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> Mindfulness!, Qualunque cosa sia, proviamo a sentirla!
miki_70
Inviato il: Lunedì, 08-Ago-2011, 11:53
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Quello che la mindfulness invita a fare è prendere consapevolezza di quello che succede durante la pratica, qualsiasi cosa. Quello che emerge è molto probabile che venga utilizzato nella vita quotidiana.
Per questo se sperimentiamo la noia nella pratica, stiamo con la noia. Osserviamola con curiosità e soprattutto osserviamo la nostra "reazione" alla noia.
Se diventiamo irrequieti durante la pratica, osserviamola e notiamo la nostra reazione all'irrequietezza.
Ancora oggi, il body scan io lo pratico quasi tutti i giorni. Nei giorni in cui non ho oggettivamente tempo faccio la meditazione sul respiro.
Ma ancora oggi le mie reazioni pur affievolite son sempre le stesse.
Come dice Kabat Zin, manco il miglior monaco tibetano riesce a tenere l'attenzione concentrata sempre su un punto fisso.
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miki_70
Inviato il: Lunedì, 08-Ago-2011, 11:57
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QUOTE (camomilla @ Lunedì, 08-Ago-2011, 10:40)
QUOTE (miki_70 @ Giovedì, 04-Ago-2011, 19:57)
Nella mindfulness si invitano i pazienti a fare sempre gli esercizi, qualunque cosa accada.Sia se ne hanno voglia o meno. Se sperimenti la noia, stai con la noia, se sei nervoso, stai con il nervoso. Qual'è la differenza sostanziale tra la mindfulness e lo yoga come noi lo conosciamo?
Durante gli esercizi di mindfulness la mente comincia a ribellarsi con pensieri, emozioni, sensazioni fisiche. Tutti questi eventi vanno presi in considerazione e fatti venire a galla.Si evita così l'evitamento esperenziale.
La noia che arriva è un sentimento e quel sentimento è probabile che sia familiare a molte cose che si fanno nella vita. In genere la noia viene evitata e come viene evitata? Molti mangiano, altri si distraggono, altri fanno spese compulsive, altri abusano di sostanze. Tutto questo pur di non sentire e lasciar essere la noia. E' solo un esempio.

bellissimo PSICO-si.gif

PSICO hug.gif

io per esempio per non sentire il fastidio,l'irritazione in me,compulso...

Esatto, Camomilla. Ma se riuscissi a stare ed accogliere la sensazione di fastidio, di irritazione...a dare spazio a questi eventi? A riconoscerle e a non reagire più?

Ci si vede più tardi PSICO-kiss.gif
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amos81
Inviato il: Lunedì, 08-Ago-2011, 12:00
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QUOTE (miki_70 @ Lunedì, 08-Ago-2011, 10:53)
Come dice Kabat Zin, manco il miglior monaco tibetano riesce a tenere l'attenzione concentrata sempre su un punto fisso.

PSICO-si.gif

Infatti il miglioramento delle capacità è altrettanto importante della consapevolezza delle difficoltà. Cioè volevo scriverla al contrario PSICO-green.gif
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miki_70
Inviato il: Lunedì, 08-Ago-2011, 21:42
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Reazioni e risposte


Negli esempi che seguono, si noterà che abitualmente i partecipanti al programma MBCT interpretavano, a livello cognitivo, le istruzioni come regole da seguire (regole che poi scoprivano essere infrante da loro stessi o da altri): regole come "non muoverti e non agitarti", "non addormentarti" (primo partecipante), "non aprire gli occhi e non lasciare che la tua mente vaghi" (secondo partecipante), "rilassati!" (terzo partecipante), "non andare fuori tempo rispetto alla cassetta" (quarto partecipante).
Si noti che ciascuno alla sua maniera passava rapidamente da un'osservazione su quanto stava accadendo a un giudizio autocritico.


Partecipante:Per cominciare, le mie gambe si sentivano veramente pesanti, e poi non riuscivo a tenerle ferme. Avrei voluto continuare a muoverle tutto il tempo. Pensavo che doveva esserci qualcosa che non andava perchè non sentivo nessun altro muoversi, ed ero furioso perchè io le muovevo. E poi ho sentito qualcuno che cominciava a russare leggermente e ho pensato: accidenti è spaventoso. Qualcuno si è addormentato.

Istruttore:Bellissimo, bellissimo.

Partecipante:Ero davvero preoccupata perchè quelli si erano addormentati. Ho pensato: per favore non addormentarti.

