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> Sulla Meditazione, come terapia contro ansia, stress e doc
 
orsogrizzly
Inviato il: Domenica, 13-Dic-2009, 11:48
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Noi tendiamo a confondere i nostri pensieri sulla realtà con la realtà stessa, cioè tendiamo a confondere la nostra valutazione cognitiva del mondo con il mondo stesso. La maggioranza dei nostri pensieri consiste in sogni ad occhi aperti, giudizi, opinioni, desideri, fantasticherie.

Non abbiamo una percezione diretta e oggettiva del reale. Crediamo che i pensieri nascano in relazione agli eventi reali, mentre invece spesso sono legati a questi ultimi in modo indiretto e distorto.

C'è un insegnamento nella tradizione buddista chiamato "uomo delle due frecce". Un uomo viene ferito da una freccia; a questo punto, invece di agire per salvarsi la vita, comincia a maledire il mondo, a lamentarsi della propria sfortuna, a imprecare. In questo modo viene colpito da 2 frecce: la prima produce il dolore reale, mentre la seconda è legata ad una sofferenza autoinflitta.

Occorre comprendere che i pensieri sono solo pensieri, mentre la nostra reazione si basa invece sul convincimento che essi siano la realtà.

Meditando ci si accorge che i pensieri vanno e vengono, ma spesso noi reagiamo ad essi emotivamente attuando comportamenti e azioni.

neutralizzando la reazione, "distanziandoci" o "decentrandoci", anche il pensiero finisce per dissolversi. Questo succede soprattutto per i pensieri e gli stati d'animo negativi.

Sul piano cognitivo i pensieri negativi, se non vengono riconosciuti consapevolmente, innnescano la produzione di routine automatiche di altri giudizi, emozioni, stati d'animo negativi, in una spirale distruttiva che si autoalimenta.

Queste routine sono proliferazioni mentali: attività di pensiero che trasformano le situazioni in problemi. L'inconsapevolezza di questi processi rinforza le reti neurali che li sottendono. Di fronte agli stessi stimoli, diventa sempre più probabile che si reagisca con le medesime proliferazioni. Quando ciò avviene, ogni minimo pensiero negativo diventa abbastanza forte da scatenare una potente reazione sotto forma di cambiamenti nello stato dell'umore.

La pratica meditativa consente di riconoscere i pensieri all'origine delle proliferazioni mentali, di prenderne coscienza senza reagire ad essi.

E' come se diceste a voi stessi: "oh, ecco di nuovo la paura", ma senza dover agire di conseguenza.

Chi sa decentrarsi vive i pensieri per quello che sono, non li considera copie fedeli della realtà, non si identifica con essi.


Altro grande vantaggio nell'utilizzo della meditazione è la sua efficacia nel contrastare gli effetti fisiologici dello stress: la pratica della meditazione regola la produzione di cortisolo e noradrenalina, tra i più importanti ormoni legati allo stress cronico; diminuisce il tono simpatico dell'attività cardiaca, aumenta la serotonina, neurotrasmettitore legato all'umore; diminuisce la pressione sanguigna.

La tecnica meditativa è molto semplice; in realtà, di tecniche ne esistono tante, ma quello che conta non è la forma esterna, ma l'attenzione ai processi mentali: la modalità qui sotto descritta è quella della Clinica per la riduzione dello stress presso l'università del Massachusetts:

"respirate seduti rivolgendo costantemente l'attenzione alla respirazione. Soprattutto la respirazione "nella pancia". Non ci concentriamo sui contenuti della mente, l'obiettivo non è cambiarli; noi vogliamo solo osservarli e quello che va cambiato è il nostro rapporto con loro: precisamente, la nostra tendenza a reagire nei loro confronti. Se arriverà disagio, va bene. Se arriverà ansia, va bene. L'importante è osservare ciò che c'è, senza reagire frettolosamente. Se la mente vaga, occorre osservare per qualche istante che cos'è che la distrae e poi con delicatezza riportare l'attenzione sul respiro.

