Powered by Invision Power Board



Pagine : (10) [1] 2 3 ... Ultima »  ( Vai al primo messaggio non letto ) Reply to this topicStart new topicStart Poll

> Errori, Esercizi, Tool, Racconti, Test
 
Dr.Dock
Inviato il: Venerdì, 29-Mar-2013, 17:03
Quote Post


Psico Nonno
****


Messaggi: 5.778
Utente Nr.: 8.040
Iscritto il: 08-Mag-2011



ERRORI e STRATEGIE SBAGLIATE

Ragazzi, qui ho raccolto TUTTO quello che non dovete fare se volete fare passi avanti!
Ci ho messo un po' di giorni ma alla fine eccola qui, alcune parti le ho tradotte dal Workbook inglese.
Leggete bene i punti, mi raccomando, se riconoscete un vostro atteggiamento cercate di correggerlo.
Il processo di correzione non è immediato: bisogna pian piano estinguere il vecchio comportamento e non rinforzarlo più.

Li trovate più sotto…
Ora vi copio-incollo una discussione che avevo scritto tempo fa, mi sembra ottima come introduzione.

A volte mi chiedo, volete essere felici oppure vi piacciono i pensieri ossessivi?
Se optate per la prima ipotesi, vi vorrei far notare degli errori che spesso commettete.
Per risolvere un problema cosa si fa? Si trova una soluzione, giusto?
Ma se questa soluzione non è risolutiva, si cambia soluzione fino a quando il problema non è risolto.
Fin qui penso che sia chiaro a chiunque.
Il fatto è che vi è stato detto più volte che discutere la paura (sotto forma di pensieri, immagini o impulsi) o compulsare non è una strategia valida per risolvere questo problema. Doh!.gif
Di che problema stiamo parlando?
Anche qui, non so se è chiaro.
Voi avete una paura, può essere la paura di fare del male, la paura di essere lesbica, la paura di rubare, la paura di morire, la paura del suicidio.
Queste paure sono perfettamente logiche, tutti hanno paura di qualcosa.
Se avete paura significa che temete il contenuto di quella paura, cioè non la desiderate.
Ora, sicuramente qualcuno si chiederà: "ma io ho la sensazione come se invece la volessi", questa è una sensazione di paura, questo è un dubbio generato dalla paura.
Se scrivete qui, se questa cosa all'inizio vi faceva paura, allora non è una cosa che vi piace. STOP.
Se continuate a discutere, la vostra paura vi metterà nuovamente il dubbio.

Quindi abbiamo detto che avete paura di qualcosa, e quel qualcosa non vi piace.
Ma allora qual'è il problema?
Il problema è che gli ansiosi generano pensieri che spaventano, fanno venire dubbi, pensieri strani, a prescindere dal vostro controllo.
La mente pensa da sé, che lo vogliate o no.
Questo è il vero problema.
Non è il contenuto delle paura, ma la paura dei propri pensieri.
Mi pare ovvio che, se la mente degli ossessivi ha un problema, è proprio quello di generare pensieri che hanno per tema le vostre paure.
L'errore è non riconoscere il vero problema e discutere i pensieri paurosi.

Di cosa discutiamo tutti i giorni? Dei contenuti delle ossessioni o del fatto che la mente genera pensieri ansiosi?
Se non vi rendete conto, passerete giorni a discutere quello che la mente produce.
Poi arriva un pensiero ansioso e voi vi spaventate, e magari scrivete sul forum.
Ma di cosa scrivete? Quello che la paura vi detta?
Pensate di risolverete i vostri problemi discutendo e dimostrando che la paura è infondata?
Il problema non è il contenuto, il problema è che non riconoscete che la mente produce pensieri di ansia.
Voi potete discutere le varie paure, ma il problema dei pensieri che si generano automaticamente ha bisogno di strategie diverse dalla discussione.

Ma siete sicuri di avere realmente un problema?
Oppure siete persone normali che hanno dato potere ad un pensiero innocuo che magari tutti fanno, amplificandolo, analizzandolo fino a farlo diventare una patologia?
E continuate ancora a ragionarci...

Voi, avete scoperto il doc. Lo chiamate doc, per cui pensate di avere un problema.
Peccato che non sapete cosa crea questo atteggiamento, questo sentirsi malati.
Però vi piace l'etichetta.
E usate strategie, topic su topic, che non servono a nulla (per non dire volgarità PSICO-green.gif) per non risolvere questo problema.
La soluzione non è questa.
Voi siete rimasti ancora alle discussioni delle vostre paure, e vi state dimenticando di risolvere il vero problema.

Se avete l'orticaria, continuate a grattarvi la pelle oppure curate la causa?

Forse non eravate consapevoli che esistono strategie disfunzionali, cioè comportamenti che complicano il problema anche se l'intento iniziale era positivo.
Ve le scrivo, così dovete solo identificarle e bloccarle, perché non vi portano a nulla di concreto, anzi peggiorano i pensieri ansiosi.
Può darsi, anzi, quasi sicuramente state già applicando queste strategie e vi sentite un caso disperato perché non risolvete la situazione, nonostante gli sforzi.
Eccone il motivo:


➤ SOPRAVVALUTARE IL PENSIERO
Pensi veramente che le ossessioni siano ragionevoli?
Credi veramente che le compulsioni siano necessarie per prevenire la sfortuna o una tragedia?
In tal caso, hai dato troppo importanza ai pensieri ansiosi e alle compulsioni, ovvero stai sopravvalutando i pensieri.
Abbiamo visto nella guida ai pensieri disfunzionali (PENSIERO SOPRAVVALUTATO) come la sopravvalutazione incide notevolmente sulla buona riuscita di una cura.
Infatti, la prima cosa da fare è diventare consapevoli che i pensieri sono irrealistici, falsi; già capire un po' questo concetto può fare un'enorme differenza per fare progressi.
● Prendere un foglio ed elencare i pensieri sopravvalutati o le idee distorte che ancora vi sono rimaste.
Dopo, andate nella guida sui pensieri disfunzionali e confrontate i vostri pensieri con quelli della guida.
Riconoscete gli errori e sviluppate un modo più realistico per vedere quei pensieri, in modo da non lasciarvi trasportare.
Un altro fattore che influisce sulla suggestionabilità è lo stato ansioso.
L'abbiamo visto, più una persona è ansiosa più i pensieri sembrano reali.
● In questo caso, un valido aiuto sono le erbe (o eventualmente i farmaci): ho scritto una sezione sulla guida che ancora devo completare…
Abbassando il livello d'ansia, sarete più capaci di accorgervi della falsità dei pensieri e lavorare attivamente nell'applicare gli esercizi.


➤ COMPULSIONE SUBDOLA
Le ossessioni possono saltuariamente ripresentarsi, del resto tutti hanno pensieri strani o intrusivi di tanto in tanto.
Alcune volte succede che le persone sostituiscano una compulsione con un'altra, oppure eseguono la precedente in un modo differente.
La nuova compulsione è meno ovvia della precedente, sembra innocua.
Per esempio, invece di controllare una seconda volta se la porta è chiusa, la chiudete lentamente in modo da non sbagliare o la fare chiudere ad un altro.
Anche se abbreviare o allentare la compulsione è un modo per migliorare la vostra vita, state attenti perché anche una compulsione subdola o leggera può crescere e diventare severa con il tempo.
Del resto anche l'ossessione, partendo dal dubbio, diventa man mano un pensiero ossessivo patologico.
● Trova le piccole compulsioni prima che diventino più grandi. Prendete un foglio ed elencate tutte le compulsioni modificate che state ancora attuando. Stoppate tutte quelle che potenzialmente potrebbero diventare un problema.


➤ VIGILANZA
Dopo aver sperimentato i pensieri ansiosi, la mente rimane costantemente in guardia, come una sentinella in una torre di guardia o un poliziotto che pattuglia il quartiere. ph34r.gif
La mente diventa nervosamente preoccupata di cogliere i pensieri negativi, questo perché ci si sente malati, è la mente ansiosa che pensa e analizza se stessa.
Sfortunatamente, questo comportamento ha l'effetto di ingigantire l'importanza di come si pensa.
Quando la mente diventa focalizzata sulla possibilità di fare un pensiero, sempre più energia viene spesa per cercare di prevenirli e controllarli.
Cercare di sopprime o controllare i pensieri diventa sempre più frustrante, terrificante e fa spendere molto tempo.
L'effetto di sopprimere il pensiero ha lo stesso comportamento che si ottiene quando vi dicono: "Cerca di non pensare ad un elefante rosa, per nessun motivo!".
Cercate di non pensarci per 5 minuti e poi guardate cosa succede…
Quante volte è apparsa l'immagine nella vostra testa?
Come potete vedere, ogni tentativo di non fare un pensiero avrà il risultato opposto, anzi ne aumenterà esponenzialmente il numero.
Dal momento che i pensieri vengono considerati reali, pericolosi, le persone si focalizzeranno su quel pensiero, e più cercheranno di evitarlo, più il pensiero tornerà loro in mente.
I nostri pensieri sono un'associazione automatica di idee, concetti e immagini, collegati tra di loro.
Se non ci credete, provate a pensare alla frase: "Dammi tre parole, sole, cuore e … ", la parola che vi sarà venuta in mente per completarla è "amore", anche se vi sforzerete sarà difficile non pensarci.
Ecco spiegato perché alcune situazioni vi scatenano il pensiero (esempio tenere in braccio un bambino), è un associazione che si è automatizzata tra stimolo e paura (paura del pensiero).
Stessa cosa succede quando pensare: "Non devo in nessun modo pensare a …, se lo faccio sono una persona pericolosa, disgustosa, pazza", il pensiero che temete comparirà immediatamente.
Più duramente cercate di evitare o sopprimere i pensieri, più la mente farà comparire quel pensiero.
Quando il pensiero ricompare, perché sicuramente succederà, il ciclo ricomincia e si intensifica.
Entrate in un circolo vizioso.
Il controllo, l'essere vigili non funziona come strategia.


➤ COMPULSIONI MENTALI
Un'altra strategia sbagliata è quella di eseguire compulsioni mentali o compulsioni nascoste, non osservabili dall'esterno.
Eccone un elenco:
● sostituire il pensiero: consiste nel rendere positivo un pensiero che riteniamo sgradevole. Per esempio, avere la visione della propria madre morta di cancro e compulsivamente sostituirla con l'immagine di lei sana e felice.; oppure avere la visione di ammazzare il proprio bambino e sostituirla con ll'immagine di abbracciarlo amorevolmente.

● pregare: spesso viene usato per neutralizzare un pensiero ansioso. È inutile dirvi che così date importanza sia al pensiero intrusivo, che è un pensiero momentaneo che avete caricato di significato e ansia, sia al rituale. Se omettete la preghiera, l'ansia potrebbe farvi sentire colpevoli, insensibili. Tutto ciò rincara la dose di problemi. Accettate un pensiero che non vi piace, compulsate per liberarvi del pensiero. Il sollievo è solo momentaneo, infatti sappiamo che il pensiero si ripresenterà, noi gli opponiamo un'inutile tentativo di controllo.

● negare: si nega l'emozione legata ad un pensiero ansioso, ovvero la paura. Purtroppo, questa paura scatta in maniera automatica quando ci si trova in uno stato ansioso. Bisogna accettarla, bisogna abbracciarla senza temerla, cioè essere consapevoli che non si possono fare pensieri piacevoli mentre si prova quell'emozione.

● reprimere: in questo caso si cerca di eliminare i pensieri ansiosi. Più reprimete un pensiero ansioso, più intensa sarà l'emozione di paura. I pensieri spiacevoli li fanno tutti, anche quelli stupidi, privi di significato, paurosi, solo che voi li classificate come simbolo di una malattia e li temete. Al posto di dire che avete fatto un semplice pensiero di paura, voi vi intestardite perché pensate che i pensieri hanno "sempre" valore, altrimenti non li pensereste. Sbagliato.

● discutere: questo è quello che fate maggiormente. La paura è un'emozione che non può essere discussa, o c'è o non c'è. Se la discutete, non arriverete a nessuna conclusione perchè la paura troverà sempre nuovi modi per farvi venire dubbi. Inoltre, le paure sono un sintomo, voi dovete focalizzarvi sul problema e la discussione non è una medicina utile purtroppo. Se discutete vi dimenticate che la mente produce pensieri lo stesso, sia che smontate o meno una delle paure (cosa praticamente impossibile con il ragionamento). Non c'e niente da discutere, piuttosto pensate: "ma che pensieri mi vengono?", "ma cosa riesco a creare con la mente…", "come ha fatto a venirmi?"

● rassicurarsi: qui vi dite "stai tranquillo", "rilassati", "non è reale", sono tutte parole che non possono nulla contro la paura. Quando hai l'ansia, quella sensazione allo stomaco, c'è poco da rilassarsi. Le parole non fanno effetto contro le emozioni. In realtà, non c'è da rassicurarsi perché quelle paure non hanno valore, sono un falso allarme della mente. Al posto di cercare di tranquillizzarvi, perché non prendete in giro la mente bacata? PSICO D.gif

● correggersi: è la stessa cosa della rassicurazione. Si prendono i pensieri ansiosi e si modificano "magari il pensiero intendeva questo...", "magari, ho capito male io...". No, i pensieri ansiosi sono quelli, siete voi che li temete e cercate di travisarne il contenuto.

● comandarsi: ci si costringe a sentirsi diversamente. Quando un pensiero arriva, viviamo un falso allarme quindi in nostro stato è PAURA. Non possiamo imporci di stare diversamente. Possiamo dire, "mi sono spaventato per un pensiero stupido, ora posso fare altro".

● distrarsi: la distrazione è un buon metodo solo se accettate prima il problema. Altrimenti, è una soluzione che funziona per poco tempo perché è impossibile pensare di non pensare. Capiterà prima o poi di fare un pensiero e siete punto e da capo. Anche dormire è una forma di distrazione che purtroppo non risolve il problema.
Distrarsi dovrebbe essere del tipo "faccio qualcosa di più importante e vero", non "oddio, ora esco così non ci penso".

● preoccuparsi della felicità: in realtà questo processo avviene automaticamente, perché ormai siete abituati a essere ansiosi.
Quando state meglio cominciate a temere di poter stare male, oppure pensate già al momento in cui questo momento positivo finirà.
Facendo così, alimentiamo la parte ansiosa, del resto è proprio la paura dell'incertezza che prolunga la sofferenza.


➤ RICERCA DI SICUREZZA e TEST
Uno degli emblemi del disturbo ossessivo è l'intolleranza all'incertezza.
La continua ricerca della certezza assoluta che l'evento temuto non si verifichi, finisce per trasformarsi in una serie di test e strategie disfunzionali (rassicurazione).
Le prove sono persistenti, ripetitive e non risolutive, anzi complicano il problema aggiungendo nuova incertezza.
Una donna con il pensiero intrusivo di nuocere al proprio gatto, per esempio, testerà se stessa tenendo una sigaretta accesa vicino al gatto per alcuni minuti per assicurarsi che non avrebbe messo in pratica le sue paure. Solo quando si sentiva rassicurata, spegneva la sigaretta.
Presto, il dubbio sarebbe ritornato e con esso la necessità di ripetere il test, giorno dopo giorno, ancora e ancora e ancora…
Un altro esempio potrebbe essere quello di un uomo che guarda di proposito le foto di uomini nudi per vedere se prova disgusto. Questi cerca di rassicurarsi pensando a donne nude e ansiosamente vede se si sente eccitato.
Un altro esempio, è quello di chi cerca rassicurazioni dalle altre persone (compreso da me PSICO-asd.gif) sul fatto che non è gay, che non è un molestatore di bambini, che non è un killer.
Con l'avvento di internet, le persone ansiose spendono ore cercando le caratteristiche di chi è un killer, cercando i sintomi di una malattia oppure i racconti di chi è omosessuale.
Anche se l'intenzione è quella di eliminare il dubbio, ciò finisce per incrementare ansia, dubbi e paure.
Nardone parla di "ricerca del controllo che fa perdere il controllo".
Vi faccio un esempio banale: se una mamma va a cercare informazioni sui bambini uccisi da madri depresse, sicuramente terrà occupata la mente con la sua paura peggiore, quindi aumenterà il suo stato ansioso, al posto di rendersi conto del pensiero innocuo e staccarsi facendo altro.
Leggendo le notizie di queste madri, si suggestionerà, comincerà a riflettere e sicuramente troverà delle affinità, perché l'effetto della paura è quello di distorcere le percezioni.
In più, riflettendo sempre sul solito pensiero, questo tornerà a tormentarla. È una cosa naturale.


➤ PROTEZIONE e PAURA DELL'ANSIA
Involontariamente, potreste distrarvi per evitare l'impatto degli esercizi di esposizione, in modo da sentire meno malessere.
Questo è controproducente.
Forse pensate che l'ansia sia pericolosa perché potrebbe farvi perdere il controllo?
Se è così, provate a fare esposizione sull'ansia stessa. Cosa vi capiterebbe se avesse il peggior attacco d'ansia della vostra vita?
Quando fate esposizione, lasciate che l'ansia aumenti e poi si dissolva senza che voi facciate nulla.
Cercate di avere un atteggiamento di accettazione e tolleranza all'ansia. PSICO giveup.gif
Non pensate mai che gli esercizi di esposizione elimineranno completamente la vostra ansia!! Questo pensiero farà persistere l'ansia.
● Pensate ad affrontare l'ansia come se fosse un onda del mare. Se vi irrigidite, l'onda vi spazzerà via con se. Se vi rilassate, se sciogliete i muscoli e vi lasciate andare, l'onda arriverà, vi solleverà da terra e poi vi riporterà sulla sabbia, ve la troverete alle spalle.
● Cercate tutti quegli atteggiamenti che usate per evitare l'ansia, correggeteli e abbracciate l'ansia senza paura


➤ EVITAMENTO
State attenti ad ogni forma di evitamento, per esempio evitare di toccare gli oggetti che ritenete "pericolosi", oppure evitare di stare vicino ai vostri figli, oppure evitare di uscire senza aver controllato ripetutamente di aver chiuso la porta.
Ricordate che ogni volta che evitate una situazione per colpa dell'ansia, non solo è una soluzione temporanea, ma incrementerà il potere dell'ansia la prossima volta.
Se voi evitate una situazione per paura di fare pensieri ansiosi, state ingigantendo la vostra paura.
Confermate che il vostro pensiero esiste ed ha valore, inoltre, vi limita la vita.
Se un uomo evita di maneggiare coltelli per paura di far spuntare pensieri aggressivi, significa che teme il pensiero, cioè richiama automaticamente la paura.
Per fare passi in avanti ci vuole coraggio, coraggio di fare tutte quelle cose che l'ansia vi impedisce di fare.
Dovete trattare queste sensazioni come dei falsi allarmi, e dovete fare del meglio per ignorarli.
Quando evitate, significa che state compulsando.
Affrontare la paura, significa disinteressarsi del pensiero, comprendere che è innocuo.
● Prendete un foglio ed elencate tutte le situazioni o pensieri che evitate. Fate esposizione su questi comportamenti.


➤ MINIMIZZARE l'IMPORTANZA DELLA COMPULSIONE
Una compulsione è una compulsione.
Non prendete in giro voi stessi, minimizzando l'importanza della compulsione.
Non importa quando sembra insignificante o piccola, voi spesso usate frasi del tipo:
● Questa non è una vera compulsione...
● Non ho il potere di fermarla ogni volta che voglio.
● Non penso che debba fermarmi
● Smetto di compulsare la prossima volta, questa è l'ultima
Dopo che avete smantellato le compulsioni più evidenti, seguite ad eliminare quelle più piccole.
Forse vi accontentate di piccoli miglioramenti che vi rendono la vita "sopportabile", invece dovete continuare a lavorare su voi stessi.
Ricordate che ogni volta che vi prendete un po' meno sul serio è un successo nei confronti di ansia, rigidezza e perfezionismo, il trio della negatività e della paura.


➤ NEGAZIONE "Forse non è un disturbo d'ansia"
Uno dei problemi più comuni è l'idea che forse non si tratti di disturbo ossessivo, magari non per voi.
Questo pensiero può capitare anche dopo aver fatto progressi.
È l'ansia stessa che genera il dubbio su se stessa, cioè vi inganna e vi fa "sembrare" reale la situazione.
Ciò vi rende vulnerabili ai vostri pensieri ansiosi, non a caso il disturbo ossessivo è chiamato la malattia del dubbio.
Questa situazione potrebbe presentarsi con pensieri del tipo:
● Visto che non devo più fare test medici, questa volta potrei aver qualcosa e non la prenderò in tempo
● Se non controllerò il gas, potrebbe veramente succedere qualcosa, poi è solo un controllo...
● Forse il mio pensiero è reale, potrei essere quel caso su un milione che è diverso dagli altri...
● E se si fossero sbagliati?
Non fatevi ingannare da questo tipo di pensiero, il disturbo ossessivo vi vuole trascinare nella sua tela, non cascateci. PSICO armati93.gif
Continuate a seguire le strategie


➤ RETTITUDINE (complesso del martire)
In alcune persone, l'autoinganno a mantenere le compulsioni si manifesta con l'idea che loro effettuano rituali e compulsioni per la salute e il bene dei propri cari.
Cioè che i loro atteggiamenti siano giusti, nonostante gli sforzi, le ansie e le paure profondamente sbagliati.
Il loro disturbo ossessivo diventa una fonte segreta di orgoglio, loro fanno del bene ai loro cari, prevengono i probabili mali, se gli altri stanno bene è merito loro.
I pensieri sono del tipo: "Sono una persona speciale, sacrifico la mia vita in compulsioni senza fine (lavare, contare, pulire) come piccolo premio per proteggere le persone che amo dai pericoli.
E dato che nessuno dei miei cari sta soffrendo, sto facendo la cosa giusta!" blink.gif
Per fortuna, i pericoli sono immaginari, inoltre, le compulsioni non prevengono i pericoli, che se avvengono sono un risultato del caso.


➤ NON USARE LE ERBE (o MEDICINE), oppure USARE QUELLE SBAGLIATE
Secondo me, il primo approccio all'ansia è di tipo cognitivo, il secondo è l'esposizione agli eventi stressogeni o ai pensieri, il terzo passo è quello di adoperare i farmaci.
Chi segue una cura a base di farmaci deve seguire i consigli dello psichiatra, non deve mai sospendere da solo la cura se i risultati sono soddisfacenti.
Anche nel caso di effetti collaterali, bisogna sempre chiedere un parere.
Spesso, i farmaci cominciano a fare effetto dopo circa tre, quattro settimane, bisogna dare il tempo di agire.
Un consiglio che posso darvi è diffidare di chi vi propone solo le medicine senza il supporto di una psicoterapia, infatti, la radice di questo problema risiede nelle proprie convinzioni.
E i farmaci non le cambieranno…inoltre, ho spesso l'idea che gli ansiosi considerino i farmaci una specie di compulsione, una falsa ancora di salvezza alla quale appoggiarsi.
Sono invece d'accordo quando si parla di abbassare l'ansia, in modo da incominciare la psicoterapia in maniera efficace.


➤ PROBLEMI e STRESS FAMILIARE
I conflitti familiari, lo stress, i lutti interferiscono e peggiorano l'ansia.
Allo stesso modo, lo stress economico, l'instabilità possono contribuire a rimanere fermi sui vostri passi.
Un altro problema si ha quando i familiari non capiscono i vostri problemi, è difficile spiegarlo perché si prova vergogna o si ha paura di rimanere soli.
Bisogna fare un passo in questo senso, esporvi, parlare, non potete tenere tutto dentro.
Parlare con qualcuno, anche con il vostro compagno sarà un modo per ricevere supporto.
Situazione opposta è quando la figlia collabora al mantenimento del problema, eseguendo i rituali proposti dall'ansioso (una mamma che lava gli indumenti, un compagno che rassicura, offrirsi di fare dei lavori che l'ansioso evita).
Questo atteggiamento è controproducente.
Se dovessi parlare con una mamma che legge per suo figlio, le direi di parlare con suo figlio e di stabilire un piano progressivo per esporsi, non in maniera brusca ma progressiva.


➤ MANCANZA DI MOTIVAZIONE
Questo problema d'ansia ha bisogno di tempo, se pensate di guarire in pochi passi vi sbagliate. PSICO bam.gif
È un processo che vi porterà prima a comprendere il problema, poi alla consapevolezza di come affrontarlo nel migliore dei modi.
Le guide stesse, gli esercizi non servono a nulla se vengono usati in maniera compulsiva, non sono una barriera contro le ossessioni ma piuttosto vi permettono di accettare i pensieri.
Quello che è importante è capire il "reale" significato dei pensieri ossessivi, non il loro contenuto. Solo in questo modo riuscirete a diradare questi pensieri; lo ricordo a tutti, meglio parlare di consapevolezza e non di guarigione dal momento che tutte le persone sperimentano pensieri intrusivi di tanto in tanto.
Il problema, infatti, non nasce dalla loro presenza ma dall'approccio successivo, questa è la differenza tra la persona normale e quella ansiosa…
Quando vi sentite persi, ricordatevi i momenti in cui eravate sereni, quella è la vita reale che pian piano si è persa nell'ansia.
Voi non siete e non vivete quello che l'ansia vi fa credere.
● Prendete un foglio e scrivete cosa sarebbe la vostra vista, il vostro lavoro, il vostro rapporto, se non ci fosse questo problema. Ricordatevelo quando vi trovate in uno stato d'ansia.


➤ MANCANZA DI SUPPORTO SOCIALE
Spesso, l'isolamento che accompagna il disturbo ossessivo può interferire con il successo di una terapia.
Potrebbe essere molto difficile trovare persone che comprendano lo stato d'ansia in cui vi trovate.
Quando vi confrontate con qualcuno riguardo alle vostre paure, il supporto e la consapevolezza di non essere soli può fare una grossa differenza.
Anche il forum serve molto, l'importante è esporsi, mettersi in gioco e raccontare le vostre paure.


➤ MALATTIE CONCOMITANTI
La depressione e altri disturbi d'ansia possono rendere più complicata la guarigione, niente è impossibile comunque.
Come primo passo, è consigliabile un'accurata diagnosi da un medico specializzato in disturbi d'ansia, evitare in ogni caso le auto-diagnosi perché sono molto spesso errate.
Potreste avere una depressione che vi genera "anche" pensieri ossessivi, oppure avere pensieri ossessivi che portano umore depresso. PSICO rain.gif
In ogni caso, dovete farvi controllare.
Solo dopo aver identificato il problema si riesce a concentrare gli sforzi per guarirlo, bisogna prima trovare la causa per dare il rimedio giusto.


➤ ABUSO DI ALCOL o DROGHE
L'uso eccessivo di alcol o droga permette di staccarsi dal problema ma ci si estrania anche da se stessi.
Inoltre, queste sostanze possono interagire con i farmaci, creando effetti collaterali e reazioni tossiche.
L'uso di alcol può neutralizzare l'effetto terapeutico dei farmaci che vi sono stati prescritti, quindi non lamentatevi se poi non fanno effetto.
Se soffrite di un qualsiasi abuso, dovete prima disintossicarvi.
Solo quando la situazione sarà sotto controllo, avrete grosse probabilità di successo nell'approccio al vostro stato ansioso.


⬇ORA CHE SAPETE COSA NON FARE, POTETE PASSARE AGLI ESERCIZI QUI SOTTO⬇


--------------------
L'illusione più pericolosa è quella che esista soltanto un'unica realtà

Smettete di compulsare e iniziate a lavorare

I LINK DA ME CONSIGLIATI
Mini-guida Per L'ansia E Pensieri Disfunzionali ☛ http://psyco.forumfree.org/index.php?&showtopic=65726
Errori, Esercizi, Tool, Racconti, Test ☛ http://psyco.forumfree.org/index.php?&act=...=0#entry1355735
Post Per Stare Meglio (la mia prima guida) ☛ http://psyco.forumfree.org/index.php?&showtopic=62228
Scelta del Terapeuta, Orientamento Psicoterapeutico ☛ http://psyco.forumfree.org/index.php?&showtopic=68151
Gli inganni della Mente ☛ http://psyco.forumfree.org/index.php?&showtopic=69332
PM
Top
 
Dr.Dock
Inviato il: Venerdì, 29-Mar-2013, 18:29
Quote Post


Psico Nonno
****


Messaggi: 5.778
Utente Nr.: 8.040
Iscritto il: 08-Mag-2011



ESERCIZI

Gli esercizi sono fondamentalmente di due tipi: esercizi cognitivi, cioè indirizzati a comprendere la natura dei pensieri ossessivi, ed esercizi di esposizione e prevenzione della risposta.
In caso di ossessioni pure, dove l'esposizione non è possibile perché sono casi non riproducibili nella realtà, si ricorre ad esercizi di immaginazione.
Questi esercizi sono presi dalle mie letture, una parte l'ho tradotta dal Workbook e adattata alle nostre esigenze, un po' proviene dal mio diario.
A conclusione inserirò degli esercizi di mindfulness, penso che potrebbero essere utili.
Ancora non so come ordinare gli esercizi, pian piano che li scrivo cercherò pian piano di sistemarli in maniera organica.
Ogni persona è diversa, perciò ogni esercizio potrà essere più o meno utile: due persone con il medesimo problema potrebbero trarre beneficio da esercizi differenti.
Sta a voi trovare quello più efficace.