Istruttore: E' magnifico. Sono davvero lieto che lei stia dicendo tutto questo. E' meraviglioso. Il senso di tutto questo è diventare consapevoli di qualunque cosa ci sia. Non c'è una cosa buona o una cosa cattiva. Lo scopo del body scan è, meglio che potete (ed è difficile), diventare consapevoli di qualunque cosa sentiate in quel momento. E quanto a lei - la sua irrequietezza e il suo desiderio di muoversi - questo è fantastico. E' proprio la sua esperienza in quel momento. Non è sbagliato. Non è quello che non dovrebbe accadere. E' la cosa di cui prendere consapevolezza. E alla fine, sa, con questa consapevolezza lei potrà diventare cosciente dello stimolo a muoversi e decidere se assecondarlo o no.

Partecipante:Cercavo di reprimerlo. Avrei voluto alzarmi e muovermi.

Istruttore: Bene, non c'è bisogno di lottare con queste cose. E' difficile, soprattutto con qualcosa di così forte come la sua agitazione. Ma cerchi soltanto, meglio che può, di riconoscerlo :"Bene, le cose stanno così. In realtà vorrei alzarmi e mettermi a saltare, e questo mi scoccia. Le cose stanno andando troppo lentamente". Qualunque cosa. Meglio che può, riconosca qualunque cosa. Questa è la sua esperienza in quel momento ed è questo che lei ha veramente bisogno di conoscere. La riconosce e non la respinge più. La riconosca e poi, meglio che può, riporti indietro la sua attenzione alla zona del corpo su cui ci trovavamo.

Secondo partecipante:Le braccia mi prudevano sempre così tanto. Continuavano a girarmi intorno delle mosche. Ce n'era una sul tavolo, e mi è venuta molte volte sul braccio, e ho aperto l'occhio e ho guardato. Ho pensato che non fosse previsto che io lo facessi.

Terzo partecipante:Ho sempre creduto che l'idea qui fosse rilassarsi.

Istruttore: Bene. Così questa cosa in cui ci siamo imbattuti più volte è questa idea di "come si vorrebbe che le cose fossero" o "come le cose dovrebbero essere". Ed è questa tensione che ci angoscia. Spesso è qualcosa che ci hanno messo in testa da bambini.
Forse allora era utile, ma non adesso. E se noi riusciamo a diventare consapevoli, allora possiamo lasciarle andare e occuparci solo di ciò che è in quel momento. Come facciamo? Diventando consapevoli della nostra sensazione che "dovrei fare questo correttamente", riconoscendolo e poi abbandonandolo. A questo punto abbiamo a che fare con la realtà, con ciò che è reale in questo momento, non con tutte quei pensieri ed immagini su quello che dovrebbe essere o su quello che dovremmo aspettarci.

Quarto partecipante:Io trovo difficile espirare quando mi si dice di farlo. Contnuo a farlo al contrario. Il mio respiro non era sintonizzato con le istruzioni.

Istruttore: Guardi solo se può essere gentile con se stesso. Guardi se può coltivare questo atteggiamento: non " è sbagliato e disobbediente; lo sto facendo al contrario", ma "oh, e così che è in quel momento".


Meglio che potete, accettate tutto questo. E' la vostra esperienza in questo momento, ed è quello che veramente avete bisogno di conoscere


Alla prossima settimana PSICO-kiss.gif .
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amos81
Inviato il: Mercoledì, 10-Ago-2011, 12:29
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Ma tu fai anche la parte di yoga?
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ale78
Inviato il: Sabato, 13-Ago-2011, 11:36
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Così questa cosa in cui ci siamo imbattuti più volte è questa idea di "come si vorrebbe che le cose fossero" o "come le cose dovrebbero essere". Ed è questa tensione che ci angoscia. Spesso è qualcosa che ci hanno messo in testa da bambini.
Forse allora era utile, ma non adesso. E se noi riusciamo a diventare consapevoli, allora possiamo lasciarle andare e occuparci solo di ciò che è in quel momento. Come facciamo? Diventando consapevoli della nostra sensazione che "dovrei fare questo correttamente", riconoscendolo e poi abbandonandolo. A questo punto abbiamo a che fare con la realtà, con ciò che è reale in questo momento, non con tutte quei pensieri ed immagini su quello che dovrebbe essere o su quello che dovremmo aspettarci.

PSICO-si.gif



--------------------
Copia e incolla: È

Mi uccide il fatto di non riuscire mai a chiedere nulla. Ma ancora di più il fatto che gli altri pensino che io non abbia bisogno di nulla. A. C.

Non servono tranquillanti o terapie, ci vuole un’altra vita. F. B.

