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> Accettare L'ansia, La Paura, Il Panico, estrapolando da Miki70
Mela
Inviato il: Sabato, 06-Lug-2013, 18:05
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PANICO E ALTRI DISTURBI


Come liberarsi del disturbo con la Terapia Cognitivo Comportamentale di Terza Generazione.

(Pietro Spagnulo)


Questo libro si basa su un programma avanzato per il trattamento del Disturbo di Panico e non solo ,
per tutti i disturbi mentali è molto utile.

Si chiama ACT che vuol dire Acceptance and Commitment Therapy ed è l'ultima frontiera della ben nota terapia cognitivo comportamentale.

Nella precedente edizione di questo libro sono stato molto attento ad esporre i principi dell'ACT e della TCC.
In questa edizione ho deciso invece di concentrarmi sulle cose da fare.

(...)
Qui è sufficiente dire che l'ACT, insieme alla Mindfulness hanno fatto avanzare la TCC di un altro importante passo.
E' la cosidetta terza onda della TCC.

Gli elementi di novità riguarda il modo di affrontare la tematica dei pensieri
e delle convinzioni e la capacità di riconoscere il lavorio della mente in quanto tale. Da un punto di vista pratico, è il mezzo più brillante per apprendere ad uscire dalle trappole della mente e rimettersi in viaggio nel proprio percorso vitale.

Ma veniamo al tema specifico di questo libro: Il Panico.

Dopo dodici anni di lavoro intensivo con il disturbo di panico,
credo di aver seguito alcune centinaia di persone che ne soffrivano in modo più o meno grave.

La scena è sempre la stessa.

All'inizio è tutto un disastro,
la vita sembra essere composta esclusivamente da momenti d'allarme o di rinuncia rassicurante,
il panico è una sciagura, e tutta l'attenzione sembra focalizzata sulla terribile eventualità d'avere altri attacchi di panico.

Poi, lentamente, man mano che le persone affette da questo disturbo apprendono ad affrontare il problema in modo corretto,
man mano che acquistano confidenza con le proprie emozioni e le proprie sensazioni,
le persone cominciano a vivere la propria vita e a sciogliere questa curiosa trappola mentale.

E allora tutto cambia.

Non è più l'ansia al centro del mondo,
ma è il mondo che si chiude con le sue gioie e i suoi dolori e comincia ad essere vissuto in modo più aperto, intenso, vero.

Vorrei citare una frase di un mio paziente che ha concluso la terapia:
"... e pensare che non mi muovevo di casa per paura dell'ansia.
Ora so che di ansia non si muore. Invece si muore rinuncindo a vivere.
Ma da quando ho capito questo, da quando potrei stare in ansia senza problemi,
da quando non ho più paura che mi vengano gli attacchi di panico, curiosamente non mi vengono più neanche quelli..."

Si, il disturbo di panico non è altro che questo: la paura di avere attacchi di panico.

Consegnare la propria vita all'inutile missione di evitare che vengano attacchi di panico.
Un tempo avevo un po' timore di dire le cose in questo modo, con un pò di durezza e sfacciataggine.
Ora sò che tanto vale dirlo subito,
perchè tanto prima o poi bisogna rendersi conto che il panico non è una condanna, ma una trappola mentale da cui si può uscire con un pò d'impegno, curiosità, allenamento.
Di panico puoi guarire e ti consiglio di farlo in fretta.
Non dedicare più un solo istante della tua vita a scappare dalla tua ansia.

Affrontala, vivila, accogli le tue emozioni così come sono, non averne paura.

La guarigione del disturbo di panico dipende solo da te,
dalla tua motivazione a non occuparti più del compito ingrato di fuggire l'ansia.
Perchè se le vai incontro, l'ansia ti sarà grata e ti lascerà in pace.

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Mela
Inviato il: Sabato, 06-Lug-2013, 18:17
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ANSIA, PANICO E DISTURBO DI PANICO


Probabilmente sai già che una persona su tre ha avuto degli episodi di attacchi di panico nel corso della propria vita.
Ma solo una su cento sviluppa un disturbo di panico.
Infatti, le persone che non sviluppano il disturbo, dopo un episodio di panico lo rubricano come un fenomeno emotivo e non se ne fanno un problema.
In pratica sono già guarite.