Gli esercizi con l'asterisco sono dei tool, ossia degli strumenti che potete applicare sul momento, perché si integrano perfettamente in quello che fate durante il giorno, non richiedono tempo ulteriore.


Sarò breve. Strano vero?
Vi do alcuni punti fondamentali da seguire per fare gli esercizi:
●Leggete bene l'esercizio e cercate di capirlo.
●Attenzione!!!! Fate e rifate gli esercizi. Fateli veramente e non leggete soltanto Doh!.gif Doh!.gif Doh!.gif Doh!.gif
●I benefici non arrivano subito, dovete applicarvi e non desistere.
●A fianco al titolo dell'esercizio, trovate anche per cosa è utile.
●Alcuni esercizi hanno un grado di difficoltà maggiore, partite con quelli che ritenete più semplici.
●Non siate ossessivi e perfezionisti con gli esercizi. Anche solo un esercizio fatto bene, può essere più utile del farli tutti.
●L'obiettivo non è quello di eliminare i pensieri sgradevoli o risolvere i dubbi, ma di abituarsi progressivamente a non dare importanza a questi pensieri



PRIMO ESERCIZIO - IL REGISTRATORE (esposizione attraverso l'immaginazione, utile per le OSSESSIONI PURE)
In questo esercizio ci si espone a quei pensieri che provocano paura, mantenendoli in mente pian piano ci si abitua e l'ansia scende.
Per molte persone, la paura generata dal tentativo di scongiurare o risolvere un pensiero ansioso, può essere veramente debilitante.
Attraverso l'esposizione immaginaria, potrete girare le carte in vostro favore, rendendo l'immaginazione una vostra alleata piuttosto che un nemico da evitare.
Ci si sentirà meno ansiosi di fronte ai pensieri, si imparerà ad accettarli per quello che sono, cioè semplici pensieri.
L'ansia perde pian piano di intensità a mano a mano che vi abituate al pensiero.
L'esercizio si compone di due parti: la prima è quella di scrivere lo scenario che fa paura, la seconda è quella di registrare ed ascoltare il racconto (eventualmente, se non si vuole registrarlo, si può leggerlo e provare ad immaginare la scena).

PRIMA PARTE: Scrivete in 5 minuti un racconto in prima persona (Io sarò…) descrivendo cosa succederebbe se smettereste di compulsare (trovare spiegazioni) e il vostro pensiero ossessivo si verificasse
Raccontare la scena come se stesse descrivendo un film, scena per scena.
Il racconto deve contenere i seguenti elementi (tra parentesi c'è l'esempio di un racconto):

1)La situazione scatenante (mentre ero al supermercato, ho toccato una persona con un taglio su un braccio)

2)Pensiero ansioso iniziale ("e se fossi stata infettata dall'HIV")

3)Reazione emozionale e sintomi fisici (incomincio a sudare e agitarmi dalla paura)

4)Paure e dubbi aggiuntivi ("e se anche mia figlia avesse toccato l'uomo?")

5)Bisogno di compulsare (vorrei portare mia figlia nel bagno per lavarle le mani, ma lei non mi ascolta)

6)Cosa si potrebbe dire di me se la cosa peggiore capitasse (sono una mamma cattiva se non insisto a fare la doccia appena arriviamo a casa)

7)Come prosegue la storia? Qual'è lo scenario peggiore, il finale tragico? (lascio perdere la cosa, ma un mese dopo mia figlia fa gli esami del sangue e scopre di avere l'HIV. Sei mesi dopo morirà e sarà tutta colpa mia. Io vivrò con i sensi di colpa per tutto il resto della mia vita)

Vi metto un esempio tradotto dal libro:
Sono seduta in cucina quando mi suona il campanello.
È la mia vicina di casa, che è venuta a chiedermi se avevo dello zucchero.
Io le porgo una zuccheriera di vetro ma le mie mani erano bagnate perché stavo cucinando, la zuccheriera cade sul pavimento e si spacca in mille pezzi.
Alcuni pezzi affilati tagliano la pelle delle mia vicina, facendola sanguinare.
Io le passo uno strofinaccio, ma mentre mi distraggo, la mia vicina si siede sulla sedia "contaminata" dove si siede mio marito di ritorno dal lavoro in ospedale.
Dopo aver realizzato, mi paralizzo dal terrore.
Il taglio sulla pelle si sarà sicuramente infettato con il virus HIV.
Mi prendo cura del taglio della mia vicina, fino a quando lei non torna a casa.
Sei mesi dopo, vado a trovare la mia vicina, ma lei mi accoglie in lacrime perché aveva fatto il test dell'HIV ed era positiva, e la causa era ciò che è capitato sei mesi fa a casa mia.
Sono devastata.
La mia negligenza ha causato una tragedia, ora la mia vicina morirà di AIDS. Mi sento stupida, senza cuore, irresponsabile, un essere riprovevole.
Nei mesi successi, noto un deterioramento della salute della mia vicina, è diventata magra e debole.
Il dottore le fa visita ogni settimana.
Lei ha quattro bambini piccoli, che diventeranno orfani per la mia negligenza.
Nelle settimane successive, la mia vicina non si può più occupare di se stessa, non riesco a guardare negli occhi quei poveri bambini.
La mia famiglia mi disprezza. Non riesco a immaginare come potrò vivere con questo rimorso per tutto il resto della mia vita...


Come nell'esposizione reale, l'esposizione immaginaria crea un livello molto alto di ansia.
Più è alto il livello d'ansia che si crea, più efficace sarà l'esercizio.

Alcuni scenari potrebbero essere troppo spaventosi per essere inclusi nella narrazione (morte di un genitore), soprattutto all'inizio.
In tal caso, descrivere una situazione che provoca un'ansia media e poi aumentare il grado.
Una volta che il racconto è completo potete decidere se registrarlo su nastro o semplicemente leggerlo e immaginarlo.

SECONDA PARTE: per almeno una settimana leggere il racconto (o registrarlo ed ascoltarlo con le cuffie). Monitorare il vostro livello di ansia fino a quando non vi abituerete al racconto (20 minuti al giorno, o leggerlo 3 volte).
Cercare di visualizzare lo scenario, quasi come se fosse reale.
Quando vi sarete abituati, scrivete un altro racconto con situazioni ancora peggiori e fate esposizione.
Continuate così fino a quando non avrete scritto un racconto ansioso per ogni tipo di paura che avete


PROBLEMI Ci sono alcune problemi che potrebbero comparire mentre fate l'esercizio:
●Non si riesce a tollerare l'ansia mentre si fa esposizione: l'intolleranza ansia è associata alla paura di diventare ansiosi. Potreste pensare che l'ansia sia qualcosa di pericoloso o che causi la perdita di controllo. È importante sfidare quest'idea procedendo per passi. Per prima cosa, scrivete un racconto più breve e meno terrorizzante. Poi pian piano aumenterete gradualmente il livello di ansia prodotto, scrivendo racconti più terrorizzanti
●L'esposizione non provoca abbastanza ansia: in questo caso il racconto potrebbe essere troppo generico, non sentito. Bisogna renderlo più vivido, credibile e includere tutte le cose di cui si ha paura. Per esempio, se avete paura di ammalarvi in futuro, descrivete bene l'ospedale, o la solitudine data dalla malattia. Potrebbe capitare che durante la lettura non siete sufficientemente concentrati, o siete distratti da altri pensieri. Cercate di descrivere le vostre emozioni nel racconto. Fate correzioni per renderlo più pauroso, se necessario.
●Fate affidamento a segnali di sicurezza: esempio, avere a fianco la vostra ragazza mentre leggete il racconto, ogni conforto interferirà con l'attivazione dell'ansia durante l'esposizione. Un altro esempio potrebbe essere quello di aver rimosso tutti i coltelli da casa. Ovvio che se nel racconto immaginate di prendere un coltello, avrà meno effetto perché sapete di non averli più.
●Immaginare scenari paurosi non provoca abbastanza ansia per fare esposizione: alcuni hanno un buona immaginazione ma non hanno ansia quando pensano di proposito ad uno scenario pauroso (cioè mentre fanno l'esercizio). In questo caso sarebbe meglio l'esposizione dal vivo.
●Non tutti hanno una grossa immaginazione, per cui non tutti riescono a fare questo esercizio. Bisogna essere capaci di visualizzare intensamente lo scenario della vostro racconto.
●Paura che la lettura possa convincere a mettere in pratica l'ossessione, oppure che l'ossessione si verifichi se viene scritta: nessun tipo di esposizione, reale o immaginaria, potrà mai modificare chi siete. Lo scopo dell'esercizio non è quello di rendervi impassibili alle paure, freddi e cinici, ma quello di farvi capire che sono semplici pensieri.




SECONDO ESERCIZIO - MAGNIFICAZIONE* (tool per esposizione attraverso l'immaginazione, utile per le OSSESSIONI PURE)
Alcune persone diventano ansiose solo quando i pensieri avvengono spontaneamente, al volo, piuttosto che attraverso gli esercizi di esposizione.
Nessuna strategia funziona per tutti, perciò dovete sperimentare quel'è l'esercizio più adatto a voi.
L'esercizio che segue è un tool, ossia un esercizio che serve per gestire i pensieri intrusivi al volo, quando vi vengono.
Ve lo propongo qui sotto.
Quando vi arriva un pensiero ansioso, rappresentarvi la scena nel modo più terrorizzante possibile.
Per esempio, se il pensiero riguarda il tema aggressivo, rappresentarvi vividamente l'immagine terrificante di voi che colpite violentemente una persona cara, mantenete l'immagine a mente fino a quando non perde mordente.
Se ad esempio avete paura di perdere il controllo, immaginatevi già rinchiusi in un ospedale psichiatrico, con camicia di forza e imbottiti di farmaci. Soli e abbandonati.
All'inizio questa tecnica può spaventare, ma per assurdo finisce per far ridurre la forza e l'intensità del pensiero.
Il compito è quello di mantenere la scena terrorizzante in mente, fino a quando l'ansia non si smorza.




TERZO ESERCIZIO - GUARDARE E ASPETTARE* (tool per esposizione attraverso l'immaginazione, utile per le OSSESSIONI PURE)
Qualche volta, non fare assolutamente nulla di fronte ad un pensiero ansioso è una delle cose più potenti che potete fare.
Non fare nulla depriva il disturbo ossessivo della caratteristica naturale di compulsare per alleviare l'ansia.
Simultaneamente, questa tattica aiuta ad accettare la presenza dei pensieri ansiosi.
In pratica, guardare il pensiero senza giudicarlo, senza insistere nel mandarlo via, senza rassicurarsi, non fate esattamente nulla; ciò vi dà l'opportunità di indebolire il pensiero fino a farlo dissolvere da se.




QUARTO ESERCIZIO - RIFOCALIZZAZIONE* (tool per esposizione attraverso l'immaginazione, utile per le OSSESSIONI PURE)
È il metodo del Dr. Jeffrey Schwartz, del libro "Il cervello bloccato" (1997).
È una tecnica simile a quella di guardare e aspettare, con un passo in più.
Nel momento in cui notate un pensiero intrusivo, spostare nuovamente l'attenzione su quello che stavate facendo, come se il pensiero non fosse mai esistito.
L'idea qui non è quella di evitare il malessere, ma di distrarre se stessi dall'esigenza di fare qualcosa per alleviare l'ansia.
Per esempio, se pensate "E se pugnalassi mio figlio?" mentre affettate le verdure in cucina con un coltello affilato, continuate quello che stavate facendo e rifocalizzare l'attenzione su altro, per esempio parlare con vostro figlio, prendere le altre verdure da tagliare, pensare alla vostra ricetta migliore o agli eventi migliori della vostra settimana.
È una buona cosa spostare l'attenzione, fino a quando non uscite fuori dalla tempesta e vi cala l'ansia.
Voi sapete che i pensieri ansiosi sono semplici pensieri, sapete che non sono dimostrabili, anzi se lo fate cadete nel tranello. Allora, spostate l'attenzione, fate come se quel pensiero non fosse successo, come se fosse una sveglia che da allarmi sbagliati.
Il passaggio è questo:
Pensiero ansioso----> Noto il pensiero ma mi focalizzo su cosa stavo facendo---->faccio quello che dovevo fare o inizio a pensare a qualcosa che mi interessa
L'atteggiamento naturale sarà quello di ritornare a pensare a quel pensiero. In tal caso, ripetere più volte la rifocalizzazione e non ritornare al pensiero, per nessun motivo.
La vostra priorità è quella di fare le cose, non ripensare al pensiero ansioso.
L'esercizio sarà tanto più efficace, quanto più avrete capito la parte cognitiva dell'ansia, cioè come funziona il meccanismo, questo vale per tutti gli esercizi di esposizione. PSICO wink.png




QUINTO ESERCIZIO - RITUALE POSTICIPATO* (tool comportamentale di prevenzione della risposta, utile per le COMPULSIONI MENTALI o RITUALI)
Rinviare il rituale o la ricerca di rassicurazioni per circa mezz'ora.
Dire: "farò questa cosa dopo, ora mi concentro su altro", dopo averlo detto, iniziate un'attività nella quale serve concentrazione.
Nel frattempo, il vostro pensiero avrà perso di intensità, infatti, il momento in cui fa più paura è quando si ha il picco di ansia, poi pian piano decresce.
Applicate questo esercizio, in modo da non farvi rubare risorse di vita preziose in preoccupazione.
Non è necessaria mezz'ora, cercate di resistere il più a lungo possibile.
Se il pensiero ritorna mentre fate altro, cercare di rimandarlo ad un secondo momento, dite sempre "lo discuto dopo…".




SESTO ESERCIZIO - CONGIURA DEL SILENZIO* (stratagemma di terapia strategica, esercizio di prevenzione della risposta, utile per le OSSESSIONI PURE e COMPULSIONI MENTALI)
Forse non vi rendete conto che parlare di una paura, significa vivere quella paura.
Senza rendervene conto, credendo di fare un tentativo per trovare una soluzione, state complicando il problema.
Già parlare di doc, significa sentirsi malati, significa ricordare il pensiero di ieri e dargli nuovamente un significato oggi.
L'esercizio serve per farvi capire il vero risultato del compulsare: immaginate il vostro problema come una pianta.
Dovete pensare che, ogni volta che riflettete sul vostro problema, voi annaffiate la pianta con uno speciale fertilizzante e questa crescerà a dismisura.
Ogni volta che cercate di rassicurarvi, le radici della pianta si radicano profondamente e la pianta diventa infestante.
Evitate di ragionare sul problema se non volete farlo crescere, ricordare la pianta.




SETTIMO ESERCIZIO - STOP DEL PENSIERO* (tool comportamentale di prevenzione della risposta, utile per le COMPULSIONI MENTALI)
Molti non sanno la differenza tra ossessioni mentali e compulsioni mentali, in effetti, non è facile da capire.
Per distinguere:
Se il pensiero causa ansia, paura o dubbio allora si tratta di un pensiero ossessivo. In questo caso l'approccio da seguire è quello di affrontare, invitare o addirittura incoraggiare il malessere causato dal pensiero.
Se il pensiero serve per abbassare l'ansia, allora è un pensiero compulsivo. In questo caso l'approccio è quello di bloccare, ridurre, alterare il pensiero in ogni modo. Ogni strategia che altera o blocca la compulsione è un passo nella giusta direzione.
Per eseguire lo stop del pensiero, immaginate nella vostra mente un enorme cartello rosso e urlate mentalmente la parola "stop!", prima che iniziate a compulsare.
Ciò provoca un cortocircuito nella tendenza automatica di compulsare per alleviare l'ansia.
L'esercizio non serve per stoppare il pensiero intrusivo, ma solamente per cercare di astenersi dal compiere la compulsione mentale successiva a quel pensiero (esempio, chiedere rassicurazioni, pregare, ragionarci, contare).




OTTAVO ESERCIZIO - RISTRUTTURAZIONE COGNITIVA (esercizio cognitivo utile per le OSSESSIONI)
Ho scritto la guida sui pensieri disfunzionali, cioè quel modo di pensare errato che provoca sofferenza.
Ora è venuto il momento di utilizzarla per bene, facendo questo esercizio. PSICO bam.gif
La ristrutturazione cognitiva è una tecnica che serve per contrastare le distorsioni cognitive e le false credenze, incluse quelle legate al disturbo ossessivo.
Questo avviene in due modi: da un lato vi aiuta a capire che i sintomi d'ansia dipendono da come si vedono la realtà e i problemi, dall'altra vi rende consapevoli del vostro errato modo di pensare, sarete più obiettivi e meno suggestionabili.
Si cercherà di rendere innocui quei pensieri che tengono in vita il disturbo ossessivo-compulsivo.
Ora, prendete in considerazione questi punti prima di iniziare a lavorare sul vostro modo di pensare:
● L'approccio cognitivo è efficace tanto quanto l'esposizione. Sono due approcci complementari.
● Usare la ristrutturazione cognitiva serve per modificare alla radice il proprio modo di pensare, compresi quelli errori che hanno portato ad un atteggiamento ansioso nei confronti della vita
● La ristrutturazione cognitiva è spesso di grande aiuto per quelle persone che hanno rituali e compulsioni mentali
● Per essere efficace, l'esposizione ha bisogno di una parte cognitiva, soprattutto per quelle convinzioni molto forti
Ricordarsi che il dialogo con sé stessi può diventare una forma di compulsione, se lo utilizzate per diminuire l'ansia associata alle ossessioni. Non cercate di impostare la ristrutturazione cognitiva in maniera da rassicurarvi o evadere dall'ansia.

Imparando a fronteggiare le false convinzioni, indebolite il ciclo automatico di ossessioni e compulsioni.
Modificare i pensieri è come gettare una chiave tra gli ingranaggi ben oliati del disturbo ansioso, questo vale per ogni tipo di disturbo d'ansia e depressione.
Ciò vi darà maggior libertà e controllo sull'impatto che questi pensieri hanno sulle vostre emozioni e sui comportamenti.
L'esercizio di ristrutturazione cognitiva si compone di due fasi:

PRIMA PARTE: identificare l'evento attivante, il pensiero intrusivo e le false idee che reggono quel pensiero intrusivo.
È importante conoscere esattamente la situazione in cui avviene un pensiero intrusivo, un impulso o una necessità.
Assieme al pensiero intrusivo, bisogna trovare le false idee che reggono quel pensiero, cioè gli danno importanza.
Trovate le false idee, dovete trovare la categoria di errore disfunzionale che c'è in queste idee (cercandole nella guida qui ---> http://psyco.forumfree.org/index.php?&showtopic=65726)
Solitamente, per ogni falsa idea c'è più di una categoria di errore disfunzionale, cercate quello che descrive meglio la situazione.
Ora, fate voi l'esercizio per ogni pensiero ansioso (quindi per ogni paura) che avete.

Facciamo quattro esempi già completati, così capite cosa dovete fare:

EVENTO ATTIVANTE----> Guardare la porta di ingresso prima di andare a lavoro
PENSIERO ANSIOSO----> "E se la porta non fosse chiusa?"
FALSA IDEA---> Devo stare attento, se mi dimentico verrò derubato e sarò povero per sempre.
CATEGORIA DI ERRORE DISFUNZIONALE---> Pensiero sopravvalutato, Intolleranza all'incertezza, Perfezionismo

EVENTO ATTIVANTE----> Vedersi allo specchio per controllare che tutti i capelli siano in ordine
PENSIERO ANSIOSO----> "E se gli altri mi prendono in giro?
FALSA IDEA---> Devo tenere i capelli in perfetto ordine, anche se ciò richiede delle ore
CATEGORIA DI ERRORE DISFUNZIONALE---> Perfezionismo, Doverizzazione, Indispensabilità

EVENTO ATTIVANTE----> Toccando la maniglia di un bagno pubblico
PENSIERO ANSIOSO----> "E se avessi contratto una malattia letale?"
FALSA IDEA---> Diventerò sicuramente malato se non prendo precauzioni ogni volta
CATEGORIA DI ERRORE DISFUNZIONALE---> Pensiero sopravvalutato, Doverizzazione, Pensiero suggestivo, Catastrofizzazione

EVENTO ATTIVANTE----> L'ansia che arriva
PENSIERO ANSIOSO----> "Oddio, mi sta venendo l'ansia"
FALSA IDEA---> Mi sentirò male, non sopporto quando sto così. Se ho l'ansia ci deve essere un motivo
CATEGORIA DI ERRORE DISFUNZIONALE---> Intolleranza all'ansia, Pensiero suggestivo, Ragionamento Emotivo

SECONDA PARTE: Sostituire le false idee con una risposta realistica
Ora che avete completato la prima parte, bisogna iniziare a vedere il pensiero ansioso in maniera più realistica.
Come fare?
Innanzitutto dovete notare quando fate questi pensieri, ovvero l'evento attivante, e quando vi trovate in quella situazione bisognerà sostituire le false idee (basate su errori disfunzionali) con idee realistiche.
Notate bene: molte persone confondono questo passaggio, l'obiettivo non è pensare positivo, l'obiettivo è pensare in maniera realistica.
Già un passo in avanti è riconoscere le false idee che sono alla base del pensiero ansioso, ed etichettarle per quel che sono, cioè errori disfunzionali.
Una volta che i pensieri ansiosi vengono classificati per quel che sono, cioè pensieri fatti da una persona che ha un disturbo d'ansia, avrete molta più libertà e vedrete i fatti con maggiore oggettività.
Trovare delle risposte realistiche ad un pensiero ansioso, farà diminuire il suo potere e la necessità di compulsare.

Vediamo quattro esempi risolto di questa seconda parte (ho preso esempi diversi da quelli della prima parte):

CATEGORIA DI ERRORE DISFUNZIONALE---> Pensiero superstizioso
FALSA IDEA---> Facendo i miei rituali, scongiuro ogni pericolo a me e alla mia famiglia.
RISPOSTA REALISTICA---> Questi rituali sono imposti, devo capire che non posso controllare tutto in questo modo. I miei rituali non proteggono nessuno, questa è la realtà.

CATEGORIA DI ERRORE DISFUNZIONALE---> Intolleranza all'incertezza
FALSA IDEA---> Se sono incerto su una cosa del mio futuro, è intollerabile, devo saperlo altrimenti potrei scoprire…
RISPOSTA REALISTICA--->Io posso rimanere calmo di fronte all'incertezza. Dal momento che non posso controllare tutto, perché ostinarsi? Cercando di controllare, non farò altro che peggiorare l'ansia e il disturbo ossessivo. Se non mi metto a cercare l'assoluta certezza, l'urgenza di fare un rituale diminuirà in breve tempo.

CATEGORIA DI ERRORE DISFUNZIONALE---> Ragionamento emotivo
FALSA IDEA---> La sensazione di paura sembra così vera, non posso non prestare attenzione…
RISPOSTA REALISTICA---> Le mie sensazioni non corrispondono sempre alla verità dei fatti. Posso trattare queste sensazioni come falsi allarmi, ai quali sceglierò di non reagire.

CATEGORIA DI ERRORE DISFUNZIONALE---> Intolleranza all'ansia
FALSA IDEA---> Non posso essere ansioso, neanche per un breve periodo. Farò di tutto per stare meglio.
RISPOSTA REALISTICA---> Posso tollerare il disagio. Non devo compulsare, la mia ansia andrà via da sola se aspetto e non faccio nulla.

TERZA PARTE: Scrivere un foglio di lavoro per cambiare il pensiero
Ora che avete trovato delle risposte realistiche al vostro pensiero ansioso, bisogna scrivere un foglio di lavoro per mettere nero su bianco tutto quello su cui avete lavorato.
In questo foglio, dovete scrivere quanto la vostra risposta realistica è di aiuto.
Ecco cosa dovete fare:
Scrivere una situazione che genera in voi un pensiero ansioso e ansia
Scrivere il pensiero intrusivo e le false idee ad esso associato
Valutare l'ansia e il malessere generato con un valore che va da 0 a 100
Scrivete quanto credete al vostro pensiero ansioso con un valore in % da 0% a 100%
Scegliete le categorie di errori disfunzionali legate alle false idee (le trovate sulla guida, comunque l'esercizio l'avete già fatto, dovete solo compilare il foglio)
Scrivere la risposta realistica che avete scelto nella seconda parte dell'esercizio
Scrivete quando credete alla vostra risposta realistica con un valore in % da 0 a 100% (valutate esattamente quanto ORA pensate sia giusta)
Ripetere l'esercizio per ciascuno degli eventi attivanti.

Come sempre, vediamo la terza parte già compilata:

EVENTO ATTIVANTE---> Vedere una donna svestita in TV
PENSIERO ANSIOSO---> "E se mi piacesse, anche solo per un secondo?"
LIVELLO DI ANSIA---> 80
QUANTO È VERO IL PENSIERO?---> 70%
CATEGORIA DI ERRORE DISFUNZIONALE---> Sopravvalutazione del pensiero, Intolleranza all'incertezza
RISPOSTA REALISTICA---> È un pensiero ansioso dovuto alla mia paura, un falso allarme. L'eccitarsi non si manifesta con l'ansia, se mi eccito è per paura.
QUANTO È VERA LA MIA NUOVA RISPOSTA?---> 50%

EVENTO ATTIVANTE---> Guardare la porta di ingresso prima di andare a lavoro
PENSIERO ANSIOSO---> "E se la porta non fosse chiusa?"
LIVELLO DI ANSIA---> 75
QUANTO È VERO IL PENSIERO?---> 60%
CATEGORIA DI ERRORE DISFUNZIONALE---> Pensiero sopravvalutato, Intolleranza all'incertezza, Perfezionismo
RISPOSTA REALISTICA---> Controllare una volta va bene, controllare due è disfunzionale, superfluo. Se lo faccio, alimento l'ansia e la prossima volta avrò nuovi dubbi…
QUANTO È VERA LA MIA NUOVA RISPOSTA?---> 80%




NONO ESERCIZIO - STUPIDA ANSIA* (esercizio strategico utile per OSSESSIONI PURE e STATI ANSIOSI)
È un esercizio molto simile allo stop del pensiero, anche se qui si cerca di aumentare la consapevolezza di fronte all'ansia
Dal momento che le ossessioni sono distorsioni e creazioni fantasiose generate dall'ansia, pensieri che hanno preso forma per spaventarci, vi fornisco un esercizio per porvi ad un livello superiore rispetto ad essi, prendere consapevolezza che voi siete altro.
L'esercizio è tanto più efficace quanto più siete consapevoli del problema, cioè di come l'ansia genera delle paure che poco hanno a che fare sulla vita, su chi siamo o cosa ci piace.
La parte pratica è molto semplice: quando vi viene una domanda ansiosa o un dubbio dovete dire "non esistono risposte intelligenti per domande stupide".
Ciò vi rende consapevoli del fatto che le domande spesso sono mal formulate o scorrette: potreste cercare risposte che non ci sono.
Può essere che l'ansia vi sta creando preoccupazioni e domande inutili, domande che la maggior parte delle volte sono mal formulate, domande a cui non esiste una risposta logica…
Dopo aver pronunciato la frase, cercate di distaccarvi, rimpicciolite il problema e date poca importanza.
Rendetevi conto che sono domande ansiose, la loro discussione è perfettamente inutile. boh.gif




DECIMO ESERCIZIO - GRAFICO A TORTA (esercizio cognitivo, utile per le OSSESSIONI DA IRRESPONSABILITÀ o SUPER-RESPONSABILITÀ)
Come tutte le persone con l'ansia, vi concentrate solo sul problema, dimenticando di considerate tutti i fattori che possono contribuire all'evento negativo di cui ci si sente responsabili.
Quando vi ossessionate per un evento negativo (incidente stradale, malattie, disgrazie), vi preoccupate di essere voi i responsabili?
Avete paura di non aver fatto abbastanza per prevenirlo? Dovete forse fare di più? Maggior attenzione e controllo?
Il grafico a torta vi aiuterà a valutare con maggiore realismo la vostra responsabilità nel causare o prevenire gli eventi negativi che temete.
Iniziamo con l'esercizio.

