- Contemporaneamente intreccia le mani in avanti e cerca di separarle oppure intreccia le mani dietro la schiena e cerca di separarle oppure stringi forte un corrimano o una sbarra e lascia che la tensione si estenda alle braccia.
- Dopo 7 secondi, lascia uscire il fiato, mentre ti dici lentamente:"Mi rilasso"
- Rilascia la tensione.
- Chiudi gli occhi.
- Durante il minuto successivo, di' mentalmente:"Mi rilasso" ogni volta che espiri e lascia fluire via tutta la tensione.


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3.3.3 Altri esercizi isometrici

Vi sono altri muscoli che possono essere tesi e rilassati. Ognuno dovrebbe individuare quali sono i suoi muscoli che sono tesi piu' facilmente. Se trovi difficile individuarli, puoi basarti sui commenti degli altri, come ad esempio:"Hai la fronte sempre corrugata!; "Stai di nuovo muovendo su e giu' i piedi"; "Stringi sempre i denti". Una volta che hai individuato un determinato muscolo o gruppo di muscoli, decidi come tenderlo e come rilassarlo, in modo da definire esercizi isometrici personalizzati.

Individuazione degli esercizi
Nel modulo seguente sono presentati due esempi di esercizi di rilassamento. Aggiugi sul tuo diario i due muscoli classificati come molto tesi (vedi punto 3.2 precedente "Registrazione della tensione muscolare". Scrivi come pensi di tendere e rilasciarli. Ricordati di tendere i muscoli lentamente e gradualmente.

____________________________________________________________________
Modulo 3. Definizione degli esercizi di rilassamento isometrico.

-Sede della tensione ------->Modalita' di tensione ------>Modalita' di rilascio
___________________________________________________________________

-Spalle e collo -------> Alzare entrambe le spalle verso la testa ------> Lasciare cadere le spalle e pendere le braccia dai fianchi.

____________________________________________________________________

-Mani -------> Fare il pugno -------> Lasciare che le dita si aprano. Mettere le mani in grembo col palmo verso l'alto.

____________________________________________________________________


____________________________________________________________________


____________________________________________________________________



Nel Riquadro 5 seguente sono contenuti i principali suggerimenti per l'esecuzione degli esercizi di rilassamento isometrico.

____________________________________________________________________

Riquadro 5. Punti importanti da ricordare per imparare a rilassarsi in modo isometrico

1. Essere capaci a rilassarsi e' un'abilita' che migliora con l'esercizio frequente e regolare.
2. Dovresti fare gli esercizi non appena ti accorgi che aumenta l'ansia e ogni volta che senti il bisogno di rilassarti.
3. Sviluppa l'abitudine di reagire alla tensione con un esercizio di rilassamento.
4. Gli esercizi di rilassamento possono anche essere fatti senza attirare l'attenzione.
5. Quando le circostanze ti impediscono di mantenere la tensione per 7 secondi, fai l'esercizio per una durata piu' breve, ma piu' frequentemente.
6. Non tendere i muscoli fino a sentire male, ne' mantieni la tensione per piu' di 7 secondi.
7. Ognuno di questi esercizi puo' essere adattato in modo da eseguirlo in situazioni differenti, ad esempio quando sei seduto alla scrivania o mentre stai aspettando in coda.
8. Dopo poche settimane di pratica, dovresti essere in grado di ridurre la tensione o addirittura di impedire che si sviluppi, aumentando cosi' il tuo autocontrollo e la fiducia in te stesso.
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3.3.4 Difficolta' col rilassamento

C'e' chi sostiene di non riuscire a fare gli esercizi di rilassamento, ma non ci sono motivi biologici perche' il rilassamento funzioni con alcuni e con altri no. Di solito dipende da motivi psicologici o da poca pratica, da difficolta' comunque che si possono superare parlandone col terapeuta. Le difficolta' piu' comuni vengono di solito presentate cosi':

1. "Sono troppo teso per rilassarmi". In questo caso il sintomo che si vuole ridurre col rilassamento viene usato come pretesto per non fare gli esercizi. Riuscire a rilassarsi puo' richiedere piu' tempo del previsto, ma non c'e' ragione perche' prima o poi non ci si riesca.
Chiediti se sono presenti fattori che possono ridurre la motivazione tua o di chi ti sta vicino (vedi sopra la sezione 1.7 sulle resistenze).

2. "Non mi piace rilassarmi". Circa una persona su dieci riferisce che quando si rilassa prova sensazioni strane e preoccupanti. Se hai questa esperienza, considera che queste sensazioni in realta' indicano che ti stai finalmente "riappropriando" del tuo corpo, magari dopo molti anni. Comunque, anche se non c'e' pericolo che tu perda il controllo di te' stesso, puoi mantenere un po' di tensione finche' non ti sei abituato a queste nuove sensazioni.
Con l'esercizio questa impressione tende a scomparire.

3. "Mi sembra di sprecare il mio tempo". Il rilassamento e' una componente importante della terapia. Gli esercizi di rilassamento richiedono tempo, allo stesso modo di molti altri interventi, ad esempio di quelli fisioterapici.

4. "Non trovo il tempo o il luogo". Bisogna adattarsi. Se non hai 20 minuti, trovane 10. Se non hai a disposizione una stanza personale, puoi fare gli esercizi in un luogo pubblico, ad esempio in un parco. Se continui a pensare di non avere tempo, chiediti se non ci sono fattori che riducono la motivazione (vedi la sezione sulle resistenze).

5. "Non miglioro abbastanza in fretta". Sfortunatamente molte persone si aspettano troppi miglioramenti troppo in fretta, mentre bisogna dare tempo agli esercizi di fare il loro effetto. E' irrealistico aspettarsi di alleviare uno stato di tensione che dura da anni in poche sedute. L'impazienza e' uno dei sintomi dell'ansia e spesso indica la necessita' di continuare ad esercitarsi.

6. "Non ho abbastanza autocontrollo". Bisogna rendersi conto che per il disturbo di panico non ci sono cure facili, veloci e che non richiedono sforzo. Per avere risultati duraturi bisogna accettare di essere responsabili della propria guarigione. Responsabilita' significa anche motivazione ed autodisciplina , che sono componenti dell'autocontrollo.


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