Aveva un grande vuoto dentro di sé, simile ad un deserto ai confini del mondo. Per quanta acqua vi si potesse versare, veniva subito assorbita dal fondo sabbioso. Non restava la minima traccia di umidità. Nessuna forma di vita vi attecchiva. Cosa avesse generato quello spazio desolato dentro di sé non lo sapeva nemmeno lei. Col tempo, per arginare quel vuoto si era costruita il suo personaggio. Se si fossero strappati via uno dopo l’altro gli strati che componevano quell’io fittizio, sarebbe rimasto solo l’abisso del vuoto insieme alla sete ardente che esso portava con sé. E per quanto si sforzasse di dimenticarlo, quel vuoto tornava a visitarla ad intervalli regolari. Nei solitari pomeriggi di pioggia, o all’alba, quando un incubo la svegliava. In quei momenti aveva bisogno di essere stretta tra le braccia di qualcuno, non importava chi. H. M.
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ale78
Inviato il: Domenica, 14-Ago-2011, 10:51
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Non esiste un sito "ufficiale", vero?

Ho trovato questo: http://www.mindfulnessitalia.it/
dove c'è pure il tuo maestro, ma è fatto malissimo.

Su un altro sito ho trovato, invece, un'interessante bibliografia:

Per la pratica
Gunaratana H., La pratica della consapevolezza, Ubaldini
Gunaratana H., La felicità in otto passi, Ubaldini
Goldstein J., Kornfield J., Il cuore della saggezza, Ubaldini
Kabat-Zinn J., Dovunque tu vada ci sei già, Tea
Kabat-Zinn J., Riprendere i sensi, Corbaccio
Kabat-Zinn J., Vivere momento per momento, Corbaccio
Pensa C., Attenzione saggia, attenzione non saggia, Promolibri, Torino
St. Ruth D., Meditazione seduta: provate!, Promolibri, Torino
Salzberg S., L’arte rivoluzionaria della gioia, Ubaldini

Approfondimenti
Achaan Sumedo, Consapevolezza intuitiva, Ubaldini
Goldstein J., La pratica della libertà, Ubaldini
Goldstein J., Un solo Dharma, Ubaldini
Pensa C., La tranquilla passione, Ubaldini
Pensa C., L’intelligenza spirituale, Ubaldini
Salzberg S., Un cuore vasto come il mondo, Ubaldini

Psicoterapia e Mindfulness
Epstein M., Pensieri senza pensatore, Ubaldini
Epstein M., Lasciarsi andare per non cadere in pezzi,NeriPozza
Epstein M., La continuità d’essere, Ubaldini
Segal Z., Williams M., Teasdale J., Mindfulness, Boringhieri
Welxood J., L’incontro delle vie, Ubaldini
Siegel D.J.,Mindfulness e cervello, Raffaello Cortina Editore
Bonecchi, A. (1991) (a cura di) Psicoterapia e meditazione, Mondadori, Milano
Schwartz, J. (1997). Il cervello bloccato. Longanesi – Milano
Watts A. W. (1978). Psicoterapie orientali e occidentali. Ubaldini Editore - Roma



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Copia e incolla: È

Mi uccide il fatto di non riuscire mai a chiedere nulla. Ma ancora di più il fatto che gli altri pensino che io non abbia bisogno di nulla. A. C.

Non servono tranquillanti o terapie, ci vuole un’altra vita. F. B.

Aveva un grande vuoto dentro di sé, simile ad un deserto ai confini del mondo. Per quanta acqua vi si potesse versare, veniva subito assorbita dal fondo sabbioso. Non restava la minima traccia di umidità. Nessuna forma di vita vi attecchiva. Cosa avesse generato quello spazio desolato dentro di sé non lo sapeva nemmeno lei. Col tempo, per arginare quel vuoto si era costruita il suo personaggio. Se si fossero strappati via uno dopo l’altro gli strati che componevano quell’io fittizio, sarebbe rimasto solo l’abisso del vuoto insieme alla sete ardente che esso portava con sé. E per quanto si sforzasse di dimenticarlo, quel vuoto tornava a visitarla ad intervalli regolari. Nei solitari pomeriggi di pioggia, o all’alba, quando un incubo la svegliava. In quei momenti aveva bisogno di essere stretta tra le braccia di qualcuno, non importava chi. H. M.
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amos81
Inviato il: Domenica, 14-Ago-2011, 11:10
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Sto provando a fare con costanza il bodyscan. Male ancora (si so che nn c'è male o bene, intendo che come all'inizio quando facevo la meditazione seduta la mente scappa via) ma intuisco mi possa servire molto. Per rallentare la mente, stare nel qui e ora e sentire meglio il mio corpo. Un pò sento il corpo che respira ma ancora poco, così come sento ancora poco il dettaglio delle parti del corpo (con le mani mi viene bene sentire le diverse dita, coi piedi ad esempio molto piu difficile). E mi annoio ancora molto, rispetto a quanto mi piace quella seduta (che faccio sempre prima, nn faccio mai il bodyscan a freddo). Però mi stabilizza già da ora e penso che i risultati arriveranno a farlo con costanza per mesi. E in più, almeno per me mi sa di propedeutico alla meditazione camminata o allo yoga in quanto ti porta sempre più nel corpo. Fare lo yoga ancora oggi così per me è ginnastica, nulla di più.
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amos81
Inviato il: Domenica, 14-Ago-2011, 11:11
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miki_70
Inviato il: Mercoledì, 17-Ago-2011, 20:13
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Seconda seduta