PRIMA PARTE
Prendete un foglio e scrivete un elenco di tutte i possibili fattori (inclusi voi stessi) che possono contribuire all'evento negativo che vi ossessiona.
Per esempio, se la mia paura è quella di essere responsabile di un incidente mortale, potrei sentirmi responsabile al 100% ma se ci pensiamo bene, altri fattori potrebbero essere:
● La mia macchina potrebbe avere un malfunzionamento
● Potrebbe essere a causa del maltempo
● Potrebbe essere l'altro guidatore a distrarsi e venirmi addosso
● Potrebbe essere l'alta velocità della macchina dietro di me
● Potrebbe essere che il meccanico ha montato male le pastiglie dei freni
● Potrebbe essere che mi si fora una gomma
● Potrebbe essere la manomissione di qualcuno che mi vuole male
● Potrebbe essere a causa di un fattore che non tengo in considerazione ora (è impossibile prevedere tutti i motivi)
● Potrebbe essere una mia distrazione (questo è il pensiero ossessivo)

SECONDA PARTE
Ad ogni fattore, assegnare una percentuale di responsabilità (ricordando che la somma di tutti i fattori deve dare il 100%)
Per capire, facciamolo per una donna che, vedendo il marito stare male, pensa "e se avessi confuso le mie pillole e lui ha preso le mie?":
● Potrebbe essere che si è preso l'influenza 20%
● Potrebbe essere che ha avuto un indigestione per l'acqua fredda che si è bevuto 5%
● Potrebbe essere che ha mangiato cibo avariato al ristorante 15%
● Potrebbe essere che è semplicemente stanco e ha una febbre leggera dovuto allo sforzo 10%
● Potrebbe essere la pressione bassa o un calo di zuccheri, lui soffre di questo problema 25%
● Potrebbe essere il freddo che ha preso dato che è inverno 10%
● Potrebbe essere a causa di un fattore che ora mi sfugge (non sappiamo tutto, no?) 10%
● Potrebbe essere a causa del mio scambio di pastiglie (questo è il pensiero ossessivo) 3%
● Potrebbe essere che ha preso realmente le pillole, ma che la causa sia un'altra (forse sopravvalutiamo che queste pillole possano creare qualche effetto collaterale grave?) 2%

TERZA PARTE
Disegnare ora un grafico a torta, potete farlo anche al computer.
Il grafico a torta consiste in un cerchio in cui ogni spicchio rappresenta la percentuale di responsabilità di ogni fattore.
La somma dei fattori rappresenta la totalità della torta.
Come vedete, la donna si preoccupa di essere totalmente responsabile del malessere del marito (oppure sente che è colpa sua anche se non ne ha motivo), ma lei influisce realmente solo per un 3%
Il suo stato ansioso sta ingrandendo le sue responsabilità, inoltre, l'evento temuto (possibile morte del marito) è un banale malanno che si risolve in poco tempo, non l'evento grave che lei immagina.
Ora fate voi l'esercizio, scegliendo l'evento che temete e per il quale vi sentite responsabili (a causa di una vostra azione futura o di una dimenticanza passata), trovate gli altri fattori che non state considerando, assegnate loro una percentuale e infine fate il grafico.




UNDICESIMO ESERCIZIO - STORCERE PER POI RADDRIZZARE (stratagemma di terapia strategica, utile per le OSSESSIONI PURE)
Questo esercizio funziona all'opposto di quello che normalmente fate, cioè compulsare e ragionare sul problema.
Prendete un foglio e una penna e scrivete la vostra paura o preoccupazione.
Ora, scrivete cosa dovete fare o non fare, pensare o non pensare per far peggiore ulteriormente la vostra paura (senza però metterla in pratica).
Dopo aver scritto il foglio, leggetelo ogni giorno almeno una volta.
Facendo l'esercizio, si sbloccherà un meccanismo.




DODICESIMO ESERCIZIO - MIRACOLO (stratagemma di terapia strategica, utile per le OSSESSIONI PURE)
La domanda miracolosa è un modo creativo di usare la fantasia.
Invece di focalizzarvi esclusivamente su quanto i vostri problemi siano irrisolvibili, su quanto sia difficile la vita, sposta l'attenzione su cosa capiterà dopo che il problema sarà terminato.
Ci si focalizza sui desideri futuri piuttosto che sul presente negativo e opprimente.
Si bypassa il rigido modo di vedere la vita, bianco o nero, e il pensiero che il problema sia irrisolvibile.
La domanda viene normalmente posta dal terapeuta, quindi modificata secondo la situazione, quella generale è questa:
Immagina che questa notte un miracolo avvenga, un miracolo che risolve per sempre ogni tuo problema e che migliori la tua vita.
Pensa per un attimo e poi descrivi come la tua vita sarà da questo momento in poi…
Descrivila nel dettaglio.
Quale sarà la prima cosa che noterai appena la mattina aprirai gli occhi?
Cosa sentirai? Che sensazioni proverai?

Una domanda alternativa potrebbe essere:
"Dove ti piacerebbe essere, a fare cosa e con chi tra sette anni? Cosa proverai?
Avete piena libertà, lasciate viaggiare la fantasia senza avere limiti, neanche quelli prodotti dalla paura.
Se già iniziate a dire: "Sì, ma c'è questo pensiero che...", state già mettendo dei limiti.
Niente "ma", mi raccomando.




TREDICESIMO ESERCIZIO - ASSEGNARE REALISTICAMENTE LE RESPONSABILITÀ (esercizio cognitivo utile per le OSSESSIONI DA IRRESPONSABILITÀ)
In questo esercizio, sarete aiutati a mettere in ordine le possibili cause di un incidente per trovare la vostra vera responsabilità nell'accaduto (o in quello che temete possa accadere).
Questo è un metodo molto efficace di lavorare sui pensieri ansiosi che producono sensi di colpa e di responsabilità.
Ora, prendete un foglio.
Descrivete nel dettaglio il vostro pensiero ansioso che riguarda la vostra responsabilità sulla sicurezza degli altri, cioè lo scenario che vi mette ansia perché pensate di esserne i responsabili (lo scenario può essere un incidente o una sciagura capitata o che pensate possa capitare)
Dopo aver scritto lo scenario, elencate tutte le possibili cause che hanno provocato questo scenario (tutte quelle che vi vengono in mente)
Per ogni causa, assegnare il valore che ognuna di queste ha nel provocare il vostro scenario, per la valutazione usare un punteggio in %.

Facciamo due esempi:

SCENARIO: Un uomo morto investito sulla strada. È capitato nella vostra città e voi pensate di esserne i colpevoli
POSSIBILI CAUSE (e stima del contributo in %)
● Sono stato io ad investirlo mentre ero distratto (pensiero ossessivo) 30%
● È stato qualcuno che guidava ubriaco 70%
● È stata una fatalità, il pedone è passato con il rosso 20%
● L'uomo è stato spinto in strada da un altro uomo durante un litigio 2%
● L'uomo era stato ammazzato da un'altra parte e poi spostato 1%
● Un altro passante si è distratto e lo ha investito 60%

SCENARIO: Mia mamma si è sentita male, mi hanno chiamato per telefono e ora è ricoverata. Il pensiero è "e se fosse stata colpa mia…"
POSSIBILI CAUSE (e stima del contributo in %)
● È colpa mia, ho fatto cadere un vaso di vetro ieri e non ho raccolto tutti i pezzi di vetro (pensiero ossessivo) 70%
● Mia mamma è diabetica, potrebbe essere che non si è fatta l'insulina 20%
● Ha avuto un malore per le temperature di oggi 20%
● Ha avuto un malore diverso 40%
● Ha fatto indigestione 10%
● Un'altra causa che ancora non so 20%
● Magari non è un malore ma è caduta dalla sedia, hanno sbagliato a dirmelo al telefono 3%

Dopo aver trovato le possibili cause, rispondete alle seguenti domande:
● Basandovi solamente sulle possibili cause e probabilità che avete scritto sopra, se capitasse un incidente e voi non sapeste nulla di come è accaduto, qual'è la causa più probabile di questo incidente?
● Qual'è l'evidenza di questa scelta?
● La vostra decisione si basa "solo" sulle vostre sensazioni, oppure sulle probabilità scritte sopra?
● Se avete scelto le sensazioni, queste sensazioni sono attendibili nel descrivere cosa è veramente successo?
● Siete certi di questa decisione?
● Se non siete certi, quanto state male nel non sapere con certezza cosa è capitato?
● Quanto valutereste la vostra responsabilità dell'incidente, da 0 a 100% ?
● Se avete valutato la vostra responsabilità più del 50%, avete un'evidenza che gli altri fattori siano meno probabili della vostra responsabilità?

Facendo l'esercizio, dovreste comprendere che, per ogni incidente o disgrazia, ci sono una moltitudine di fattori che contribuiscono a causarli, oltre alla vostra disattenzione.
Come noterete, è molto complicato assegnare le responsabilità.
Chi ha l'ansia, semplifica questo calcolo senza usare un filo logico e senza guardare la realtà.
L'ansioso pensa automaticamente "È colpa mia, sarò punito".




QUATTORDICESIMO ESERCIZIO - CALCOLO DELLE PROBABILITÀ (esercizio cognitivo, utile per le OSSESSIONI DA IRRESPONSABILITÀ, CONTAMINAZIONE, CATASTROFISMO)
Questa tecnica è presente sul libro "The Imp of the Mind" quindi potreste averla già letta.
Quando fate un pensiero ansioso sembra reale, giusto? Ho già parlato della differenza tra possibile e probabile, basta sapere che chi ha l'ansia prende tutto come molto probabile.
La domanda tipica comincia sempre con "E se….", per esempio "e se ho preso l'AIDS?", "e se non ho chiuso la porta?"
Certo, sono domande legittime, però se c'è una ridondanza di controllo di troviamo davanti ad un disturbo ansioso.
L'effetto di questi allarmi è una forte ansia seguita da sensi di colpa, controlli o ricerca di rassicurazioni.
Un modo efficace per combattere questo modo di pensare consiste nello stimare la probabilità realistica rispetto alla probabilità percepita.
Per farlo, iniziate con il pensare alla probabilità che l'evento temuto si sia verificato o si verificherà, date un voto in percentuale.
Per esempio: "E se avessi preso l'AIDS mentre mi baciavo con quel ragazzo in discoteca?" ---->probabilità del 30% (quindi pensate di avere 30 possibilità su 100 di aver preso il virus)
Questo valore è quello della probabilità percepita, cioè quella che credete voi.
Ora, analizzate il vostro evento ed indicate tutti i passaggi secondo cui questo evento si sarebbe verificato (o si verificherà), indicando per ogni passaggio il valore di probabilità .
Per capire cosa dovete fare, proseguiamo l'esempio di prima:
Evento 1
Il ragazzo aveva l'AIDS
Probabilità che sia vero: 1/1000

Evento 2
Aveva un taglio in bocca
Probabilità che sia vero: 1/100

Evento 3
Avevo anche io un taglio in bocca
Probabilità che sia vero: 1/100

Evento 4
Probabilità che la sua saliva avesse il numero necessario di virus per causare l'infezione
Probabilità che sia vero: 1/10

Evento 5
Probabilità che nel mio taglio sia entrata una quantità sufficiente di virus per causare l'infezione
Probabilità che sia vero: 1/100

Per trovare la probabilità realistica (non quella sovrastimata da voi) dovete cumulare tutti i singoli eventi moltiplicandoli tra di loro, infatti per far sì che l'evento temuto si verifichi, tutti i singoli eventi devono verificarsi contemporaneamente.
Nell'esempio, la probabilità realistica è di 1/10.000.000.000, cioè una probabilità su 10 miliardi. Credente ancora a questa contaminazione?
Ora fatelo voi, scegliendo il vostro evento temuto.
L'esercizio vi servirà per farvi capire che le paure e lo stato ansioso ingigantiscono e rendono probabili delle situazioni praticamente impossibili.




QUINDICESIMO ESERCIZIO - CONTRASTARE L'ACCUSATORE (esercizio cognitivo, utile per le OSSESSIONI DA IPERRESPONSABILITÀ, IRRESPONSABILITÀ, PENSIERO MAGICO, AGGRESSIVE, RELIGIOSE)
Molte persone con il disturbo ossessivo descrivono la loro esperienza come quella di colui che si trova in un tribunale, accusato di negligenza, senza nessuna prova concreta.
Nonostante la mancanza di evidenza, la persona si trova al banco degli imputati, accusato dall'ansia.
Al contrario di quello che succede nella realtà, dove la persona è innocente fino a che non viene provata la colpevolezza, i pensieri ansiosi la fanno sentire colpevole finché non prova la sua innocenza.
Voi dovete provare con assoluta certezza che non avete commesso nessuno sbaglio o negligenza.
L'ansia fa il gioco sporco, è furba, trova qualsiasi scusa per mettere in dubbio la vostra innocenza.
Ogni controprova vi porta ansia e paura, e più provate a cercare risposte per difendervi, più colpevoli vi sentite, e più colpevoli sembrerete alla giuria.
C'è un inquisitore interno che diventa sempre più forte, ogni volta che cercate di ragionare e rassicurarvi.
Ecco due esempi di quello che succede nella vostra mente:
PENSIERO OSSESSIVO: "L'immagine di mia madre morta mi è comparsa in mente. Ora lei è in pericolo a meno che non faccia un rituale per proteggerla"
EVIDENZA PROPOSTA DALL'ANSIA: "Se l'ho pensato significa che non le voglio bene e la voglio vedere morta. I pensieri sono pericolosi e hanno un significato. Se l'ho pensato così, come mai proprio mia mamma?"

PENSIERO OSSESSIVO: "Devo essere entrata in contatto con l'HIV mentre ero al mercato. Contaminerò mia figlia se non lavo tutto perfettamente"
EVIDENZA PROPOSTA DALL'ANSIA: "La fruttivendola poteva avere un taglio e ha contaminato la mia frutta. Ho messo la frutta nello stesso posto dove metto mia figlia. Anche io ho un taglio, e se mi fossi contaminata?"

Ora che sapete cosa succede, questo esercizio vi aiuterà a contrastare le accuse provenienti dall'ansia.
Prendete carta e penna.
Per prima cosa, scrivete la vostra paura peggiore. Esempio: causare un incidente ad una persona a causa di una vostra negligenza.
Poi, scriverete l'evidenza e quello che l'ansia vi dice per confermare la paura: può essere qualsiasi motivo, qualcosa di irrilevante oppure anche solo la sensazione che il pensiero abbia ragione. Immaginate che l'inquisitore vi punti il dito contro e vi dica i motivi per cui siete colpevoli.
Esempio (l'ansia punta il dito e vi dice):
- La sensazione sembra reale
- Da bambino ho rotto un vaso e mamma si è tagliata
- Mi dimentico spesso cosa devo fare
- Ho fatto già un incidente

Ora che avete le "prove" della vostra accusa, date un voto a quanto credete che l'evidenza e le prove siano vere, cioè quanto provino che voi siete colpevoli o che la vostra paura si verificherà (voto da 0 a 100%)
In questa fase, ragionate razionalmente se la "prova" contro di voi provi veramente la colpevolezza, cioè se sia una motivazione valida a supporto della paura. L'obiettivo non è eliminare completamente la sensazione di responsabilità o colpevolezza né lo sconforto portato dal pensiero, ma di ridurla significativamente, tollerarla meglio, mandare all'aria queste false prove d'accusa. Voi siete l'avvocato di voi stessi e vi difendete, se la prova non ha dimostrazione reale, non è valida, quindi la paura è infondata.
Esempio:
PROVA CONTRO DI VOI: La sensazione sembra reale
CONTRASTARE L'EVIDENZA: Sul piano reale, è solo una sensazione, nulla di verificabile…

PROVA CONTRO DI VOI: Da bambino ho rotto un vaso e mamma si è tagliata
CONTRASTARE L'EVIDENZA: E cosa centra con la paura di oggi? Se ero distratto ed è successo, significa che devo controllarmi perché mi distrarrò nuovamente? Mi spiace per mia mamma ma gli incidenti capitano, e non posso farci nulla.

PROVA CONTRO DI VOI: Ho già fatto un incidente
CONTRASTARE L'EVIDENZA: Sì, però mi si era bucata la gomma non era colpa mia.




SEDICESIMO ESERCIZIO - POSSIBILE o PROBABILE? (esercizio cognitivo, utile per le OSSESSIONI DA IRRESPONSABILITÀ, CONTAMINAZIONE, CATASTROFISMO)
Se temete una situazione, iniziate a fare una distinzione tra ciò che è "possibilmente pericoloso" e ciò che "probabilmente pericoloso".
Possibile significa che è qualcosa che può accadere nella vita, probabile è qualcosa che ha buone probabilità che accada.
Molte cose nella vita possono andare bene o male, molte più di quelle che tenete sotto controllo; la vita è imprevedibile e non sarà certo il vostro impegno o le vostre preoccupazioni a cambiare un evento.
In pratica, se una cosa deve capitare, capita.
Se vi trovate all'aperto durante un temporale, è possibile che veniate colpiti da un fulmine, ma è probabile che non accada.
Se toccate una maniglia e non vi lavate le mani, è possibile che sia pericolo ma probabilmente è completamente innocuo.
Quando avete una paura, analizzatela e fate la distinzione tra possibile e probabile. Questo perché lo stato ansioso genera dei pensieri automatici che non fanno questa distinzione e tutto diventa altamente probabile (anche le cose più strane e impossibili).
Anche quando vi confrontate con una situazione ansiogena, ad esempio quando fate esposizione, è utile chiedersi: "Anche se questa situazione è possibilmente pericolosa o dannosa, è anche probabile?
Vi faccio un esempio: immaginate che vi venga l'ansia per il dubbio di aver lasciato il gas aperto. Bene, è possibile lasciare il gas aperto, ma probabilmente anzi certamente l'avete chiuso (poi fate altro e non date più retta al dubbio).
Eventualmente, il dubbio continuerà dicendo: "e se esplode la casa?".
È possibile che esploda, ma è probabile (certo) che non esploderà (anche qui, notate che l'allarme e l'ansia arrivano come una pugnalata senza fare distinzione? Abbassate l'ansia pian piano e il pensiero farà sempre meno effetto su di voi).
Un'altro esercizio molto utile è il calcolo delle probabilità (esercizio 14), che lavora in sinergia con questo.




DICIASSETTESIMO ESERCIZIO (CONSIGLIO) - PARLARE CON QUALCUNO
Questo non è un esercizio ma un semplice consiglio.
Spesso chi soffre di questo tipo di disturbo d'ansia, ha pensieri bizzarri, strani, paurosi, violenti, incestuosi.
Vi ricordo che questi pensieri sono normali, capitano a tutti, solo che l'ansia ve li fa vedere con paura, e dato che gli attribuite un significato, rimanete intrappolati nel tentativo di evitarli o risolverli.
Questi pensieri vi sentite imbarazzati, colpevoli, pazzi e avete paura di aprirvi con gli altri per paura di essere fraintesi.
Vi capisco, non è semplice parlare di queste cose, per fortuna che c'è il forum in cui potete confrontarvi e capire di non avere un problema grave.
Il passaggio successivo è parlarne con uno psicoterapeuta esperto in disturbi d'ansia, con lui potrete aprirvi completamente, vi aiuterà e otterrete grandi benefici se vi aprite completamente. Con il vostro ragazzo/a la scelta è vostra se parlarne o no, potete semplicemente dire che siete ansiosi oppure che non vi sentite bene; l'importante è non sentirsi in colpa se tenete nascosti i pensieri (non siete falsi con lui/lei, sono i pensieri che vi danno quella sensazione).
Mi raccomando, se non ne parlate, vi aumenta solo l'ansia perché tenete le vostre paure dentro di voi, le affrontate da soli e sembrano molto più spaventose di quello che sono in realtà. Se l'affrontate da soli sono come un bulletto che fa il gradasso, se ne parlate, lo schiaccerete in un angolo, diventerete più consapevoli dell'ansia e meno coinvolti emotivamente.
Questo vi aiuterà all'inizio a non sentirvi malati e soli, è un primo passo importante.
Non isolatevi, vivete nella luce e sarete liberi.




DICIOTTESIMO ESERCIZIO - UNO VA BENE, DUE È TROPPO* (tool comportamentale di prevenzione della risposta, utile per le COMPULSIONI e RITUALI)
Osservate le altre persone per capire se state effettuando un controllo compulsivo, cioè un controllo per avere l'assoluta certezza.
Per esempio il controllo eccessivo causato dalla paura di aver fatto errori, di aver dimenticato qualcosa, per essere sicuri di aver fatto tutto giusto.
In tal caso, l'esercizio è semplice: ricordatevi che un controllo in caso di dubbio è normale, due controlli sono già troppo (è patologico, ansioso).
Ricordatevi questa cosa e bloccate ogni compulsione. Correggetevi.




DICIANNOVESIMO ESERCIZIO - RISTRUTTURAZIONE SEMANTICA* (esercizio comportamentale utile per qualsiasi tipo di disturbo d'ANSIA)
Il nostro modo di parlare a noi stessi è un potente metodo per abbassare il livello d'ansia.
Se noi diciamo: "ho pensato questa cosa allora potrebbe capitare…", "mi sento male, ho la sensazione che sarò infelice per sempre", sicuramente avremo ansia, sensi di colpa, terrore, rassegnazione; tutti comportamenti normali se diamo per scontato che i pensieri siano veri e non ansiosi.
La ristrutturazione avviene nel momento stesso in cui avviene il pensiero, cioè è una correzione che imparerete a fare ogni volta che vi viene un pensiero ansioso.
Io ne ho trovate quattro che sono di grande aiuto:
Ho avuto il pensiero di: quando avete un pensiero ansioso, al posto di considerare vero tutto ciò che pensate, cioè pensare di sapere, dite "Ho avuto il pensiero di…". L'ansioso è una persona iperrazionale, uno che crede a tutto ciò che è scritto, ha regole interne, razionalizza ed etichetta tutto, sbagliando ed illudendosi. Quante volte siete stati colti da una paura che poi si è rivelata non vera? Eppure pensavate di avere la certezza assoluta. Usando "ho avuto il pensiero di", renderete personale quelle che credete leggi universali, siete un po' più umili e realisti. Per esempio, il pensiero "oddio, ho le allucinazioni!" diventa "Ho avuto il pensiero di avere le allucinazioni", "Volevo uccidere mia mamma" diventa "Avevo il pensiero di voler uccidere mia mamma". Ricordate, quello che percepite non è sempre vero (a maggior ragione con l'ansia), perciò questa tecnica è un buon metodo per ricordarvelo.
Ora: questo è fondamentale. Quando state male, vi sentite come se sarete infelici per sempre, pensate di essere malati per sempre, ricordatevi che questa sensazione è solo temporanea. Sono anch'esse sensazioni di paura, aggravate dal fatto che l'ansia fa sembrare vero il pensiero. Ricordate di usare la parola "ora" o "in questo momento". Le frasi diventeranno: "Ora ho la sensazione di essere infelice per tutta la vita", "Ora mi sento apatico e non provo nulla per la mia ragazza". Le nostre sensazioni non sono permanenti ma solo temporanee.
Pazienza: è una parola potente. "E se non è perfetto il lavoro? Pazienza, non posso controllare tutto", "E se parleranno male di me? Pazienza, non posso saperlo".
La mia ansia: con questa frase vi ricordate che la colpa è dell'ansia. Quando fate un pensiero pauroso dite: "La mia ansia mi ha fatto pensare a…". Il tipo di pensieri dipendono dallo stato d'animo, perciò se siete ansiosi farete pensieri ansiosi. Dato che questi sembrano assurdi o terrificanti, facendo in questo modo ne identificherete la causa e non ci cadrete nel mezzo.




VENTESIMO ESERCIZIO - IMITARE GLI ALTRI* (esercizio comportamentale utile per l'esposizione in caso di DISTURBO OSSESSIVO-COMPULSIVO)
Da quando siete nati, molto di quello che avete imparato, dal camminare al parlare, al mangiare, al vestirvi, è il risultato dell'imitazione di quello che facevano gli altri.
Li osservavate e avete imparato.
Potete usare questo principio nelle situazioni che vi provocano ansia. Come?
Quando dovete fare qualcosa o pensate ad una situazione, chiedetevi: "Una persona non ansiosa come si comporterebbe in questa situazione?"
Per esempio: "Una persona non ansiosa, eviterebbe di toccare questo oggetto per paura di contaminarsi?"
Se la risposta è NO, allora toccate l'oggetto e rompete il vostro ciclo di evitamento, anche se questo inizialmente vi causerà ansia.
Un'altro esempio potrebbe essere: "Una persona non ansiosa, eviterebbe di toccare il proprio bambino (per paura di fargli male)?".
Se la risposta è NO, allora toccate il vostro bambino, abbracciatelo, cambiatelo, lavatelo.




VENTUNESIMO ESERCIZIO - ALTER EGO* (esercizio comportamentale utile per l'esposizione in caso di DISTURBO OSSESSIVO-COMPULSIVO)
Chi ha l'ansia tende ad etichettarsi. Non è così? Quante volte ho detto di non parlare di doc?
Vi dico così, non perché ho paura della malattia, ma perché questa etichetta non esiste, si tratta solo di un etichetta del proprio modo di pensare.
Faccio un pensiero strano…e diventa doc. Controllo una volta una cosa, ed ecco che la scambio per compulsione.
In pratica, visto che vi sentite malati, incomincerete a controllarvi, controllare i propri gesti, i propri pensieri; questo non farà altro che incrementare la vostra convinzione di essere malati.
Per farvi capire, è come l'ipocondriaco che si sente malato di una patologia organica, è sempre in allerta e appena gli viene il male al petto, ecco che pensa a un infarto.
Voi siete lo stesso, siete ipocondriaci della mente. E dato che la mente ansiosa crea pensieri paurosi, voi scambierete i pensieri per una patologia, il doc.
E dato che continuate a pensarci e sentirvi malati, la vostra mente farà sempre quei pensieri, è come un cane che si morde la coda.
Quello che vi chiedo è di superare questo concetto di persona malata.
Come? Creando un alter ego sano.
Fate un passo indietro e guardatevi dall'esterno, come se voi foste la persona sana e vi dissociaste dal problema.
Agite seguendo quello che fareste se il problema non ci fosse.
Come vi comportate ora che siete sani, rispetto alla persone ansiosa che avete allontanato da voi?
Fatelo e mettete da parte la parte che produce pensieri ansiosi, sminuitela.




VENTIDUESIMO ESERCIZIO - QUAL'È LA SCELTA GIUSTA? (esercizio di terapia cognitivo-comportamentale, utile per COMPULSIONI da PERFEZIONISMO)
Questo esercizio serve per le persone perfezioniste, ossia quelle che credono che pensano di fare la scelta migliore tenendo tutto sotto controllo.
Chi è perfezionista ha due credenze errate:
• usa il perfezionismo come forma di controllo della paura, cioè pensa che la paura non si verificherà se seguirà perfettamente delle regole
• pensa di sapere, cioè crede che il suo perfezionismo sia il comportamento giusto per vivere, oppure adatto allo scopo
In realtà, cercare di non fare errori farà vivere la paura di commetterli, quindi ad un maggiore controllo segue la possibilità di sbagliare di più.
Inoltre, la paura che si cerca di evitare è spesso sopravvalutata o distorta, quindi l'atteggiamento perfezionista è applicato in maniera sbagliata, ma l'errore avviene già prima.
A volte, il perfezionismo diventa compulsivo, quando cioè una paura è stata accettata (quindi è diventata inconscia), e i gesti sono diventati un'abitudine, a tal punto da essere applicati anche a cose in cui il perfezionismo non è richiesto.
L'esercizio è molto semplice ma deve essere adattato alla situazione personale: scegliete delle situazioni in cui il perfezionismo è diventato un atteggiamento opprimente, negativo, eccessivo.
Può essere quando dovete compiere una scelta (esempio fare la scelta "migliore"), oppure quando volete avere la certezza assoluta prima di prendere una decisione.
Bene, scelta la situazione, dovrete in tempi diversi applicare questi due metodi: la prima volta fate la cosa più istintiva ed emozionale che vi venga (fate quindi una scelta immediata), la seconda volta invece dovete usare la razionalità e valutare ogni particolare prima di agire. Fatelo per una settimana, ogni volta che vi capita una situazione dite: "adesso uso il metodo istintivo", oppure "adesso uso il metodo razionale".
Al termine della settimana, rispondete alle seguenti domande:
• I risultati migliori sono arrivati con il metodo istintivo/emozionale oppure con quello razionale?
• Come vi siete sentiti meglio?
• Le vostre paure iniziali si sono verificate quando avete usato l'istinto e non vi siete controllate?
• Le vostre paure iniziali sono state evitate usando il metodo razionale/perfezionistico?
• I vostri dubbi migliorano se si usa l'istinto? In caso negativo, è così importante il dubbio per voi?
• I vostri dubbi sono migliorati o peggiorati usando la razionalità? Aumenta o diminuisce la confusione se si applica questo metodo?
• È utile applicare il metodo razionale in ogni caso?
Dopo aver risposto, traete le conclusioni.




