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> Take Control Of Ocd, guida per bambini con DOC
 
marlin
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CAPITOLO 4 ( IMPARARE COME RILASSARSI)

“ Per imparare come essere capaci di sedersi e rilassarsi mi ci è voluto un po’. Ho dovuto praticare ogni giorno e per lo più ascoltando degli scritti rilassanti con la musica in sottofondo. Ero solito contorcermi intorno molto e tenere i miei occhi aperti, ma ora mi sdraio sempre e tengo chiusi gli occhi. Dopo aver fatto pratica, ora so come calmarmi e rilassarmi veramente”. Ben, 12 anni


Per aiutarti a prepararti per affrontare le tue paure e svolgere i gradini sulla tua scaletta, questo capitolo ti insegnerà parecchie e differenti tecniche di rilassamento.

Questo capitolo si occupa della parte dell’ansia che riguarda il “corpo”, o i sintomi fisici dello stress e i disagi che sono collegati al tuo DOC.

Alcuni bambini hanno delle difficoltà a riconoscere che i loro corpi sono stressati o ansiosi. Come già discusso nel capitolo 1, i comuni sintomi del corpo includono i seguenti:
- Tensione muscolare,
- Respiro superficiale ( respirazione che prende solo la parte superiore del torace invece di viaggiare fino in fondo alla parte + bassa della pancia),
- Battito cardiaco veloce,
- Mal di stomaco, sudorazione alle mani,
- Sensazione di vertigini o stordimento, e
- Vampate di calore.

Ci sono altri sintomi fisici che potrebbero essere associati con l’ansia per il DOC, e il corpo di ogni persona è diverso.

E’ importante sapere che c’è una connessione mente-corpo, cioè il fatto che la tua mente influenza il tuo corpo e il tuo corpo influenza la tua mente. Per esempio, se si attiva a scuola l’allarme anti incendio, la tua mente registra l’allarme e pensa, “ al fuoco! È meglio che io vada fuori!”
Questo fa sì che il tuo corpo abbia una reazione di fight-or-flight (lotta o fuga) poiché si prepara o a correre o a proteggersi. Quando questo accade, il tuo battito cardiaco diventa veloce, il sangue scorre nelle tue gambe, e la temperature corporea aumenta. Il tuo corpo e la tua mente lavorano insieme e si influenzano l’uno con l’altro.
In modo simile, se hai un atteggiamento positivo riguardo al tuo corpo e alla tua salute, probabilmente ti ammalerai meno spesso. Se ti preoccupi della tua salute e pensi che il tuo corpo sia fragile, tu probabilmente avrai più probabilità di farti male o di ferirti. Spesso , se lo pensi, il tuo corpo lo sentirà.

È importante comprendere questa connessione mente-corpo, poiché questo è collegato al tuo DOC. quando il tuo DOC si scatena, la tua mente sta registrando che c’è una minaccia o qualcosa di cui preoccuparsi o a cui porre attenzione, e quindi il tuo corpo sarà in un brutto momento per potersi rilassare.

I gradini sulla tua scaletta rappresentano situazioni difficili che tendi ad evitare, e tu probabilmente le eviti perché sono molto spiacevoli e sconfortanti per te. Inoltre, tu forse senti che c’è qualcosa che non va quando sei in quelle situazioni. Proprio adesso, dato che tu hai impiegato molto tempo sia per evitare quelle situazioni sia per trattare con esse mentre ti senti molto a disagio, quelle situazioni per te sono state associate con l’ansia. Così, ogni volta che tu provi ad affrontare quelle situazioni, sarà difficoltoso da fare all’inizio.

Il rilassamento è un modo che ti aiuterà a gestire o affrontare il disagio che provi quando affronti le tue paure. A volte sarai capace di rilassarti veramente in tali situazioni, sebbene questo forse non capiterà durante le prime poche volte in cui fai pratica. A volte, comunque, ti sentirai così a disagio che lo scopo del rilassamento sarà semplicemente di aiutarti a meglio gestire o affrontare il disagio, piuttosto che renderti completamente calmo.

La cosa + importante da tenere a mente è che hai bisogno di far pratica con queste tecniche di rilassamento mentre sei relativamente calmo, NON quando sei irritato o ansioso. L’obbiettivo è di imparare veramente come rilassarsi e diventare un maestro di rilassamento, così quando sarai ansioso, sarai capace di calmarti. Ma se tu fai pratica solo durante i momenti di ansia, il rilassamento può non funzionare allo stesso modo.