Tema:il continuare con la focalizzazione sul corpo comincia ad evidenziare con maggiore chiarezza il chiacchiericcio ininterotto della mente, e come ciò tende a controllare le nostre reazioni agli eventi quotidiani.


Il nostro scopo (se proprio lo vogliamo chiamare "scopo") in questo lavoro è di essere più consapevoli, e più spesso. Un profondo condizionamento che ci impedisce di essere "pienamente presenti" in ogni momento è la nostra tendenza automatica a giudicare la nostra esperienza come non del tutto corretta per qualche aspetto: non è ciò che dovrebbe accadere, non è abbastanza buona, non è quella sperata o desiderata. Questi giudizi possono dare origine a sequenze di pensieri di riprovazione, di ciò che deve essere cambiato, di come le cose dovrebbero essere diverse. Spesso questi pensieri ci riportano del tutto automaticamente a vecchi schemi mentali. Possiamo così perdere la consapevolezza del momento, e anche la libertà di scegliere, semmai, quale azione intraprendere.

Possiamo riacquistare la nostra libertà se, come primo passo, ci limitiamo a riconoscere la realtà della nostra situazione, senza lasciarci prendere immediatamente nella tendenza automatica a giudicare, risolvere, o desiderare che le cose siano diverse da come sono.
L'esercizio del body scan offre l'occasione di praticare portando semplicemente una consapevolezza amichevole e piena di interesse al modo in cui le cose sono momento per momento, senza dover fare niente per cambiarle. Non c'è alcun obiettivo da raggiungere se non portare la consapevolezza dove indica l'istruzione; in particolare, l'obiettivo di questo esercizio non è raggiungere uno speciale stato di rilassamento.


Ancora suggerimenti per il body scan.

1- Indipendentemente da ciò che accade (per esempio, ci addormentiamo, perdiamo la concentrazione, continuiamo a pensare ad altro, o ci concentriamo sulla parte sbagliata del corpo, o non proviamo niente etc.), facciamolo! Sono queste le nostre esperienze in quel momento: limitatiamoci ad esserne cosapevoli.

2- Se la mente non fa che vagare, limitiamoci a notare i pensieri (come eventi passeggeri) e poi riportiamo con delicatezza l'attenzione al body scan.

3- Più che possiamo lasciamo da parte le idee di "successo", "fallimento", "farlo proprio bene" o "cercare di purificare il corpo". Non si tratta di una gara. Non è un'abilità per la quale dobbiamo lottare. L'unica disciplina che comporta è una pratica regolare e frequente.
Limitiamoci a farlo con un atteggiamento di apertura e curiosità.

4- Abbandoniamo le aspettative su quello che il body scan produrrà in noi. Immaginiamolo come un seme che abbiamo piantato. Più continuiamo a smuovere la terra, meno riuscirà a svilupparsi. Lo stesso con il body scan: limitiamoci ad assicurare le condizioni giuste, pace e tranquillità dell'ambiente in cui lo pratichiamo, pratica frequente e regolare. Non c'è altro. Più tentiamo di influenzare ciò che il body scan produrrà in noi, meno sarà fruttuoso.

5- Tentare di accostarci alla nostra esperienza del momento presente con l'atteggiamento "bene, è così che vanno le cose adesso". Se tentiamo di sfuggire a pensieri, sentimenti o sensazioni fisiche spiacevoli, i sentimenti disturbanti non faranno che distrarci dal fare qualunque altra cosa. Cerchiamo di essere consapevoli, non sforziamoci, siamo nel mometo presente, accettiamo le cose come sono in quel momento. E pratichiamo.


PSICO smile.gif
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miki_70
Inviato il: Mercoledì, 17-Ago-2011, 20:29
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QUOTE (amos81 @ Mercoledì, 10-Ago-2011, 11:29)
Ma tu fai anche la parte di yoga?