VENTITREESIMO ESERCIZIO - IL TOSTAPANE (esercizio comportamentale utile per ossessioni da PENSIERO MAGICO, PENSIERO AZIONE e PENSIERO SOPRAVVALUTATO)
Questo esercizio e il prossimo che pubblicherò servono per testare la convinzione errata che i pensieri possano causare effetti negativi, o che i pensieri potrebbero essere messi in pratica.
Anche se questi esercizi possono sembrare stupidi all'inizio, potrete iniziare a contrastare l'idea che il pensiero magico abbia un reale significato.
Scegliete un elettrodomestico che avete in casa, per esempio un tostapane, qualcosa che funzioni e non abbia problemi.
Ogni giorno, scrivere su un pezzo di carta "il tostapane si romperà", scriverlo per dieci volte e immaginate l'apparecchio rotto nella vostra mente.
Dopo una settimana, osservate l'accaduto. Il vostro pensiero ha avuto qualche effetto? Si è verificata la situazione immaginata?
Allora, la vostra paura è fondata o semplice paura?




VENTIQUATTRESIMO ESERCIZIO - PENSA AL GATTO (esercizio comportamentale utile per ossessioni da PENSIERO MAGICO, PENSIERO AZIONE e PENSIERO SOPRAVVALUTATO)
Per questo esercizio è indispensabile avere un animale domestico, in caso contrario, potreste considerare l'animale di un vostro amico.
Per circa 5 minuti, due volte al giorno, immaginate il vostro gatto morire (o l'animale che avrete scelto).
Prima immaginatelo sofferente, poi pian piano ansimante e poi morto.
Ripetete questo pensiero ogni giorno per una settimana, poi osservare i risultati.
Se credete che il vostro pensiero possa causare eventi cattivi, il gatto dovrebbe essere morto.
Non me ne volete se ho scelto proprio il gatto… PSICO rolleyes.gif


--------------------
L'illusione più pericolosa è quella che esista soltanto un'unica realtà

Smettete di compulsare e iniziate a lavorare

I LINK DA ME CONSIGLIATI
Mini-guida Per L'ansia E Pensieri Disfunzionali ☛ http://psyco.forumfree.org/index.php?&showtopic=65726
Errori, Esercizi, Tool, Racconti, Test ☛ http://psyco.forumfree.org/index.php?&act=...=0#entry1355735
Post Per Stare Meglio (la mia prima guida) ☛ http://psyco.forumfree.org/index.php?&showtopic=62228
Scelta del Terapeuta, Orientamento Psicoterapeutico ☛ http://psyco.forumfree.org/index.php?&showtopic=68151
Gli inganni della Mente ☛ http://psyco.forumfree.org/index.php?&showtopic=69332
PM
Top
Adv
Adv














Top
 
infern0
Inviato il: Venerdì, 29-Mar-2013, 18:38
Quote Post


Membro Senior
*


Messaggi: 317
Utente Nr.: 136
Iscritto il: 07-Lug-2007



ma 6 in trans di che stai parlando,io so solo 2 sistemi per superare la paura e cambiare sè stessi,fare volontariato in africa e vivere la fame 2 vivere la guerra ti aiutano molto 3 semplice la biodanza secondo mè è molto utile ,io nn ho fatto nulla ci ho tentato per la bio danza mi hanno sospeso la patente
PMEmail Poster
Top
 
Dr.Dock
Inviato il: Venerdì, 29-Mar-2013, 18:45
Quote Post


Psico Nonno
****


Messaggi: 5.778
Utente Nr.: 8.040
Iscritto il: 08-Mag-2011



VENTICINQUESIMO ESERCIZIO - CONOSCERE I VALORI E LE REGOLE (esercizio cognitivo utile per conoscere se stessi)
PARTE I: I VALORI
L'unico modo per sentirci bene con noi stessi è conoscere i nostri valori, quelli che ci danno un senso di certezza e di coerenza con noi stessi.
Ogni decisione che prendiamo è guidata da questi valori, che nella maggior parte dei casi non abbiamo scelto noi ma ci sono stati imposti da società, famiglia, abitudine.
I valori sono tutto quanto quello che vi è più caro.
I valori sono di due tipi:
valori fine: i valori fine sono gli stati emozionali che cerchiamo di raggiungere (felicità, amore, sicurezza, tranquillità…)
valori mezzo: sono appunto i mezzi per conseguire i valori fine (soldi, famiglia, casa accogliente, amici, lavoro)
Per esempio, prendiamo il lavoro. Se vi chiedessi "che cosa significa per voi il lavoro?" voi potreste rispondermi "significa libertà, indipendenza, sicurezza".
Quindi il lavoro è un valore mezzo, mentre quello a cui tendente sono i valori-fine.
I problemi iniziano quando non si ha ben chiara la differenza tra valori-fine e valori-mezzo; il risultato è che si finisce per soffrire.
I valori-fine sono quelli che ci fanno sentire bene; il problema è che molti non hanno mai scelto questi valori, sono stati scelti per loro.
Queste persone cercano di porsi obiettivi (valori-mezzo) senza sapere cosa cercano veramente dalla vita, perciò una volta raggiunto l'obbiettivo non provano soddisfazione.
Noi tendiamo sempre verso stati emozionali piacevoli, ovvero i valori positivi, cioè quelli che ci fanno stare bene.
Quali sono i vostri? Ci avete mai pensato? Cosa conta di più nella vita?
Eccone alcuni:
• Amore
• Successo
• Potere
• Comodità
• Salute
• Avventura
• Initimità
• Sicurezza
Ovviamente, uno sarebbe propenso a sceglierle tutte, ma ognuno di noi ha una scala di valori.
Scegliete i vostri valori e metteteli in ordine di importanza: gli stati emozionali più importanti sono quelli che hanno maggiore priorità.
Se due persone si trovano davanti alla scelta di un viaggio, quella che ricerca come emozione l"avventura" sceglierà un viaggio in Madagascar, invece, quella che ricerca il "sapere" sceglierà una città d'arte.
È importante conoscere anche i valori degli altri (ragazza, amici, familiari), in modo da conoscere meglio cosa fa stare bene gli altri e migliorare il rapporto con loro.
Oltre ai valori positivi, abbiamo anche i valori negativi, ossia le emozioni spiacevoli che vogliamo evitare.
Quando facciamo delle scelte, valutiamo sempre quella che ci farà sentire meno dolore, infatti noi associamo il dolore alle nostre emozioni negative.
Per esempio, se il primo valore negativo sarà la "disapprovazione", magari si cercherà di conformarci agli altri, proprio per evitare quell'emozione.
Quali sono i vostri valori negativi?
Eccone alcuni:
• Rifiuto
• Rabbia
• Solitudine
• Umiliazione
• Senso di colpa
• Depressione
• Abbandono
Forse agite senza essere consapevoli delle emozioni che vi guidano.
Quali sono i vostri stati emozionali verso cui vi muovete e quali stati emozionali cercate di evitare?
Una volta scritti i valori sarete più consapevoli di come vivete; è un modo per conoscersi meglio.
Ricordate che i valori possono essere in conflitto tra loro, ecco perché è bene ragionare sull'ordine di importanza e su quali scegliete.
Per esempio: se il primo valore è il successo e la salute è al terzo posto, finirete per dare una priorità al lavoro rispetto al vostro modo di sentirvi, cioè vi esaurirete per conseguire i vostri obiettivi.
Un'altra incongruenza può essere quella di una persona che sceglie la spontaneità tra i valori positivi e la paura del rifiuto tra quelli negativi.
PARTE II: LE REGOLE
Ora che sapete i valori, parliamo delle regole.
Non basta sapere i valori per essere felici nella vita, bisogna capire quali regole devono essere soddisfatte per farci sentire che i valori siano stati raggiunti.
Le regole sono le nostre credenze, che ci guidano nella vita, decidendo cosa è giusto e cosa è sbagliato.
Spesso però queste regole ci portano sofferenza, sono più le volte che stiamo male che quelle che siamo felici.
Pensiamo a chi ha scelto il valore Amore: se le regole però saranno del tipo "provo amore quando sento di essermelo guadagnato" oppure "provo amore quando sono una madre perfetta e una moglie straordinaria" allora soffrirete molto, saranno veramente poche le occasioni in cui questo capiterà.
Oppure chi sceglie il valore Successo: "per avere il successo devo essere il migliore, non devo commettere errori" oppure "per avere il successo gli altri mi devono approvare, mi devono dire che sono bravo", ci saranno problemi.
La nostra autostima è legata al fatto che le nostre credenze ci supportano, non ci remano contro, se le nostre credenze sono rigide, allora svilupperemo uno stato ansioso, saremo sempre tesi e preoccupati.
Dato che avete scritto i valori, ora scriviamo le regole per ciascun valore precedente.
Prendete i valori della parte prima e domandatevi: "Cosa dovrebbe capitare o cosa dovrei fare affinché provi il valore_______ ?"
Facciamo un esempio.
"Cosa dovrebbe capitare affinché provi il valore SALUTE?"
Regole per il valore SALUTE:
• Sono in salute quando faccio qualcosa per il benessere fisico
• Sono in salute quando limito i cibi dannosi, ma senza essere troppo restrittivo
• Sono in salute quando vivo la mia personale filosofia di salute
• Sono in salute quando rispetto i miei ritmi e i segnali che il corpo mi invia.
Prima di mettervi a scrivere le vostre regole, ricordate che ci sono tre punti da considerare:
Una regola vi toglie potere se è impossibile da seguire: se avete standard elevati, non riuscirete mai a sentirvi come desiderate. Se controllate l'esempio di prima, sono rimasto sul generico, non ho scritto "sono in salute se faccio meditazione", perché implica che quando non medito sto da schifo. Quando scrivete le regole cercate di non limitarvi, create una vasta gamma di possibilità per sentirvi bene. "Sono in salute ogni volta che…", non "Per essere in salute devo", il dovere implica un controllo. I "devo" sono da eliminare, la vita non è uno sforzo.
Una regola vi toglie potete se non potete controllarla: se una regola implica che un'altra persona si debba comportare in un modo, oppure che l'ambiente che vi circonda deve essere in un certo modo, allora questa regola è limitante. Voi dovete fare affidamento solo alle risorse interne, quello che capita all'esterno è una cosa in più, non una condizione necessaria. Se capita bene, altrimenti non vi turba più di tanto.
Una regola vi toglie potere se ci sono pochi modi per sentirvi bene e tanti per sentirvi male: questo è comprensibile, solo che molte persone spendono il tempo a lamentarsi piuttosto che rivedere cosa li fa stare male. E la causa è sempre interna, la nostra reazione agli eventi. Chi è troppo rigido finisce per spezzarsi al posto di ondeggiare al vento.
Ora scrivete voi le vostre regole, ricordando che non sono necessariamente giuste o sbagliate, ma sono quelle che voi sentite.
Ognuno ha le sue regole, ecco perché conoscendo quelle degli altri riuscirete ad anticiparle, riuscirete a capire meglio il vostro compagno/a e aumentare la complicità.
Non aspettatevi che la gente viva secondo le vostre regole se non gliele spiegate, per questo è importante il dialogo.
Non potete aspettarvi che il vostro compagno/a capisca quello che vi piace, se non ci arriva dategli una mano, o forse avete la regola "per amarmi deve capirmi al volo"?
Allo stesso tempo, nessuno seguirà le vostre regole se voi non scendete a compromessi con alcune delle loro.
A volte, è necessario raggiungere un compromesso; tutto sta nel chiedersi: "in questo caso è meglio la mia regola o il rapporto?".
Siate flessibili.
Quando avrete le vostre nuove regole, ricordate che a livello inconscio utilizzerete ancora i vecchi schemi, questo perché per abitudine avete degli schemi mentali automatici.
Quindi si migliora pian piano, sbagliando e correggendosi, senza che le nuove regole diventino un modo per criticarvi ogni volta che vengono infrante o non vengono rispettate.
Siate clementi con voi stessi.
Un ultimo appunto: ricordate che i valori e le regole si modificano nel tempo, quindi, quello che ha maggior valore oggi, potrebbe non averlo più tra un po' di anni.
Noi cambiamo nel tempo, non siamo statici. Quello che ci piace oggi, può non piacerci più domani.




VENTISEIESIMO ESERCIZIO - LA FRECCIA DISCENDENTE E LA FRECCIA VERTiCALE (esercizio cognitivo utile per ANSIA, FOBIA SOCIALE e preoccupazioni generiche )
Sono due esercizi, ma visto che sono molto simili li ho uniti in uno solo.
La freccia discendente serve per individuare le proprie convinzioni (pensieri disfunzionali).
Non è un esercizio di correzione ma serve per farvi diventare consapevoli di quello che regge il vostro pensiero ansioso.
Ebbene sì, ricordatevi che i pensieri ansiosi sono automatici, semplicemente arrivano ma sotto sotto c'è tutta una serie di convinzioni che generano le paure, poi le paure generano i famosi pensieri (assieme ad una sensazione di ansia, tensione continua, allerta).
L'esercizio consiste nel prendere un foglio e scrivere la propria paura.
Poi chiedetevi: "cosa significa quel pensiero?"
Scrivete la risposta, cioè il significato che per voi ha.
Ora prendete il significato e chiedetevi: "cosa significa questo?"
E continuate progressivamente a farvi le domande. Ovviamente, le risposte che avrete rappresentano le vostre convinzioni interne, cioè quelle che hanno generato il pensiero.
I pensieri che trovate ad ogni passaggio contengono errori, come granelli di sabbia ad ogni ingranaggio.
Non è un esercizio risolutivo ma serve per andare un po' più a fondo in voi stessi.
Ecco un esempio:
"Oddio e se non amassi il mio ragazzo?"

Cosa significa questo?
Significa che sto vivendo un'abitudine

Cosa significa questo?
Significa che ho un problema che mi impedisce di capire quando amo veramente

Cosa significa questo?
Significa che rimarrò con questo dubbio per sempre

Cosa significa questo?
Significa che sarò infelice per sempre
La freccia verticale serve per smontare alcune paure, quindi va bene per alcune forme di disturbo ansioso fobie e depressione (non è un esercizio valido per i doc di tipo aggressivo o sessuale).
Consiste nello scrivere un pensiero che ci mette ansia e poi chiedersi: "Se questo pensiero fosse vero, sarebbe così terrificante o preoccupante? Per quale motivo?".
Una volta trovata la risposta, chiedetevi "Questa risposta, se fosse vera sarebbe così terrificante o preoccupante? Per quale motivo?"
E così via…
Ecco l'esempio per capire l'esercizio (tra parentesi vi ho scritto i pensieri che si sbloccano mentre fate l'esercizio):
Se vado alla festa e sbaglierò qualcosa tutti rideranno di me

Questa risposta, se fosse vera sarebbe così terrificante o preoccupante? Per quale motivo?
Sì, se fosse vero, beh, io starei male (ma chi se ne frega, se ridono di me evidentemente non sono proprio miei amici)

Questa risposta, se fosse vera sarebbe così terrificante o preoccupante? Per quale motivo?
Sì, mi sentirei un'incapace e sarei ferita nell'orgoglio (sì è vero, perché mi prendo troppo sul serio)

Questa risposta, se fosse vera sarebbe così terrificante o preoccupante? Per quale motivo?
No, alla fine non so neanche perché mi sentirei incapace. Quindi non c'è motivo, alla fine se sbaglio, pazienza.
A volte scappiamo da preoccupazioni senza un motivo reale, se infatti ci fermiamo e ci chiediamo "Di cosa mi sto veramente preoccupando?" molto spesso finisce che dopotutto la situazione non era così problematica come pensavamo. Non corriamo, giriamoci, apriamo gli occhi.




VENTISETTESIMO ESERCIZIO - RICONOSCERE I PROPRI STATI D'ANIMO* (esercizio cognitivo comportamentale, utile per le OSSESSIONI PURE)
Le persone non ansiose sono in collegamento con il loro stato interiore.
Questo è quello che dovrete fare anche voi.
Si tratta di non farsi trasportare dai pensieri, perché altrimenti si continua a ragionare con uno stato d'animo improduttivo.
Quando cominciate a fare dei pensieri negativi o ansiosi dovete guardarvi dentro ed etichettare il vostro stato d'animo: apatico, nervoso, pessimista, ansioso.
In questo modo vi ricorderete che i pensieri dipendono dallo stato d'animo di chi li fa.
Poi, non chiedetevi nulla altrimenti alimenterete lo stato negativo (che magari vorreste mandare via).
Facciamo un esempio.
Mettiamo che una donna ha delle ossessioni del tipo: "Oddio, non sento nulla, non è che non sarò più felice?".
In questo caso dirà: "sono ANSIOSA, normale che ho questi pensieri" e anche "sono APATICA in questo momento, non mi va nulla e quindi non mi chiedo nulla".
Fatto ciò, non continuate a ragionare sul pensiero che vi fa male, fate altro.
Mi raccomando, gli stati d'animo sono solo temporanei, siamo noi che prolunghiamo questi stati, non accettandoli e caricandoli di paura.
Bisogna accettarli perché esistono anche le emozioni negative nella vita.




VENTOTTESIMO ESERCIZIO - IL MALATO IMMAGINARIO (esercizio cognitivo per le OSSESSIONI IPOCONDRIACHE)
L'ipocondria è solo un altro aspetto di un disturbo d'ansia, basato sul dubbio e sul controllo.
Vediamo come pensa l'ipocondriaco da un punto di vista cognitivo-comportamentale:
A) Evento attivante: il nostro corpo non è sempre uguale ma è un corpo vivo, ed essendo tale, ogni giorno le persone sperimentano sensazioni spiacevoli che sono spesso transitorie e non associate a nessun malanno (mal di testa da emicrania, dolore allo stomaco a causa di una indigestione, tachicardia da ipoglicemia, afte alla bocca)
Nel caso di persone sane, queste sensazioni generano poca preoccupazione e spesso vengono superate in poco tempo.
Nell'ipocondriaco invece le sensazioni fanno scattare automaticamente dei pensieri ansiosi che mettono paura.
B) Pensiero distorto: i problemi cominciano quando si interpretano queste sensazioni come qualcosa di patologico.
Nell'altra guida, quella ai pensieri disfunzionali che trovate in firma, ho parlato dell'ansia in generale.
Ora, per comodità vi scrivo alcuni di quei pensieri applicati agli ipocondriaci.
Pensiero dicotomico (nell'ipocondriaco):
I dolori sono sempre un sintomo di una patologia
• Sono sicuro di essere sano solo se non ho nessuna sensazione spiacevole

Intolleranza al dubbio (nell'ipocondriaco):
• Non posso fidarmi dei dottori, e se si fossero sbagliati?
• Forse l'esame può aver tralasciato qualcosa…
Catastrofismo (nell'ipocondriaco):
• Ho mal di testa, devo avere un tumore.
• Ho la tachicardia, mi verrà un infarto.
Intolleranza all'incertezza (nell'ipocondriaco):
• Devo essere sicuro al 100% di non essere malato, altrimenti è probabile che abbia qualcosa.
• Se smetto di pensare alla mia salute, anche solo per poco tempo, sarò in pericolo. Potrei ammalarmi.
Pensiero superstizioso (nell'ipocondriaco):
• Se dico che sono in salute, sto sfidando la sorte
• Preoccuparmi della salute mi farà restare sano.
Ragionamento emotivo (nell'ipocondriaco):
• Deve esserci qualcosa di patologico, altrimenti non mi sentirei così ansioso.
C) Conseguenza emozionale: la combinazione di evento attivante e pensiero distorto genera una forte risposta ansiosa, caratterizzata da paura, terrore, dubbio e preoccupazione. Si inizia a focalizzare sulla sensazione e consumerà gran parte delle sue attenzioni giornaliere.
Dato che è intollerante al dubbio e prende le cose sul serio, innescherà un ciclo che si rafforza giorno dopo giorno senza risolversi.
Inoltre, focalizzandosi sulla somatizzazione, farà perdurare quel sintomo, che non passa solo perché ci concentriamo ansiosamente su di esso (l'ansia fa perdurare la somatizzazione, la focalizzazione fa concentrare l'ansia in uno specifico punto del corpo cioè quello verso cui siamo preoccupati).
D) Evitamento o Compulsione: l'ultima fase corrisponde all'atteggiamento che l'ipocondriaco ha di fronte alla sua "patologia" immaginaria.
Nel tentativo di risolvere la paura e il dubbio, usa delle strategie che rinforzano la paura e fanno perdurare l'ansia.
Facendo così, intensificano l'attenzione sulle malattie, esponendosi ad ulteriori informazioni mediche che generano nuove paure e nuove "patologie".
Ecco alcuni rimedi disfunzionali usati dall'ipocondriaco:
• Controllo eccessivo del corpo (controllo dei segni sospetti)
• Esami medici e procedure inutili
• Ricerca su internet di malattie ad esito fatale
• Richieste di rassicurazioni da medici e specialisti
• Evitare gli ospedali e le persone che "sembrano malate"
Ora che abbiamo analizzato come funziona l'ansia legata alla salute, lavoriamo su come tenere sotto controllo la paura.
L'ipocondrico è condizionato dalla mancanza della capacità di creare un'alternativa credibile e più realistica alla sua paura (per esempio, vedere il mal di testa come una cefalea e non solo come cancro).
La persona arriva subito e automaticamente a conclusioni catastrofiche, ignorando o scartando le altre motivazioni.
Ora veniamo all'esercizio.
In questo esercizio, aiuterete voi stessi a sabotare i vostri pensieri distorti.
L'esercizio vi renderà più consapevoli del vostro modo irrealistico di pensare.
Dovete compilare questi punti, come in uno dei precedenti esercizi:
EVENTO ATTIVANTE: qua scriverete la situazione in cui spunta il pensiero ansioso
PENSIERO ANSIOSO: la vostra ossessione
LIVELLO D'ANSIA: qui mettete un valore da 0% a 100% di quando vi fa paura il pensiero (0 = nessuna paura, 100 = terrore)
CATEGORIE DISFUNZIONALI: qui scrivete i pensieri disfunzionali del pensiero ansioso
EVIDENZA A FAVORE DEL PENSIERO ANSIOSO: qui scrivete le motivazione per cui il pensiero ansioso "sembra" vero
EVIDENZA CONTRO IL PENSIERO ANSIOSO: qui scrivete le motivazioni che sono in contrasto con il pensiero ansioso, basandovi sulla vostra esperienza
PENSIERO REALISTICO: qui scriverete il vostro nuovo pensiero, corretto e privato di tutti gli aspetti ansiosi. Una visione più realistica della situazione (non deve essere positivo, ma realistico)
QUANTO CREDETE A QUESTO NUOVO PENSIERO?: qui metterete il voto da 0% a 100% che rappresenta quanto credete al vostro nuovo pensiero realistico
Come sempre facciamo un esempio dell'esercizio compilato:
EVENTO ATTIVANTE: ho il mal di testa
PENSIERO ANSIOSO: "E se avessi un tumore al cervello?"
LIVELLO D'ANSIA: 95%
CATEGORIE DISFUNZIONALI: catastrofismo, intolleranza all'incertezza, sopravvalutazione del pensiero
EVIDENZA A FAVORE DEL PENSIERO ANSIOSO: ho letto su internet che il mal di testa è il primo segno di un tumore alla testa. Mio zio, che si lamentava del mal di testa, è morto di tumore. Le persone muoiono tutti i giorni ignorando i segnali provenienti dal proprio corpo.
EVIDENZA CONTRO IL PENSIERO ANSIOSO: sono sano dopotutto. I dottori mi hanno assicurato che non ho un tumore. Quando sono impegnato nel fare attività interessanti, mi dimentico del mal di testa. Ho già avuto altre paure ipocondriache e si sono rivelate infondate.
PENSIERO REALISTICO: Il mio dolore alla testa è con ogni probabilità un semplice mal di testa. Ho già avuto mal di testa, sono una persona a cui vengono spesso quando sono sotto stress. La mia ansia mi ha fatto pensare alla cosa peggiore possibile, quando ci sono rarissime probabilità.
QUANTO CREDETE A QUESTO NUOVO PENSIERO?: 70%




VENTINOVESIMO ESERCIZIO - FOCALIZZAZIONE = SOMATIZZAZIONE (esercizio cognitivo per le OSSESSIONI IPOCONDRIACHE)
Questo esercizio vi aiuterà a capire l'illusione in cui cadete quando controllate voi stessi, la classica situazione in cui il controllo fa perdere il controllo.
Le persone con la paura delle malattie tendono a vigilare costantemente sulle proprie sensazioni corporee e sui sintomi, un controllo costante su loro stessi.
Uno studio del 1983, ha dimostrato che più una persona focalizza l'attenzione su una sensazione corporea, più intensamente la percepirà.
Inoltre, una focalizzazione costante sul proprio corpo (o mente) accresce la possibilità di rilevare quella sensazione.
Per esempio può esservi capitato di aver iniziato a sentire prurito vedendo un'altra persona che si grattava: questo perché ci fa focalizzare su un aspetto che non stavamo considerando.
Se ho una formica sulla gamba ma sono impegnato a vedere un film, non mi accorgerò di nulla, però se sono attento ad ogni minimo cambiamento corporeo, sentirò subito il formicolio.
Quindi, più siamo focalizzati verso l'esterno, meno noteremo questi cambiamenti.
Un altro esempio è quello dei giocatori di football, che sono talmente focalizzati a giocare che le botte iniziano a sentirle solo dopo un po' che la partita è finita.
Ora, mettete in pratica voi questi esercizi, così capirete che la focalizzazione su una parte del corpo vi fa rilevare sensazioni che ci sono sempre state, ma che la paura e il controllo ve le hanno fatte scambiare per sintomi di qualcosa:
• Focalizzatevi intensamente sulla sensazione della punta delle dita, rimanendo fermi. Continuate a rimanere focalizzati fin quando non inizierete a sentire una sensazione. Potreste iniziare a notare delle sensazioni che prima non avevate neanche considerato (per esempio il battito cardiaco o un formicolio).
• Focalizzatevi completamente sulla sensazione della vostra gola, potreste notate il bruciore, la secchezza. Se continuate a concentrarvi su essa, incomincerete a sentire il bisogno di tossire o schiarirvi la gola
• Focalizzate la vostra attenzione su un'area del corpo distante da quella per la quale vi state preoccupando. Restate focalizzati su quell'area per 4 minuti. Notate come la focalizzazione sulla nuova area ha messo in secondo piano la sensazione per la quale vi stavate preoccupando.
• Restate immobili e concentratevi sul centro del petto. Dopo un po' potreste iniziare a sentire il battito del cuore, cosa che prima neanche stavate pensando. Ricordatevelo quando avete la tachicardia, l'ansia vi fa venire la tachicardia, poi vi focalizzate e iniziate a pensare a qualcosa di brutto, ciò porterà nuova ansia e il continuare della tachicardia. Se vi continuate a focalizzare preoccupati sul vostro cuore, la tachicardia durerà giorni al posto di ore.