Ci sono molti modi per calmare il corpo, e questo capitolo si focalizzerà su cinque:

1. Respirazione calma
2. Rilassamento muscolare progressivo
3. Immagini rilassanti
4. Meditazione mindfulness
5. Yoga

Il miglior approccio è di praticarli tutti, e poi sceglierne uno o due che funzionano meglio per te e utilizzare quelli durante la fase di esposizione. Puoi far pratica da solo o avere un genitore che ti aiuta nel procedimento. Prova a praticare la respirazione calma ogni giorno, e poi aggiungi una delle altre tecniche, provando una tecnica diversa ogni giorno finchè capisci quale o quali funzionano meglio per te.


RESPIRAZIONE CALMA

La respirazione calma è una grande tecnica, e piace alla maggior parte dei bambini.

Ci sono due tipi:

1. Respirazione diaframmatica inferiore (respirazione calma tradizionale), e

2. Respirazione con una narice.


RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA INFERIORE (RESPIRAZIONE CALMA TRADIZIONALE)
Il tuo diaframma è una lastra di parete muscolare localizzata proprio sotto le tue costole, ed è il maggiore muscolo utilizzato durante la respirazione. “la respirazione diaframmatica inferiore” indica la respirazione in cui il respiro va fino in fondo nella parte inferiore dello stomaco, sotto il tuo diaframma. L’obbiettivo è che l’aria si diriga fino in fondo nella parte inferiore della tua pancia, vicino al tuo ombelico.

Quando sei nervoso o impaurito, il tuo respiro avviene solo nella parte superiore del tuo torace, ma quando sei calmo o rilassato, il tuo respiro viaggia + lontano fino alla parte + bassa dell’addome.

Il modo migliore per far pratica di questo è di stendersi sul pavimento o su un letto. Inspirare dolcemente attraverso il naso per circa 4 secondi, tenere il respiro per 4 secondi, e poi espirare lentamente attraverso la bocca per 4 secondi. Per aiutarti a ricordare di inspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, pensa: ANNUSA LE ROSE, SPEGNI LE CANDELE.

Quando sei sdraiato, immagina che la parte superiore del tuo torace è la parte poco profonda della piscina e la parte bassa del tuo stomaco, vicino all’ombelico, è la parte profonda della piscina. Vuoi che l’aria vada fino in fondo nella parte profonda. Guarda giù verso la tua pancia e prova a prendere il respiro per far gonfiare come un palloncino la parte più bassa di essa. Non spingere fuori la parte inferiore; lascia che il respiro faccia sì che fluttui su e giù. Ricorda di respirare dentro e fuori molto lentamente.

Un altro modo per imparare questa tecnica: posiziona un blocco di spugna ( come quelli usati nello yoga) o un peluche leggero sulla parte superiore del torace. Fingi di respirare in modo ansioso, solo nella parte superiore del torace, e guarda il blocco o il peluche che si muove su e giù. Ora prova a mantenere il blocco o il peluche ancora facendo la respirazione diaframmatica inferiore e lasciando andare l’aria fino in fondo alla parte inferiore dello stomaco – il blocco di schiuma rimarrà fermo, ma la parte inferiore della tua pancia fluttuerà su e giù in base al tuo respiro che entra ed esce.

Se hai ancora difficoltà ad eseguire questo tipo di respirazione, prova ad usare un sacchetto di sabbia da 5 chili (un altro tipo di attrezzo dello yoga) e mettilo invece sulla parte superiore del tuo torace. Dato che pesa tanto, il sacchetto di sabbia ti renderà molto difficile poter respirare con la parte superiore del torace; ti farà respirare in un modo calmo. Al posto di un sacchetto di sabbia, potresti utilizzare un grosso sacco di riso o un elenco telefonico. Basta assicurarti di chiedere prima ai tuoi genitori, ed essere sicuro affinchè essi siano d'accordo che quello che stai utilizzando non ti farà del male; infatti, è meglio avere un genitore che ti guarda mentre lo fai.

Molti bambini che vengono a trovarmi hanno “imparato” la respirazione calma nel passato, tuttavia quando chiedo loro di mostrarmela, vedo che non hanno realmente imparato come farla correttamente. Questo richiede pratica, e con l’utilizzo di supporti (blocco/peluche, sacchetto di sabbia/sacco di riso) capirai veramente come fare.
Con la pratica, sarai capace di capire quando la tua respirazione è calma e, al contrario, quando è ansiosa.