Uè, si l'ho fatta. Era una sequenza di esercizi fisici in piedi e sdraiato, se ti riferisci a quelli.
Adesso non li faccio più. Faccio solo il body scan, mi sono affezionato blush.gif

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amos81
Inviato il: Mercoledì, 17-Ago-2011, 20:42
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QUOTE (miki_70 @ Mercoledì, 17-Ago-2011, 19:29)
QUOTE (amos81 @ Mercoledì, 10-Ago-2011, 11:29)
Ma tu fai anche la parte di yoga?

Uè, si l'ho fatta. Era una sequenza di esercizi fisici in piedi e sdraiato, se ti riferisci a quelli.
Adesso non li faccio più. Faccio solo il body scan, mi sono affezionato blush.gif

Io non penso di essere in grado di farla. Per non fare troppa confusione (già ne ho in testa un sacco per mille altri motivi) per ora continuo con quella seduta e gli ho affiancato il bodyscan (di solito dopo, oggi ho provato a farlo prima).

Penso che quello che dici dell'assenza di obiettivi sia importantissimo (e infatti io fatico a farlo un pò dry.gif ).

Però penso che contemporaneamente sia utile tenere presente un percorso, almeno un idea di percorso. Del tipo faccio il bodyscan perchè sono troppo cerebrale e mi riporta più nel corpo.
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miki_70
Inviato il: Mercoledì, 17-Ago-2011, 21:44
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QUOTE (amos81 @ Mercoledì, 17-Ago-2011, 19:42)
QUOTE (miki_70 @ Mercoledì, 17-Ago-2011, 19:29)
QUOTE (amos81 @ Mercoledì, 10-Ago-2011, 11:29)
Ma tu fai anche la parte di yoga?

Uè, si l'ho fatta. Era una sequenza di esercizi fisici in piedi e sdraiato, se ti riferisci a quelli.
Adesso non li faccio più. Faccio solo il body scan, mi sono affezionato blush.gif

Io non penso di essere in grado di farla. Per non fare troppa confusione (già ne ho in testa un sacco per mille altri motivi) per ora continuo con quella seduta e gli ho affiancato il bodyscan (di solito dopo, oggi ho provato a farlo prima).

Penso che quello che dici dell'assenza di obiettivi sia importantissimo (e infatti io fatico a farlo un pò dry.gif ).

Però penso che contemporaneamente sia utile tenere presente un percorso, almeno un idea di percorso. Del tipo faccio il bodyscan perchè sono troppo cerebrale e mi riporta più nel corpo.

Invece stai andando bene. Non ti riesce la cosa sugli obiettivi? Benissimo, quella di non riuscirci è la tua esperienza in quel momento, cerca di osservare come reagisci per il fatto di non riuscirci. Guarda la faccina che hai messo laugh.gif
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miki_70
Inviato il: Giovedì, 18-Ago-2011, 10:03
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Meditazione seduta: consapevolezza del respiro di 15 minuti

Mettiamoci seduti comodi, su una sedia con lo schienale diritto oppure su una superficie morbida (tappetino, coperta) poggiata sul pavimento con le natiche sostenute da un cuscino. Se usiamo una sedia, è utile restare staccati dallo schienale in modo che la colonna vertebrale si sostenga da se. Se sediamo sul pavimento è utile che le ginocchia tocchino il pavimento; facciamo delle prove con l'altezza del cuscino finchè non ci sentiamo comodi e ben sostenuti.

Facciamo in modo che la schiena assuma una postura eretta, dignitosa e confortevole. Se sediamo su una sedia poggiamo bene i piedi sul pavimento senza incrociare le gambe, le mani sulle cosce. Chiudiamo delicatamente gli occhi.

Portiamo consapevolezza al livello delle sensazioni fisiche concentrando l'attenzione sulle sensazioni del peso e della pressione nel corpo dove esso è a contatto con il pavimento e con ciò su cui stiamo seduti. Passiamo uno o due minuti a esplorare queste sensazioni., come nel body scan.

Adesso portiamo la consapevolezza alle mutevoli configurazioni delle sensazioni fisiche nell'addome mentre il respiro entra ed esce dal corpo. (La prima volta, può essere utile porre la mano sopra la pancia e prendere consapevolezza delle sensazioni dove la mano è a contatto con essa. Dopo esserci "sintonizzati" con le sensazioni fisiche di questa zona possiamo togliere la mano e continuare a concentrarci sulle sensazioni della parete addominale).

Concentriamo l'attenzione sulle sensazioni di lieve estensione mentra la parete addominale si solleva o dilata a ogni inspirazione, e di leggera contrazione quando si abbassa a ogni espirazione. Meglio che possiamo, seguiamo con la consapevolezza il mutare delle sensazioni fisiche nella pancia mentre il respiro entra nel corpo con l'inspirazione e mentra lascia il corpo con l'espirazione, forse notando le lievi pause tra un'inspirazione e la seguente espirazione, e tra un'espirazione e la seguente inspirazione.