TRENTESIMO ESERCIZIO - DIVENTARE MEDICI DI SE STESSI (esercizio cognitivo per le OSSESSIONI IPOCONDRIACHE)
Diventare medici di se stessi in senso buono, non ossessivo.
Ditemi che risultati avete ottenuto nel vostro intento di stare bene!? La vostra ansia non vi ha creato continue somatizzazioni che poi venivano scambiate per malattie?
Siete mai riusciti a stare bene anche solo psicologicamente?
Nel ventottesimo esercizio abbiamo visto come funziona l'ipocondria e abbiamo cominciato a parlarci in maniera realistica.
Purtroppo, l'abitudine di controllare è dura a morire, perciò dovrete lavorare anche sull'esposizione e la prevenzione della risposta.
L'esposizione e il blocco della risposta sono rimedi che possono aiutare per l'ipocondria.
Ricordiamo che esposizione significa esporsi volontariamente a situazioni che mettono ansia, abituarsi progressivamente a queste situazioni e trovare nuove modalità di risposta all'ansia.
Facciamo un esempio di alcuni comportamenti improduttivi che miglioreremo con l'esposizione (questi esempi rappresentano ciò che NON dovete seguire):
Evitamento in caso di Cancro:
•Evitare film con attori che sono morti di cancro
•Evitare programmi e film sul cancro
Evitamento in caso di HIV:
•Evitare di stringere la mano a persone di colore
•Evitare di avere amici gay
•Evitare programmi in tv che parlano di HIV
Evitamento in caso di Herpes:
•Evitare di usare i bagni pubblici o nei locali
•Eccessivo lavaggio di mani quando si va in un bagno pubblico (più di una volta)
•Preoccupazione di essere troppo vicino ad una persona quando parla
Evitamento in caso di paura di morire:
•Non leggere i necrologi sui muri
•Fare obbligatoriamente il segno della croce quando si passa vicino ad un cimitero
•Evitare di andare ai funerali
•Evitare di parlare della morte

PRIMA PARTE: Esposizione
L'esposizione avviene per passi.
Per prima cosa, scrivere una lista di tutte le situazioni giornaliere che vi causano ansia o dubbi circa il vostro stato di salute.
Assegnate a ciascuna situazione un valore da 0 a 100 che rappresenta il livello d'ansia che la situazione vi scatena (0 = sensazione normale ; 100 = terrore).
Ora, organizzare le varie situazioni dalla più ansiosa a quella meno ansiosa.
Facciamo un esempio, prendiamo una persona che ha paura della sclerosi multipla, ecco la lista delle sue situazioni:
•Stringere la mano ad una persona ammalata di sclerosi multipla senza indossare un guanto 100
•Stringere la mano ad una persona ammalata di sclerosi multipla indossando un guanto 95
•Stare seduto su un letto di un ospedale che tratta disordini neurologici 90
•Sedersi in una sala d'aspetto dove un malato di sclerosi si è seduto 80
•Vedere in tv un malato di sclerosi multipla o un servizio su questa malattia 75
•Avere a che fare con parenti di un malato di sclerosi multipla 60
•Toccare una foto di un paziente ammalato di sclerosi multipla 50
•Leggere una rivista medica che tratta della sclerosi multipla 45
Ora scrivete voi la lista.
Dopo averlo fatto, il passo successivo è esporsi alle situazioni che provocano ansia, senza evitarle altrimenti non otterrete benefici.
Prossimamente metterò la guida per l'esposizione, sarà uno dei prossimi esercizi (magari ricontrollate così ci sono dei suggerimenti utili da integrare a questa parte).
La cosa che dovete ricordare è che per migliorare dovete esporvi senza distrarvi e senza bloccare l'esperienza.
Una sensazione di rischio e incertezza è necessaria per far salire l'ansia ad un livello alto (ma sopportabile).
La maggior parte delle persone possono sopportare molto più di quello che pensano, quindi fate salire la vostra ansia, non spaventatevi.

SECONDA PARTE: Prevenzione della risposta
L'esposizione è importante, ma non è abbastanza. Ricordate che avrete bisogno anche della prevenzione della risposta cioè fare uno sforzo cosciente per non compulsare, cioè evitare ogni comportamento che serve per ridurre l'incertezza o la preoccupazione.
La compulsione funziona solo sul breve periodo, poi l'ansia ritorna e peggiora.
Esempi di compulsioni sono
• la richiesta di rassicurazioni ad un dottore
• cercare su Internet per scongiurare la paura di avere una malattia grave
• lavaggio o uso di disinfettanti eccessivo
• eccessivo controllo del proprio corpo per trovare segni di malattia
• eccessivo uso di protezioni (guanti, mascherine)
Se trovate difficile fare esposizione e prevenzione della risposta allo stesso tempo, fatelo per passaggi.
Comunque, compulsioni tipo chiedere rassicurazioni ad un dottore può essere fatto tutto d'un colpo, smettete di chiedere (anche se vi salirà un po' l'ansia, state facendo la cosa giusta).
Se questa cosa vi mette troppa ansia, scegliete un approccio più graduale, fino a che non eliminerete questi atteggiamenti che rafforzano la paura.
Ricordate che questo esercizio non ha lo scopo di eliminare totalmente l'ansia nelle situazioni in cui normalmente avete paura; piuttosto, lo scopo è quello di cambiare le vostre convinzioni circa la pericolosità di una situazione.
Da un pensiero tipo "Io non posso tollerare l'incertezza, l'unico modo per essere sicura è eliminare ogni dubbio" ad un pensiero più realistico, tipo "Posso sopportare l'incertezza. Non ho paura di diventare ansiosa".
Per raggiungere questa mentalità ci vuole pazienza e costanza.
La cosa migliore è fare almeno un'esposizione al giorno della durata di 15-30 minuti, per due/tre settimane.
Nel frattempo, bloccate ogni ricerca di rassicurazione, fate salire l'ansia e aspettate di abituarvi.




TRENTUNESIMO ESERCIZIO - CONTAMINARSI (esercizio cognitivo per le OSSESSIONI DA CONTAMINAZIONE)
L'ansia molte volte fa credere di essersi contaminati, questo perché c'è una sopravvalutazione del pensiero.
Per dimostrare che ciò non è vero, oltre alla lettura degli esercizi precedenti e dei pensieri disfunzionali, vi propongo questo esercizio.
Dopo aver toccato un oggetto che credete "contaminato", effettuate un'esposizione totale.
Scorrete le vostre mani "contaminate" sul vostro corpo, sui vestiti, dalla testa ai piedi, inclusi i capelli.
Poi, tenere le mani "contaminate" a contatto con la faccia e tenerle per 5 secondi. Per finire, prendete una caramella con le mani e mangiarla.
Questa è una tecnica molto potente, se la mettete in pratica ogni volta che vi sale l'ansia da contaminazione, depotenzierà la vostra paura.
Dimostra che lo stato ansioso genera pensieri non attinenti con la realtà ma solo con la paura.




TRENTADUESIMO ESERCIZIO - IMMERSIONE TOTALE (esercizio cognitivo per le OSSESSIONI DA CONTAMINAZIONE e PULIZIA)
Proseguendo l'esercizio di prima, l'immersione totale consiste nel propagare la contaminazione nel vostro ambiente.
L'esercizio è riferito a coloro che hanno un iper-controllo sulla propria casa, per paura di germi e sporco.
Toccate con le mani la sorgente "contaminata" (quella di cui avete paura), poi usare le mani per toccare una gran quantità di oggetti di casa: in cucina, nel bagno, sul letto, vestiti e tutti quei posti dove adoperate precauzioni.
Se passate gran parte della giornata in auto, "contaminate" anche quella.
Fate questo giornalmente per dieci giorni, o fino a che non noterete un considerevole abbassamento dell'esigenza di pulire casa in maniera eccessiva.
Se durante il periodo notate un'esigenza a pulire le cose "contaminate", cercate di bloccare l'azione e fate altro.




TRENTATREESIMO ESERCIZIO - L'ASCIUGAMANO CONTAMINATO (esercizio cognitivo per le OSSESSIONI DA CONTAMINAZIONE)
Consiste nel creare un asciugamano contaminato da usare come strumento per fare esposizione.
Toccare un oggetto "contaminato" con un asciugamano o uno strofinaccio, in modo da contaminarlo.
Tenere a portata di mano questo asciugamano per fare l'esercizio di esposizione.
Quando vi lavate le mani o vi fate la doccia, toccate e asciugatevi le mani con quell'asciugamano, poi proseguite la giornata facendo quello che fate di solito.
Questo esercizio priva il disturbo del sollievo momentaneo generato dai rituali di lavaggio e pulizia per alleviare l'ansia.
La vostra mente inizierà a scollegare l'associazione tra ansia e uso dell'acqua per alleviare l'ansia.
Se vi accorgete di lavarvi le mani quando non ne avreste bisogno (compulsione), asciugarsi con l'asciugamano "contaminato" per tornare di nuovo in pista.
Dal momento che la mente si abituerà all'asciugamano "contaminato", ricontaminare l'asciugamano ogni due/tre giorni per ricaricarlo.
Prendiamo una persona che ha paura dei germi sul pavimento.
Bene, per iniziare "contamina" l'asciugamano facendolo cadere a terra e passandolo un po' una piastrella del pavimento (un po' ho detto, non dovete pulire il bagno).
Poi, proseguirà l'esercizio come ho scritto sopra.
Mi raccomando, non basta leggere l'esercizio, l'ansia salirà nel momento in cui vi asciugate le mani (se andate contro alla vostra ansia, state andando alla grande).




TRENTAQUATTRESIMO ESERCIZIO - PULIZIE DI PRIMAVERA (esercizio cognitivo comportamentale per le COMPULSIONI DA ACCUMULO)
Questo esercizio fa parte del libro "Workbook".
Non so se qualcuno ha questo problema, nel caso, l'ho aggiunto agli esercizi.
L'accumulo compulsivo è la tendenza ad accumulare oggetti in casa.
Si tratta dell'incapacità di gettare oggetti inutili, perché potrebbero servire. In realtà, questo atteggiamento è estremizzato, cioè si conservano oggetti di tutti i tipi.
Ci sono 5 caratteristiche di queste persone:
Indecisione: basata sulla paura di sbagliare o sul perfezionismo, le persone non riescono a fare delle scelte. In questo senso, una persona non butta gli oggetti per evitare di fare errori o pentirsi.
Dividere in categorie: è difficile scegliere tra ciò che è utile e ciò che non lo è. Tutti gli oggetti sembrano avere importanza e la decisione di buttare qualcosa diventa impossibile
Non confidare sulla memoria: queste persone temono che si dimenticheranno dove hanno messo gli oggetti. Quindi tendono a tenerle a portata di vista, aumentando solo il disordine e diminuendo lo spazio abitabile.
Eccessivo attaccamento: gli oggetti sembrano parte di loro stessi. La tendenza è anche quella di comprare oggetti, perché gli oggetti hanno molta importanza
Eccessiva necessità di controllare gli oggetti: questi non possono essere toccati oppure si cerca di proteggerli dall'usura. A volte non vengono neanche usati
L'accumulo diventa con il tempo ingestibile rendendo la casa più simile ad un museo.
L'esercizio servirà per rompere il circolo vizioso, per farlo ci serviremo di 8 punti:

1.Stabilire un'obiettivo che ti piacerebbe raggiungere
Molto spesso, le persone ansiose si sentono sopraffatte all'idea di doversi sbarazzare di tutto quello che hanno comprato o accumulato. Se vi sentite in questo modo, invece di pensare di dovervi sbarazzare di tutto, proponetevi dei piccoli obiettivi. Un buon punto di partenza è iniziare nei punti dove siete meno indecisi, anche solo organizzando meglio l'ambiente ed eliminare il disordine.

2.Analizzare se stessi
Le seguenti domande vi aiuteranno a capire meglio l'accumulo compulsivo.
Rispondete alle domande:
• Quanto spazio della casa è ingombrato? Quale stanza?
• Quanto sconforto ti causa questo problema?
• Quanti problemi crea ai tuoi familiari?
• Che grado dai al tuo comportamento?
• Quale tipo di oggetti accumuli?
• Per ciascun tipo, qual'è il motivo di questo accumulo?
• Hai un metodo per organizzare la tua roba? Come decidi come sono sistemate le cose?
• Quanto il problema interferisce nella relazione con il tuo compagno?

3.Sospendere ogni acquisto
Per la durata del riordino, evitare di comprare altra roba, altrimenti togliete da una parte ma accumulate dall'altra. Questo farà in modo di velocizzare i lavori e darvi maggior controllo.
Molto spesso, gli acquisti impulsivi sono innescati dalla necessità di mandar via l'ansia, la noia, la depressione, la rabbia. Lo shopping può dare l'impressione di essere in controllo con noi stessi.
Anche se ci sono molti fattori che contribuiscono allo shopping compulsivo, questi passaggi vi aiuteranno:
• Identificare cosa innesca il processo, può essere una situazione, un pensiero, un emozione
• Contrastare i pensieri disfunzionali che sono alla base di questo comportamento
• Imparare delle alternative salutari al posto dello shopping
• Praticare queste alternative ogni volta che vorreste acquistare qualcosa
• Sviluppare le capacità di acquisto ragionato come alternativa all'acquisto impulsivo

4.Stabilire un piano realistico
Per capire come organizzare il proprio ambiente, c'è bisogno di un piano.
Prendete un foglio e scrivete un'elenco completo di tutte le stanze della casa.
Per ogni stanza segnatevi questi punti:
• Come è usata ora?
• Quanto spazio usabile è occupato dagli oggetti?
• Come vorrei usare questo spazio?
• Quanto spazio occupato posso tollerare?
Mi raccomando di pensare anche ad un punto dove accumulare la roba che pian piano togliete, quindi un ripostiglio, magazzino, garage.
Ecco un esempio:
SALOTTO
• Come è usata ora? Ci sono molti libri in giro, oggetti elettronici che non uso più e molte cartacce.
• Quanto spazio usabile è occupato dagli oggetti? 30%
• Come vorrei usare questo spazio? Vorrei che la stanza fosse pulita, sgombera da tutto, i libri tutti nella libreria. Vorrei usarla per vedere i film e invitare gli ospiti, cosa che adesso non posso fare.
• Quanto spazio occupato posso tollerare? 5%

5.Decidere dove cominciare e Iniziare
La decisione di dove cominciare può essere difficile. Uno dei migliori posti dove cominciare è l'area che vi darà maggiori soddisfazioni, ad esempio la cucina o l'ingresso. Se cominciate bene, sarete più motivati. Un altro modo per cominciare è raccogliere per categorie e lavorare solo su quella categoria: tutti i libri o i vestiti o le carte. Visto che è più semplice organizzare grandi gruppi di oggetti simili, il lavoro procederà più veloce e con maggiore impegno.

6.Stabilire delle regole per sistemare, conserva e gettare
Piazzate tre scatole vuote davanti a voi nell'area dove state lavorando. Etichettate le scatole, in modo che una serva per "conservare", l'altra per "donare o vendere", e l'ultima scatola per "buttare"
Ogni volta che prendete un oggetto, mettetelo in una di queste scatole.
Questo può generare molta ansia, perciò è meglio creare una regola per quello che dovete buttare: per esempio, se un oggetto non viene usato ora e se non riuscite a trovare nessun ipotetico uso da qui a sei mesi, allora buttatelo. Tenete solo ciò che serve veramente per voi stessi e la casa.
Per aiutarvi con l'ansia associata alle scelte, cominciate a eliminare gli oggetti che vi provocano meno ansia. Passate man mano agli oggetti più problematici, ricordando che se l'ansia è molta potete decidere di tenere l'oggetto e metterlo nello scatolone per conservarlo (bisogna però ricordarsi di tenere uno spazio che faccia da ripostiglio o armadio).
Forse, potreste sentirvi paralizzati all'idea di fare qualche errore, magari gettare un oggetto che poi vi servirà.
In questo caso, chiedete a voi stessi: "Qual'è la cosa peggiore che potrebbe capitare se non avrò più questo oggetto?".
È utile fare una distinzione tra quello che sentite che possa servirvi e quello che sicuramente vi servirà; se ragionate sempre con l'idea "Questo potrebbe servirvi prima o poi", vedrete quel giorno non arriverà mai e vi farà solo accumulare roba. Così le cose utili saranno accumulate con quelle inutili, e quando dovrete cercarle non le troverete o ci metterete il doppio del tempo.
Quindi, nel dubbio che una cosa potrà servire, buttatela.
Ricordatevi, l'obiettivo è creare uno spazio libero dove abitare, non un museo.
Se avete un attaccamento particolare ad un oggetto che occupa troppo spazio in casa, considerate l'opzione di venderlo o regalarlo. Qualcun'altro potrebbe farne buon uso.
Se è un oggetto di piccole dimensioni, cercategli uno spazio in cui dargli risalto.
In ogni caso, ricordate che dar via gli oggetti, non li cancella dalla memoria. La memoria è sempre lì.
Il disordine causato dall'accumulo degli oggetti è qualcosa di cui non avete bisogno.

7.Regolare gli orari
Non fate tutto in una volta, non è una maratona. Non stancatevi. Piuttosto identificate una piccola area della quale volete occuparvi (per esempio, il tavolo della cucina, un'angolo di casa). Settate il timer della cucina per 30 minuti e lavorate in quell'area per questo intervallo di tempo. Poi, fate qualcosa di divertente o rilassante prima di fare altri 30 minuti di riordino. Continuate così fino a quando l'area non è pulita. Lavorate giornalmente, ma se vi sentite affaticati lasciate trascorrere qualche giorno tra un piano di pulizia e l'altro. Premiatevi quando fate un buon lavoro.

8.Stabilire come usare lo spazio che si è liberato.
Una volta sgomberata l'area, usate il piano del punto 4 per usare al meglio questo spazio. Sarà usato per lavorare? Per rilassarsi? Dormire? Intrattenimento? Decorativo? Quindi organizzati. Se non riuscite a decidere, va bene rimandare fino a quando saprete come usarla. Ma non accumulate più roba! Stabilite una regola per questo spazio, e se vi viene l'impulso, correggetevi.




TRENTACINQUESIMO ESERCIZIO - ESPOSIZIONE DAL VIVO PER LAVAGGI (esercizio comportamentale per le OSSESSIONI DA CONTAMINAZIONE)
L'esposizione dal vivo in questo caso impone di limitare i lavaggi e l'uso dell'acqua ad un livello "normale".
Anche se salirà l'ansia e se sembra spaventoso all'inizio, se seguirete il programma rigorosamente, avrete dei risultati rapiti.
Per un periodo di almeno 3 settimane dovrete attenervi alle linee guida che vi scrivo.
Queste linee guida saranno la base per sviluppare un approccio più sano, senza più quel senso di necessità e obbligo che ora avete.
Vediamole:
• Per la prima settimana, limitatevi a fare la doccia in 7 minuti per gli uomini e 10 minuti per le donne (un giorno sì e uno no). Ciò includerà il lavaggio dei capelli (se avete i capelli lunghi potete aggiungere 3/5 minuti). Usate un timer per calcolare la durata della doccia. Rituali ripetitivi di lavaggio di parti del corpo, come i genitali, i capelli devono essere stoppate o limitate il più possibile. Se, al termine della doccia (o bagno) sentite che il lavaggio è "incompleto, sappiate che siete sulla buona strada.
• Dalla seconda settimana in poi, potete farvi la doccia ogni giorno, sempre seguendo le linee guida.
Per quanto riguarda il lavaggio delle mani non deve durare più di 20 secondi (è quello che secondo gli studi è sufficiente per essere un lavaggio efficace). Usate soltanto una dose di sapone o un insaponata leggera con la saponetta. Dopo aver completato il lavaggio delle mani, dovreste sperimentare la sensazione di non averle lavate bene. Non importa, state andando bene.
Limitate il lavaggio della mani alle seguenti situazioni:
• prima e dopo i pasti
• dopo essere andati in bagno
• dopo aver maneggiato cose grasse o "visibilmente" sporche
• poco prima e dopo aver preparato il cibo, specialmente carne, pesce e pollame
• se avete un neonato, dopo aver cambiato il pannolino
• dopo aver svuotato la lettiera del gatto, aver buttato la spazzatura o dopo il bucato
• dopo aver pulito casa
Ulteriori linee guida da seguire sono:
• Usare creme e deodoranti va bene, a meno che non li usate per ridurre la "contaminazione". Non usare prodotti antibatterici come i gel, disinfettanti e saponi specifici (ad esempio Amuchina)
• Se il vostro lavoro richiede di lavarsi spesso le mani (per esempio lavorate a contatto con il cibo o siete medici), lavatevi tante volte quante sono richieste ma seguite sempre le linee guida
• L'uso di guanti in lattice come barriera per la "contaminazione" è vietato in tutte le situazioni dove le altre persone normalmente non li userebbero.
• Se avete un eccessivo uso di rituali, per esempio, usate la candeggina o detergenti aggressivi per pulire le superfici "contaminate", devono essere eliminati per tuta la durata dell'esposizione. La pulizia di casa deve essere effettuata con semplici prodotti per casalinghi. Evitare ogni rituale di pulizia eccessiva della casa.
Lo scopo di questo programma è di diminuire gradualmente il numero di lavaggi compulsivi, e dopo tre settimane tornare ad un livello "normale".
Sicuramente, bisogna applicarsi, bisogna seguire le linee guida e esporsi alle situazioni in cui avete la necessità di lavarvi, cioè fare esposizione nelle situazioni considerate a rischio.
Questo è l'obiettivo: guadagnare una migliore capacità di resistenza alle situazioni, senza il dovere di lavarsi compulsivamente per eliminare l'ansia.




TRENTASEIESIMO ESERCIZIO - ESPOSIZIONE PROGRESSIVA PER LAVAGGI (esercizio comportamentale per le OSSESSIONI DA CONTAMINAZIONE)
Se il primo metodo è un po' troppo opprimente, provate questa procedura.
Anche se non sarà rapida e diretta, troverete questo approccio un po' più gestibile e semplice da mettere in pratica.
Entrambi gli esercizi possono essere estremamente efficaci, dovete scegliere se preferite questo o il precedente.
Questo esercizio è composto di tre fasi, da seguire secondo i vostri ritmi personali:
Prima fase: per tre giorni segnate su un foglio tutte le volte che vi lavate o fate la doccia (nel calcolo includente anche quando usate le salviette o qualsiasi altra cosa facciate compulsivamente).
Seconda fase: in questa fase, tagliate della metà il numero di volte e la durata del lavaggio delle mani, dimezzate il tempo che impiegate a farvi la doccia, il numero di salviette usate e così via. Appena riuscite a mantenere questo ritmo per almeno tre giorni, passare alla fase tre.
Terza fase: esporsi a tutte quelle situazioni che provocano ansia, limitando il numero di lavaggi e seguendo le linee guida dell'altro esercizio. Continuate a conteggiare le volte in cui vi lavate, per tenere traccia dei progressi.




TRENTASETTESIMO ESERCIZIO - TECNICA DEL DOPPIO STANDARD (esercizio comportamentale per SENSI DI COLPA, DEPRESSIONE e ANSIA SOCIALE)
Lo stato ansioso è frutto di un controllo, più si controlla e più non si riesce a controllare.
La paura vince sempre, e se si scappa si innesca un processo di radicazione della paura e un ciclo di ansia.
In questo esercizio mi soffermerò soprattutto su coloro che soffrono di perfezionismo e quelli sofferenti di ansia sociale.
Chi ha il perfezionismo lo usa come meccanismo per ottenere approvazione e amore, l'abbiamo già visto nella guida (pensiero disfunzionale PERFEZIONISMO).
Questo concetto è sbagliato, perché è un perfezionismo disfunzionale, cioè serve per ottenere delle emozioni, è una forma di baratto che non vi renderà mai felici.
Il problema più grosso è che chi è perfezionista ha degli standard elevati e non si riesce a perdonarsi gli sbagli, mentre agli altri è concesso tutto.
Chi è il perfezionista si concentra sulla propria inadeguatezza e incolpa sé stesso anche delle pecche degli altri, gli altri possono sbagliare ma lui no.
C'è poi chi ha ossessioni che gli mettono i sensi di colpa: il pensiero tipico è "ho pensato quello ora sono in colpa con il mio ragazzo".
Altro caso è quello in cui si cade nell'errore di compulsare. Capita, a volte la paura ci inganna a tal punto che caschiamo a ragionare perché non ce ne siamo accorti.
In tal caso il pensiero tipico è: "sono una stupida, mi sono messa a compulsare anche se so che non dovevo farlo".
L'esercizio non lavora sulla paura e i pensieri, ma sul modo critico con cui parliamo a noi stessi; ci maltrattiamo e questo peggiora la situazione.
Data la condizione, dovremmo avere un alleato in noi, invece a volte siamo i peggiori nemici di noi stessi.
L'esercizio è semplice, ogni volta che qualcosa non va bene, ogni volta che sbagliate, ogni volta che non raggiungete i vostri standard (che intanto dovrete abbassare), ogni volta che vi sentite in colpa, parlate a voi stessi come se stesse parlando ad un vostro amico.
Come gli parlereste? Lo maltrattereste e calpestereste come fate con voi?
Per esempio, se ad un esame un amico prende 29/30, cosa gli direste?
E se viene lasciato dalla propria ragazza?
E se è caduto a compulsare? Parlate a voi stessi così come parlereste con lui.




TRENTOTTESIMO ESERCIZIO - ESPOSIZIONE PER ORDINE E PERFEZIONISMO (esercizio comportamentale utile per le PERFEZIONISMO COMPULSIVO)
L'intolleranza ad oggetti non ben posizionati o non ordinati perfettamente è una forma di compulsione.
Per queste compulsioni, l'esposizione consiste nel diventare via via più abituati al disordine posizionando oggetti nel posto "sbagliato" o in posizione "imperfetta".
La prevenzione della risposta consiste nel resistere alla tentazione di rimettere in ordine gli oggetti.
Per cominciare, scegliete una situazione che vi mette un po' di ansia.
Spostate un oggetto in un'altra posizione, in modo da rovinare l'ordine perfetto.
Ora, resistete all'impulso di risistemare l'oggetto.
Fate salire l'ansia dovuta al non compulsare, resistete all'impulso fino a quando non diventa gestibile.
Ripetete l'esercizio fino a quando non vi sarete abituati, poi passerete ad un'altra situazione che vi genera ansia.
Se non siete in grado di evitare la compulsione (riordino o allineamento degli oggetti), usate un metodo più graduale.
Per esempio, ogni giorno per una settimana mettete alcuni elementi della casa in disordine (tre o quattro). Poi cercate di posticipare la compulsione di 30 minuti o 1 ora.
Ripetere questo esercizio, due tre volte al giorno finché non vi abituate.
Noterete che vi sarete abituati perché il vostro livello d'ansia sarà più basso, tollererete maggiormente alcune cose fuori posto e resisterete senza difficoltà all'impulso di riordinare.
Quando vi sarete abituati, resistete alla compulsione per almeno 2 ore.
Dopo che vi sarete abituati, aumentate questo tempo sempre più, fino a quando non riuscirete a rimanere tutto il giorno con gli oggetti fuori posto o non perfettamente allineati, con poco sforzo.
Non vi preoccupate, la casa sarà comunque bellissima, ma voi sarete più liberi di non passare più il tempo a riordinare.
Un consiglio per chi non soffre d'ansia (coniuge o familiare): se voi mettete in disordine gli oggetti della persone ansiosa, susciterete solo rabbia e risentimento.
Molte persone con l'ordine e la simmetria compulsiva hanno paura che, una volta guariti, diventino disordinati, disorganizzati o sciatti.
Ciò non capiterà, anzi, liberandovi di questo peso, sarete molto più liberi e flessibili nell'usare gli oggetti.




TRENTANOVESIMO ESERCIZIO - COSTI E BENEFICI DEL PERFEZIONISMO (esercizio cognitivo, utile per il PERFEZIONISMO COMPULSIVO)
Dentro di voi c'è una parte emozionale che si attiva veramente poco.
L'esercizio è tanto semplice quanto efficace, non ha lo scopo di guarire dal perfezionismo ma di aprirvi gli occhi su quello che state veramente ottenendo dalla vita.
Spesso succede che la paura di un male porta ad una male peggiore; ciò è proprio quello che succede a chi è perfezionista, perché ha dei rinforzi negativi cioè agisce per paura.
Si hanno regole interne rigide, dei pensieri disfunzionali (soprattutto doverizzazioni, intolleranze e indispensabilità da leggere sulla guida).
Il risultato è che lavorate su un piano razionale, non accedete mai a ciò che avete dentro.
Avete presente il pittore focalizzato nel dipingere? È completamente assorto nel quadro, usa la dimensione della creatività.
Voi invece, bloccate il processo con continui pensieri razionali, facendo diventare l'opera un calcolo matematico, in cui l'unico obiettivo è quello di non sbagliare.
Inoltre, i risultati sono scarsi, il perfezionismo non vi fa ottenere quello che volete, nonostante la mole di sforzi e risorse che impiegate.
Quello che vi rende felice è dentro di voi, non sono le regole e gli obiettivi che vi siete imposti finora (ecco perché vi consiglio di fare l'esercizio sui valori n°25).
Bene, ora facciamo l'esercizio: prendete carta e penna e tracciate una linea verticale per dividere il foglio in due colonne.
Sulla colonna destra scriverete tutti i "benefici" che avete ottenuto con il perfezionismo.
Sulla colonna sinistra scrivete tutti i "costi", cioè quello che vi siete persi, i sacrifici.
Capita spesso che il risultato ottenuto dal troppo perfezionismo è molto diverso da quello sperato, a volte un completo fallimento.
Io non so i risultati che avete raggiunto, però se il perfezionismo vi limita significa che non è la strada giusta per raggiungere quell'obiettivo.
Ad esempio, a me il perfezionismo mi genera ansia. Allora l'ansia la metterò nella colonna dei costi, e se sono ansioso significa che non posso essere felice mentre faccio quella cosa.
Allora per cosa la faccio a fare? La vita non è sofferenza.
Ricapitolando, dividete il foglio e inserite i costi/benefici del vostro perfezionismo nelle due colonne. Poi traetene le conclusioni.
Io ad esempio, semplificando le cose ho ottenuto molti più risultati.




