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> [libro] Manuale Autoterapico Dei 4 Gradini, Da "Il cervello bloccato" di Schwartz
LRG
Inviato il: Giovedì, 17-Feb-2011, 14:54
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Manuale del Metodo dei quattro gradini

Se avete pensieri ossessivi e comportamenti coatti, vi sarà di grande sollievo apprendere che nel trattamento di questa condizione patologica sono stati fatti significativi passi in avanti. Negli ultimi vent'anni la terapia comportamentale si è rivelata estremamente efficace nella cura del disturbo ossessivo-compulsivo (DOC).

Il concetto dell'autoterapia è un ulteriore avanzamento nell'applicazione della terapia comportamentale. In questo manuale vi insegnerò a diventare i terapeuti di voi stessi. Quando avrete appreso alcuni fatti basilari concernenti il Doc e sarete in grado di riconoscerlo come una condizione patologica curabile, potrete vincere gli impulsi a comportarvi in maniera coatta e impadronirvi di nuove tecniche per tenere a bada i fastidiosi pensieri ossessivi.

All'UCLA definiamo questo approccio «autoterapia cognitivo biocomportamentale». Il termine cognitivo deriva dal verbo latino che significa «conoscere»: la conoscenza infatti gioca un ruolo importante nell'apprendimento delle tecniche basilari della terapia comportamentale. Alcune ricerche hanno dimostrato che l'esposizione e la prevenzione della risposta di cui si serve la terapia comportamentale sono molto efficaci nella cura del Doc. Applicando queste tecniche nella loro forma tradizionale le persone affette da disturbo ossessivo-compulsivo imparano (sotto la guida di un terapeuta professionale sempre presente) a esporsi a stimoli che intensificano i pensieri ossessivi e i comportamenti compulsivi e successivamente a impedirsi di dare una risposta coatta a questi pensieri e impulsi. Per esempio, una persona che abbia un'ossessione irrazionale per la contaminazione da sporcizia può essere indotta a prendere in mano qualcosa di non pulito e a lasciar passare almeno tre ore prima di lavarsi. Noi abbiamo apportato alcune modifiche a questo metodo per permettervi di applicarlo senza un aiuto esterno.

La tecnica viene chiamata prevenzione della risposta perché si impara a prevenire le abituali risposte compulsive e a sostituirle con nuovi comportamenti più costruttivi. Chiamiamo il nostro metodo «biocomportamentale» perché ci serviamo di quanto di nuovo é stato scoperto sulle basi biologiche del DOC per aiutarvi a controllare le vostre risposte ansiose e ad accrescere la vostra capacità di resistere agli assillanti sintomi di questo disturbo. Il nostro trattamento differisce dalla tecnica classica di esposizione e di prevenzione della risposta in un unico ma sostanziale punto: abbiamo ideato un metodo in quattro fasi che rafforza la vostra capacità di esporvi agli stimoli e di prevenire la risposta senza che un terapeuta sia al vostro fianco.
Il metodo si basa essenzialmente sul fatto che, comprendendo che cosa sono in realtà questi pensieri e impulsi, potete imparare a gestire la paura e l'angoscia causate dal DOC, il che, a sua volta, vi permetterà di controllare molto più efficacemente le vostre risposte comportamentali. Vi servirete delle conoscenze biologiche e della consapevolezza cognitiva per aiutare voi stessi a esporvi agli stimoli e a prevenire le risposte da soli. In questa strategia ci sono quattro gradini:

Primo gradino: Ridefinire
Secondo gradino: Riattribuire
Terzo gradino: Rimettere a fuoco
Quarto gradino: Riconsiderare

L'obiettivo è quello di fare questi gradini ogni giorno. (All'inizio, i più importanti sono i primi tre.) L'autotrattamento è una parte essenziale di questa tecnica per imparare a gestire le risposte al DOC giorno per giorno.
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LRG
Inviato il: Giovedì, 17-Feb-2011, 14:55
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Primo gradino: Ridefinire

Il primo passo fondamentale consiste nell'imparare a riconoscere i pensieri ossessivi e gli impulsi coatti. Non dovete farlo in modo superficiale; vi sarà richiesto un duro sforzo per capire a fondo che quella sensazione così assillante è in realtà un'ossessione o una spinta compulsiva. Perché ci riusciate, è importante accrescere la percezione cosciente che questi pensieri e impulsi incoercibili sono sintomi di un disturbo patologico.

Mentre la semplice percezione dei fatti della vita quotidiana è qualcosa di automatico e, solitamente, abbastanza superficiale, la percezione cosciente è più profonda e precisa e viene acquisita soltanto grazie a uno sforzo focalizzato. Richiede il riconoscimento consapevole e la registrazione mentale del sintomo ossessivo o compulsivo. Dovrete letteralmente prendere alcune annotazioni mentali, quali: «Questo pensiero è un'ossessione; questo stimolo è un impulso coatto». Sarà necessario che vi sforziate di gestire gli intensi pensieri o impulsi biologicamente mediati che si insinuano con tanta insistenza nella vostra consapevolezza. Ciò significa compiere la fatica necessaria per chiamare in aiuto il cosiddetto «spettatore imparziale», cioè quella capacità di osservazione che è dentro di noi, la quale fa sì che ogni persona sia in grado di riconoscere che cos'è reale e che cosa è soltanto un sintomo e di controbattere l'impulso patologico finché non comincia ad affievolirsi e a scomparire.

