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> Mindfulness!, Qualunque cosa sia, proviamo a sentirla!
 
DrowningLessons
Inviato il: Sabato, 06-Ago-2011, 07:57
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Psico Padrino
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QUOTE (miki_70 @ Venerdì, 05-Ago-2011, 21:27)
QUOTE (DrowningLessons @ Venerdì, 05-Ago-2011, 21:22)
(mi intrufolo un attimo per una precisazione: ho comprato quel libro stupendo e faccio il primo esercizio ogni volta che posso, ma dura più di tre minuti. Va bene? Perché ci metto un sacco a "entrare in comunicazione" con le sensazioni corporee e soprattutto per dare un nome alle emozioni...ma è importante che sia breve? Di minuti ce ne metto sempre almeno 3 per set... blush.gif )

a quale esercizio ti riferisci? Puoi intrufolarti quanto e quando vuoi PSICO smile.gif

Miky love PSICO hug.gif

Quello della mindfulness con il primo minuto dedicato all'osservazione di sè, il secondo al respiro e il terzo alle sensazioni.

Il primo minuto dura sempre un'eternità, almeno 3 o 4 minuti. Quando mi concentro sul mio corpo perdo di vista i pensieri, e quando mi concentro sulle emozioni pure. Questo mi aiuta perché così riesco ad entrare in contatto con l'emozione del momento (che è quasi sempre ansia), darle un nome e lasciarla sviluppare in me senza paura, ma in questo modo l'esercizio dura ben più di tre minuti...Invece magari lo scopo è notare tutto rapidamente?
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miki_70
Inviato il: Sabato, 06-Ago-2011, 09:05
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QUOTE (DrowningLessons @ Sabato, 06-Ago-2011, 06:57)
QUOTE (miki_70 @ Venerdì, 05-Ago-2011, 21:27)
QUOTE (DrowningLessons @ Venerdì, 05-Ago-2011, 21:22)
(mi intrufolo un attimo per una precisazione: ho comprato quel libro stupendo e faccio il primo esercizio ogni volta che posso, ma dura più di tre minuti. Va bene? Perché ci metto un sacco a "entrare in comunicazione" con le sensazioni corporee e soprattutto per dare un nome alle emozioni...ma è importante che sia breve? Di minuti ce ne metto sempre almeno 3 per set... blush.gif )

a quale esercizio ti riferisci? Puoi intrufolarti quanto e quando vuoi PSICO smile.gif

Miky love PSICO hug.gif

Quello della mindfulness con il primo minuto dedicato all'osservazione di sè, il secondo al respiro e il terzo alle sensazioni.

Il primo minuto dura sempre un'eternità, almeno 3 o 4 minuti. Quando mi concentro sul mio corpo perdo di vista i pensieri, e quando mi concentro sulle emozioni pure. Questo mi aiuta perché così riesco ad entrare in contatto con l'emozione del momento (che è quasi sempre ansia), darle un nome e lasciarla sviluppare in me senza paura, ma in questo modo l'esercizio dura ben più di tre minuti...Invece magari lo scopo è notare tutto rapidamente?

Tre minuti sono indicativi. Ad esempio a volte a me capita di non arrivare neanche a tre minuti perchè ormai ci sono abituato. Lo spazio dei tre minuti serve soprattutto a riconetterci con la pratica formale della meditazione, per dare una continuità e ritornare al presente. Perciò non importa quanto tempo dura l'esercizio, come dice Kabat Zinn :"Fallo e basta" abbandonando qualsiasi aspettativa, qualsiasi raggiungimento di obiettivi o soluzioni.

PSICO hug.gif
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miki_70
Inviato il: Sabato, 06-Ago-2011, 09:51
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Body Scan o meditazione sul corpo - prima parte -


Per praticare l'esercizio del body scan o meditazione sul corpo troviamo un ambiente calmo, non disturbato dal telefono o dai familiari e con una temperatura confortevole. Nel caso possiamo coprirci con una leggera coperta.
Ci sdraiamo a terra sulla schiena, su un materassino, una stuoia, una coperta o un letto se però è abbastanza duro. Le gambe distese diritte e le braccia lungo i fianchi. La testa, leggermente sollevata con un supporto. La testa appoggiata sulla nuca.