RESPIRAZIONE CON UNA NARICE



PS :ho utilizzato la respirazione diaframmatica inferiore anche per vincere l'insonnia, e ha funzionato anche con la bambina!

ciao
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RESPIRAZIONE CON UNA NARICE

La respirazione con una narice è meravigliosa ed effettivamente obbliga il tuo corpo ad avere un respiro lento e calmo. Lo scopo è di fare questo genere di respirazione per 3-5 minuti. Quando la fai per 3-5 minuti completi, comincerai veramente a vedere i benefici.

Utilizza il tuo dito per tenere chiusa una narice, e poi chiudi la bocca. Respira molto, molto lentamente dentro e fuori attraverso solo una narice.
Prima inspira attraverso una narice per 6 secondi, poi espira attraverso la stessa narice per 6 secondi. Quindi fallo ancora, ma questa volta usa 8 secondi per inspirare e 8 secondi per espirare. Poi, se riesci, fallo ancora e usa 10 secondi per inspirare e 10 per espirare.

Puoi inspirare ed espirare attraverso la stessa narice oppure inspirare attraverso una narice e poi cambiare ed espirare attraverso l’altra. La cosa + importante è che tu stia inspirando o espirando attraverso una sola narice alla volta (mentre tieni chiusa l’altra narice e la bocca). Inoltre, molti bambini trovano utile emettere un grosso respiro (come una sorta di profondo sospiro) prima di iniziare la respirazione calma, in modo da permettere loro di avere + aria da inspirare attraverso la loro narice.

RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO

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RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO


Il rilassamento muscolare progressivo ( PMR) riguarda il fatto di rilassare i tuoi muscoli, dopo averli contratti e mantenuti così per circa 5-10 secondi. Eseguilo con una parte del tuo corpo alla volta, cominciando con le tue mani e andando sempre + giù fino ai piedi.

Quando usi i passaggi indicati, fai attenzione a cosa sente il tuo corpo quando i tuoi muscoli sono contratti e tesi e quando vengono lasciati e rilassati.

Trova un posto confortevole per sedersi, e fai i seguenti 10 passaggi:

1. MANI: tieni contratti i pugni, immaginando che stai spremendo il succo di un limone. Tieni i pugni belli stretti e conta fino a 10. Poi lasciali andare e scuotili per rilassarli.

2. BRACCIA: ora premi le tue braccia verso l’interno del tuo corpo, quasi spingendole all’interno delle costole. Contrai i bicipiti, tricipiti, e i muscoli dell’avambraccio (tutti i muscoli delle tue braccia sopra e sotto ai gomiti), ma non fare i pugni né tieni contratte le mani. Mantieni così per 1,2,3,4,5,6,7,8,9, e 10, poi lascia andare e scuoti le tue braccia. Ricordati di notare cosa sentono i muscoli quando sono tesi e quando sono rilasciati. A volte, una volta lasciati andare, i muscoli sentiranno una piccola contrazione. Questo è assolutamente normale.

3. SPALLE: porta le tue spalle il + possibile verso le orecchie e tienile contratte; questo dovrebbe anche far sì che si contragga la parte posteriore del tuo collo. Mantieni questo e conta fino a 10, poi permetti alle tue spalle di cadere giù verso i tuoi fianchi. Mentre fai questo, pronuncia la parola “relax” a te stesso ed espira lentamente attraverso la bocca.

4. SCHIENA: ora spingi le tue spalle indietro e inarca la tua schiena verso il torace. Immagina che ci sia una corda collegata al tuo torace e qualcuno stia tirando la corda verso l’alto, sollevando il tuo torace verso il soffitto. Questo farà contrarre la tua schiena. Tieni così per 10 secondi, poi lascia andare e senti la differenza tra tensione e rilassamento.

5. STOMACO: schiaccia e spingi il tuo stomaco, o i muscoli addominali, all’interno verso la colonna vertebrale. Devi dire “hut”(capanna), come il rumore che fanno i giocatori di football prima di scattare, o hike (?), la palla, e mantieni così. Tieni contratto per 10 secondi, poi lascia andare.

6. NATICHE: adesso spremi le tue natiche (i muscoli del tuo sedere- anch’essi sono importanti!). tieni contratto per 10 secondi, poi lascia andare e scioglili. Prova a non contrarre le gambe mentre fai questo – basta farlo in modo specifico per i muscoli delle natiche.