L'obiettivo che si propone il primo gradino è quello di imparare a «ridefinire» gli assillanti pensieri e impulsi che si insinuano nella mente, rietichettandoli come ossessioni e compulsioni; e di farlo in maniera convinta. Cominciate a chiamarli con il loro vero nome; usate i termini ossessione e compulsione. Per esempio, esercitatevi a dire: «Non credo o sento che le mie mani siano sporche. In questo momento ho l'ossessione che lo siano». Oppure: «Non sento di avere il bisogno di lavarmi le mani. Sto provando uno stimolo a mettere in atto la compulsione a lavarmi le mani». (Questa tecnica è sempre la stessa per le altre ossessioni e compulsioni, compresi per esempio il controllo coatto che la porta sia stata chiusa o il gas sia stato spento e il contare oggetti senza motivo.) Dovete imparare a riconoscere gli assillanti pensieri e gli impulsi ossessivi come DOC.

Nel gradino del ridefinire, il concetto di base è: chiamare un pensiero ossessivo o un impulso coatto con il suo vero nome. Rietichettatelo con decisione, così da poter cominciare a capire che quella sensazione è soltanto un falso allarme, che in realtà ha un fondamento logico minimo, se non addirittura inesistente. Dopo accurate ricerche scientifiche, oggi sappiamo che quegli stimoli sono causati da uno squilibrio biochimico cerebrale. Chiamandoli con il loro vero nome - ossessioni e compulsioni - comincerete a capire che non significano ciò che comunicano. Sono semplicemente falsi messaggi inviati dal cervello.

È importante ricordare che il solo fatto di ridefinire quei pensieri e quegli impulsi non li farà sparire. Anzi, la cosa peggiore che potete fare è cercare di farli svanire: non ci riuscireste, perché pensieri e impulsi hanno una causa biologica che sfugge al vostro controllo. Ciò che potete controllare è la vostra risposta comportamentale a quegli stimoli. Ridefinendo, cominciate a capire che, per quanto sembrino reali, ciò che vi dicono non ha nulla a che fare con la realtà. L'obiettivo è, quindi: cercare di resistere.

Recenti studi scientifici sul DOC hanno dimostrato che chi, grazie alla terapia comportamentale, impara a resistere a ossessioni e compulsioni riesce a cambiare davvero l'attività biochimica che causa i sintomi del DOC. Ma non dimenticate che questo processo di cambiamento riguardante l'aspetto biologico e, contemporaneamente, il sintomo può durare settimane e anche mesi. Richiede pazienza e uno sforzo notevole. Cercare di far sparire pensieri e impulsi nell'arco di alcuni secondi o minuti può causare soltanto frustrazione, sconforto e stress. Anzi, può far peggiorare gli stimoli. Con ogni probabilità la cosa più importante da imparare quando si applica questa autoterapia comportamentale è che la risposta da voi data a tali pensieri e impulsi, per forti e assillanti che possano essere, è sotto il vostro controllo. L'obiettivo è quindi quello di controllare le risposte a pensieri e impulsi ossessivi, non di controllare questi ultimi.

I due gradini successivi sono stati concepiti per aiutarvi ad apprendere nuovi modi per cambiare le vostre risposte comportamentali ai sintomi del DOC.
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LRG
Inviato il: Giovedì, 17-Feb-2011, 14:56
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Secondo gradino: Riattribuire

Il punto focale del nostro approccio al trattamento autoterapico comportamentale del disturbo ossessivo-compulsivo può essere riassunto in una frase: «Non sono io... è il mio DOC». Questo è il nostro grido di battaglia. Serve a rammentare che pensieri e impulsi ossessivo-compulsivi sono privi di significato, che sono falsi messaggi inviati dal cervello. L'autoterapia vi permette di ottenere una profonda comprensione di questa verità.

Vi state avviando a capire perfettamente per quale motivo l'impulso a controllare che la porta sia chiusa o il pensiero che le vostre mani siano sporche possa essere tanto forte e sconvolgente. Se sapete che quel pensiero è insensato, perché gli date retta? Comprendere perché è tanto forte e non scompare è la chiave per incrementare la vostra forza di volontà e permettervi di controbattere l'impulso a lavare o a controllare.