Chi soffre di disturbo di panico, invece, comincia a mettere al centro della propria attenzione questi episodi
e comincia a sviluppare dapprima il timore, poi il terrore di averne altri.

E' interessante notare che nessuno studioso
si è dato la briga di definire quale sia il grado di ansia che possa essere denominato panico.

In psichiatria la distinzione è poco rilevante.

Il panico è ansia molto intensa.
Comunque è ansia.
E l'ansia è il modo con cui il nostro corpo si attiva quando si sente in pericolo.

Ma c'è qualcosa che contraddistingue il panico dall'ansia.

E' una caratteristica amplificazione dell'ansia
dovuta al fatto che l'ansia viene percepita come estremamente pericolosa.
Si può ben capire come mai l'ansia diventa panico.
Se uno stato di lieve allarme suscita la paura di avere un attacco di panico,
ciò non fa altro che aumentare l'ansia e con questa la paura di un attacco imminente, fino al panico.
E il terrore di avere altri attacchi di panico che porta le persone ad avere attacchi di panico.

Ed è il terrore di avere nuovi attacchi di panico che porta le persone
ad evitare situazioni e circostanze che potrebbero attivare il panico,
a cercare la compagnia di persone di "fiducia" per non sentirsi soli,
a cercare la vicinanza di posti familiari, di presidi medici, ad evitare ogni situazione che si presenti "senza vie di fuga".
Insomma si entra in una trappola mentale per cui il panico alimenta se stesso o riduce la libertà d'azione.

Per superare il problema bisogna fare il contrario di quanto si fa comunemente:
invece di temere il panico bisogna familiarizzarsi con le sensazioni di ansia e dunque ridimensionare sempre di più il problema
.

Invece di cercare di controllare l'ansia in tutti i modi è importante apprendere ad avere ansia come tutti.

Invece di fuggire da tutte le situazioni che generano ansia bisogna affrontarle.

Quando dico queste cose ai miei pazienti, loro in genere dicono:
"Si è vero, ma come faccio? Non riesco a fare quello che dice lei, dottore".
E in effetti, all'inizio è vero.
Per fare queste cose è necessario un certo allenamento con un buon allenatore.
E allora, in sintesi, per superare il problema risolutivamente, radicalmente e definitivamente bisogna assolutamente apprendere a fare tre cose.

1. Capire che il panico non è una catastrofe.

2. Apprendere a calmarsi.

3. Fare un programma di esposizione.

Puoi superare il problema e questi sono i tre passi indispensabili per farlo.

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Mela
Inviato il: Sabato, 06-Lug-2013, 18:27
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PARTE I

Convincere la testa

In questa parte ci occuperemo della testa, cioè della nostra capacità di razionalizzare, siegare, classificare e organizzare i concetti.

E' difficile affrontare qualsiasi progetto,
o prendere qualsiasi decisione se la nostra parte razionale individua grossi ostacoli o incoerenze.

Per questa ragione, il nostro primo compito è
convincere il nostro cervello che uscire dal panico è un progetto realistico ed auspicabile.

________________________________________________________________

SUPERARE LE CONVINZIONI DISTORTE

Se siamo in qualche modo ancora un pò convinti
che effettivamente nei momenti di panico possa accaderci qualcosa di molto negativo,
sarà difficile continuare questo programma.

E' veramente fondamentale sapere, almeno a livello di considerazione retrospettiva, ora, mentre non sei in ansia, che le paure sperimentate durante un attacco di panico sono irragionevoli.

Se c'è il dubbio che quelle paure possano essere fondate,
è impossibile andare avanti.
La testa dirà no! E non se ne farà nulla.

Pertanto vale veramente la pena ritornare su questo punto,
finchè non sarai sufficientemente convinto che nessuna delle paure sperimentate durante gli attacchi ha fondamento.
O quantomeno è essenziale convincersi che per nessuna di quelle paure,
per quanto sconvolgente nel momento in cui si prova,
vale la pena di continuare a fuggire.

Ricorda:
non stiamo mettendo in discussione l'intensità delle paure nei momenti di panico.
Stiamo solo mettendo in discussione la ragionevolezza di quelle paure.