7. GAMBE ( DITA DEI PIEDI “IN”): metti le tue gambe e i piedi dritto fuori di fronte a te e punta le dita dei piedi “in”, verso il torace. Questo farà contrarre i muscoli nelle gambe e nelle cosce. Tieni i muscoli + contratti che puoi e fallo per 10 secondi, poi lascia andare e permetti alle gambe di cadere delicatamente verso il pavimento e rilassarsi.

8. GAMBE( DITA DEI PIEDI “OUT”): metti le gambe e i piedi ancora dritti in fuori di fronte a te, ma questa volta, , punta le dita dei piedi dritto fuori lontano da te e contrai i muscoli nelle gambe, cosce, e piedi. Prova a farlo in modo che tu senta un piccolo crampo in fondo ai tuoi piedi. Mantieni per 10 secondi, poi lascia andare, permettendo alle gambe di cadere delicatamente verso il pavimento.

9. FACCIA: adesso contrai tutti i muscoli della faccia. Inizia serrando i denti e la mascella. Poi squish(?) il naso, alzandolo, e poi chiudi gli occhi e schiaccia i muscoli intorno ad essi, contraendo la fronte. Tieni la contrazione dell’intera faccia per 10 secondi, poi lascia andare e rilassati. Apri un po’ la bocca e muovi la tua mascella da sinistra a destra e poi in modo circolare. Questo permetterà alla mascella (mandibola?) di diventare sempre + rilassata.

10. INTERO CORPO: devi andare dall’essere come un ROBOT rigido e contratto, a essere una sciolta e rilassata BAMBOLA DI PEZZA! Comincia con lo stringere i pugni, poi aggiungi le braccia, poi porta le spalle su verso le orecchie, poi spingile dietro per contrarre la schiena, poi schiaccia lo stomaco all’interno, verso la colonna vertebrale, poi contrai le natiche, poi metti le gambe fuori in fronte a te con le dita dei piedi puntate lontano da te e contrai i tuoi piedi, e poi contrai la mandibola e l’intera faccia. Mantieni per 10 secondi (robot) e poi lascia andare (bambola di pezza), rilasciando ogni muscolo del tuo corpo. Potrei dire che tu sei una vera bambola di pezza rilassata se io provassi a sollevare il tuo braccio ed esso sembrasse molto pesante e sciolto.



IMMAGINI RILASSANTI


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buongiorno, qualcuno ha questo libro e può vendermelo? grazie è urgente


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ciao
io me lo sono procurato tramite amazon!
Sono entrata adesso nel sito amazon libri e ho scritto il titolo "take control of ocd.
ne sono disponibili varie copie, anche da scaricare su kindle.
Il prezzo è variabile; cercando, si può trovare qualcosa di più economico rispetto alle varie offerte!

Un caro saluto a tutti, purtroppo il DOC da controllo mi sta impedendo di realizzare tutti i miei propositi!
Spero di farcela a tornare in pista!
ciao
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QUOTE (marlin @ Mercoledì, 02-Dic-2015, 11:09)
ciao
io me lo sono procurato tramite amazon!
Sono entrata adesso nel sito amazon libri e ho scritto il titolo "take control of ocd.
ne sono disponibili varie copie, anche da scaricare su kindle.
Il prezzo è variabile; cercando, si può trovare qualcosa di più economico rispetto alle varie offerte!

Un caro saluto a tutti, purtroppo il DOC da controllo mi sta impedendo di realizzare tutti i miei propositi!
Spero di farcela a tornare in pista!
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QUOTE (marlin @ Mercoledì, 02-Dic-2015, 16:34)
di niente!!!
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volevo chiederti una cosa
la respirazione con una narice in che consiste?


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[QUOTE]RESPIRAZIONE CON UNA NARICE

La respirazione con una narice è meravigliosa ed effettivamente obbliga il tuo corpo ad avere un respiro lento e calmo. Lo scopo è di fare questo genere di respirazione per 3-5 minuti. Quando la fai per 3-5 minuti completi, comincerai veramente a vedere i benefici.

Utilizza il tuo dito per tenere chiusa una narice, e poi chiudi la bocca. Respira molto, molto lentamente dentro e fuori attraverso solo una narice.
Prima inspira attraverso una narice per 6 secondi, poi espira attraverso la stessa narice per 6 secondi. Quindi fallo ancora, ma questa volta usa 8 secondi per inspirare e 8 secondi per espirare. Poi, se riesci, fallo ancora e usa 10 secondi per inspirare e 10 per espirare.