L'obiettivo é quello di imparare a riattribuire l'intensità del pensiero o dell'impulso alla sua vera causa, di riconoscere che la sensazione e il disagio sono dovuti a uno squilibrio biochimico cerebrale. Si tratta del Doc, di una patologia. Rendervene conto è il primo passo verso una più profonda comprensione che questi sintomi non sono ciò che sembrano essere. Imparate a non valutarli per ciò che appaiono.
All'interno del cervello c'è una struttura chiamata nucleo caudato. Gli scienziati di tutto il mondo l'hanno studiata e sono giunti alla conclusione che, negli individui affetti da Doc; il nucleo caudato funzioni male. Immaginatelo come un centro di smistamento o un meccanismo di filtraggio dei complessi messaggi generati dalla corteccia cerebrale, che è probabilmente la regione del cervello che realizza funzioni come il pensiero, il processo decisionale e la comprensione. Insieme con un'altra struttura simile, il putamen, che gli si trova accanto, il nucleo caudato si comporta come la trasmissione automatica di un'auto. Nucleo caudato e putamen - che insieme formano il corpo striato - ricevono i messaggi da varie parti del cervello (quelle che controllano sia i movimenti del corpo e le sensazioni fisiche sia il pensiero e il processo decisionale coinvolti in questi movimenti e sensazioni). Funzionano all'unisono proprio come una trasmissione automatica, assicurando una transizione senza intoppi da un comportamento all'altro. Di solito, quando una persona decide di fare un movimento, vengono automaticamente eliminati gli atti motori contrari o le sensazioni disorientanti in modo che il movimento desiderato possa essere eseguito rapidamente ed efficacemente. Si «cambia marcia» in modo veloce e fluido.

In una giornata qualsiasi, possiamo fare molte improvvise variazioni di comportamento, senza intoppi e, di solito, senza pensarci. A renderlo possibile è il funzionamento del nucleo caudato e del putamen. Nel disturbo ossessivo-compulsivo il problema sembra consistere nel fatto che l'agevole ed efficiente attività di filtraggio e trasferimento di pensieri e comportamenti viene sconvolta da una disfunzione del nucleo caudato.

Quale conseguenza di questo cattivo funzionamento, la corteccia cerebrale diventa iperattiva e utilizza una quantità eccessiva di energia. Se la vostra auto, ad esempio, fosse bloccata in un fosso, voi potreste continuare a girare il volante, ma non riuscireste a rimettervi in strada finché qualcuno non venga a tirarvi fuori. Nel caso del DOC, vi è un dispendio di energia in quella parte della corteccia cerebrale chiamata corteccia orbitale. E come se questa, che ha una circonvoluzione delegata all'individuazione degli errori, si bloccasse. Probabilmente è questo il motivo per cui le persone affette da Doc hanno l'impressione costante che ci sia qualcosa di sbagliato». Dovete sforzarvi di togliere il blocco, di smuovere le leve, come accadrebbe se il cambio dell'auto da automatico fosse diventato manuale. Anzi, chi è affetto da DOC ha un cambio manuale molto duro e ce la deve mettere tutta per riuscire a ingranare le marce. Ma, mentre in un'automobile il cambio è un apparecchio metallico e non può ritornare a posto senza un intervento esterno, chi è affetto da DOC può insegnare a se stesso un modo per spostare le leve servendosi dell'autoterapia comportamentale e, così facendo, riparare l'organo di trasmissione del cervello che si è rotto. Oggi, infatti, sappiamo che si può cambiare la propria attività biochimica cerebrale.

Il punto focale della fase di riattribuzione consiste nel rendersi conto che il terribile assillo e la crudele intensità dei pensieri ossessivo-compulsivi sono dovuti a una patologia. Alcuni problemi nell'attività biochimica cerebrale sono la causa della incoercibilità di tali pensieri e impulsi, che proprio per questo non spariscono. Applicando il Metodo autoterapico comportamentale dei quattro gradini, potete cambiare la chimica del vostro cervello. Ci vorranno settimane o anche mesi di duri sforzi, ma, nel frattempo, la comprensione del ruolo che il cervello gioca nei pensieri e negli impulsi ossessivo-coatti vi aiuterà a evitare una delle azioni più demoralizzanti e distruttive che le persone affette da DOC quasi invariabilmente fanno, cioè il tentativo frustrante di «liberarsi» di quei pensieri e impulsi. Non c'è nulla che potete compiere per farli sparire senza indugio, però ricordate: non dovete metterli in atto, non dovete accettare il loro valore apparente, non dovete ascoltarli. Voi sapete che cosa sono. Sono falsi messaggi inviati dal cervello, causati da una patologia chiamata Doc. Sfruttate il fatto di saperlo per impedirvi di metterli in atto. La cosa più efficace che potete fare (una cosa che alla lunga vi aiuterà a cambiare in meglio il vostro cervello) è imparare a mettere da parte questi pensieri e sensazioni e passare a un altro comportamento. È questo che intendiamo quando diciamo di smuovere le leve bloccate: cambiare comportamento. Cercare di far sparire pensieri e impulsi assillanti servirà soltanto ad accumulare tensione su tensione... e lo stress non fa altro che peggiorare i sintomi del disturbo ossessivo-compulsivo.