Chi soffre di panico spesso confonde questi due livelli.

Quando chiedo a chi soffre di disturbo di panico
quanto sia ragionevole la paura di morire o di impazzire o qualsiasi altra paura, spesso mi sento rispondere:
"Lo so che non muoio, ma in quei momenti....".
Ebbene,
NON stiamo mettendo in discussione l'intensità della paura in quei momenti.

Probabilmente la reazione di queste persone dipende dal fatto che alcuni amici o parenti possano aver smunito le paure considerandole ridicole.
E questo le ha ferite.

Ma è importante capire che il passo che stiamo compiendo ora non ha nulla a che fare con questo.

Non stiamo svalutando, disprezzando, ridicolizzando le paure.

Stiamo solo dicendo: quelle paure, quanto sono ragionevoli?

Questo passo non significa superare la paura, ma è indispensabile per andare avanti nel programma.

METTERE IN DISCUSSIONE LE PROPRIE PAURE NON SIGNIFICA METTERE IN DISCUSSIONE L'INTENSITA' DI UNA PAURA.
SIGNIFICA VALUTARE L' ACCURATEZZA DI UNA PAURA.

Anche se una paura è estremamente intensa,
noi abbiamo tutto il diritto di metterla in discussione. Di valutarne la fondatezza.

Mettere in discussione una paura non significa superarla, ma aiuta ad affrontarla, e dunque a superarla.

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Mela
Inviato il: Sabato, 06-Lug-2013, 18:30
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ESERCIZIO SCRITTO

Per continuare nel programma,
è importante compilare un piccolo foglio o diario
su cui scrivere delle situazioni di ansia o evitamento.

Ora: per ciascun episodio che hai descritto sul tuo foglio o diario dell'ansia,
prova a dare un punteggio, da 0 a 5 relativo a quanto ti convince la tua paura.

Se ad esempio, nel tuo diario sei fuggito via da una certa situazione per paura di svenire, chiediti molto francamente, quanto ci credi veramente?

E' importante portare il grado di convincimento a meno di 2.
Altrimenti è molto improbabile che tu riesca a proseguire il programma.
E' naturale evitare di fare certe cose se pensi veramente che tu possa morire.

Torna allora a leggere la parte sopra di questo programma
e prova a dare alle tue sensazioni una spiegazione diversa.
Ad esempio, è possibile che queste sensazioni possano dipendere dall'ansia e non dalla morte imminente?

E' essenziale chiarirsi le idee su questi aspetti preliminari,
altrimenti la prosecuzione è letteralmente impossibile.


Molte persone non risolvono i loro problemi di panico
solo perchè in qualche modo sono un pò convinte, anche a posteriori,
che il panico possa comportare conseguenze disastrose.

Il superamento di queste convinzioni è fondamentale.

L'aiuto di un buon psicoterapeuta cognitivo comportamentale serve innanzitutto a liberarsi da queste convinzioni erronee.

Se invece ti senti già sufficientemente convinto che le paure, per quanto intense,
non sono fondate, allora si va avanti nel programma.

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Mela
Inviato il: Sabato, 06-Lug-2013, 18:55
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Capire le proprie paure

Che la si giri e la si volti, le paure che attanagliano le persone che soffrono di disturbo di panico sono sempre le stesse quattro:

1. paura di avere un grave malore, di svenire, di essere soffocati e/o di non essere soccorsi

2. paura di impazzire

3. paura di perdere il controllo

4. paura di comportarsi in modo imbarazzante davanti agli altri o di mostrare la propria debolezza


Alcune persone sono particolarmente prese da una di queste paure.
Ma è molto frequente che due o più di queste paure si combinino tra loro.

Ad esempio alcune persone iniziano a temere un grave malore,
poi vedendo che non sono mai morte, cominciano a preoccuparsi di mostrare quest'ansia davanti agli altri
e dunque temono esposizioni pubbliche.

Altre persone cominciano a temere di impazzire.
Poi non impazziscono ed allora cominciano a temere di perdere il controllo e di fare cose assurde.
E così via.