Non c'è bisogno di tentare di controllare il respiro in alcun modo: limitiamoci a lasciare respirare il respiro da solo. meglio che possiamo, estendiamo questo atteggiamento al resto della nostra esperienza. Non c'è niente da "aggiustare", nessuno stato particolare da raggiungere. Meglio che ci riesce, permettiamo alla nostra esperienza di essere quella che è, senza che debba essere diversa da come in effetti è.

Prima o poi la mente si allontanerà dalla focalizzazione sul respiro nell'addome, verso pensieri, programmi, sogni ad occhi aperti, andando alla deriva.
Tutto questo va bene, è semplicemente quello che la mente fa di solito,sempre. Non si tratta di un errore o di un insuccesso. Quando ci accorgiamo che la cosapevolezza non è più sul respiro, congratuliamoci serenamente con noi stessi: siamo ritornati in noi e siamo nuovamente consapevoli della nostra esperienza momento per momento. Possiamo riconoscere brevemente dov'è andata la mente ("ah, è un pensiero"). Poi riaccompagniamo delicatamente la cosapevolezza a concentrarsi sulla mutevole configurazione delle sensazioni fisiche nell'addome, rinnovando l'intenzione di prestare attenzione al continuo inspirare ed espirare.

Ogni volta che ci rendiamo conto che la mente ha vagato ( e questo accadrà tante volte), congratuliamoci con noi stessi nel mometo in cui ci riconnettiamo al presente, riportando delicatamente l'attenzione sul respiro,e continuiamo semplicemente a seguire con la consapevolezza le sensaioni fisiche che arrivano con ogni inspirazione e ogni espirazione.

Maglio che possiamo, diamo una qualità di amorevolezza alla nostra consapevolezza, considerando il ripetuto vagare della mente come un'occasione per osservare la nostra esperienza con una paziente ed accogliente curiosità.

Continuiamo con la pratica per 15 minuti, o più a lungo se lo desideriamo, ricordando anche di tanto in tanto che l'intenzione è semplicemente quella di essere consapevoli dell'esperienza in ogni momento, meglio che possiamo, usando il respiro come ancora per ricollegarci dolcemente con il "qui e ora" ogni volta che ci accorgiamo che la mente ha vagato e non è più sull'addome a seguire il respiro.



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miki_70
Inviato il: Giovedì, 18-Ago-2011, 20:25
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La pratica come fondamento della seduta.


L'agenda della seconda seduta comprende alcune attività che hanno lo scopo di aiutarci ad affrontare gli ostacoli che possiamo incontrare. C'è innanzitutto la pratica del body scan, per consentirci di passare dalla modalità del fare a quella dell'essere. Ma questa pratica viene usata anche come base per verificare come vanno le cose per chi la esegue, a partire dall'esperienza della pratica appena terminata per passare poi all'esperienza della pratica formale e informale fatta durante la settimana. Questo è importante, poichè quanto è accaduto durante la pratica (per esempio, ci può essere stata una tendenza a valutare la propria prestazione) va a toccare temi che probabilmente si ripresenteranno nella pratica sucessiva.
Un terzo obiettivo della seduta è mostrare come una delle difficoltà create dalla depressione dipenda dal modo in cui pensieri e sentimenti depressivi anche lievi si alimentano a vicenda istituendo dei circoli viziosi. Questo può accadere con grande facilità, e durante la pratica può apparire un'impresa assai ardua affrontare le interpretazioni depressive. Per aiutarci in questo senso è necessario vedere con maggiore chiarezza questo processo nel momento stesso in cui accade.
E' molto comune che durante la pratica si ripresentino i vecchi e ben noti abiti mentali della ruminazione, con tutta la loro forza nel monopolizzare la nostra attenzione.
I temi che abitualmente emergono dalla pratica eseguita corrispondono in genere all'esperienza durante la settimana. Quelli più comuni sono :"Lo sto facendo bene?", "Mi fa sentire a disagio", "Non c'erano le condizioni giuste", "La mia mente non fa altro che vagare".