La tecnica della riattribuzione vi aiuterà anche a evitare di mettere in atto folli rituali nel vano tentativo di «ottenere la sensazione giusta» (per esempio, un senso di quiete o di appagamento). Sapendo che lo stimolo a cercare quella «sensazione giusta» è causato da uno squilibrio biochimico cerebrale, potrete giungere al punto di ignorare l'impulso e passare ad altro. Ricordate: «Non sono io... è il mio DOC». Rifiutandovi di ascoltare l'impulso e di metterlo in atto, cambierete effettivamente il vostro cervello e otterrete che la sensazione si affievolisca. Se prendete l'impulso per ciò che sembra in apparenza e lo mettete in atto, potete anche ottenere un sollievo momentaneo, ma dopo pochissimo tempo l'impulso si ripresenterà più intenso di prima. Questa è forse la più importante lezione che le persone affette da disturbo ossessivo-compulsivo devono apprendere. Vi aiuterà a evitare di «cascarci» e di abboccare ogni volta alla falsa esca del DOC.

I gradini del ridefinire e del riattribuire vengono di solito abbinati per permettere di capire più a fondo che cosa sta realmente accadendo quando un pensiero o un impulso ossessivo-coatto vi causa un'angoscia così intensa. Ridefinitelo, chiamatelo con il suo vero nome: ossessione o compulsione. Servitevi della percezione cosciente per andare al di là di una comprensione superficiale del DOC e capire profondamente che questi pensieri e impulsi non sono altro che conseguenze di una condizione patologica.
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LRG
Inviato il: Giovedì, 17-Feb-2011, 14:57
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Terzo gradino: Rimettere a fuoco

La fase del rimettere a fuoco è quella che richiede un forte ed effettivo impegno. All'inizio vi sembrerà contrassegnata dal proverbio, un po' modificato, «Chi non lavora non ottiene». L'esercizio mentale è simile a una fatica fisica. Nel rimettere a fuoco dovete infatti sudare le fatidiche sette camicie: bisogna che voi stessi spostiate quelle leve bloccate. Sforzandovi e focalizzando la vostra attenzione, arriverete a fare ciò che di solito fa il nucleo caudato in modo scorrevole e automatico, cioè comunicarvi quando passare a un comportamento diverso. Immaginate un chirurgo che si deterge le mani prima di un intervento: non ha bisogno di attendere che suoni una sveglia per sapere quando è il momento di smettere di lavarsi. Dopo un po' il suo comportamento diventa semplicemente automatico, lui «sente» quando se le è lavate a sufficienza. Invece le persone affette da DOC non hanno la sensazione che qualcosa che hanno fatto sia stata eseguita davvero. Il pilota automatico è rotto. Fortunatamente, il Metodo dei quattro gradini di solito riesce a riaggiustarlo.

La tecnica del rimettere a fuoco consiste nell'aggirare pensieri e impulsi ossessivo-coatti dirottando l'attenzione su qualcos'altro, anche se solo per pochi minuti. Agli inizi potete scegliere qualche particolare comportamento che vada a sostituire i lavaggi o i controlli compulsivi. Può andar bene qualsiasi comportamento costruttivo, piacevole. Un hobby è quanto di meglio ci sia. Per esempio, potete decidere di fare una passeggiata, eseguire un esercizio fisico, ascoltare musica, leggere un libro, giocare a scacchi con il computer, lavorare a maglia o fare una partita a basket.

Quando arriva il pensiero fisso, prima di tutto ridefinitelo come pensiero ossessivo o impulso coatto, poi riattribuitelo al DOC, cioè a una condizione patologica, da cui siete affetti. Infine rimettete a fuoco la vostra attenzione sul diverso comportamento che avete già scelto. Cominciate il processo di rifocalizzazione rifiutandovi di accettare i sintomi ossessivo-compulsivi per ciò che sembrano essere. Dite a voi stessi: «Sto avvertendo un sintomo del DOC. Devo adottare un diverso comportamento».

Dovete addestrarvi a rispondere in maniera diversa a quei pensieri e a quegli impulsi, dirottando l'attenzione su qualcosa di differente dai sintomi del Doc. L'obiettivo del trattamento terapeutico consiste nello smettere di rispondere ai sintomi ossessivo-compulsivi prendendo atto nel frattempo che, nel breve periodo, quelle fastidiose sensazioni continueranno ad assillarvi. Cominciate ad «aggirarle» grazie a un diverso comportamento. Imparate che, sebbene le sensazioni ossessivo-compulsive siano sempre li, non riescono più ad avere il controllo di ciò che fate. Siete voi a decidere quali azioni compiere, invece di rispondere a pensieri e a impulsi prodotti dal Doc come potrebbe fare un automa. Rimettendo a fuoco, reclamate per voi stessi il potere decisionale. Quella disfunzione biochimica del vostro cervello non ha più il coltello dalla parte del manico.
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LRG
Inviato il: Giovedì, 17-Feb-2011, 14:58
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La regola del quarto d'ora

Rimettere a fuoco non è facile. Sarebbe disonesto dirvi che accantonare pensieri e impulsi ossessivo-compulsivi e passare a qualcosa d'altro non richieda uno sforzo significativo e non costringa anche ad affrontare una violenta angoscia. Ma solo se imparerete a resistere ai sintomi del Doc potrete cambiare il vostro cervello e, alla lunga, attenuare l'ansia. Per aiutarvi ad affrontare questa ardua impresa abbiamo ideato la regola del quarto d'ora. Si tratta in pratica di procrastinare la vostra risposta a un pensiero ossessivo o a un impulso a eseguire un rituale coatto lasciando passare un intervallo di tempo (che preferibilmente non dovrebbe essere inferiore ai quindici minuti) prima di decidere di mettere in pratica il pensiero o l'impulso. All'inizio o tutte le volte in cui gli stimoli sono molto intensi, potreste aver bisogno di porvi come obiettivo un intervallo d'attesa più breve, diciamo cinque minuti, ma il principio è sempre lo stesso: mai mettere in atto la compulsione senza aver lasciato passare un po' di tempo.