L'obiettivonon è di impedire alla mente di vagare, ma solo di osservare il suo comportamento: è come se ci proponessimo di etichettare i pensieri e le sensazioni che appaiono nella mente. Per esempio, è molto diverso pensare: "sento che potrei non farcela" oppure dirsi: "ora arriva questo pensiero: sento che potri non farcela".
Se la mente si distrae cento volte, occorre riportarla indietro cento volte. Il vagare in sè non è un errore, è l'attività propria della mente. Il problema è il rapporto che abbiamo con questo vagare. Se ci arrabbiamo con la mente, ancora una volta avremo agito inutilmente a un evento mentale. Invece prendiamo atto, e riportiamo l'attenzione sul respiro. Ecco, la meditazione è tutta qui".

(ho riassunto un articolo dal libro di pietro trabucchi, psicologo, "resisto dunque sono")
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Zanji
Inviato il: Domenica, 13-Dic-2009, 12:51
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ottimo, allora meditiamo tutti insieme e facciamo scorrere i pensieri PSICO D.gif PSICO D.gif PSICO D.gif
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giovannalapazza
Inviato il: Domenica, 13-Dic-2009, 17:13
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ma per meditazione cosa si intende esattamente?

quello che faccio io è yoga

meditare significa respirare e basta?


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knucklehead
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si èvero a me a funzionato all'inizio..mi era preso un attacco di panico..mi son messo sul tappeto e ho seguito un corso audio online..dopo 15 minuti stavo veramente meglio
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orsogrizzly
Inviato il: Domenica, 13-Dic-2009, 21:40
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QUOTE (Ghor @ Domenica, 13-Dic-2009, 20:07)
QUOTE (giovannalapazza @ Domenica, 13-Dic-2009, 16:13)
ma per meditazione cosa si intende esattamente?

quello che faccio io è yoga

meditare significa respirare e basta?

a me, a yoga, l'insegnante, dopo aver fatto diverse posizioni, ci faceva sdraiare e fare diversi esercizi che definiva di meditazione:
- immaginare un fiore sull'ombelico che si apriva durante l'inspirazione e di riuschiudeva con l'espirazione
- oppure immaginare un laghetto con una barca che dovevamo spostare sempre con il respiro

poi ad un certo punto ci descriveva delle situazioni (tipo lo stare in un campo, a piedi nudi... dovevamo poi immaginare il vento che soffiava, e poi la pioggia che comicniava a scendere)
poi tante altre cose che non ricordo...
cmq erano esercizi molto difficili perchè la mente tendeva ad andaresene per i fatti suoi... però comunque alla fine ti sembrava di aver fatto una bella dormita, e ti sentivi tutto rilassato e in pace

però non so se è questa la vera meditazione

ci sono diverse forme di meditazione, quella che descrive ghor è una meditazione guidata.

C'è la meditazione yoga e la meditazione zen. Nelle scuole di yoga però, più che altro ti insegnano le asana (posizioni) e lo spazio riservato alla meditazione è di pochi minuti, magari tra un esercizio e l'altro.

Dove si pratica veramente la meditazione è nelle scuole zen, dove si fa meditazione - collettiva - seduta (zazen = meditazione seduta).

Questo tipo di meditazione consiste semplicemente nello stare seduti nella posizione del loto o mezzo loto o comunque seduti su un cuscino a gambe incrociate e concentrare l'attenzione sul respiro.
La concentrazione sul respiro serve a non distrarre l'attenzione, in modo da non lasciare che la mente vaghi da un pensiero all'altro, "come una scimmia pazza".

I pensieri comunque si presentano, di tutti i tipi (dal pensiero: uffa che noia stare qui seduti al pensiero doccoso, a che cosa preparo stasera per cena). Allora, la meditazione consiste nel prendere atto della presenza del pensiero che si presenta, senza interferire, senza giudicare quello che si sta pensando, nè in bene nè in male; consiste insomma nel prendere atto della realtà così com'è. La meditazione si può fare da soli o insieme ad altri, è lo stesso.