QUARANTESIMO ESERCIZIO - SFIDA AL PERFEZIONISMO (esercizio comportamentale, utile per il PERFEZIONISMO COMPULSIVO DA ACCUMULO, ORDINE, CONTROLLO)
In riferimento a tutti gli esercizi sul perfezionismo, vi ricordo che la necessità di essere perfezionisti rimane nel tempo, la si corregge pian piano.
Questo perché le ossessioni (paure) che lo reggono sono radicate dentro di voi, sia per lo stato ansioso sia per abitudine.
Voi siete perfezionisti e la paura è dentro di voi, anche se non ne siete consapevoli:
• paura di sbagliare
• paura di essere giudicati
• paura di non essere superiori
• paura di non fare abbastanza
Anche se discuterete razionalmente le paure, l'impulso al perfezionismo è automatico, l'avete imparato con gli anni ed è un'abitudine (anche se vi logorate dentro e non siete soddisfatti).
Inoltre siete ansiosi, quindi rinunciare al perfezionismo vi farà scattare la paura, la riporterà alla luce. È lei ad essere sbagliata.
Qui agiremo per vie traverse, se nell'esercizio prima abbiamo lavorato a monte, ora lavoreremo a valle: infatti, se trovate difficile cambiare direttamente le convinzioni che reggono il pensiero, iniziate a lavorare direttamente su ciò che fate per contrastare il pensiero (ricontare, controllare, riordinare, rassicurarvi).
L'esercizio è questo: ogni volta che vi sentite obbligati a fare qualcosa, fate la cosa che va nella direzione opposta (non rifare volutamente il letto, studiare di meno, leggere di meno, mettere le cose non in perfetto ordine, mettete alcuni elementi in disordine).
Sicuramente scatterà un po' d'ansia, questo perché avrete la sensazione che fare quella cosa è indispensabile (la vostra paura ve lo fa credere).
Resistete all'impulso di correggervi. Se resistete, pian piano l'ansia diventa minore, giorno dopo giorno.
Al contrario di quello che si teme, la paura non si verificherà anzi scopriremo di essere più sereni e liberi di vivere senza costrizioni.
Pian piano, quella necessità di avere tutto sotto controllo si allenterà attraverso i vostri comportamenti; le convinzioni si modificheranno di conseguenza.
Se si dimostra indirettamente ciò, la paura non ha più motivo di esistere; "possiamo" farlo, non "dobbiamo" farlo.
Ricordatevi che la necessità di avere le cose sotto controllo è dettata da un rinforzo negativo (paura), mentre ciò che vi rende felici ha un rinforzo positivo, si basa sull'intuito, sull'istinto, emozioni.
Se lasciate andare la paura, dentro di voi si creeranno altri stati che faranno esprimere ciò che voi siete, non c'è neanche bisogno di controllare.




QUARANTUNESIMO ESERCIZIO - NON RICORDO (esercizio comportamentale, utile per il COMPULSIONI MENTALI DA PERFEZIONISMO, CONTROLLO)
Questo esercizio è utile per le compulsioni mentali legate al perfezionismo: per esempio quando ripensate se avete fatto tutto oppure quando cercate di ripetervi le cose per non dimenticarle.
Perché si continua a pensare e tenere tutto sotto controllo?
Diverse sono le ragioni.
Tra quelle che mi vengono in mente, ci sono per esempio la paura di sbagliare, quella di fare un danno a qualcuno a causa di una dimenticanza, quella di non essere perfetti, quella di non ricordare.
Prendiamo quest'ultima, la paura di non ricordare.
Una persona si ripete le cose per paura di non ricordare, è talmente focalizzata e fusa con la sua paura che la cosa principale è compulsare perfettamente per ricordarsi tutto.
Questo però si trasforma nella vita in uno stato ansioso, perché la paura è sempre presente e la compulsione (l'atto di ripetersi le cose) è forzata, obbligata.
Cosa c'è dietro ciò? C'è la paura di non essere all'altezza, la paura di combinare guai, la troppa importanza che si danno alle cose.
Su tutte ce n'è una fondamentale: l'incapacità a contare su se stessi, qualsiasi cosa capiti ( e quindi la mancanza di flessibilità agli errori, la volontà di essere sempre al massimo).
L'esercizio è tutto qui: ricordarsi questo aspetto e fare il vuoto dentro di voi, liberate la mente dagli eccessivi carichi inutili.
Se farete così, al momento giusto accederete alle vostre risorse vere, non quelle frutto della paura.
Vi ricorderete le cose, sarete molto più precisi e meno distratti.
Scegliete di non ricordare, scegliete di non controllare e sarete finalmente liberi.




QUARANTADUESIMO ESERCIZIO - ESAMINARE L'EVIDENZA* (esercizio cognitivo comportamentale, utile per il DISTURBO OSSESSIVO-COMPULSIVO)
I pensieri ansiosi hanno il brutto difetto di arrivare come allarmi, infatti sono una manifestazione di un'emozione spiacevole, la paura.
E una persona ansiosa ha molte paure, vede la vita con paura, vuoi perché l'ansia genera una spirale che si autoalimenta, vuoi perché gli stati ansiosi generano un abbassamento della serotonina.
Spesso, vi ho detto di lavorare a monte, cioè analizzare i pensieri disfunzionali che supportano un pensiero; un'altra strategia è quella di comprendere la parte cognitiva di un disturbo d'ansia (studiare il meccanismo).
Oggi lavoriamo a valle, se non altro perché bloccando la compulsione riuscirete a non generare ulteriore ansia; toglieremo un sostegno dalle fondamenta del problema.
L'esercizio è molto semplice, ma richiede costanza.
Ogni volta che vi viene un pensiero, al posto di porvi "domande compulsive", dovrete porvi "domande costruttive", terapeutiche.
Le domande costruttive vi aiuteranno a non alimentare il dubbio, eccole:
• Che cosa mi dice la mia passata esperienza circa la probabilità che la mia paura si realizzerà?
• Che cosa mi dicono gli altri della mia paura?
• C'è mai stata una volta in cui avevo paura di qualcosa che poi non si è verificato?
• Come si comporterebbe qualcun'altro se avesse questi pensieri?
• Cosa ho imparato sui pensieri intrusivi?
• Le mie ossessioni dipendono dal modo in cui mi sento oppure rappresentano la realtà?
• Sto scambiando un evento poco probabile con uno molto probabile?
• Che paura tiene in vita il mio pensiero?
• Se smettessi di ragionare sulla mia paura, cosa succederebbe?
Vi ricordo che, dopo aver risposto a queste domande, potreste ancora sentire la sensazione che il pensiero abbia importanza.
Questo perché la paura si nutre del dubbio, e se voi usate la razionalità, finirete per usare la stessa mente che ha prodotto l'inganno.
L'inganno contro la razionalità vince 10 a 0, non avete speranze.
Dove voi non avete certezza, lo stato ansioso farà nascere delle paure che si manifesteranno con dei pensieri ansiosi.
La vostra necessità di risolverli trasforma i pensieri ansiosi in pensieri ossessivi.
Inoltre, l'esercizio non ha lo scopo di eliminare il pensiero, cioè l'ossessione. Mi raccomando, i pensieri ritornano perché la mente è libera di pensare, soprattutto se avete pensato per molto ad una paura (c'è un canale preferenziale, e lo rafforzate ogni volta che non accettate quel pensiero).
Perché ritorna un pensiero? Perché gli state dando ancora importanza! C'è o non c'è, per voi non vale nulla, non c'è bisogno di aggiungere altro.




PER MOTIVI DI SPAZIO GLI ESERCIZI CONTINUANO NELLA PAGINA SUCCESSIVA


--------------------
L'illusione più pericolosa è quella che esista soltanto un'unica realtà

Smettete di compulsare e iniziate a lavorare

I LINK DA ME CONSIGLIATI
Mini-guida Per L'ansia E Pensieri Disfunzionali ☛ http://psyco.forumfree.org/index.php?&showtopic=65726
Errori, Esercizi, Tool, Racconti, Test ☛ http://psyco.forumfree.org/index.php?&act=...=0#entry1355735
Post Per Stare Meglio (la mia prima guida) ☛ http://psyco.forumfree.org/index.php?&showtopic=62228
Scelta del Terapeuta, Orientamento Psicoterapeutico ☛ http://psyco.forumfree.org/index.php?&showtopic=68151
Gli inganni della Mente ☛ http://psyco.forumfree.org/index.php?&showtopic=69332
PM
Top
Araik
Inviato il: Venerdì, 29-Mar-2013, 18:50
Quote Post


Unregistered









Bella quella cosa della vocina ridicola PSICO smile.gif
Top
 
infern0
Inviato il: Venerdì, 29-Mar-2013, 18:58
Quote Post


Membro Senior
*


Messaggi: 317
Utente Nr.: 136
Iscritto il: 07-Lug-2007



no io dico se ho fumato forse ti capirei cmq non capisco vabè fa nulla
PMEmail Poster
Top
 
speranza2
Inviato il: Sabato, 30-Mar-2013, 02:05
Quote Post


Psico Padrino
**


Messaggi: 1.447
Utente Nr.: 818
Iscritto il: 02-Gen-2008



QUOTE (Dr.Dock @ Venerdì, 29-Mar-2013, 17:29)
Spero che vi siano piaciuti, forse bisogna un po' rielaborarli ma se li applicate i risultati sono garantiti.
Sono chiari?

Vi faccio un esempio pratico per il secondo.
Chi ha paura di essere lesbica cerca tutto il giorno di vedere se lo è veramente (ricerca della soluzione liberatoria).
Il problema è aver accettato questa paura, cioè aver scritto la mappa nello stesso momento in cui avete fatto il primo pensiero che vi ha poi messo il tarlo.
Ora vivete con il vostro tarlo e avete cominciato una ricerca che si complica e aggiunge ansie, un dubbio che non si risolve mai.
State vivendo la paura, non la realtà. State girando a vuoto.

Oggi ho cmpulsato tutto la mattina per la paura della visita ginecologica... PSICO giveup.gif


--------------------
PitaPata Dog tickers
PMEmail Poster
Top
 
Dr.Dock
Inviato il: Sabato, 30-Mar-2013, 10:47
Quote Post


Psico Nonno
****


Messaggi: 5.778
Utente Nr.: 8.040
Iscritto il: 08-Mag-2011



TEST

Era da un po' di tempo che volevo pubblicare delle traduzioni di alcuni test psicologici tra i più accreditati per diagnosticare depressione e ansia.
Si tratta di test che ho tradotto da un libro di esercizi sul disturbo ossessivo.
Ovviamente, è questo lo dico perché chi è ansioso poi inizia a compulsare, i test non non hanno valore diagnostico, forniscono solo un'idea del problema che potete avere.
Nessun test, nessuna lettura online potrà mai sostituire il parere di uno psicoterapeuta/psichiatra esperto in disturbi d'ansia.
I risultati sono solo indicativi, cercate di essere sinceri ed onesti nelle risposte.


✤TEST SULLA DEPRESSIONE

Ho voluto inserire il test sulla depressione (test di Zung, 1965) in questa sezione sui disturbi ossessivi, perché questo problema ha alcune volte un nesso con la depressione.
I disturbi d'ansia portano depressione dell'umore perché l'ansia esaurisce alcune sostanze che servono al nostro cervello per stare bene, lo stress prolungato porta infatti ad una "fase di esaurimento", in cui la persona non riesce più a far fronte ai continui eventi stressogeni.
Ricordiamo che lo stress degli ansiosi è uno stress mentale, la mente non fa distinzioni tra un pericolo reale ed uno immaginario.
Viceversa, può essere l'umore depresso a scatenare i disturbi ossessivi dato che ansia, irritabilità, apatia "possono" essere un segnale di depressione.
Finisce che si discute di falsi allarmi procurati dall'ansia, quando il problema è una depressione sottostante che vi portate da un po' di tempo.
La depressione, incidendo sulla tolleranza all'ansia e sulla negatività, fa aumentare esponenzialmente anche i pensieri ansiosi.

Scrivo anche per coloro che hanno l'ansia del suicidio, cioè persone che leggendo su internet i sintomi della depressione, hanno finito per ossessionarsi su uno dei sintomi peggiori, il suicidio.
Ovvio che, leggendo tra le righe, il suicidio può essere visto come la PAURA DI PERDERE IL CONTROLLO, molto frequente nei disturbi d'ansia (timore di fare del male, timore di rubare, timore di urlare)
Che poi, il suicidio è solo uno dei sintomi di una depressione grave, non certo di una depressione moderata.
Invece, cosa guarda l'ansioso? Tutte quelle patologie o situazioni che porteranno ad una situazione irrimediabile (la paura prende spunto proprio da questi argomenti, altrimenti non ci farebbe paura. PSICO wink.png )
Dopo aver fatto il test potreste pensare: "Mi è uscito che sono depresso, allora voglio suicidarmi!". Questo è un errore cognitivo, si può essere depressi e avere l'ansia di uccidersi, cioè avere l'umore basso e al tempo stesso ossessionarsi su una paura: in questo caso la paura del suicidio, ma poteva essere qualsiasi altra cosa (l'ansia sceglie l'argomento che temete di più).
Il fatto che si è scelto questo argomento diventa una coincidenza.
Per farvi un esempio concreto, ci sono persone ansiose che avvicinandosi ad una finestra pensano "e se mi buttassi giù", è logico che se uno non accetta la presenza di pensieri strani e ne cerca un motivo, alla fine finirà per averne paura. Da una semplice "creazione mentale" ne fate un dubbio, e poi una paura dopo averla analizzata.

Quindi, persi nei vostri ragionamenti ansiosi, vi fate dei film mentali che sembrano reali ma non lo sono. Doh!.gif
Chi ha paura di uccidersi, non vuole farlo, ha solo paura di perdere il controllo.
E più cercate di controllarvi, più cercate informazioni, più aumenterete questo timore al posto di risolverlo.
Come faccio a sapere che non mi suiciderò?
Vi ricordate l'intolleranza all'incertezza? Allora la risposta già la sapete... PSICO wink.png

Vediamo il test.
Non so come si fanno le tabelle, però potente segnarvi il numero della domanda e rispondere su su un foglio oppure stamparlo. PSICO rolleyes.gif
In ogni domanda, indicare la frequenza con con cui si presenta il problema (mai, qualche volta, quasi tutti i giorni, tutti i giorni)

--------------------------------------------------------------------------MAI ---- QUALCHE VOLTA ---- QUASI TUTTI I GIORNI ---- TUTTI I GIORNI
1) Mi sento abbattuto e triste
2)Il mattino è il momento in cui mi sento meglio
3)Ho crisi di piano o mi viene facile farlo
4)Ho problemi a dormire di notte
5)Mangio come ho sempre fatto, l'appetito è normale
6)Mi piace ancora fare l'amore
7)Ho notato che sto perdendo peso
8)Ho problemi di stitichezza (difficoltà ad andare in bagno)
9)Il mio cuore batte più forte del solito
10)Mi sento stanco senza motivo
11)La mia mente è lucida e chiara come al solito
12)Trovo facile fare le cose di prima
13)Sono iperattivo e agitato, non riesco a stare fermo
14)Sono ottimista sul futuro
15)Sono molto più irritabile del solito
16)Trovo facile prendere decisioni
17)Mi sento utile e necessario
18)La mia vita è abbastanza piena di impegni
19)Sento che gli altri starebbero meglio se fossi morta
20)Mi piace ancora fare le cose che facevo prima


Per le domande 1, 3, 4, 7, 8, 9, 10, 13, 15, 19 assegnare 1 punto a MAI, 2 punti a QUALCHE VOLTA, 3 punti a QUASI TUTTI I GIORNI, 4 punti a TUTTI I GIORNI

Per le domande 2, 5, 6, 11, 12, 14, 16, 17, 18, 20 assegnare 4 punti a MAI, 3 punti a QUALCHE VOLTA, 2 punti a QUASI TUTTI I GIORNI, 1 punto a TUTTI I GIORNI


Ora sommate il punteggio di ogni domanda e confrontate il risultato con la seguente legenda:
Sotto i 50 = Entro la soglia normale
Da 50 a 59 = Minima a leggera depressione (umore depresso)
Da 60 a 69 = Moderata depressione
Oltre 70 = Severa depressione

Come ho scritto all'inizio, il valore è puramente indicativo perché potreste vedere la situazione più negativa di quello che è in realtà.
In caso di valore elevato, vi consiglio di non perdere tempo e contattare un medico, se non altro perché la depressione altera il modo in cui una persona ragiona, quindi vi trovereste a discutere di problemi esistenziali, apatia e non riuscireste a vedere chiaramente la realtà oggettiva.





✤TEST PER L'ANSIA OSSESSIVA

Questo test per valutare il disturbo ossessivo-compulsivo (test Yale-Brown, Y-BOCS) l'ho trovato sullo stesso libro e ve l'ho tradotto, dato che è molto utile.
Il test Y-BOCS è uno dei più utilizzati per determinare la severità del problema.
Quando parlo di severità, non sto dicendo che siete condannati o gravemente malati, infatti, con la terapia, l'auto-aiuto e l'esercizio, rifacendo il test potreste migliorare tantissimo in poco tempo.
È proprio l'idea di "guarire" ad essere sbagliata, dato che molti pensieri strani sono in realtà normalissimi, tutte le persone li hanno.
Gli ansiosi invece prendono molto sul serio questi pensieri, li analizzano, li danno un valore e si spaventano, passando dal pensiero al dubbio e poi dal dubbio alla paura. È una trappola mentale che si rafforza giorno dopo giorno.
In un libro che ho letto, alcuni pazienti sono riusciti a guarire (disturbo non significativo) da un livello molto invalidante.
Quello che voglio dirvi è che, nonostante crediate che sia un problema serio e permanente, si guarisce e si sta bene. PSICO smile.gif
Rifate il test di tanto in tanto per valutare i miglioramenti.

Per ogni domanda scegliete la risposta più adatta, pensando agli ultimi sette giorni.
Ogni risposta ha un punteggio che sommato darà il punteggio finale.
La prima risposta è sempre la migliore. PSICO wink.png



Le domande dalla 1 alla 5 sono sui pensieri ossessivi: i pensieri ossessivi sono dei pensieri, impulsi, immagini non volute e stressanti che continuamente si ripetono nella testa. Sembrano apparire nonostante la vostra volontà. Possono essere ripugnanti, apparire senza senso o non adeguate alla vostra personalità.

1) In questi ultimi sette giorni, quanto tempo è occupato dai pensieri ossessivi? Con che frequenza si presentano pensieri ossessivi?
0 = Nessuno (se scegliete questa risposta, scegliere 0 anche per le domande 2, 3, 4, 5, 6)
1 = Meno di 1 ora al giorno o pensieri occasionali (capitano non più di 8 volte al giorno)
2 = Da 1 a 3 ore al giorno o pensieri frequenti (più di 8 volte al giorno, ma la maggior parte delle ore è libera da ossessioni)
3 = Più di 3 ore e fino a 8 ore al giorno o pensieri molto frequenti (più di 8 volte al giorno e la maggior parte delle ore)
4 = Più di 8 ore al giorno o pensieri praticamente costanti (troppo numerosi da contare, raramente passo un'ora libera da ossessioni)

2) In questi ultimi sette giorni, quanto interferiscono questi pensieri con la vostra vita lavorativa o sociale? Se in questo momento non stai lavorando, pensa a quanto i pensieri interferiscono nelle tue attività quotidiane. (Nel rispondere, considera se c'è qualcosa che non fai più o fai meno a causa delle ossessioni)
0 = Nessuna disturbo
1 = Leggero disturbo
2 = Moderato disturbo, mi causa interferenza, ma ancora gestibile
3 = Severo disturbo, mi causa evidente interferenza con le mia vita sociale o lavorativa
4 = Disturbo estremo e debilitante

3) In questi ultimi sette giorni, quanto stress ti hanno causato i pensieri ossessivi?
0 = Nessuno stress
1 = Stress leggero, raro e non molto disturbante
2 = Stress moderato, frequente e disturbante, ma gestibile
3 = Stress severo, frequente e veramente disturbante
4 = Estremo, stress sempre costante e disabilitante

4) In questi ultimi sette giorni, quanto spesso hai cercato di trascurare o ignorare questi pensieri e lasciarli scorrere naturalmente attraverso la mente? (In questa risposta non è interessante sapere quante volte l'hai fatto con successo, ma quante volte ci hai provato)
0 = Cerco ogni volta di lasciar scorrere i pensieri
1 = Cerco di ignorare i pensieri la maggior parte delle volte (più della metà delle volte)
2 = Faccio qualche sforzo nell'ignorare le ossessioni
3 = Raramente provo ad ignorare le ossessioni
4 = Non ho mai provato a fare sforzi per ignorare le ossessioni

5) In questi ultimi sette giorni, quante volte con successo siete riusciti a trascurare o ignorare i pensieri ossessivi? (Non sono incluse le ossessioni stoppate con l'evitamento e con la compulsione)
0 = Ho sempre successo nell'ignorare le ossessioni
1 = Ho spesso successo nell'ignorare le ossessioni (più della metà delle volte)
2 = Ho successo solo alcune volte nell'ignorare le ossessioni
3 = Ho raramente successo nell'ignorare le ossessioni
4 = Ho raramente successo nell'ignorare le ossessioni, anche solo momentaneamente



La domanda dalla 6 alla 10 sono sulle compulsioni: le compulsioni sono comportamenti o rituali che una persona si sente obbligata a compiere, anche se possono apparire senza senso. A volte, la persona prova a resistere ma con difficoltà. Si può provare ansia che non diminuisce fino a quando la compulsione non è terminata.

6) In questi ultimi sette giorni, quanto tempo avete speso a eseguire compulsioni? Con che frequenza? (Se i rituali comprendono le attività quotidiane, considerare quanto tempo è stato impiegato per portarle a termine a causa di questi rituali)
0 = Nessuna (se scegliete questa risposta, scegliere 0 anche per le domande 7, 8, 9, 10)
1 = Meno di 1 ora al giorno è spesa a eseguire compulsioni o compulsioni occasionali (non più di 8 volte per giorno)
2 = Da 1 a 3 ore al giorno sono spese a eseguire compulsioni o compulsioni frequenti (più di 8 volte al giorno, ma la maggior parte delle ore è libera da atteggiamenti compulsivi)
3 = Più di 3 ore e fino a 8 ore al giorno sono spese a eseguire compulsioni o compulsioni molto frequenti
4 = Più di 8 ore al giorno sono spese a eseguire compulsioni o compulsioni praticamente costanti (troppo numerosi da contare, raramente passo un'ora libera da ossessioni)

7) In questi ultimi sette giorni, quanto interferisce la compulsione con la tua vita sociale o lavorativa? (Se non lavori, pensa alle attività quotidiane)
0 = Nessuna interferenza
1 = Leggera interferenza, ma la mia prestazione e le mie capacità non sono compromesse
2 = Moderata interferenza nella vita sociale e lavorativa, ma riesco a gestirla
3 = Severa interferenza, mi causa notevoli problemi nella vita sociale e lavorativa
4 = Estrema, non posso fare nulla

8) In questi ultimi sette giorni, come ti senti o come ti sei sentito quando hai provato a non compulsare? Quanta ansia ti viene o ti verrebbe a non compulsare?
0 = Per niente ansioso
1 = Solo un po' di ansia quando evito di compulsare
2 = L'ansia sale, ma rimane gestibile quando evito di compulsare
3 = Ansia marcata e veramente disturbante quando evito di compulsare
4 = Estrema, ansia invalidante quando evito di compulsare

9) In questi ultimi sette giorni, quanto sforzo impiegate a resistere alle compulsioni? Quanto spesso cercate di fermare le compulsioni? (Includere solo quanto spesso si cerca di resistere alla compulsione, non è importante quante volte si riesce con successo)
0 = Ogni volta faccio lo sforzo di resistere (o i sintomi sono talmente leggeri che non c'è neanche bisogno di resistere)
1 = Provo a resistere la maggior parte delle volte (più della metà delle volte)
2 = Faccio qualche sforzo nel resistere
3 = Cedo alla maggior parte delle compulsioni senza lo sforzo di controllarmi, anche se so di compulsare
4 = Cedo completamente a tutte le compulsioni

10) In questi ultimi sette giorni, quanto controllo hai sul comportamento compulsivo? Quanto spesso riesci a fermare le compulsioni con successo? (Se raramente provi a resistere, per rispondere a questa domanda pensa a quelle poche occasioni in cui hai provato a fermare la compulsione)
0 = Ho il controllo completo sulla compulsione
1 = Solitamente, riesco a fermare la compulsione o rituale con un po' di sforzo e forza di volontà
2 = Qualche volta riesco a fermare la compulsione, ma con difficoltà
3 = Riesco solo a rimandare la compulsione, ma poi devo farla
4 = Raramente riesco a rimandare la compulsione, anche solo momentaneamente



PUNTEGGIO:
0 a 7 = non significativo
8 a 15 = leggero disturbo ossessivo-compulsivo
16 a 23 = moderato disturbo ossessivo-compulsivo
24 a 31 = severo disturbo ossessivo-compulsivo
32 a 40 = estremo, disturbo ossessivo-compulsivo debilitante







✤TEST PER L'ANSIA DA RELAZIONE

Il test ROCI (Relationship Obsessive Compulsive Inventory) è un test che serve per misurare le ossessioni e compulsioni riguardo la relazione.
Il test include 14 domande riguardanti tre sfere dimensionali di una relazione: il sentimento verso il proprio partner (la amo?) , la percezione delle emozioni del vostro partner (chissà se mi ama?) , la valutazione della "giustezza" della vostra relazione (è lei la donna della mia vita?).

SFERE DIMENSIONALI:
Amore per il partner: domande 1 - 7 - 10 - 14
Essere amato dal partner: domande 4 - 6 - 11 - 13
Giustezza della relazione: domande 3 - 5 - 9 - 12
Domande di controllo: 2, 8 (servono all'esaminatore, non voi)

Le seguenti frasi descrivono il modo in cui le persone vivono le loro relazioni di coppia.
Valutate quanto perfettamente la vostra relazione viene descritta dai seguenti pensieri o comportamenti.
Assegnare un giudizio ( 0 = per niente; 1 = poco; 2 = moderatamente; 3 = molto; 4= tantissimo)
Per ogni sfera dimensionale, sommare i punteggi, otterrete tre valori (ciascuno per ogni sfera dimensionale)
Il test non indica la severità del disturbo ossessivo ma quale delle tre categorie è quella più colpita dall'ansia.
Compresa la categoria, sarete più consapevoli di quali problemi o dubbi vi crea l'ansia, e riuscirete a riconoscerla in maniera migliore.

--------------------------------------------------------------------------PER NIENTE ---- POCO ---- MODERATAMENTE ---- MOLTO ---- TANTISSIMO
1) Il pensiero di non amare il mio compagno/a mi tormenta
2) Trovo facile lasciar scorrere i pensieri sul mio partner
3) Dubito costantemente della mia relazione
4) Trovo difficile lasciar scorrere i pensieri dell'amore del partner verso di me
5) Controllo e ricontrollo se la mia relazione è quella "giusta"
6) Controllo costantemente se il mio partner mi ama veramente
7) Mi sento come se dovessi ricordare continuamente perché amore il mio partner
8) Sono sicura che il mio partner mi ami
9) Sono costantemente disturbata dall'idea che qualcosa di sbagliato ci sia nella mia relazione
10) Dubito continuamente dell'amore per il mio partner
11) Continuo a chiedere al mio compagno se mi ama veramente
12) Cerco continuamente rassicurazioni che la mia relazione sia quella giusta
13) Sono costantemente preoccupato dal pensiero che il mio partner non voglia veramente stare con me
14) Sento il bisogno di controllare quanto spesso il mio partner mi ama







✤TEST SULLA QUALITÀ DELLA VITA

Questo test, l'ho ricopiato da "the Imp of the Mind", quindi potreste averlo già letto.
Sappiamo che il disturbo ossessivo-compulsivo è collegato alla qualità della vita, più siete stressati, perfezionisti, preoccupati, maggiori sono le probabilità di soffrire di stati ansiosi.
Più volte si è detto che bisogna affrontare il problema da diversi punti di vista, non solo psicoterapia e farmacia, ma anche sport, dieta, yoga e pratiche orientali, rivedere la propria vita.
Spesso l'ansia è sintomo di un approccio sbagliato alla vita, troppa rigidezza e paura di lasciarsi andare all'incertezza.
In questo test (anche chiamato SOS-10) , il Dr. Baer e il Dipartimento di Psichiatria dell' Ospedale Generale del Massachusetts sono riusciti ad identificare alcuni punti importanti che concorrono a migliorare il tenore e la qualità di vita delle persone, e li hanno inseriti in 10 domande.
A mano a mano che iniziate a lavorare su voi stessi, ritornate a fare il test per valutare i progressi.
I valori possono cambiare anche di molto.