Ricordate, non dev'essere un'attesa passiva. Dovrà servirvi per eseguire attivamente le tecniche del ridefinire, del riattribuire e del rimettere a fuoco. Dovete avere la percezione cosciente che state ridefinendo come Doc quelle sensazioni assillanti e che le state riattribuendo a uno squilibrio biochimico del cervello. Quelle sensazioni sono causate dal DOC; non sono ciò che sembrano essere. Sono messaggi menzogneri inviati dal cervello.

Poi dovete adottare un altro comportamento: uno qualsiasi, purché vi procuri piacere e sia costruttivo. Dopo che il periodo di attesa è trascorso, riesaminate lo stimolo. Chiedetevi se si è verificato qualche cambiamento d'intensità e prendete nota dei mutamenti. Anche la più impercettibile diminuzione può darvi il coraggio di attendere ancora un po'. Imparerete che, quanto più aspettate, tanto maggiore sarà il cambiamento intervenuto nello stimolo. L'obiettivo da porsi deve essere sempre i quindici minuti o più. Continuando a esercitarvi, la stessa quantità di sforzo produrrà una sempre maggiore diminuzione dell'intensità. Perciò, in linea di massima, quanto più applicate la regola dei quarto d'ora, tanto più facile questa diventa. Dopo un po' riuscirete a rimandare la risposta di venti minuti, mezz'ora o anche di più.
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LRG
Inviato il: Giovedì, 17-Feb-2011, 15:00
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L'importante è ciò che fate

È d'importanza vitale rimettere a fuoco l'attenzione distogliendola dall'impulso o dal pensiero ossessivo e rivolgendola a qualche altra attività ragionevole. Non aspettate che quell'impulso o quel pensiero svaniscano. Perlomeno non aspettatevi che ciò accada di colpo. E, soprattutto, non fate ciò che il vostro DOC vi sta dicendo di fare. Impegnatevi piuttosto in una qualsiasi attività costruttiva da voi scelta. Constaterete come l'inserimento di un intervallo di tempo fra l'insorgere dell'impulso e anche il solo prendere in considerazione l'ipotesi di metterlo in atto attenui quello stimolo e, alla lunga, lo modifichi. Cosa ancora più importante, anche se l'impulso non cambia, come a volte può accadere, vi rendete conto comunque di avere un certo controllo sulla vostra risposta a quel falso messaggio proveniente dal cervello.

Questa applicazione della percezione cosciente e dello «spettatore imparziale» finirà per rafforzarvi, specialmente dopo anni passati a sentirvi in balia di un potere strano e apparentemente inesplicabile. L'obiettivo di lungo periodo della tecnica del rimettere a fuoco consiste, naturalmente, nel non eseguire mai più un comportamento coatto in risposta a un pensiero o impulso ossessivo-compulsivo; ma quello a medio termine consiste nell'imporsi una dilazione temporale prima di mettere in atto la compulsione. Così imparate a non permettere agli stimoli del DOC di determinare ciò che fate.

Talvolta l'impulso sarà troppo forte e voi metterete in atto la compulsione. Ma non scoraggiatevi per questo; piuttosto tenete a mente: applicando il Metodo dei quattro gradini e cambiando il vostro comportamento, cambieranno anche i vostri pensieri e le vostre sensazioni. Se vi arrendete e mettete in atto una compulsione dopo aver lasciato passare un certo intervallo di tempo e aver tentato di rimettere a fuoco, fate uno sforzo speciale per continuare a ridefinire tale comportamento e per rendervi conto che questa volta è stato il DOC ad averla vinta. Ricordatevi: «Non mi sto lavando le mani perché sono sporche, ma perché così vuole il mio DOC. Questo round è stato vinto da lui, ma la prossima volta aspetterò un po' di più». In questo modo anche l'esecuzione di un comportamento coatto può contenere un elemento terapeutico. E molto importante che vi rendiate conto di questo: ridefinire un comportamento coatto come comportamento coatto è una forma di terapia comportamentale ed è molto meglio del mettere in atto una compulsione senza prenderne chiaramente coscienza.