Non è meditazione solo quella che si pratica seduti sul cuscino, ma a lungo andare diventa un atteggiamento o una disposizione mentale in tutte le attività. Diventa abitudine all'introspezione, cioè al riconoscimento dei pensieri che si presentano e che vengono così considerati per quello che sono nella realtà, cioè solo pensieri, non la realtà stessa delle cose.

Così si ridimensiona l'importanza dei pensieri e si acquista più padronanza delle emozioni.

Si possono anche lavare i piatti o preparare da mangiare o fare qualsiasi cosa con atteggiamento meditativo, si tratta di spegnere il pilota automatico e introdurre la consapevolezza, cioè l'attenzione in quello che facciamo.

Non c'è niente di mistico in questo, è una tecnica per riappropriarci dei nostri pensieri e della nostra vita, per non essere schiavi delle ansie, del doc e di altri errati atteggiamenti mentali.
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orsogrizzly
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QUOTE (Ghor @ Domenica, 13-Dic-2009, 22:05)
mi piacerebbe iniziare... però non so come fare...
vabbe magari riprovo con un po' di esercizi per la respirazione

http://www.zenhome.it/zen-zazen.asp

in questo sito ci sono le istruzioni di base. Al posto del cuscino zafu, puoi usare una coperta piegata o un altro cuscino pirchè duro (non ci devi sprofondare dentro e le ginocchia devono stare a terra; quando hai raggiunto una buona posizione, ti concentri sul respiro, cioè osservi il respiro, senza modificarlo. Immancabilmente si presentano dei pensieri, perchè la mente non riesce a starsene tranquilla mnemmeno un secondo; allora osservi il contenuto della mente, questi pensieri che si presentano, senza analizzarli, giudicarli, respingerli o accettarli. Li lasci andare e riconduci la concentrazione alla consapevolezza del respiro. All'inizio, puoi fare per 10 minuti (difficile che riesci a stare di più e poi è meglio iniziare la pratica per gradi, altrimenti rischi di stufarti subito).

Dopo qualche giorno, comuincia a praticare questo tipo di attenzione anche alle cose che fai, mentre le stai facendo, di qualsiasi cosa si tratti; coltiva la consapevolezza dell'azione. Poi fai lo stesso con i pensieri, così impari a capirne il meccanismo. Per il doc è un esercizio molto utile.
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giovannalapazza
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QUOTE (orsogrizzly @ Lunedì, 14-Dic-2009, 09:53)
QUOTE (Ghor @ Domenica, 13-Dic-2009, 22:05)
mi piacerebbe iniziare... però non so come fare...
vabbe magari riprovo con un po' di esercizi per la respirazione

http://www.zenhome.it/zen-zazen.asp

in questo sito ci sono le istruzioni di base. Al posto del cuscino zafu, puoi usare una coperta piegata o un altro cuscino pirchè duro (non ci devi sprofondare dentro e le ginocchia devono stare a terra; quando hai raggiunto una buona posizione, ti concentri sul respiro, cioè osservi il respiro, senza modificarlo. Immancabilmente si presentano dei pensieri, perchè la mente non riesce a starsene tranquilla mnemmeno un secondo; allora osservi il contenuto della mente, questi pensieri che si presentano, senza analizzarli, giudicarli, respingerli o accettarli. Li lasci andare e riconduci la concentrazione alla consapevolezza del respiro. All'inizio, puoi fare per 10 minuti (difficile che riesci a stare di più e poi è meglio iniziare la pratica per gradi, altrimenti rischi di stufarti subito).

Dopo qualche giorno, comuincia a praticare questo tipo di attenzione anche alle cose che fai, mentre le stai facendo, di qualsiasi cosa si tratti; coltiva la consapevolezza dell'azione. Poi fai lo stesso con i pensieri, così impari a capirne il meccanismo. Per il doc è un esercizio molto utile.
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orsogrizzly
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QUOTE (giovannalapazza @ Lunedì, 14-Dic-2009, 08:58)
il respiro deve essere profondo diaframmatico?