L. aveva 38 anni quando è stata inviata al programma MBCT. Per molti anni era entrata ed uscita dalla depressione, e l'ultimo espisodio era durato nove mesi. Luisa aveva un marito e tre bambini e lavorava nella segreteria di una scuola. Quando era bambina i suoi genitori, fanatici della perfezione, l'avevano messa in un collegio religioso (erano cattolici).
Spesso Luisa si sentiva inadeguata come madre e come moglie. Quando era depressa la sua mancanza di energia le confermava quanto fosse inadeguata, e questo scatenava interminabili ruminazioni.
L. sapeva di essere troppo severa con se stessa. Lo sapeva "intellettualmente", ma non poteva farci niente. Riconosceva di essere incline a rapidi mutamenti di umore, ma il saperlo non era servito a modificare questa dinamica. Parlava di un effetto "valanga", di una "china precipitosa", e l'istruttore le disse quanto può essere difficile accorgersi dei "segnali d'allarme".


L'atteggiamento verso la pratica. "Lo sto facendo bene?"

L. scoprì che nella seduta era capace di concentrarsi sul body scan molto meglio di quanto avesse fatto durante la settiamna a casa. Nel seguito della seduta riuscimmo a definire quale fosse la natura di questa differenza. Durante la settimana L. aveva ascoltato i nastri "religiosamente". Disse che tentava di rilassarsi ma ogni distrazione la faceva sentire arrabbiata e irritata, e non era così che "dovevano andare le cose". Peggio ancora, scoprì che mentre spostava l'attenzione sulle varie parti del corpo notava una quantità di tensione: oppressione al torace, rigidità al fondo schiena, tensione alle spalle. Al suo disagio si accompagnava un altro sentimento: se non si sentiva bene, doveva essere perchè non svolgeva la pratica nel modo giusto. Questo tema ("Lo sto facendo bene?") corrisponde a quanto sentono ad un certo punto molti partecipanti. Alcuni sentono dolore. Altri si addormentano, perdono la concentrazione, continuano a pensare ad altro, si concentrano sulla parte sbagliata del corpo, oppure non hanno alcuna sensazione. Ci sono milioni di modi in cui le persone possono pensare che stanno svolgendo la pratica in modo sbagliato. L'approccio della mindfulness permette di sperimentare queste sensazioni sul momento, di riconoscerle e registrarle come eventi mentali, e poi proseguire l'esercizio.
Ricordiamoci l'istruzione importante:non devi trovarlo piacevole, semplicemente fallo!


Sensazioni dolorose

La reazione di L. al dolore è una reazione comune, ed è importante perchè permette un ulteriore apprendimento. Fa parte dell'esercizio del body scan il prestare attenzione alle sensazioni fisiche nelle diverse zone del corpo.
Quando sono presenti sensazioni forti il compito rimane lo stesso: prendere consapevolezza di quella zona e, meglio che possiamo, notare con la massima cura le sensazioni che sorgono, il che significa assumere un atteggiamento diverso da quello abituale. Una reazione tipica è cominciare a pensare al dolore, come aveva fatto L. Interrogata su quello che aveva attraversato la sua mente mentre notava queste intense sensazioni, rispose :"Ero veramente a disagio. Perchè sono così tesa? Perchè non riesco a fare niente nel modo giusto?". Nel seguito del monologo interiore L. in realtà aveva espresso alcuni concetti riguardo alla sua esperienza, nel comprensibile tentativo di trovare il modo di sentirsi meno a disagio. Il problema era che così facendo si era allontanata dalla focalizzazione presente e aveva sperimentato qualcosa d'altro.
Quella che era agli inizi una sensazione di disagio era adesso un monologo interiore riguardo al suo stress sul posto di lavoro, le tensioni con il marito e con i figli; si chiedeva perchè non riusciva ad affrontare meglio tutto ciò.
Dopo alcune domande su quanto erano durati i sentimenti di disagio e se nel tempo erano rimasti immutati o si erano modificati, l'istruttore le disse che, la prossima volta che si fosse accorta che la sua mente cominciava a vagare, avrebbe dovuto, meglio che ci riusciva, riportare la sua consapevolezza sulla zona del corpo che in quel momento costituiva la focalizzazione del body scan, cioè cominciare a praticare cercando di districarsi dai nodi che il suo monologo interiore stava attivamente creando.


"Le condizioni non erano quelle giuste"