Un appunto per coloro che soffrono di coazioni a controllare (serrature, chiavette del gas, apparecchi elettrici ecc.): se il vostro problema è, per esempio, la serratura della porta, cercate di chiuderla la prima volta con un'attenzione superiore al normale e con percezione cosciente. In questo modo avrete una chiara immagine mentale a cui fare riferimento quando sorge l'impulso coatto. Anticipando l'insorgere in voi, di quell'impulso, la prima volta chiuderete la porta con estrema lentezza e in modo deliberato, prendendo mentalmente nota, per esempio, che «Ora la porta è chiusa. Posso vedere che lo è». Dovete avere una chiara immagine mentale di quella porta chiusa, in modo tale da essere in grado, quando venite attanagliati dall'impulso a controllare, di ridefinirlo immediatamente e dirvi: «Questa è un'idea fissa. È il DOC». Poi potrete riattribuirgli quell'intenso e assillante impulso a controllare, ricordando: «Non sono io... è soltanto il mio cervello».

Infine potrete rimettere a fuoco e cominciare ad «aggirare» gli impulsi del DOC adottando un diverso comportamento, grazie alla pronta immagine mentale della porta che viene chiusa, proprio perché la prima volta l'avete fatto con tanta attenzione e concentrazione. Potete utilizzare quella consapevolezza per aiutarvi a rimettere a fuoco attivamente comportandovi in maniera diversa, mentre ridefinite e riattribuite al DOC l'impulso a controllare che è sorto in voi, come avevate previsto che avvenisse.
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LRG
Inviato il: Giovedì, 17-Feb-2011, 15:01
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Tenere un diario

È importante tenere un diario del trattamento terapeutico per registrarvi gli sforzi di rimettere a fuoco coronati da successo. Non c'è bisogno di fare nulla di letterario. Si tratta semplicemente di un promemoria scritto che vi ricordi i successi ottenuti nell'autoterapia. Il diario è importante perché potete farvi riferimento per verificare quali comportamenti vi hanno maggiormente aiutato a rimettere a fuoco. Ma (cosa altrettanto importante) il resoconto scritto vi aiuta anche ad acquistare fiducia, in quanto vedete aumentare l'elenco dei successi. Mentre è in corso la battaglia contro un impulso coatto, non è sempre facile ricordare quale sia il comportamento da rimettere a fuoco. Tenere un diario vi darà una mano a smuovere le leve quando la situazione si fa difficile, quando il pensiero ossessivo o l'impulso coatto sono più forti, e addestrerà la vostra mente a ricordare che cosa in passato ha funzionato a dovere. Via via che l'elenco dei successi si allunga, potrete trarne ispirazione.

Mettete per iscritto soltanto i successi. Non è necessario registrare i fallimenti. Dovete imparare a battervi una mano sulla spalla in segno di incoraggiamento. Le persone affette da DOC ne hanno bisogno. Cercate di infondere in voi stessi una bella dose di fiducia riconoscendo consapevolmente che il vostro uso positivo della rifocalizzazione del comportamento è un lavoro ben fatto. Rafforzate quel successo prendendone nota sul diario e concedendovi un piccolo premio, che può consistere magari soltanto nel dirvi quanto siete stati bravi a mettercela tutta per aiutare voi stessi.
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LRG
Inviato il: Giovedì, 17-Feb-2011, 15:01
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Quarto gradino: Riconsiderare

L'obiettivo dei primi tre gradini consiste nell'utilizzare la vostra consapevolezza del fatto che il DOC è una patologia causata da uno squilibrio biochimico cerebrale per aiutarvi a comprendere chiaramente che quella sensazione non è ciò che sembra e a rifiutare il valore apparente di quei pensieri e impulsi, per impedirvi di mettere in atto i rituali coatti e per rimettere a fuoco comportamenti diversi, costruttivi. Potete immaginare i primi due gradini, ridefinire e riattribuire, come un duo affiatato che opera assieme al terzo, rimettere a fuoco.

L'effetto combinato di queste tre tecniche è di gran lunga maggiore della somma delle loro singole parti. Il processo di ridefinizione e di riattribuzione intensifica l'apprendimento che avviene durante il duro sforzo del rimettere a fuoco. Da ciò consegue che cominciate a riconsiderare quei pensieri e quegli impulsi che, prima della terapia comportamentale, vi avrebbero invariabilmente portato a eseguire comportamenti coatti. Dopo un adeguato addestramento nei primi tre gradini, riuscirete alla lunga ad attribuire un valore molto più basso ai pensieri e agli impulsi del DOC.

Abbiamo utilizzato il concetto dello «spettatore imparziale» ideato nel Settecento dal filosofo Adam Smith per aiutarvi a capire più chiaramente che cosa state effettivamente realizzando quando applicate le tecniche della terapia cognitivo-biocomportamentale. Smith ha descritto lo «spettatore imparziale» come una persona sempre presente dentro di noi, una persona consapevole di tutto ciò che proviamo, sentiamo e sperimentiamo. Non appena avremo compiuto lo sforzo di rendere più nitida la visione dello «spettatore imparziale», lo potremo richiamare in qualsiasi momento e letteralmente osservarci mentre siamo in azione. In altre parole, possiamo essere testimoni dei nostri comportamenti e delle nostre sensazioni quasi fossimo qualcun altro all'esterno di noi, un osservatore distaccato. Come Smith ha scritto, «Immaginiamoci spettatori del nostro stesso agire». Il filosofo si rendeva conto che adottare la visione dello «spettatore imparziale», cioè, detto in altro modo, raggiungere la percezione cosciente, è un'impresa ardua, specialmente in situazioni ansiogene, e richiede «sforzi illimitati e quanto mai faticosi». L'ardua impresa di cui parla sembra strettamente correlata all'intensa fatica che voi dovete compiere per applicare il Metodo dei quattro gradini.