Il primo compito di un programma di liberazione dal panico
è di convincersi che nessuna di queste paure merita tanta apprensione.


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Mela
Inviato il: Sabato, 06-Lug-2013, 19:03
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Come funziona la nostra mente

La mente è una struttura potentissima.

Grazie ad essa abbiamo realizzato conquiste scientifiche e tecnologiche straordinarie.
I computer, internet, viaggiare in aereo sono solo alcuni esempi della capacità della mente di realizzare sogni.

Ma la mente è anche l'origine della nostra sofferenza.

E' proprio a causa della sua straordinaria potenza immaginativa
e della sua capacità di effettuare collegamenti concettuali di ogni genere
che siamo capaci di creare dei mondi irreali che creano solo sofferenza e non aggiungono alcuna conoscenza.

Questo avviene nel campo delle emozioni.

Quando la mente affronta le nostre emozioni come se si trattasse di sistemare la carburazione di un motore, cominciano i guai.

Il punto è che i problemi emozionali non si risolvono concettualmete, ma con l'esperienza emotiva.

Le scoperte dell' ACT partono da qui.

E per il panico non c'è nulla di più vero che questo: il panico è l'effetto di un volo della mente.

Se offriamo a noi stessi l'opportunità di conoscere le nostre emozioni per quelle che sono,
le sensazioni fisiche per quelle che sono,
ci accorgeremmo che il panico non è altro che l'aggiunta della nostra mente.

"Il panico è una bugia del cervello" (mo' non mi ricordo chi l'ha detto)

Nella seconda parte, quando apprenderemo a calmarci, affronteremo praticamente proprio questo punto.

__________________________________________________________________

Per ora fai questo piccolo esperimento.

Immagina questa situazione >>>

incontri per strada una persona a te molto cara,
con la quale hai un buon rapporto, tu la saluti e lei ti guarda,
non ti risponde e passa oltre.

A cosa hai pensato? Che emozioni hai provato?
Qual'è l'idea negativa di te stesso che si è attivata? Come ti sei sentito come persona?

Per capire il concetto devi fare l'esperimento.
E' importante che tu ci metta un pò d'impegno e segua le istruzioni di questo esperimento.

____________________________________________________________


Ebbene,
se hai eseguito le istruzioni, hai avuto modo di sperimentare delle emozioni,
delle sensazioni, dei pensieri, solo per aver letto delle parole.
Hai solo immaginato una situazione ed hai provato delle emozioni
e, probabilmente, hai espresso dei giudizi sul tuo conoscente o su te stesso.

Questa è la potenza della mente.

Per quanto possa apparirti strano, il tuo panico ha la stessa natura di questo esperimento.

La mente crea velocemente dei mondi immaginari.
Siamo noi a scegliere se seguirli e quanto seguirli.
Nel caso del panico seguiamo questo mondo immaginario alla lettera,
senza alcuna verifica della sua accuratezza e scambiamo questo mondo immaginario con la realtà.

La buona notizia è che per conoscere l'accuratezza dei mondi immaginari
che crea la nostra mente non dobbiamo far altro che conoscere direttamente ciò di cui la nostra mente parla.
E nel nostro caso si tratta di emozioni.
Non dobbiamo fare altro che conoscere le nostre emozioni per quelle che sono,
non per quello che la nostra mente dice di esse.



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Mela
Inviato il: Sabato, 06-Lug-2013, 19:08
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PARTE II

Convincere il corpo

L'accettazione

In questa parte ci occuperemo del corpo,
cioè della nostra componente affettiva, emotiva del panico.

L'esperienza di ansia intensa o panico
viene istintivamente affronatata con il tentativo di controllare questa emozione.

Purtroppo questo tentativo non solo è destinato all'insuccesso, ma tende ad aggravare il problema.

Bisogna apprendere, all'opposto, a dialogare con il nostro corpo
e a favorire la creazione di calma con delle tecniche specifiche
che non si basano sul tentativo di controllo, ma sulla capacità di lasciare andare.

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Mela
Inviato il: Sabato, 06-Lug-2013, 19:15
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Le spiegazioni ed i concetti che abbiamo espresso fino a questo punto
e gli esperimenti a cui abbiamo lavorato finora possono convincere il cervello,
ma non il corpo.