Puoi inspirare ed espirare attraverso la stessa narice oppure inspirare attraverso una narice e poi cambiare ed espirare attraverso l’altra. La cosa + importante è che tu stia inspirando o espirando attraverso una sola narice alla volta (mentre tieni chiusa l’altra narice e la bocca). Inoltre, molti bambini trovano utile emettere un grosso respiro (come una sorta di profondo sospiro) prima di iniziare la respirazione calma, in modo da permettere loro di avere + aria da inspirare attraverso la loro narice.


ciao,
ho riportato la parte di traduzione che riguarda l'argomento.
Io ho provato cercando di usare una narice alla volta per non fare confusione.
Ad esempio bisogna tappare la narice destra e chiudere la bocca, poi si inspira per 6 secondi dalla narice sinistra, quindi si espira per 6 secondi dalla stessa narice.
Poi si ripete l'operazione ma cercando di inspirare ed espirare per 8 secondi.
Poi. volendo, si cambia narice tappando la narice sinistra e la bocca e utilizzando solo la narice destra per inspirare ed espirare.

Credo che si possa fare anche senza cambiare narice, però io mi sono trovata meglio utilizzandole in modo alternato: 2 cicli respiratori con una narice e 2 cicli respiratori con l'altra.

Respirando con la singola narice, ci vuole più tempo per riempire d'aria i polmoni, quindi la respirazione diventa più lenta. Siccome si ritiene che ci sia un collegamento tra respirazione e mente, tutto ciò favorirebbe una riduzione dell'ansia a livello psichico!

Personalmente l'ho trovata utile!

ciao
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QUOTE (marlin @ Giovedì, 03-Dic-2015, 10:23)
[QUOTE]RESPIRAZIONE CON UNA NARICE

La respirazione con una narice è meravigliosa ed effettivamente obbliga il tuo corpo ad avere un respiro lento e calmo. Lo scopo è di fare questo genere di respirazione per 3-5 minuti. Quando la fai per 3-5 minuti completi, comincerai veramente a vedere i benefici.

Utilizza il tuo dito per tenere chiusa una narice, e poi chiudi la bocca. Respira molto, molto lentamente dentro e fuori attraverso solo una narice.
Prima inspira attraverso una narice per 6 secondi, poi espira attraverso la stessa narice per 6 secondi. Quindi fallo ancora, ma questa volta usa 8 secondi per inspirare e 8 secondi per espirare. Poi, se riesci, fallo ancora e usa 10 secondi per inspirare e 10 per espirare.

Puoi inspirare ed espirare attraverso la stessa narice oppure inspirare attraverso una narice e poi cambiare ed espirare attraverso l’altra. La cosa + importante è che tu stia inspirando o espirando attraverso una sola narice alla volta (mentre tieni chiusa l’altra narice e la bocca). Inoltre, molti bambini trovano utile emettere un grosso respiro (come una sorta di profondo sospiro) prima di iniziare la respirazione calma, in modo da permettere loro di avere + aria da inspirare attraverso la loro narice.


ciao,
ho riportato la parte di traduzione che riguarda l'argomento.
Io ho provato cercando di usare una narice alla volta per non fare confusione.
Ad esempio bisogna tappare la narice destra e chiudere la bocca, poi si inspira per 6 secondi dalla narice sinistra, quindi si espira per 6 secondi dalla stessa narice.
Poi si ripete l'operazione ma cercando di inspirare ed espirare per 8 secondi.
Poi. volendo, si cambia narice tappando la narice sinistra e la bocca e utilizzando solo la narice destra per inspirare ed espirare.

Credo che si possa fare anche senza cambiare narice, però io mi sono trovata meglio utilizzandole in modo alternato: 2 cicli respiratori con una narice e 2 cicli respiratori con l'altra.

Respirando con la singola narice, ci vuole più tempo per riempire d'aria i polmoni, quindi la respirazione diventa più lenta. Siccome si ritiene che ci sia un collegamento tra respirazione e mente, tutto ciò favorirebbe una riduzione dell'ansia a livello psichico!

Personalmente l'ho trovata utile!

ciao

Ci ho provato ma mi ansia un po perché mi sembra di soffocare Doh!.gif
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ciao,
è possibile che tra le varie tecniche di rilassamento sia necessario cercare quella più idonea a ciascuna persona.
Forse potrebbe funzionare la respirazione diaframmatica inferiore o il rilassamento muscolare progressivo!

Le tecniche indicate sono all'inizio di questa pagina 2.
purtroppo alcune non sono ancora riuscita a tradurle dal libro!

ciao
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