Le persone affette da DOC devono mettercela tutta per tenere a bada gli stimoli di natura biologica che si insinuano nella coscienza. Sono costrette a lottare per mantenere la consapevolezza dello «spettatore imparziale», cioè l'intima capacità di osservazione che permette di controbattere gli impulsi patologici finché questi non cominciano a svanire. Dovete far leva sul fatto di sapere che i sintomi del Doc sono soltanto segnali privi di qualsiasi significato, falsi messaggi inviati dal cervello, così da poter rimettere a fuoco e cambiare marcia. Dovete far ricorso a tutte le vostre risorse mentali, ricordando sempre che «Non sono io... è il mio Doc. Non sono io... è soltanto il mio cervello» . Anche se, sulle prime, non riuscite ad alterare le vostre sensazioni, potete cambiare comportamento. E, così facendo, scoprirete che dopo un certo tempo anche le sensazioni mutano. Il braccio di ferro si riduce a: Chi è il responsabile qui, voi o il DOC? Anche quando il vostro disturbo vi attanaglia, tanto da costringervi ad arrendervi e a mettere in atto la compulsione, dovete essere consapevoli che si tratta soltanto del Doc e promettere a voi stessi che la prossima volta combatterete con maggiore tenacia.

Nel caso dei comportamenti coatti, di solito il semplice fatto di osservare metodicamente la regola del quarto d'ora e di rimettere a fuoco un diverso comportamento porta a riconsiderare, cioè a rendersi conto che non vale la pena di prestare attenzione all'impulso e che non bisogna prenderlo per ciò che sembra, ricordando che è soltanto una conseguenza del DOC e che è causato da un problema clinico. Ne consegue che si attribuisce un valore molto minore alla sensazione compulsiva, cioè la si svaluta. Nel caso dei pensieri ossessivi, bisogna cercare di rafforzare questo processo passando a riconsiderare in modo ancora più attivo. Nel secondo gradino, quello del riattribuire, ci sono due utili sottogradini (le due «A »): anticipare e accettare. Quando si fa ricorso alle due «A », si compie una riconsiderazione attiva. Anticipare significa «essere preparati», sapere che il pensiero sta per arrivare, in modo da non farsi cogliere di sorpresa; accettare significa non sprecare l'energia prendendosela con se stessi perché si hanno quei cattivi pensieri. Quando si sa che cosa li causa, bisogna soltanto aggirarli. Qualunque sia il contenuto della vostra ossessione (che abbia a che fare con la violenza o la sessualità o le altre decine di forme che può assumere), è capace di presentarsi centinaia di volte al giorno. Dovete smettere di rispondere ogni volta come se si trattasse di un pensiero nuovo, di qualcosa di inaspettato. Rifiutatevi di farvi sconvolgere, non permettetegli di deprimervi. Anticipando il vostro particolare pensiero ossessivo, potrete riconoscerlo non appena si presenta e ridefinirlo immediatamente. Al tempo stesso lo riconsidererete, e lo farete attivamente. Quando compare l'ossessione sarete preparati. Saprete: «Questa è soltanto la mia stupida ossessione. Non ha alcun significato. Si tratta solamente del mio cervello. Non c'è bisogno di prestarvi attenzione». Ricordate: non potete far sparire il pensiero, ma non è neppure necessario che focalizziate su di esso tutta la vostra attenzione. Potete imparare a passare a un altro comportamento. Non c'è bisogno di fissarsi su quel pensiero. Andate oltre, ed è a questo punto che la seconda «A», accettare, entra in azione. Ricordatevi dell'allarme d'auto che vi disturba e vi distrae: non gli date retta, non dite: «Non posso fare nient'altro finché quest'assordante sirena non smette». Semplicemente ignoratelo e passate ad altro.