Abbiamo già notato quanto si possa essere convinti della irragionevolezza di certe paure
e al tempo stesso avvertirle in modo molto intenso.

Abbiamo tenuto distinti questi due livelli apposta:
da un lato i nostri ragionamenti, dall'altro l'intensità delle nostre paure.

Ora ci tocca un lavoro più impegnativo.
Non si tratta di convincere la testa, ma di convincere il corpo.

La prima cosa da dire su questo argomento
è che non bisogna confondere il concetto di "calmarsi" con le "tecniche di rilassamento".

E' un errore in cui cadono anche molti terapeuti.
Le tecniche di rilassamento si adoperano per rilassarsi.
Qui bisogna apprendere a calmarsi
.
Cioè a ridurre lo stato di allarme.

Non ha senso apprendere ad essere molto rilassati
se poi non si è capaci di ridurre lo stato di allarme o panico al bisogno.

Le tecniche per calmarsi possono avvalersi delle tecniche di rilassamento,
ma non coincidono con le tecniche di rilassamento
.

Apprendere a calmarsi significa apprendere a farlo quando si è in ansia.
Non serve a nulla essere completamente rilassati durante una seduta di massagi,
di yoga, o di training autogeno se non si apprenede a calmarsi durante un attacco di panico.

Molte persone mi hanno raccontato di aver praticato per anni yoga,
training autogeno, massaggi rilassanti o altre tecniche per rilassare il corpo e la mente.
E lamentano la mancanza di risultati.

Ma è naturale che non ci siano risultati.

Se uno va da un massaggiatore,
si sente a suo agio, si stende sul lettino e poi si rilassa fino ad addormentarsi, possiamo solo dire: buonanotte e sogni d'oro.

Questo significa solo concedersi un momento di benessere, ma non curare il panico.
Per calmarsi durante un attacco di panico ci vuole ben altro.

E' di questo che parleremo ora.

___________________________________________________

Nella parte precedente, dicevamo, ci siamo occupati di pensieri e convinzioni. Insomma ci siamo occupati di convincere il cervello.

Per calmarsi bisogna convincere il corpo.

Molte persone non sanno che il corpo è un nostro amico.
Le sue reazioni sono a fin di bene.
E noi possiamo avere il massimo dal corpo se vogliamo bene al corpo.

Quando il corpo è in allarme non bisogna rifiutarlo,
trattarlo male, considerarlo un fenomeno di malattia.
Il corpo non sta facendo altro che mettere in moto tutto quello che sa fare per proteggerci dal pericolo.

Per convincere il corpo che non ha bisogno di stare in allarme,
bisogna comunicare con i mezzi che lui capisce.

E allora cominciamo con il dire che il corpo non capisce i ragionamenti astratti:
il corpo capisce molto bene il nostro atteggiamento.
Il nostro modo di porci rispetto al mondo e a noi stessi.

Se il nostro atteggiamento è di rifiuto, controllo, tensione,
il corpo capisce che fa bene a stare in allarme (vedi comunicazione non verbale ad esempio).

Se il nostro atteggiamento è di apertura ed accoglimento, il corpo capisce che non c'è bisogno di stare in allarme.

E' tutto qui.

La prima regola dell'arte per calmarsi è di rinunciare a controllare l'ansia.


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Mela
Inviato il: Sabato, 06-Lug-2013, 19:41
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Le Illusioni della mente

Esistono due modi di apprendere.

Se tocchiamo un ferro da stiro e ci bruciamo,
apprendiamo a nostre spese a non toccare il ferro da stiro.
In questo caso apprendiamo dall'esperienza diretta.

Se, invece, qualcuno ci dice che non bisogna toccare il ferro da stiro
perchè altrimenti ci bruceremo, noi apprendiamo grazie al linguaggio,
cioè grazie a relazioni tra simboli e senza provare alcun dolore.

La potenza del linguaggio consente dunque di generare previsioni anche molto accurate di ciò che ci aspetta,
senza dover subire le conseguenze di comportamenti pericolosi, dannosi, sgraditi, inefficaci o inefficienti.
Il linguaggio consente di stabilire delle regole di comportamento molto precise, nonostante l'assenza dell'esperienza diretta.