Sotto troverete delle affermazioni che riguardano voi e la vostra vita.
Per ogni domanda, scegliete un punteggio per indicare la frequenza con cui si verifica la domanda (la scala va da 1 per MAI, fino a 6 per TUTTO IL TEMPO o QUASI)
Non esistono risposte giuste o sbagliate, l' unica cosa che importa è che la vostra risposta rispecchi molto bene la vostra condizione attuale (per condizione attuale fate riferimento agli ultimi 7 giorni).
Spesso la prima risposta è la migliore.

1) Considerate le mie condizioni fisiche di salute, sono soddisfatto/a di ciò che riesco a fare durante il giorno (1, 2, 3, 4, 5, 6)

2) Sono in grado di coltivare e mantenere importanti relazioni sociali (1, 2, 3, 4, 5, 6)

3) Sono speranzoso e ottimista quando penso al futuro (1, 2, 3, 4, 5, 6)

4) Ho molti interessi nella vita (1, 2, 3, 4, 5, 6)

5) Sono in grado di divertirmi (1, 2, 3, 4, 5, 6)

6) In generale sono soddisfatto del mio stato mentale (1, 2, 3, 4, 5, 6)

7) Sono in grado di perdonarmi se vado incontro a dei fallimenti (1, 2, 3, 4, 5, 6)

8) La mia vita procede secondo le mie aspettative (1, 2, 3, 4, 5, 6)

9) Sono in grado di far fronte ad eventuali conflitti con gli altri (1, 2, 3, 4, 5, 6)

10) Sperimento la sensazione di "pace mentale", "mente pulita" (1, 2, 3, 4, 5, 6)


Per calcolare il punteggio totale, sommate i singoli punteggi (il totale dovrebbe essere compreso tra 0 e 60).
Un alto punteggio indica un'alta ed ottimale qualità di vita, una situazione di benessere mentale.
I pazienti che soffrono di problemi psicologici, in seguito a trattamenti adeguati, vedono spesso migliorare i loro punteggi se sottoposti a questo semplice test.


PUNTEGGIO:

Potete confrontare il vostro punteggio con quello ottenuto da 3 tipi di persone che sono state interrogate al proposito:
1) un gruppo di degenti presso l' Ospedale psichiatrico del Massachusetts, valutati all'interno della nostra clinica psichiatrica (Punteggio = da 16 a 42, Punteggio medio = 29)
2) un gruppo di pazienti delle nostre cliniche psichiatriche, che presentano disturbi più lievi rispetto a coloro che sono presso l'Ospedale psichiatrico, e che quindi sono in grado di frequentare gli studi o lavorare (Punteggio = da 32 a 42, Punteggio medio = 37)
3) un gruppo di persone (non pazienti) che lavorano presso il nostro Ospedale (Punteggio = da 41 a 49, Punteggio medio = 45)

Come ci si può aspettare, il primo gruppo ha totalizzato il punteggio più basso, seguono il gruppo 2 e il gruppo 3.
Tuttavia, così come le persone appartenenti al gruppo 1 e 2 sono migliorate, la stessa cosa accadrà anche a voi.
Monitorando i vostri progressi con l'aiuto di questa scala, sarete in grado di porvi degli obiettivi e di focalizzare la vostra attenzione su di essi.
Dal momento che non è possibile controllare completamente i vostri pensieri, non mi stancherò mai di ripetere che la cosa migliore da fare è quella di accettarli, permettendo loro di attraversarvi, senza mettere in atto alcun tentativo di bloccarli o respingerli.
L'obiettivo non è quello di cancellarli, ma è quello di impedire che vi tormentino e di saperli gestire tutte le volte in cui, di volta in volta, torneranno a fare capolino.
Ma soprattutto, l'obiettivo principale è quello di migliorare la propria qualità di vita il più possibile, raggiungendo la pace e la serenità mentale.





✤TEST SULLA CARENZA DI MAGNESIO

Ecco un test che ho trovato su Riza.
Rispondete SI o NO alle seguenti domande:
1) Recentemente hai sbalzi d'umore?
2) Hai problemi a coordinare i movimenti?
3) Soffri di crampi muscolari?
4) Per le donne: soffri di sindrome premestruale?
5) Sei affetto da uno di questi disturbi: diabete, ipertensione, gastrite?
6) Hai attacchi di fame nervosa?
7) Ti capita di avere tremori alle palpebre?
8) Il tuo sonno è soddisfacente?
9) Le tue unghie sono fragili?
10) Assumi diuretici?
11) Ti senti spesso stanco?
12) Sei ansioso?
13) Sei ipersensibile ai rumori?
14) Per gli uomini: soffri di gastrite nervosa?

RISULTATI
Se hai risposto sì da 0 a 2 domande = nessuna carenza
Se hai risposto sì da 3 a 6 domande = potresti avere una carenza di magnesio
Se hai risposto sì a più di 6 domande = carenza altamente probabile





✤TEST SULLA CARENZA DI SEROTONINA

Questo è un questionario di domande che ho tradotto da un libro di una psicoterapeuta americana molto affermata.
L'ho già pubblicato ma può esservi utile per capire se siete carenti di questo preziosa molecola.

Rispondete sì o no alle seguenti domande:

1) Sono spesso preoccupata e ansiosa? PUNTI = 3
2) Ho la tendenza a vedere il bicchiere mezzo vuoto? PUNTI = 3
3) Ho bassa autostima, mi sento facilmente autocritica o colpevole? PUNTI = 3
4) Ho pensieri che non riesco a mandar via, soprattutto a letto? PUNTI = 3
5) L'inverno o il cattivo tempo mi intristisce? PUNTI = 3
6) Tendo ad essere irritabile, impaziente e nervosa? PUNTI = 3
7) Sperimento attacchi di panico o mancanza d'aria PUNTI = 2
8) Soffro di sindrome premestruale o alterazione dell'umore prima del ciclo (pianto, nervosismo, depressione)? PUNTI = 2
9) Non sopporto il caldo? PUNTI = 3
10) Mi sveglio durante la notte o troppo presto il mattino? PUNTI = 2
11) Ho il sonno leggero? PUNTI = 2
12) L'umore migliora facendo esercizio? PUNTI = 2
13) Mi piace mangiare dolci o lievitati, pane e biscotti, sopratutto di pomeriggio e sera? PUNTI = 3
14) Ho dolori muscolari o digrigno i denti? PUNTI = 3
15) Sono perfezionista e poco flessibile? PUNTI = 3
16) Tendo al controllo della situazione? PUNTI = 3
17) Tendo ad essere impanicata in mezzo alla folla, quando lascio casa o soffro di fobie? PUNTI = 3

Fate una somma dei punteggi di tutte le domande a cui avete risposto sì.
Se il punteggio è superiore a 12, è molto probabile che avete una carenza di serotonina.
La carenza è tanto più elevata quanto maggiore è il punteggio.


--------------------
L'illusione più pericolosa è quella che esista soltanto un'unica realtà

Smettete di compulsare e iniziate a lavorare

I LINK DA ME CONSIGLIATI
Mini-guida Per L'ansia E Pensieri Disfunzionali ☛ http://psyco.forumfree.org/index.php?&showtopic=65726
Errori, Esercizi, Tool, Racconti, Test ☛ http://psyco.forumfree.org/index.php?&act=...=0#entry1355735
Post Per Stare Meglio (la mia prima guida) ☛ http://psyco.forumfree.org/index.php?&showtopic=62228
Scelta del Terapeuta, Orientamento Psicoterapeutico ☛ http://psyco.forumfree.org/index.php?&showtopic=68151
Gli inganni della Mente ☛ http://psyco.forumfree.org/index.php?&showtopic=69332
PM
Top
 
pensierostupendo
Inviato il: Sabato, 30-Mar-2013, 11:22
Quote Post


Psico Nonno
****


Messaggi: 5.128
Utente Nr.: 5.906
Iscritto il: 07-Mag-2010



Infatti,, ma quando arriverà questo atteso evento?

Se ne parla da qualche tempo, no?

Siamo ormai piu in ansia di te PSICO-asd.gif


--------------------
lo straniero



sì il paziente grazie al metodo psicoanalitico guarisce anche ma che questo suo guarire era solo un fenomeno secondario rispetto al più importante cambiamento rappresentato da una maggior consapevolezza dei propri processi di pensiero che prima lo condizionavano a sua insaputa (inconsciamente) e a cui invece la disciplina psicoanalitica avrebbe dovuto eminentemente mirare per avere successo e raggiungere i suoi veri obiettivi (Sigmund Freud)
PMEmail Poster
Top
 
speranza2
Inviato il: Sabato, 30-Mar-2013, 16:29
Quote Post


Psico Padrino
**


Messaggi: 1.447
Utente Nr.: 818
Iscritto il: 02-Gen-2008



QUOTE (Dr.Dock @ Sabato, 30-Mar-2013, 09:47)
Ma sei già andata?

No,vado a maggio...Forse...
Se trovo il coraggio di prenotare...
Ieri pensavo di non essere piu sicura che fosse doc dopo aver cercato su google altre storie come la mia...
Cosa distingue me da una realmente perversa e facilmente eccitabile che pero ha paura di fare una brutta figura?
Chi lo dice che e' doc?
Magari mi eccito davvero e non riesco a controllare i miei istinti e ovvio che abbia paura,si imbarazzerebbe chiunque in una situazione del genere...


--------------------
PitaPata Dog tickers
PMEmail Poster
Top
 
pensierostupendo
Inviato il: Sabato, 30-Mar-2013, 16:52
Quote Post


Psico Nonno
****


Messaggi: 5.128
Utente Nr.: 5.906
Iscritto il: 07-Mag-2010



Se per te controllare gli istinti è eliminarli, allora sei fuori pista.

Infatti mi era venuto l'istinto di fare una battutaccia PSICO smile.gif Anche se mi veniva di dirla, mi sono controllato e non l'ho detta.
Questo è controllare


--------------------
lo straniero



sì il paziente grazie al metodo psicoanalitico guarisce anche ma che questo suo guarire era solo un fenomeno secondario rispetto al più importante cambiamento rappresentato da una maggior consapevolezza dei propri processi di pensiero che prima lo condizionavano a sua insaputa (inconsciamente) e a cui invece la disciplina psicoanalitica avrebbe dovuto eminentemente mirare per avere successo e raggiungere i suoi veri obiettivi (Sigmund Freud)
PMEmail Poster
Top
 
speranza2
Inviato il: Martedì, 02-Apr-2013, 23:08
Quote Post


Psico Padrino
**


Messaggi: 1.447
Utente Nr.: 818
Iscritto il: 02-Gen-2008



QUOTE (pensierostupendo @ Sabato, 30-Mar-2013, 15:52)
Se per te controllare gli istinti è eliminarli, allora sei fuori pista.

Infatti mi era venuto l'istinto di fare una battutaccia PSICO smile.gif Anche se mi veniva di dirla, mi sono controllato e non l'ho detta.
Questo è controllare

Per ora non credo di essere pronta x la visita...
Eppure tra un mese la voglio fare... unsure.gif


--------------------
PitaPata Dog tickers
PMEmail Poster
Top
 
Dr.Dock
Inviato il: Mercoledì, 03-Apr-2013, 12:03
Quote Post


Psico Nonno
****


Messaggi: 5.778
Utente Nr.: 8.040
Iscritto il: 08-Mag-2011



MINDFULNESS

ESERCIZI DI ACT

L'ACT, acceptance e commitment therapy, fu sviluppata negli anni '80 dal Dr. Hayes, e rappresenta la terza ondata della TCC.
L'approccio è simile alla terapia cognitivo-comportamentale ma differisce per molti aspetti.
L'ACT non ha come obiettivo eliminare i pensieri ansiosi, le emozioni e le esperienze spiacevoli, ma le vede come inevitabili nella vita, semplicemente capitano perché si vive.
La direzione è quella di vivere nel presente, focalizzandosi sugli obiettivi e i valori, lasciando spazio anche alle esperienze negative o difficili.
Questa terapia insegna alle persone ad accettare i pensieri ansiosi e a diventare più tolleranti e consapevoli.
Un'altro importante obiettivo è quello di sviluppare la compassione per se stessi e la flessibilità
L'ACT non significa superare il dolore o combattere contro pensieri ed emozioni; è abbracciare la vita e tutte le esperienze che ci offre, sia in positivo sia in negativo.
Tra queste esperienze c'è la felicità, l'amore ma anche la noia, la tristezza, la rassegnazione, la preoccupazione, l'ansia…
L'ACT ricorre ad esercizi di mindfulness e tecniche di rilassamento per ottenere il suo scopo.
Ora vi scrivo alcuni esercizi del libro e alcuni che ho trovato online.

PRIMO ESERCIZIO DI ACT: Fusione e defusione cognitiva
La fusione cognitiva si riferisce alla tendenza umana di essere catturati dai pensieri e di attribuire ai pensieri più valore degli eventi reali.
Secondo voi, un pensiero di aggredire qualcuno è così negativo come aggredirlo veramente?
Sicuramente no, uno è un pensiero, l'altra è un'azione.
L'ansia ha la pretesa di assegnare molto potere ai pensieri, soprattutto nel caso di ossessioni pure.
Il concetto di fusione azione-pensiero è un caso di fusione cognitiva causata dallo stato ansioso.
Fusione cognitiva significa che voi prendete tutti i vostri pensieri per veri, vi identificate con loro, li considerate importanti e ne avete paura.
Al contrario, la defusione cognitiva consiste nel fare un passo indietro e osservare i pensieri senza lasciarsi trasportare dal contenuto.
Ecco alcuni esercizi di defusione cognitiva:
1. Scrivete molte volte un pensiero che vi fa paura, finché non diventa un'insieme di semplici parole. Si può anche ripetere il pensiero ad alta voce o pensarlo in testa. Per esempio, dite questa frase spaventosa: "cancro al cervello" per circa 50 volte. Alla 50° volta, la frase avrà perso il suo significato spaventoso e sarà diventata un'accozzaglia di suoni.
2. Visualizzare il pensiero ansioso come se fosse una finestra di internet che si è aperta per sbaglio a vostra insaputa.
3. Canticchiare il pensiero ansioso in una maniera felice e spensierata.
4. Ripensare al pensiero ansioso con un'altra voce, ad esempio quella di Topolino
5. Ripetere il pensiero ansioso in maniera molto lenta.
6. Dire "La mia mente sta pensando al pensiero di…"

SECONDO ESERCIZIO DI ACT: Osservare sé stessi
Quando fate un pensiero, dovete distinguere voi stessi dal vostro pensiero.
In pratica, voi siete gli osservatori, siete un'identità distinta dal pensiero, voi guardate il pensiero per quel che è, cioè un semplice pensiero.
Per farvi capire, immaginatevi di essere una scacchiera, i pensieri ansiosi e le rassicurazioni sono gli scacchi contrapposti tra di loro.
Inizia una partita in cui questi due gruppi si fronteggiano, mentre la scacchiera non viene assolutamente toccata o interessata dalla partita.
Allo stesso modo, voi potete sviluppare questa prospettiva di vedere i vostri pensieri.
Ecco alcuni esempi di come comportarsi di fronte ai pensieri ansiosi:
"Sono preoccupato" diventa "Sono presente alla sensazione di sentirmi preoccupato"
"Ho pensato di far del male a mio figlio, sono pericolosa!" diventa "Ho immaginato l'immagine di me che colpivo mio figlio, il mio stato ansioso mi dice che sono pericolosa, ma è un semplice pensiero!"
"Che succederebbe se perdessi il controllo?" diventa "La mia mente ansiosa ha fatto un pensiero sul perdere il controllo, normale dato che è ansiosa"
"Penso di essermi contaminato con qualcosa" diventa "La mia mente sta creando un episodio di E.R., devo decidere se farmi trascinare nell'ansia o non farlo"

TERZO ESERCIZIO DI ACT: I dieci respiri
Durante la giornata, fermatevi un momento e eseguite dieci respiri lenti e profondi.
Focalizzatevi sul respiro, e chiudete gli occhi.
Mettete una mano sull'addome, in prossimità dell'ombelico.
Respirate normalmente come fate di solito. Sentite l'addome espandersi e abbassarsi ad ogni respiro?
Se la risposta è SI, allora state respirando in una maniera naturale.
Se la risposta è NO, cioè l'addome rimane immobile ma alzate le spalle o gonfiate il petto, allora state respirando in maniera scorretta, ansiosa.
Per respirare bene dovete immaginare l'aria che attraversa la gola e pian piano riempie l'addome, come se fosse un palloncino (le prime volte, è meglio fare l'esercizio quando siete rilassati, così sarà tutto più semplice).
Questa respirazione è anche chiamata diaframmatica ed è la respirazione che praticano i bambini. Anche quando si dorme, si respira in questo modo.
Dopo aver imparato a respirare correttamente, si può iniziare la seconda parte.
Sempre con la mano sull'addome e gli occhi chiusi, focalizzatevi sul vostro respiro.
Sentite l'aria che fluisce in voi.
Notate i pensieri che stanno passando nella vostra mente.
Notate le emozioni che questi pensieri vi provocano.
Osservate questi pensieri ed emozioni senza giudicarli, senza cercare di cambiarli, senza concentrarvi.
Lasciate andare la mente, fatela viaggiare.
Guardate questi pensieri ed emozioni con accettazione.
Dopo aver finito i dieci respiri, aprite gli occhi e continuate la vostra attività.
Praticate l'esercizio ogni volta che vi sentite preoccupati o avete pensieri che vi preoccupano.

QUARTO ESERCIZIO DI ACT: Abbracciare il "male", dare via il "bene"
Incominciate, mettendovi rilassati in un posto tranquillo per almeno 10 minuti.
Potete stare seduti per terra o su una sedia, con le braccia rilassate sulle ginocchia e i palmi rivolti verso l'alto.
Ora, chiudete gli occhi e dolcemente cominciate a concentrarvi sul vostro petto, cercate di sentire il vostro battito.
Dopo un po', fate riaffiorare un pensiero ansioso o una paura, un'evento che vi fa sentire ansiosi.
Ora, mentre inspirate, visualizzate voi stessi mentre entrate nella vostra paura, addentratevi nella negatività.
Respirate questo disagio, in questo momento non siete soli, milioni di altre persone stanno vivendo questa sensazione.
L'ansia è una sensazione provata da moltissime persone dalla notte dei tempi.
L'intenzione che avete è di liberarvi dalla sofferenza, dalla vergogna, dalla paura che state vivendo.
Con questa intenzione in mente, espirate la gioia, il sollievo, la pace.
Fatelo lentamente, respirate e seguite il ritmo del respiro.
Continuate a connettervi alla paura mentre respirate.
Se cominciate a respirare male a causa dell'ansia, immaginate di respirare all'aria aperta, in uno spazio vasto, oppure immaginate che il vostro cuore è uno spazio infinito.
Immaginate che il vostro cuore diventi grande per dare spazio alla paura, all'ansia, alle rimuginazioni.
Con ogni respiro, vi state aprendo a tutta l'essenza, non dovete più respingere la negatività, state aprendo voi stessi a qualsiasi cosa capiti.
Se cominciate a sentirvi distratti o pensierosi, notatelo e ritornate concentrati sulla volontà di accettare la paura e il dolore, rilasciate pace e serenità.
Continuate a dare e ricevere, a fondere tutte le sensazioni, positive e negative.
Ora, quando siete pronti, gradualmente espandete l'attenzione e aprite gradualmente gli occhi con l'intento di osservare la vita con questa prospettiva.
Accettate e non combattete, rimanete nel flusso senza sviluppare tensione.

QUINTO ESERCIZIO DI ACT: Essere gentili con se stessi
Conoscete quell'atteggiamento che si ha quando accudite un bambino?
Oppure quando prendete tra le mani qualcosa di estremamente fragile?
In quei momenti, maneggiate con cura ciò che tenete.
Potete fare lo stesso con i vostri pensieri ansiosi, con le paure, con il malessere, con il vostro passato.
Il principio della gentilezza non ha limiti.
Incominciate mettendovi seduti nel vostro ambiente.
Chiudete gli occhi e focalizzate l'attenzione sul respiro, come avete fatto nell'altro esercizio.
Continuate a respirare dolcemente, notando il vostro addome che si espande e si contrae.
Mentre vi concentrate sul respiro, immaginate un alone di serenità.
Si diffonde lentamente…
Mentre inspirate, pensate "Posso portare pace e accettazione alla mia situazione", "Io sono completo", "Io sono tutto, non ho bisogno di nulla".
Continuate a far diffondere la serenità e l'accettazione, lasciate che fluisca nella braccia, nelle gambe, in tutto il corpo.
Ora pensate a voi stessi…
Continuate a respirare e mentre lo fate, immaginate di eliminare l'ansia da voi, immaginate di avere il potere di far tutto, di guarire, di eliminare ogni preoccupazione.
Voi potete tutto, non siete più soli.
Abbracciate la vostra parte sofferente, siate gentili, non trascuratela, ascoltatela.
Continuate a respirare tranquillamente.
Quando siete pronti, spostare l'attenzione ai suoni e alle luci intorno a voi.
Aprite gli occhi con l'intenzione di abbracciare voi stessi e le vostre paure, ogni momento della vostra giornata.
La vostra mente giudicante tiene tutto bloccato, non vi lascia vivere.
La paura vi dimostra quanto siete vivi, fa parte di voi, è un emozione.
L'accettazione e la compassione sono un tonico per generare serenità, non giudicate, abbracciate le vostre paure per superarle.

SESTO ESERCIZIO DI ACT: Accettare pensieri e sensazioni
Mettetevi comodamente seduti, chiudete lentamente gli occhi.
Prendetevi alcuni istanti per entrare in contatto con il vostro respiro e con le sensazioni del vostro corpo.
Concentrate la vostra consapevolezza sulle sensazioni fisiche del corpo.
Ora, lentamente concentratevi sul respiro.
Come le onde dell'oceano, così è il vostro respiro.
Focalizzatevi sul ritmo , su ogni singola inspirazione… ed espirazione.
Prendetevi alcuni istanti per entrare in contatto con voi stessi e il vostro respiro.
Non c'è nessun bisogno di controllare il respiro, semplicemente lasciate il respiro respirare da sé.
Iniziare ad accettare la vostra vita, non c'è nessuna cosa da correggere, nessuno stato da raggiungere.
Permettete alla vostra esperienza di essere esperienza, senza essere diversa da quello che è.
Quando sentite tensione, sensazioni negative, emozioni spiacevoli, notatele, riconoscete la loro presenza e fategli spazio.
Non cercate di afferrarle o di farle andare via, apritevi ad esse.
Fate spazio allo sconforto, alla tensione, all'ansia, lasciatele esistere.
C'è abbastanza spazio in voi?
Notate come le sensazioni cambiano di momento in momento.
Alcune volte sono intense, altre volte sembrano assenti, non importa.
Respirate calmi, lo scopo non è quello di sentirsi meglio ma di accettare l'interezza dell'esperienza.
Se notate di essere agitati, focalizzate la vostra attenzione sull'ansia, state con lei, non importa quanto negativa sembri.
Lasciate spazio in voi per queste sensazioni.
Oltre alla sensazione fisica del corpo, potete notare i pensieri e le emozioni generati dai vostri pensieri.
Potreste etichettare i pensieri come "pericolosi", potreste pensare che "va sempre peggio".
Se questo succede, etichettate i pensieri come pensieri, ritornate alla realtà presente, non a quello che dice la mente.
Notate i pensieri come pensieri, le sensazioni fisiche come sensazioni, le emozioni come emozioni, niente di più, niente di meno.
Per aiutarvi a capire la differenza tra voi stessi e i vostri pensieri, potete etichettare i pensieri appena li notate.
Per esempio, se notate che vi state preoccupando, dite a voi stessi "Preoccupazione, questa è preoccupazione", osservatela senza giudicare voi stessi per aver avuto questi pensieri.
Se notate che avete paura, dite a voi stessi "Questa è una paura, è un'emozione di paura", osservatela con accettazione.
Potete fare lo stesso con gli altri pensieri e sensazioni spiacevoli, etichettateli e andate avanti.
I pensieri e le sensazioni scorrono e sono mutevoli, oggi hai paura, domani sarai felice.

SETTIMO ESERCIZIO DI ACT: I valori
Nell'ACT, i valori sono le cose che contano di più nella vita.
I valori non sono dettati dalla società, dalla famiglia dalle influenze esterne, sono individuali e interni a noi.
A volte, viviamo senza avere consapevolezza di ciò che ci piace veramente, ciò che ci rende felice (forse in questo senso lo smarrimento è un momento per riflettere).
È di maggior aiuto pensarli come una direzione piuttosto che un obbiettivo.
Mentre gli obiettivi possono farvi muovere in direzione dei valori, i valori non possono essere raggiunti o posseduti.
Identificare i propri valori è uno degli aspetti più importanti della terapia: vivere una vita che abbia un significato, una vita appagante.
Parlando di disturbo ossessivo, i valori possono aiutarvi ad allontanare il vostro tempo ed energie da un futile e costoso obiettivo (cercare di controllare od evitare un pensiero, un impulso o un'immagine) e andare verso ciò che è veramente importante per voi.
In questo esercizio, sarete chiamati a definire ciò che conta di più nella vostra vita e che tipo di persone volete essere.
È utile anche per capire come i sintomi ossessivi costituiscano un ostacolo.
In particolare, è illuminante chiedersi "Cosa ho rinunciato oggi per colpa del mio problema?".
Quando siete nella spirale dell'ansia e impegnate il tempo nell'impossibile compito di maneggiare le ossessioni, vi muovete lontano dai vostri veri valori, siano essi legati alla carriera, alla relazione, agli amici, alla famiglia, alla vostra spiritualità.
Sono messi da parte per la lotta contro il problema d'ansia.

PRIMA PARTE
Molte persone con il disturbo ossessivo hanno difficoltà a definire ciò che è importante per loro.
Per aiutarvi nella decisione, ecco la prima parte dell'esercizio.
Immaginatevi (tra molti, molti anni da ora) di essere sul punto di morte, dopo aver vissuto una lunga e felice vita.
Prendete un foglio e scrivete le ultime parole che vorreste dire. Nella descrizione inserite i sogni della vostra vita, per cosa vorreste essere ricordati, per cosa avete vissuto.

SECONDA PARTE
Ecco la seconda parte dell'esercizio che vi aiuterà nella scelta dei valori.
In questa parte, ho scritto diversi ambiti nei quali le persone spesso hanno i loro valori.
Prendetevi un po' di tempo per pensare a ciascun ambito, leggeteli bene, tenendo a mente che i valori sono più una direzione di vita piuttosto che un obiettivo.
Ecco gli ambiti:
------------------------------------------IMPORTANZA-------------ATTUALE
● Famiglia
● Relazioni intime
● Maternità o paternità
● Amicizia e vita sociale
● Lavoro e carriera
● Educazione
● Divertimento
● Spiritualità
● Cittadini e vita cittadina
● Salute e benessere

Se notate, a fianco ad ogni punto ci sono due colonne, "importanza" e "attuale".
Nella prima colonna dovete dare un voto da 0 a 10 su quanto ciascun aspetto è importante per la vostra vita (0 = non è per nulla importante, 10 = è fondamentale)
Per quegli aspetti che valutatate più di 6, analizzate questi punti pensando "Che tipo di persona vorrei essere in questo ambito?" "Qual'è il suo significato per me?".
Nella seconda colonna, invece, per ogni punto dovete valutare con un voto da 0 a 10 quanto i vostri comportamenti di oggi siano allineati ai vostri valori (0 = sono fuori strada, 10 = mi sto comportando seguendo i miei valori e le mie scelte)
Ora, potete comparare i numeri delle due colonne per valutare quando state seguendo i vostri valori.
Più è grande la differenza di punteggio tra "importanza" e "attuale", più state vivendo una vita non in linea con quello che è importante per voi.
Lo scopo dell'esercizio non è quello di farvi sentire tristi, piuttosto quello di rendervi consapevoli della strada che state percorrendo, farvi cambiare.
Una strada per utilizzare questo esercizio è quella di focalizzare gli esercizi di esposizione nell'ambito più importante per la vostra vita.
Supponiamo che i valori più importanti per voi siano il lavoro e la carriera: per esempio, il desiderio di fare la differenza nella vita dei bambini facendo l'insegnante.
Se avete dei pensieri ossessivi sul far del male ai bambini, pensieri che fanno sembrare i vostri sogni impossibili, dovete focalizzare la vostra esposizione proprio in questo campo.
Non bisogna evitare, bisogna esporsi. Il vostro disturbo d'ansia non può limitare la vostra vita e i vostri sogni.