Uno degli ostacoli più difficili da superare è l'idea che ci debbano essere le condizioni giuste, cioè che noi possiamo riuscire a usare questo approccio per affronatre le difficoltà quando siamo ragionavolmente tranquilli, quando abbiamo il tempo, quando non ci sono distrazioni, e che altrimenti non funziona troppo bene.
In uno dei primi incontri MBCT tenuti a Cambridge mentre si stava mettendo a punto il metodo, c'erano gli addetto alle pulizie che lavoravano fuori dalla stanza. Si chiamavano tra di loro ad alta voce, e poi accesero un aspirapolvere, e noi sentivamo il rumore fuori nell'atrio.
In seguito, nella discussione sulla pratica appena terminata, si parlò molto dei rumori. Alcuni partecipanti si scoprirono capaci di inserire il rumore fatto dagli addetti delle pulizie nella consapevolezza dei suoni in generale. Ma altri sperimentavano il rumore come qualcosa che li distraeva dal compito di restare tranquillamente seduti. Trovavano difficile non irritarsi al pensiero di essere disturbati senza necessità.
Mentre il gruppo continuava a esplorare queste diverse prospettive, emerse qualcosa di importante: tutti coloro che udivano i rumori erano anche consapevoli di alcuni pensieri o reazioni negativi. In fin dei conti, gli addetti alle pulizie "non vedevano il segnale sulla porta che indicava che vi si teneva un incontro di gruppo?". Alcuni riuscivano a notare questi pensieri e lasciarli andare, per poi tornare alla pratica. Era come se arrivassero a vedere quei rumori come una parte dell'esercizio, ed erano capaci di liberarsi dal bisogno che le condizioni fossero diverse da come erano. Quello che invece sembrava alimentare le reazioni di altri membri del gruppo era l'aspettativa che la meditazione seduta dovesse svolgersi in un determinato modo, e che invece fosse diventata un'altra cosa. Questa seconda reazione, più arrabbiata, è assolutamente normale; non c'è bisogno di agire immediatamente per porvi rimedio, come se questi partecipanti praticassero in modo inadeguato. C'è questa frustrazione, ed è una cosa che accade anche a persone che hanno fatto anni di pratica. Il rumore degli addetti alle pulizie offriva l'opportunità di notare quello che accade quando le cose non vanno come le abbiamo pianificate.
Nessuna terapia e nessuna meditazione potranno impedire che nella nostra vita quotidiana accadano cose spiacevoli, e queste, insieme con i mutamenti di umore che vi si accompagnano, saranno presenti (forse anche più spesso) durante la nostra pratica. Se siamo stati depressi in passato, in queste occasioni l'umore può riattivare i pattern autoperpetuantisi. Cominciano le ruminazioni, e i pensiri ripetitivi possono essere molto più disturbanti di un rumore di un aspirapolvere. Le distrazioni causate da fattori esterni e il vagare della mente sono temi costanti. Spesso questo vagare della mente ha come contenuto delle aspettative deluse, inclusa la delusione perchè la pratica non procede come dovrebbe. Molti pensano che sarebbe più facile affrontare il disagio e le altre difficoltà che possono sorgere durante la pratica se la mente non si distraesse così spesso dal punto di concentrazione dell'esercizio. Questo solleva una questione più generale che molti coninuano a riproporre: che fare quando la mente comincia a vagare?


La tendenza della mente a vagare e i suoi automatismi.


Nella nostra esperienza personale e in quella di altri, vediamo che il vagare della mente è spesso considerato un "errore" da correggere. Ma "vagare" è l'attività propria della mente. E' nella sua natura e non possiamo impediglierlo. Il problema è che rapporto avere con questo vagare. Quando consideriamo nostro compito cercare di svuotare la mente o di arrestare i nostri pensieri, e invece arriva un pensiero, tendiamo a vederlo come il segno che qualcosa è andato male e che è necessaria una correzione. Maestri di meditazione molto esperti, con anni di pratica alle spalle, rivelano di avere per la maggior parte del tempo pensieri che attraversano la loro mente. Ma ne parlano come se ciò fosse simile alla presenza di una radio sullo sfondo. Sanno che c'è e sanno quale programma ascolterebbero, se volessero sintonizzarsi, ma possono andare avanti con il resto della loro vita. Dunque il problema non è imparare a far cessare i pensieri ma imparare a modificare nel modo migliore la nostra relazione con essi. Quando la mente si mette a divagare, l'istruzione è di riconoscere che ha vagato, notare dov'è andata, e poi, delicatamente, riportare l'attenzione sul respiro o sul corpo. L'aspetto positivo di questa pratica è che, dovunque la mente possa essere fuggita, il momento sucessivo si può sempre ripartire. L'essenza della mindfulness è la disponibilità a ricominciare ogni volta, all'infinito.
Una delle abilità centrali nella pratica della mindfulness è il disimpegnarsi da vecchi abiti mentali. Il body scan è l'occasione per farlo con garbo e delicatezza. Si tratta di diventare consapevoli dell'esperienza del momento e poi lasciarla andare. A dirlo sembra facile, ma nella pratica lo è molto meno. La pratica richiede una decisione deliberata: portare attenzione intenzionalmente su ogni zona del corpo, respirare dentro e fuori di essa per qualche momento, prima di spostare l'attenzione (sempre intenzionalmente) sulla zona sucessiva.
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