In questo modo, non solo si progettano edifici, computer, automobili, aerei, farmaci,
ed una quantità di oggetti estremamente complicati ed utili,
ma si programmano anche modalità di realzione con gli altri, ciò che bisogna fare e non bisogna fare.

Un bambino apprende rapidamente che deve mangiare con le posate,
non deve lanciare i giocattoli contro i mobili o le persone,
non deve sputare, urlare, attraversare la strada da solo.

All'inizio questi comportamenti dipendono dall'apprezzamento dei genitori,
in seguito il bambino apprende anche che certe regole sono effettivamente utili.
Ad ogni modo, molti di questi comportamenti sono regolati in larga misura dal linguaggio e dalla trasmissione di significati.

Nel tempo diventiamo così abili a capire e generare regole e significati,
da acquisire una fiducia illimitata nella potenza del linguaggio.

Tuttavia, questa modalità di apprendimento ha un suo lato oscuro:
a volte è proprio la potenza del linguaggio a trarci in inganno.

La nostra capacità di derivare significati da altri significati,
regole da altre regole, relazioni da altre relazioni,
è talmente estesa e penetrante da indurci talvolta a comportarci in modo completamente illogico
e a perseverare i comportamenti palesemente inutili o distruttivi.

Questo paradosso può essere facilmente compreso con un esempio che già conosciamo.

Se in una certa circostanza, una persona avverte una sensazione di vertigine,
e si convince che stia accadendo qualcosa di brutto (svenimento), quale sarà la reazione?

Ansia, molta ansia.

Ma cosa ha generato l'ansia?

La vertigine?

NO.

L'ansia è generata dalla potenza della mente
che ha immaginato una conseguenza della sensazione di vertigine di tipo catastrofico.
Non dalla vertigine in se stessa che è innocua.

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Mela
Inviato il: Sabato, 06-Lug-2013, 19:46
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Il controllo come problema


Abbiamo visto che la mente è molto potente,
e proprio per questo può anche essere molto illusoria.

Come abbiamo visto,
la nostra mente può partire da un piccolo evento insignificante
e costruire un vero e proprio "film".
A questo punto, se entriamo nel film ci sentiremo come il personaggio del film.
E se nel film stiamo anticipando un evento catastrofico la reazione sarà di intensa ansia o panico.

Un altro film illusorio, cioè un'altra illusione della mente,
può essere quella in cui immaginiamo di poter controllare i nostri pensieri, le emozioni, e le sensazioni fisiche.

________________________________________________________________

Facciamo un altro piccolo esperimento >>>
concentrati
mettici tutto il tuo impegno
non mollare un istante e segui la seguente semplice istruzione:
NON pensare, neanche per un istante, ad una mela bucata.

Cosa è accaduto?
Non hai potuto non pensare a qualcosa senza pensarci, giusto?
Tutto il tuo impegno per non pensare alla mela bucata ti ha costretto a pensarci.

Ma non è finita qui.
Hai voglia di fare un altro piccolissimo esperimento?

Ora pensa a qualsiasi altra cosa che non abbia nulla a che fare con le mele e con i buchi.

Cosa è accaduto?
Hai pensato a qualcosa che non avesse nulla a che fare con le mele e con i buchi?

Sicurissimo/a?

Bene, come fai a sapere di non aver pensato alle mele ed ai buchi?

Puoi saperlo solo in questo modo: perchè hai confrontato il tuo pensiero con la mela e con i buchi.
E per effettuare questo confronto devi per forza aver pensato in qualche modo alla mela e ai buchi.

Conclusione: ogni tentativo di NON pensare a qualcosa non è altro che un modo di pensarci.

Gli umani hanno inventato tanti modi per illudersi di controllare i propri pensieri.

Ecco una piccola lista:

1. Dissimulazione
2. Distrazione
3. Evitamento
4. Rassicurazione


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Mela
Inviato il: Sabato, 06-Lug-2013, 20:03
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Dissimulazione

Entro certi limiti, noi apprendiamo a dissimulare le nostre emozioni,
cioè a non mostrarle. Apprendiamo questa abilità molto presto.
Ad esempio, possiamo essere gentili con una persona che detestiamo,
oppure apparire indifferenti in una situazione che ci desta apprensione.
A volte la dissimulazione è semplicemente ipocrisia.
Ma a volte si mente a gli altri per mentire a se stessi.