OTTAVO ESERCIZIO DI ACT: Foglie d'autunno
Fate questo esercizio ogni due giorni, per un paio di settimane.
Mettetevi comodi in una stanza tranquilla, cominciate a concentrarvi sul vostro respiro.
Cominciate a notare il delicato movimento dell'addome, l'andamento continuo del respiro, inspirazione ed espirazione…
Trascorso un po' di tempo, cominciate ad immaginare di essere seduti lungo un ruscello, in un caldo giorno d'autunno.
Mentre guardate il ruscello, notate una moltitudine di foglie di ogni forma e colore che va alla deriva seguendo scorrere dell'acqua.
Permettete a voi stessi di essere presenti alla scena, senza fare nulla, solo guardare.
Quando siete pronti, cominciate a guardare cosa succede dentro di voi.
Ora, cominciate a notare e classificare tutto ciò che provate: pensieri, emozioni, sensazioni, desideri, impulsi.
Fate attenzione a cosa succede nella vostra mente e nel vostro corpo ed etichettatelo.
Forse, uno dei pensieri che vi sarà venuto in mente è: "non ho tempo per fare questa roba…"
A poco a poco che i pensieri, le emozioni, i ricordi compaiono, disponete ciascuno di questi su una foglia che sta scorrendo.
Osservate le foglie che vi scorrono vicino, per poi allontanarsi portandosi dietro questi pensieri, emozioni, immagini, ricordi…
Le foglie diventano sempre più piccole fino a scomparire.
Ritornate a guardare il torrente, aspettando la prossima foglia che arriva…
Continuate a mettere ogni pensiero sulle foglie, lasciateli andare, lasciate fluire via questi pensieri, sono ormai passati.
Quando siete pronti, espandere la propria attenzione sui suoni intorno a voi.
Aprite gli occhi e fate vostra l'intenzione di accettare voi stessi e i vostri pensieri per il resto della giornata.
Se un pensiero ansioso compare, mettetelo su una foglia e fatelo scorrere…
Non potete più ritornarci, ormai è andato via lungo il ruscello…

NONO ESERCIZIO DI ACT: Notare e descrivere
Questo è un esercizio utile per raggiungere un buon grado di consapevolezza di ciò che provate durante il giorno, senza lasciarvi trascinare dall'ansia.
Quando provate un emozione spiacevole, notate che tipo di emozione è la etichettate (noia, rabbia, paura, terrore).
Quando vi arriva un pensiero negativo, notate ed etichettate questo pensiero (pensiero di preoccupazione, pensiero di dubbio, pensiero ansioso).
Ora, potete applicarlo nelle situazioni giornaliere: per esempio, mettiamo che siete in una situazione ansiosa a lavoro, bene, notatelo e dite a voi stessi "sto notando una sensazione di ansia".
Un'altra variante dell'esercizio è quello di dividere voi stessi in tre categorie:
• sensazioni (quello che sentite tramite il corpo)
• pensieri (parole che potete ascoltare nella mente)
• immagini (scene che potete vedere nella mente)
Tenendo bene a mente queste tre categorie, quando durante il giorno vi sentite male, dovete classificare le vostre sensazioni, i vostri pensieri e le vostre immagini.
Vi faccio un esempio:
Una donna che è vicino al suo bambino pensa: "e se perdessi il controllo e gli facessi male?".
Questa donne deve fermarsi un attimo senza fondersi con i propri pensieri, e classificarli.
Allora dirà "sento una sensazione di ansia" (per la sensazioni), "ho un pensiero di tipo pauroso" (per la categoria pensieri), "ho un immagine violenta nella mente" (per la categoria immagini).

DECIMO ESERCIZIO DI ACT: Meditazione
Prima Parte
Meditare consiste nello smettere di pensare, cioè nell'identificarsi con l'identità che genera i pensieri.
Non identificarsi con il pensiero ma con ciò che genera il pensiero, la nostra coscienza.
Per farlo, cominciate osservando la vostra stanza, la stanza dove siete ora.
Non concentratevi su nulla in particolare, lasciate vagare la mente, respirate normalmente, lasciate che le cose avvengano da sé.
Se state scomodi, mettetevi in una posizione che vi piaccia.
Se pensate a qualcosa in particolare, non fate nulla, non bloccate i pensieri, non ragionate.
Dovete diventare completamente passivi, osservatori del mondo che vi circonda, dei pensieri, delle sensazioni.
Non selezionate, non rifiutate, non giudicate, non desiderate.
Praticate l'accettazione, non evitate ma siate spontanei.
Solo così si può agire con consapevolezza: imparare a fare il silenzio dentro di sè, essere liberi dalle ansie del fare, dell'ottenere, del conquistare, del desiderare…
Seconda Parte
Ora che siete diventati passivi, osservatori delle cose esterne a voi, concentratevi sul vostro corpo.
Il corpo fa parte di voi eppure lo avete dimenticato.
Lui si carica delle vostre ansie e preoccupazioni, voi non lo ascoltate mai, non siete in collegamento con le vostre sensazioni ma lo lasciate ai suoi automatismi.
Ecco perché le energie si concentrano fino a che l'ansia non si manifesta; è il corpo che invia un messaggio di disagio.
Pian piano finisce per logorarsi e ammalarsi se non si presta ascolto.
Mente e corpo sono uniti, ecco perché bisogna concentrarsi su esso.
Se lo fate, vi accorgerete che è teso, che respirate male e che il cuore batte più del dovuto.
Concentratevi sul corpo e rassicuratelo, perché voi siete i custodi di voi stessi e non c'è nessuna minaccia reale.
Ci vuole tempo, ma vedrete che pian piano si rilasserà.
Non cercate di forzare il respiro, lasciate scorrere l'energia che avete accumulato senza bloccarla.
Imparate a essere consapevoli delle vostre sensazioni, perché il corpo fa parte di voi.
Non dovrete mai più abbandonarlo, rivolgetegli spesso le vostre attenzioni perché voi siete mente e corpo.
Terza Parte
Ora che siete diventati consapevoli del corpo, concentriamo sulla nostra mente.
Ci stiamo addentrando con tranquillità in noi stessi, dall'esterno verso l'interno.
Focalizziamoci sulla mente, osserviamola.
Noteremo delle parole dentro di noi, oppure delle immagini o suoni che scorrono come un film.
Sono automatici perché sono frutto di un'ansia che si autoalimenta con la tensione generata dal pensiero precedente.
Il pensiero rappresenta un ricordo di una tensione passata, è un prodotto della nostra memoria.
Se riusciamo a vederlo per quel che è, cioè un'entità separata da chi siamo veramente, il flusso comincerà ad esaurirsi perché non saremo più presi dai pensieri ansiosi.
Essere consapevoli significa saper osservare la propria mente.
L'osservazione però non deve avvenire con un intento, perché l'intento carica di aspettative e di tensione.
Siate passivi, osservate ciò che vi fa paura come il prodotto di una mente carica di tensione.
Voi non siete il flusso di pensieri; quello rappresenta l'energia negativa che si è caricata dentro di voi.
E dato che vi siete identificati con i pensieri, la tensione ha ricaricato la mente di nuova energia negativa.
Quando siete ansiosi, ascoltate questa energia senza contrastarla.
Se vi opponete o vi spaventate, il processo continuerà ad autoalimentarsi.
Rilassatevi, controllate la respirazione e osservate la mente e i pensieri.
Osservateli senza fare nulla, aspettate che si rassereni.





ESERCIZI DI VISUALIZZAZIONE

Questa pomeriggio mi sono venuti in mente due esercizi utili che potete applicare quando volete.
Mi spiace che ex-utenti del forum eliminino i loro esercizi per scelte personali, non sono molto d'accordo, anzi la trovo una scelta abbastanza egoista.
Per questo, quando ho tempo, ho deciso di aggiungere degli esercizi semplici, spero che siano di aiuto.

PRIMO RACCONTO: Il mantello inutile
Provate a stare seduti in una stanza tranquilla, in solitudine.
Ora, visualizzate una vostra paura, per esempio la paura di una malattia o quella di essere lesbica.
Fatela diventare una sagoma nera davanti a voi, informe, è fatta di energia negativa, è carica di terrore, ride di voi, è fatta di pensieri ansiosi.
La visualizzate? È a pochi passi da voi.
A volte cambia colore, è nera ma anche violetta. Cercate di capire di cosa si tratta ma è sfuggevole, non ha forma, non distinguete i bordi (ognuno la vede a modo suo).
Ci siete?
Ora la paura viene verso di voi e vi avvolge come un mantello, diventate un tutt'uno con lei.
Vi sentite male, non capite bene cos'è ma avete una sensazione allo stomaco, vertigini e siete inspiegabilmente agitati.
La situazione si fa pesante, cominciate a fare pensieri ansiosi, mettete in dubbio tutto, non provate più emozioni tranne paura.
La stanza si fa scura, sembra un incubo, volete urlare ma la paura vi tappa la bocca.
Tremate, vi sentite disperati.
Stop. Fermatevi.
Vi ricordate che la paura si era avvicinata a voi ma poi non l'avete più vista.
Vi voltate, ed eccola, è dietro di voi.
"Ma tu sei la paura, ecco dov'eri finita" e lei PSICO ehsi.gif
"Ma tu vuoi mettermi dubbi, paure, fai bene il tuo lavoro ma io ho una vita da vivere"
La paura comincia a rimpicciolirsi "ma se non mi ascolti non sai la verità...", "tu devi ascoltarmi, io ti posso fare male se non mi ascolti".
La paura è lì dietro di voi, si è staccata, non può credere che le sue parole non facciano più effetto.
Diventa piccola, guardatela è quasi sul pavimento, è alta solo 10 cm.
Sentite la sua voce, sembra quella di Topolino.
Vi parla, prova a mettervi dubbi, legge il suo copione e la voce è ridicola.
Provate a sentirla: "tu sei lesbica", "tu hai qualcosa di grave", "Ascoltami!!" "non ti preoccupare compaio quando vedi le donne..." PSICO voosh.gif
Ora, quando vi viene un pensiero pensate alla voce ridicola, la voce della paura.
Ricordate che un mantello di paura vi ha avvolto. Non siete voi.
Scrollatevelo di dosso, fate altro. Fatelo adesso.


SECONDO RACCONTO: La ricerca del Graal
Cos'è il Graal? È la soluzione ai vostri problemi, la ricerca della felicità perduta.
C'è chi la cerca nella sezione medica di Wikipedia, chi la cerca nelle rassicurazioni di parenti e amici, chi si analizza pensando di sapere, chi si domanda come mai l'ha persa, chi cerca nelle letture di forum omosessuali, chi cerca mettendosi alla prova.
Cosa state facendo?
State focalizzando la vostra attenzione su un problema,
state controllando se voi avete il problema,
state combattendo contro la paura del problema,
state tremando pensando al vostro problema.
Girate con la mappa, "incrociando i punti X e Y dovrei trovare la soluzione, proprio sotto la grande Piramide". hmm.gif
Ma chi vi ha dato la mappa? Chi vi ha detto che quella mappa sia reale?
Guardatela un'attimo. È firmata da qualcuno? Non è neanche in egiziano...
No, è stampata! L'avete fatta e stampata voi, con le vostre mani.
E ora ricercate quello che la mappa vi dice.
Quella mappa è fatta di pensieri, idee messe su carta.
Quei pensieri li avete fatti in un momento qualsiasi della vostra vita: "se compongo la mappa potrei trovare un tesoro!".
E se state girando a vuoto? La ricerca porta fatica e ansia. Più cercate, più vedete solo sabbia, caldo e scorpioni.
La realtà è che voi quella mappa l'avete composta sotto la spinta di un pensiero ansioso.
Un giorno vi siete svegliati e avete avuto un'idea ansiosa, insolita.
Al posto di dire "è ansia" avete detto "è se l'idea fosse vera? devo scoprire la soluzione".
Così da quel giorno, decideste di partire per questo lungo viaggio.
La mappa l'avete, peccato che non è quella originale.
Cercate, cercate, tanto la mappa l'avete...
...oppure stracciatela e con essa tutte le idee che ne derivano.
Sono frutto di un'idea sbagliata.


TERZO RACCONTO: Il bene e il male
Prendete un foglio.
Disegnate un cerchio al centro di questo.
Ora tracciate una linea verticale in modo da dividere il cerchio in due.
Scurite un semicerchio mentre l'altro lasciatelo bianco.
Dopo questo lavoro che ricorda molto Art Attack, avrete rappresentato in maniera minimale la vostra mente.
La vostra parte scura rappresenta la paura e le emozioni negative: terrore, dubbio, apprensione, agitazione (scrivetele a fianco del semicerchio scuro)
Ora scrivete "ansia" e collegatela con una freccia alle quattro emozioni che abbiamo appena citato.
L'ansia, non è un emozione, l'ansia è il risultato delle vostre emozioni negative.
Le emozioni negative sono frutto del vostro modo di ragionare.
Il vostro modo di ragionare dipende dallo stato d'animo in cui vi trovare e dai vostri livelli energetici.
Così, se voi ragionate sulla paura succede che aumentate il vostro livello negativo, il vostro livello di ansia; è come se la parte scura del vostro cerchio diventasse sempre più grande e lasciasse poco spazio a chi siete veramente.
La paura è uno stato negativo, è come essere drogati, è vivere il vostro lato negativo.
Il cerchio è la vostra mente.
Voi vorreste eliminare la parte negativa e vivere solo con l'altra: quella delle emozioni positive, della spensieratezza, della felicità, dell'amore, della passione, della creatività, della fantasia.
Ma ciò non è possibile.
Se combattete contro la parte negativa, se l'analizzate, se cercate di risolverla questa diventerà sempre più grande, salirà l'ansia e vi ritroverete a vivere i pensieri automatici prodotti da una mente ansiosa.
Dubbi, nuove paure, terrore, indecisione, apatia...
La parte positiva c'è ma l'avete ridotta ad una porzione infinitesimale di quel cerchio; questo perchè non avete accettato la parte negativa di voi stessi.
Non avete accettato le incertezze, i dubbi.
Voi forse pretendevate di essere sempre al massimo, pretendevate di poter risolvere tutto, pensavate di sapere cosa vi rendeva felici.
Non avete mai incontrato la paura e quando vi è capitato di fare un pensiero "insolito", un dubbio, è come se la vostra sicurezza fosse andata in mille pezzi.
Ora vivete nella vostra metà oscura, nella vostra paura, nella vostra ansia.
I ragionamenti che fate sono di una persona drogata di negatività.
Se ragionate su una vostra paura la fate ingrandire.
Se temete la vostra paura la fate espandere fino a coprire quasi interamente anche la parte positiva.
Se vi sentite malati a causa dei vostri pensieri, farete perdurare questo stato.
I pensieri che fate ve li suggerisce questa parte negativa.
Siete coperti di pessimismo, negatività, ansia, rassegnazione, siete nel vostro stato negativo.
Se pensate di risolvere le vostre paure così come avete fatto fino ad ora, cioè con la logica e la razionalità, la vostra paura si espanderà ancora.
La vostra parte bianca del cerchio rappresenta quello che siete quando state bene. Non scriveteci nulla, voi non siete le etichette che vi siete assegnati. Potete solo viverla, non ora però, perché è come se fosse persa o invisibile.
Voi tendete alla positività, l'ansia è una dimostrazione che voi volete essere felici.
Per esserlo non bisogna fare nulla, bisogna essere sereni.
E per essere sereni bisogna accettare di avere una parte negativa: non essere sempre al massimo, non avere certezze, riconoscere di avere paura perché la vita non è fatta solo di emozioni positive.
Non bisogna rispondere con logica e rigidezza.
La rigidezza, l'ostinazione fanno parte sempre della vostra parte negativa.
Noi siamo come una sfera, una parte è negativa, una positiva. Se manca una non c'è l'altra.


QUARTO RACCONTO: Il sentiero impervio
Avete smarrito la vostra strada,
vi trovate in un bosco e non sapete più come mai vi trovate lì.
Volete tornare a casa, c'è il sole e il bosco non fa paura.
Scorgete un sentiero e vi incamminate, è un percorso tortuoso, con molte difficoltà.
A volte siete sul ciglio di un burrone, ma vi tenete stretti alle pareti, avete molta paura di cadere.
Continuate a camminare, non sapete dove vi porta ma continuate perché volete arrivare in un posto sicuro, un posto accogliente, sereno, essere felici.
Arrivate ad un bivio, un dubbio sopraggiunge e vi fermate.
Qual'è la strada giusta?
Una è tranquilla, solo i richiami degli animali, luci che si aprono tra le fronde.
L'altra, quella di destra, è più tetra, gli alberi sono nodosi, fitti, non c'è vita.
Però quella strada vi attira, è se fosse quella la strada giusta?
Avete paura, ma perchè scegliere quella tranquilla? E se l'altra non la scegliessimo solo per paura?
La strada sembra breve, forse conduce a qualcosa, scorgete una luce al fondo, ne siete attratti.
Può essere quella la strada...
Così vi incamminate, anche se l'ambiente fa paura voi volete arrivare alla luce.
Vedete a sinistra, l'altra strada che si allontana sempre di più.
A mano a mano che vi addentrate nel sentiero buio, quella luce non arriva mai.
Camminate ma sembra che la luce si allontani, fate un altro passo e la luce è sempre uguale, distante, ferma.
State camminando a vuoto, siete confusi.
Voi pensavate che quella strada portasse in un posto sicuro, ma vi trovare in un sentiero di foglie morte, fango e solitudine.
Avete paura, siete soli, ragionate e vedete solo oscurità.
La luce è ancora davanti a voi, distante. Volete ancora raggiungerla?
Più camminate e più vi accorgete che non arriverete mai a quel punto. È come un'illusione.
Vi fermate. La luce è ancora accattivante, volete scoprire cosa c'è, ma dovete fare i conti con la realtà.
Poi vi ricordate l'altra strada.
Vi voltate e tornate indietro.
La luce tenta di attirarvi a se, brilla, diventa più luminosa.
Vi girate più volte a fissarla, sentite che potrebbe essere la soluzione, la strada giusta, magari eravate ad un passo da quella luce e ora mollate tutto.
Ma la decisione l'avete ormai presa, siete stanchi.
Vi voltate e continuate in direzione del bivio.
Quella strada, non faceva per voi.
Siete sicuri che ragionare sul problema sia la strada giusta? O è solo un'illusione?


QUINTO RACCONTO: Il viaggio nell'ignoto
Voi siete troppo identificati con la mente, con i vostri pensieri.
Sedetevi in un posto tranquillo e cominciate a guardare cosa vi circonda.
Magari leggete davanti al computer, cosa trovate davanti a voi?
Una tastiera...la stampante...un vaso di fiori...il divano.
Sono tutte cose che avete imparato a conoscere, etichettare.
Ora osservate la vostra mente.
Voi non siete la vostra mente, voi non siete quello che pensate, voi non siete nulla di quello che già sapete.
Voi avete delle forze che sono in voi, non c'è un passato, non c'è un futuro.
Non ci sono definizioni.
Cos'è la paura?
Una forza.
Cos'è la felicità?
Una forza.
Chi siamo? Che gusti abbiamo? Cosa ci rende felici?
Non lo sappiamo, noi siamo il nulla.
Noi non possiamo controllare le forze, non possiamo controllare i gusti, non possiamo etichettarci perchè non sappiamo.
Quando ci cerca di provare, si fa uno sforzo. È come una pianta che si sforza di far uscire le foglie, tutto ciò che è forzato è controllato, non naturale.
Come andrà la relazione, e se perderò il controllo...
Sono pensieri di paura, paura di non essere, paura di essere, paura.
Ma chi siamo?
I pensieri di paura non ci descrivono, sono pensieri, logica, la nostra mente.
La paura nasce dove cerchiamo di essere o volere il controllo, cercare la felicità, ma ottenere l'apatia.
Cercare l'amore ma ottenere la paura, cercare di sapere e ottenere il dubbio.
Le emozioni sono già in noi, non dobbiamo forzarle.
La paura è un emozione, non la si può controllare, non la si può conoscere o etichettare.
La soluzione è affidarsi all'ignoto, non vogliamo sapere.
Ci mettiamo in un oceano, spieghiamo le vele e dove ci portano le onde lo scopriremo vivendo.


SESTO RACCONTO: Il ruscello (tratto da un testo di Osho)
Un giorno il Buddha stava attraversando una foresta. Era un afoso giorno d'estate e aveva molta sete; disse ad Ananda, il suo discepolo più vicino: "Ananda, torna indietro. Cinque o sei chilometri fa, abbiamo attraversato un ruscello. Porta un po' d'acqua, prendi la mia ciotola. Sono molto stanco e assetato". Era invecchiato...
Ananda tornò indietro, ma quando raggiunse il ruscello erano passati alcuni carri che avevano reso fangosa l'acqua.
Le foglie morte che giacevano sul fondo erano sulla superficie; non era più possibile berla, perché si era intorbidita. Egli tornò a mani vuote e disse: "Dovrai aspettare un po'; andrò più avanti. Ho sentito dire che due, tre chilometri più avanti c'è un grande fiume. Porterò l'acqua da là".
Ma il Buddha insisté: "Torna indietro e prendi l'acqua da quel ruscello".
Ananda non riusciva a capire la sua insistenza, ma se il Maestro diceva così, il discepolo doveva eseguire l'ordine.
Sebbene vedesse l'assurdità della cosa - camminare ancora per cinque chilometri, nonostante l'acqua non si potesse bere, si mise in cammino. Mentre partiva, il Buddha gli disse: "Non tornare se l'acqua è ancora torbida. In quel caso, siediti sulla riva in silenzio. Non fare nulla, non entrare nel fiume. Siediti sulla riva in silenzio e osserva. Prima o poi l'acqua tornerà limpida, riempirai la ciotola e tornerai indietro".
Ananda andò e il Buddha aveva ragione: l'acqua era quasi pulita, le foglie se n'erano andate, il fango si era depositato; ma poiché non era ancora totalmente limpida, egli si sedette sulla riva a guardare il fiume scorrere. A poco a poco divenne chiaro come un cristallo. Allora tornò indietro danzando: aveva capito l'insistenza del Buddha. In ciò che era successo c'era un messaggio per lui, e l'aveva compreso. Diede l'acqua al Buddha e, ringraziandolo, gli toccò i piedi.
Il Buddha disse: "Che cosa stai facendo? Sono io che dovrei ringraziarti, poiché mi hai portato l'acqua".
Ananda rispose: "Adesso posso capire. Prima ero arrabbiato; non l'ho fatto vedere, ma lo ero perché pensavo fosse assurdo tornare indietro. Tuttavia, ora comprendo il messaggio, era davvero ciò di cui avevo bisogno in questo momento. Seduto sulla riva del fiume, ho capito che la stessa cosa accade con la mente. Se salto nel ruscello, lo sporcherò di nuovo. Se salto nella mente, si crea più rumore, cominciano a sorgere nuovi problemi. Seduto in disparte, ho imparato la tecnica.
Adesso anche con la mente mi metterò in disparte, osservandola in tutti i suoi problemi, la sporcizia, le foglie morte, le ferite, i traumi, i ricordi, i desideri. Imperturbato, starò seduto sulla riva, aspettando il momento in cui tutto sarà limpido".
Accade da sé, perché quando siedi sulla riva della mente, non le dai più energia. Questa è la meditazione autentica. La meditazione è l'arte della trascendenza.


SETTIMO RACCONTO: La tigre
Immaginate di svegliarvi il mattino e trovare fuori dalla porta un'adorabile cucciolo di tigre.
È amorevole, la prendete per accudirla come animale domestico.
Dopo aver giocato con lui per un po', vi accorgete che inizia a miagolare senza fermarsi, così capite che è affamata.
La nutrite con un po' di carne tritata, sapendo che è il cibo che di solito mangiano.
Lo fate ogni giorno, e ogni giorno la vostra tigre cresce un po' di più.
Nel corso di due anni, il suo cibo passa da piccoli bocconcini di carne, a grandi bistecche di manzo.
Molto presto, il vostro piccolo animale non miagola più quando ha fame.
Invece, ringhia ogni volta che è arrivato il momento di mangiare.
Il vostro amorevole cucciolo è diventato un selvaggia bestia che vi annienterà se non fate ciò che vuole.
La vostra lotta contro i pensieri e le sensazioni spiacevoli può essere comparata ad un cucciolo di tigre.
Ogni volta che evitate il dolore, ogni volta che cercate rassicurazioni, voi fate crescere la vostra tigre un po' di più e più forte.
Nutrirla così, sembra la maniera più giusta di farlo.
Invece, in questo modo le vostre paure diventeranno più forti.
Ogni volta che le alimentate, anche solo dandogli importanza, le fate diventare più intense, più minacciose, avranno sempre più controllo sulla vostra vita.


OTTAVO RACCONTO: Se ti agiti ti fai male
Immaginate un uomo in mare che non sa nuotare, cosa farà?
Si agiterà, cercherà di rimanere a galla per salvarsi, ma finirà con l'affogare.
Ora, pensare allo stesso uomo che al posto di agitarsi, si rilassa.
Scoprirà da solo che può galleggiare…
Un'ulteriore osservazione.
Nel primo caso, c'è una paura che non è mai stata affrontata.
Nel secondo, l'uomo ha affrontato questa paura tanto tempo fa, si è esposto e ha capito che la sua paura non era vera.
Ha vissuto ed ha capito, non ci ha ragionato, altrimenti non sarebbe mai saltato nell'acqua.


NONO RACCONTO: Tragedia regale (preso dal libro di Nardone)
Un re medioevale si ritrova a processare per eresia l'amata compagna.
Questa, dopo essere stata torturata aveva confessato di essere devota al demonio, finendo così sul rogo.
Il re non riesce a sostenere la mancanza dell'amata e si ammazza.
Infatti, solo dopo la morte della compagna il re aveva capito di essere stato l'artefice di tutto ciò, dato che aveva dato credito a voci di donne invidiose e perché le numerose torture avevano portato la donna a confessare per sfinimento, anche se ciò non era vero.
La realtà non è sempre quello che appare, troppa razionalità di fronte ad una paura porta ad errori di valutazione.
Ora, se una paura può non essere quel che sembra e considerando che il ragionare su una paura porta ad errori, perché preoccuparsene?


DECIMO RACCONTO: La prigione (da uno scritto di Hubert Benoit)
Un uomo sta sulle punte dei piedi in una piccola stanza buia e vuota, le braccia protese in alto, le mani aggrappate alle sbarre della piccola finestra, l'unica fonte di luce nella stanza. Se si aggrappa saldamente, e gira la testa verso un certo angolo, può vedere un piccolo raggio di sole tra le sbarre superiori. Non correrà il rischio di perderla. E così continua a tendersi verso quel raggio di luce, saldamente aggrappato alle sbarre. Tanto è impegnato nello sforzo di non perdere di vista quel barlume di luce vitale, che non gli viene in mente di lasciare la presa ed esplorare il resto della cella. Così non scoprirà che la porta dall'altra parte della cella è aperta, che lui è libero. Sarebbe sempre stato libero di uscire nella luminosità del giorno, se solo avesse lasciato la presa.


--------------------
L'illusione più pericolosa è quella che esista soltanto un'unica realtà

Smettete di compulsare e iniziate a lavorare

I LINK DA ME CONSIGLIATI
Mini-guida Per L'ansia E Pensieri Disfunzionali ☛ http://psyco.forumfree.org/index.php?&showtopic=65726
Errori, Esercizi, Tool, Racconti, Test ☛ http://psyco.forumfree.org/index.php?&act=...=0#entry1355735
Post Per Stare Meglio (la mia prima guida) ☛ http://psyco.forumfree.org/index.php?&showtopic=62228
Scelta del Terapeuta, Orientamento Psicoterapeutico ☛ http://psyco.forumfree.org/index.php?&showtopic=68151
Gli inganni della Mente ☛ http://psyco.forumfree.org/index.php?&showtopic=69332
PM
Top
 
FDoc
Inviato il: Mercoledì, 03-Apr-2013, 13:28
Quote Post


Membro Attivo
*


Messaggi: 275
Utente Nr.: 11.729
Iscritto il: 03-Mar-2013



Fatto
PMEmail Poster
Top
 
giovannalapazza
Inviato il: Mercoledì, 03-Apr-2013, 13:32
Quote Post


Amministratrice Socratica
********


Messaggi: 58.793
Utente Nr.: 38
Iscritto il: 02-Lug-2007



dr dock non ti ringrazierò mai abbastanza wub.gif


--------------------
See me
Se ti senti triste vai qui: http://vibrisse.tumblr.com/


Women and cats will do as they please, and men and dogs should relax and get used to the idea


visitate la nuova cartella: vincere le ossessioni
PM
Top
Utenti totali che stanno leggendo la discussione: 0 (0 Visitatori e 0 Utenti Anonimi)
Gli utenti registrati sono 0 :

Topic Options Pagine : (10) [1] 2 3 ... Ultima » Reply to this topicStart new topicStart Poll

 



[ Script Execution time: 0.1121 ]   [ 20 queries used ]   [ GZIP Abilitato ]