all'inizio, per "entrare" meglio mella meditazione, puoi fare dei respiri lunghi e concentrarti sul respiro addominale, "nella pancia". Volendo, puoi anche contare 5 sec. inspirazione, 5 sec. espirazione, per 10 volte. Poi osservi il respiro naturale così com'è, senza modificarlo. L'atteggiamento è sempre quello dell'osservatore e l'attenzione concentrata sul respiro serve a calmare la mente e coltivare la consapevolezza (consapevolezza = attenzione consapevole al qui e ora, cioè a quello che succede adesso dentro e fuori di noi)
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giovannalapazza
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QUOTE (orsogrizzly @ Lunedì, 14-Dic-2009, 11:37)
QUOTE (giovannalapazza @ Lunedì, 14-Dic-2009, 08:58)
il respiro deve essere profondo diaframmatico?

all'inizio, per "entrare" meglio mella meditazione, puoi fare dei respiri lunghi e concentrarti sul respiro addominale, "nella pancia". Volendo, puoi anche contare 5 sec. inspirazione, 5 sec. espirazione, per 10 volte. Poi osservi il respiro naturale così com'è, senza modificarlo. L'atteggiamento è sempre quello dell'osservatore e l'attenzione concentrata sul respiro serve a calmare la mente e coltivare la consapevolezza (consapevolezza = attenzione consapevole al qui e ora, cioè a quello che succede adesso dentro e fuori di noi)

si ma se osservo il respiro non mi viene naturale, non so se mi spiego


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QUOTE (giovannalapazza @ Lunedì, 14-Dic-2009, 11:11)
si ma se osservo il respiro non mi viene naturale, non so se mi spiego

laugh.gif ti spieghi benissimo! Il fatto è che la meditazione consiste nello "stare con quello che c'è", nell'osservazione delle cose così come sono.

Se il respiro è naturale, bene, se non lo è, bene lo stesso, puoi prendere nota di come è e basta, non c'è problema.

Tu sei un osservatore e basta, non devi cercare di modificare niente.

Mantieni l'attenzione sul respiro e quando arrivano i pensieri ti limiti a prenderne atto e ricondurre l'attenzione sul respiro; se i pensieri verranno a disturbare 1000 volte, per 1000 volte li osserverai e li lascerai andare.

Il fatto che l'osservazione del respiro venga disturbata dai pensieri non è un fallimento della meditazione, è sempre e comunque meditazione, basta che rimanga sveglia la consapevolezza.
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giovannalapazza
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QUOTE (orsogrizzly @ Lunedì, 14-Dic-2009, 12:23)
QUOTE (giovannalapazza @ Lunedì, 14-Dic-2009, 11:11)
si ma se osservo il respiro non mi viene naturale, non so se mi spiego

laugh.gif ti spieghi benissimo! Il fatto è che la meditazione consiste nello "stare con quello che c'è", nell'osservazione delle cose così come sono.

Se il respiro è naturale, bene, se non lo è, bene lo stesso, puoi prendere nota di come è e basta, non c'è problema.

Tu sei un osservatore e basta, non devi cercare di modificare niente.

Mantieni l'attenzione sul respiro e quando arrivano i pensieri ti limiti a prenderne atto e ricondurre l'attenzione sul respiro; se i pensieri verranno a disturbare 1000 volte, per 1000 volte li osserverai e li lascerai andare.

Il fatto che l'osservazione del respiro venga disturbata dai pensieri non è un fallimento della meditazione, è sempre e comunque meditazione, basta che rimanga sveglia la consapevolezza.

PSICO-si.gif è quello che dice il mio maestro


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orsogrizzly
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Per gli interessati alla meditazione, vorrei riproporre questo articolo da me postato nella sezione PsicoClub qualche tempo fa. Buona lettura PSICO smile.gif

http://www.psyco.forumfree.org/index.php?&showtopic=31529
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giovannalapazza
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QUOTE (herbaemme @ Martedì, 15-Dic-2009, 14:56)
Per gli interessati alla meditazione, vorrei riproporre questo articolo da me postato nella sezione PsicoClub qualche tempo fa. Buona lettura PSICO smile.gif

http://www.psyco.forumfree.org/index.php?&showtopic=31529

grazie angelo


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