Ti è mai capiatato di risolvere un disagio emotivo cercando di dissimulare le tue emozioni o i tuoi pensieri?
Se sì, quanto ha funzionato questa strategia a lungo termine?
Qual è il tuo grado di soddisfazione dei risultati di questo comportamento?



Distrazione

La distrazione è un modo a volte molto potente per sviare la nostra mente.
Se volontariamente portiamo la nostra attenzione su qualcosa,
immaginandola o facendola, la mente viene assorbita da questi eventi,
e dunque è distratta dalle sue preoccupazioni.

Molte persone che soffrono di Disturbo di Panico utilizzano le più disparate forme di distrazione per non essere presi dai pensieri dell'ansia.
Alcuni iniziano a fare inutili telefonate, altri accendono lo stereo a tutto volume, altri ancora cercano di pensare a cose futili, rilassanti o impegnative.
Il problema è che la distrazione funziona finchè ci si distrae.

Quando sei in ansia provi a distrarti?
Se sì, cosa fai per distrarti?
Quanto ha funzionato questa strategia nel lungo termine?
Qual è il tuo grado di soddisfazione dei risultati di questo comportamento?


Evitamento

Torniamo a parlare di evitamento.
Questa voltà però lo faremo entrando nei dettagli dell'esperienza interiore.
Evitare le situazioni e le circostanze che potrebbero suscitare emozioni sgradite si chiama evitamento.
L'evitamento ha il fascino dell'ovvietà: se il ferro da stiro brucia, non lo tocco. Evitare le occasioni di ansia appare come un modo semplice e indolore di affrontare il problema "a monte".

L'evitamento, inoltre, è un comportamento così familiare, per cui è veramente difficile sfuggire al suo richiamo.
Quando andiamo al ristorante non scegliamo le pietanze che non ci piacciono, quando andiamo al cinema, non scegliamo i film che aborriamo.

Inoltre, l'evitamento è una soluzione ragionevole ed utile
quando cerchiamo un aiuto a non fare delle cose che ci piacciono molto.
Lontano dagli occhi, lontano dal cuore.
Perchè lottare contro me stesso se, essendo a dieta, vedo un gelato in frigo e mi vien voglia di mangiarlo?
Semplicemente è meglio non comprarlo affatto.

Purtroppo, però, vi sono delle forme di evitamento che sono estremamente problematiche e distruttive.

Nota attentamente la differenza tra gli evitamenti di cui abbiamo parlato in precedenza ed i seguenti:
se ho paura dei leoni, non vado in Africa,
se ho paura degli aerei, non volo,
se ho paura del traffico, non prendo l'auto,
se ho paura delle malattie contagiose, non ho contatti con le persone.

Tutti questi evitamenti hanno due caratteristiche:

1. Questo tipo di evitamento non si limita ad una specifica e limitata azione,
ma riguarda una classe di azioni molto estesa.
Ad esempio, se si intende evitare il traffico,
si possono iniziare ad evitare dapprima le strade molto trafficate, poi quelle che sono talvolta trafficate, poi quelle che potrebbero essere trafficate, per poi giungere a non prendere l'auto per nulla.

2. Questo tipo di evitamento riduce più o meno gravemente lo spazio di libertà personale.
In altri termini, l'evitamento determina la preclusione di uno spazio di azione importante per la vita di una persona.
Di evitamento in evitamento, si finisce con l'evitare di vivere.


Ci sono delle cose che non fai per timore di avere degli attacchi di panico o altro tipo di disagio?
Le cose che non fai sono importanti per la tua vita?
Il comportamento di evitamento ha risolto a lungo termine il problema?
Sei interamente soddisfatto/a di questo modo di tenere sotto controllo l'ansia?

Rassicurazione

L'auto - rassicurazione procurata dalla ricerca di vie di fuga, ospedali, amici,persone che possono aiutare o capire,
o portando con sè farmaci, è un modo molto fatuo di risolvere il problema.
Con un grande sforzo e, invece di procurare serenità,
procura un costante stato di tensione per verificare che gli oggetti rassicuranti non sfuggano mai dal controllo.