Al secondo gradino avete imparato che l'assillante pensiero ossessivo è causato dal DOC e ha a che fare con uno squilibrio biochimico del cervello. Nel sottogradino «accettazione» del riattribuire vi rendete conto di questa verità in modo molto profondo, persino quasi spirituale. Non prendetevela con voi stessi; non ha senso criticare le vostre motivazioni interiori perché dipendono da uno squilibrio cerebrale. Accettando il fatto che il pensiero ossessivo c'è nonostante voi, e non a causa vostra, potete alleviare il terribile stress che i martellanti pensieri ossessivi causano di solito. Tenete sempre a mente: «Non sono io... è il Doc. Non sono io... è soltanto il mio cervello». Non deprimetevi cercando di allontanare quel pensiero perché, a breve termine, non sparirà. Cosa ancora più importante, non rimuginate e non lasciate correre la fantasia riguardo alle conseguenze che potrebbero derivare dal mettere in pratica un terribile pensiero ossessivo. Non lo metterete in atto perché in realtà voi non volete farlo. Cancellate dalla vostra mente tutti i giudizi negativi e colpevolizzanti su «il tipo di persona che ha pensieri del genere». Nel caso delle ossessioni, il quarto d'ora previsto dalla regola si può ridurre a un minuto o addirittura a quindici secondi. Non c'è infatti bisogno di indugiare su quel pensiero, anche se non vi esce di mente. Potete - o, meglio, dovete - passare al pensiero successivo e a un diverso comportamento. In questo senso il rimettere a fuoco è come un'arte marziale. Un pensiero ossessivo o un impulso coatto sono molto forti, ma anche notevolmente stupidi. Se vi opponete ad essi frontalmente e vi esponete alla loro scarica di forza bruta (cosa che fate quando cercate di toglierveli dalla testa), finirete ogni volta al tappeto. Dovete piuttosto scansarvi, aggirarli e compiere qualcosa d'altro. Imparate a comportarvi da furbi di fronte a un avversario potente. Questa lezione va ben al di là della battaglia contro il DOC: assumendovi la responsabilità delle vostre azioni, diventate i registi della vostra mente... e della vostra vita.
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LRG
Inviato il: Giovedì, 17-Feb-2011, 15:02
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Conclusioni

Noi che siamo affetti da disturbo ossessivo-compulsivo dobbiamo imparare ad addestrare le nostre menti a non accettare le sensazioni incoercibili secondo il loro valore apparente. Dobbiamo capire che questi stimoli ci ingannano. In maniera graduale ma motivata dobbiamo cambiare le nostre risposte a tali stimoli e resistere. Ora che vediamo la realtà in modo nuovo, ne abbiamo una nuova percezione. Comprendiamo che anche le sensazioni persistenti e assillanti sono transitorie e finiscono per recedere se non vengono messe in pratica. E, naturalmente, ricordiamo sempre che queste sensazioni tendono a intensificarsi e ad avere la meglio su di noi se lasciamo loro via libera. Dobbiamo imparare a riconoscere l'impulso per ciò che è... e a resistergli. Mentre applichiamo questo Metodo autoterapico comportamentale dei quattro gradini, mettiamo le fondamenta su cui edificare un'effettiva padronanza di noi stessi per prendere in mano le redini della nostra vita. Attraverso una resistenza costruttiva ai pensieri e agli impulsi ossessivo-coatti, aumentiamo la nostra autostima e avvertiamo una sensazione di libertà. La nostra capacità di fare scelte coscienti e volontarie si rafforza.

Comprendendo questo processo che ci permette di lottare con maggior vigore contro il Doc e apprezzando il controllo che si ottiene addestrando la mente a respingere le risposte coatte o automatiche ai pensieri o alle sensazioni assillanti, ci guadagniamo una sempre più profonda consapevolezza di come riprendere in mano la nostra esistenza. I cambiamenti nella chimica del cervello sono una felice conseguenza di questa azione in difesa della vita. Percorrendo la strada della limpida comprensione di quale sia il vero interesse personale troviamo l'autentica libertà.
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luth ♂
Inviato il: Giovedì, 17-Feb-2011, 15:59
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Psico Zio
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ottima idea questa PSICO-si.gif


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"A Beethoven mancava il ritmo"


quando mi chiese - conosci l'estate - io, per un giorno, per un momento, corsi a vedere il colore del vento



deh, spaziate le frasi nei post
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LRG
Inviato il: Giovedì, 17-Feb-2011, 21:05
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QUOTE (luth @ Giovedì, 17-Feb-2011, 14:59)
ottima idea questa PSICO-si.gif

Grazie PSICO smile.gif
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zeitgeist
Inviato il: Venerdì, 18-Feb-2011, 16:16
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Psico Banshee
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Grazie mille Irg, metto in evidenza.
Credo sarà utile a tutti.

(ho aggiunto i paragrafi per aumentare la leggibilità e modificato il sottotitolo aggiungendo il nome dell'autore, visto che spesso citiamo questo metodo con "il metodo Schwartz" ottenendo in risposta tanti "Chi?" laugh.gif)


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LRG
Inviato il: Venerdì, 18-Feb-2011, 20:24
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QUOTE (zeitgeist @ Venerdì, 18-Feb-2011, 15:16)
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Grazie mille Irg, metto in evidenza.
Credo sarà utile a tutti.

(ho aggiunto i paragrafi per aumentare la leggibilità e modificato il sottotitolo aggiungendo il nome dell'autore, visto che spesso citiamo questo metodo con "il metodo Schwartz" ottenendo in risposta tanti "Chi?" laugh.gif)

No, io devo ringraziare questo forum, perché mi sta permettendo di ottenere la rivincita.

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Zanji
Inviato il: Venerdì, 18-Feb-2011, 20:28
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ottimo! impreziosisce la sezione! cool.gif
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LRG
Inviato il: Venerdì, 18-Feb-2011, 21:25
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QUOTE (Zanji @ Venerdì, 18-Feb-2011, 19:28)
ottimo! impreziosisce la sezione! cool.gif

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