Ci sono delle azioni, come ad esempio portare con te farmaci,
accertarti che vi siano vie di fuga o altre condizioni particolari, che svolgi prima di effettuare delle attività?
Queste azioni hanno risolto in lungo termine il tuo problema?
Sei interamente soddisfatto/a di questo modo di tenere sotto controllo l'ansia?


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Mela
Inviato il: Sabato, 06-Lug-2013, 21:06
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-CREARE LA CALMA-

Come abbiamo visto,
non possiamo creare vera calma cercando di controllare l'ansia.
Molte persone sono convinte che la calma si ottenga eliminando o contollando l'ansia e i pensieri che l'accompagnano.

Questa idea produce molti più danni di quanto si possa immaginare:
se aderiamo alla convinzione che si possa star calmi
sforzandoci di controllare l'ansia entriamo nel circolo vizioso di ansia che produce altra ansia,
di preoccupazione che produce altra preoccupazione, di tensione che produce altra tensione.

Se infatti, siamo convinti che bisogna "controllare" l'ansia con tutta la nostra forza,
l'unica cosa che otterremo sarà che
tutta la nostra attenzione rimarrà concentrata nel tenere "ansiosamente" l'ansia sotto controllo.

Come abbiamo visto,
se la nostra principale preoccupazione è di non essere in ansia,
non facciamo altro che innescare un circolo vizioso di ansia che genera altra ansia.

Ma allora come ci si può calmare?


Le due manopole

Immagina di avere a disposizione due manopole:
una è la manopola dell'ansia.

Grazie ad essa puoi regolare l'ansia da 0 a 10, a tuo piacimento.

L'altra manopola è quella dell'accettazione.
con cui puoi decidere quanto puoi accettare
e lasciare andare una certa emozione così com'è senza fare nulla per tenerla sotto controllo.

Quale manopola decideresti di utilizzare?
Se hai scelto la manopola dell'ansia, su quale valore la posizioneresti?

Ammettiamo che tu sia tentato di scegliere la manopola dell'ansia
e di posizionarla su 0. La tua scelta sarebbe comprensibile,
ma c'è una cosa che devi sapere:
la monopola dell'ansia non funziona! Gira a vuoto.

Al contrario,
la manopola dell'accettazione può essere perfettamente funzionante con un pò di allenamento.

Come mai?

Alcuni aspetti dell'esperienza non possono essere scelti, altri sì.

Facciamo un esperimento>>>

-sii felice per trenta secondi
-porta la tua attenzione al tuo stato d'animo per trenta secondi

Con tutta probabilità non sei riuscito ad eseguire il primo comando,
ma sei pefettamente in grado di eseguire il secondo.

In nessun modo puoi decidere "a comando" i tuoi sentimenti.

Puoi invece decidere di smettere di cercare di controllare una certa emozione.

Il paradosso è che proprio questo atteggiamento è quello che funziona per il corpo.

Ci eravamo chiesti come
comunicare al corpo il concetto che non c'è pericolo: appunto, l'unico modo è di lasciare andare le cose così come sono,
senza cercare di controllarle.

Il corpo interpreta il tentativo di controllo come un avviso di pericolo e pertanto continua ad attivare i meccanismi dell'ansia.

L'assenza di controllo comunica al corpo l'assenza di pericolo e pertanto il corpo si calma.

Ma per fare questo è necessario uno specifico allenamento.

Uno dei metodi più efficaci per creare uno stato di accettazione tranquilla delle proprie emozioni è l'attenzione alla respirazione.

L'essere umano conosce da millenni questo metodo.

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Per superare il problema bisogna fare il contrario di quanto si fa comunemente:
invece di temere il panico bisogna familiarizzarsi con le sensazioni di ansia e dunque ridimensionare sempre di più il problema.


E perchè viene l'atttacco di panico anche a fronte di emozioni positive? Perchè in questo caso il corpo va in allarme somatizzando a livello viscerale? L'ansia non dovrebbe esserci in questo caso, eppure... hmm.gif


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