Impariamo a considerare questo esercizio come un intervallo di tempo che dedichiamo completamente a noi stessi. Stiamo totalemnte con noi stessi, mente e corpo: qualcosa che ci permettiamo raramente. Lo scopo è dare attenzione, esplorare con curiosità, le sensazioni fisiche che ci arrivano dalle diverse parti del corpo. Lo scopo non è rilassarsi o provare benessere. Questo a volte può accadere ma anche no!

Osserviamo il panorama interiore del corpo e qualunque sensazione si presenti, piacevole o spiacevole, va bene.
Non c'è nulla di sbagliato, non c'è nulla che deve essere corretto o cambiato. Qualunque sensazione ci arrivi, momento per momento, la accogliamo e la osserviamo prima di lasciarla andare con l'espirazione e passare a concentrare il focus su un'altra parte del corpo.

Per cominciare questo esercizio, chiudiamo gli occhi. Se per qualcuno questo fosse disagevole si possono tenere gli occhi aperti ed anche più avanti nel corso dell'esercizio se il sonno ci soverchiasse possiamo aprire gli occhi in qualunque momento.
Chiudiamo gli occhi e cominciamo con il portare l'attenzione sulle sensazioni del respiro, sulle sensazioni fisiche fisiche del flusso dell'aria che entra ed esce dal nostro corpo: una leggera dilatazione dell'addome ad ogni inspirazione ed una leggera contrazione dell'addome ad ogni espirazione.

Semplicemente apriamo tutta la nostra attenzione alle sensazioni fisiche del respiro. Proviamo meglio che possiamo a dare attenzione ad ogni inspirazione e ad oni espirazione momento dopo momento e a seguire i cambiamenti delle sensazioni. Respiro dopo respiro, momento dopo momento.

Adesso con calma e tranquillità facciamo scivolare l'attenzione sul fianco sinistro e poi lungo tutta la gamba sinistra fino ad arrivare al piede sinistro. A questo punto concentriamo tutta la nostra attenzione sull'alluce del piede sinistro, sulle sensazioni che percepiamo in questa parte del corpo, che siano distinte o confuse: esploriamole. Possono essere sensazioni di contatto con l'altro dito, sensazioni di contatto con la calza o con l'aria, sensazioni di prurito, formicolii, calore, pulsazioni o anche un'apparente assenza di sensazioni.

Assorbiamo nella nostra consapevolezza qualunque sensazione fisica giunga da questa parte del corpo........e stiamo con quello che c'è. Non proviamo a cambiare queste sensazioni, non muoviamo l'alluce.

Se ad un certo punto ci accorgiamo che la nostra attenzione si è spostata, che la mente è altrove, che siamo persi in qualche ricordo, in qualche pensiero sulle cose da fare o in qualche altra sensazione.....non è un errore, questo è semplicemente quello che la mente fa, sempre. Quando ce ne accorgiamo, riportiamo con calma, gentilezza e senza giudizio, la nostra attenzione sull'alluce.

Duante il corso dell'esercizio potrà accadere più volte che la nostra attenzione si ritrovi altrove. Ogni volta, con calma, senza giudicarci, senza criticarci, riportiamo l'attenzione sulle sensazioni fisiche della parte del corpo su cui ci stavamo concentrando.

1000 volte la nostra attenzione si sposta, 1000 volte la riportiamo sulla parte del corpo a cui stiamo dando attenzione.
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ale78
Inviato il: Sabato, 06-Ago-2011, 09:53
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QUOTE (DrowningLessons @ Sabato, 06-Ago-2011, 07:57)
QUOTE (miki_70 @ Venerdì, 05-Ago-2011, 21:27)
QUOTE (DrowningLessons @ Venerdì, 05-Ago-2011, 21:22)
(mi intrufolo un attimo per una precisazione: ho comprato quel libro stupendo e faccio il primo esercizio ogni volta che posso, ma dura più di tre minuti. Va bene? Perché ci metto un sacco a "entrare in comunicazione" con le sensazioni corporee e soprattutto per dare un nome alle emozioni...ma è importante che sia breve? Di minuti ce ne metto sempre almeno 3 per set... blush.gif )

a quale esercizio ti riferisci? Puoi intrufolarti quanto e quando vuoi PSICO smile.gif

Miky love PSICO hug.gif

Quello della mindfulness con il primo minuto dedicato all'osservazione di sè, il secondo al respiro e il terzo alle sensazioni.

Il primo minuto dura sempre un'eternità, almeno 3 o 4 minuti. Quando mi concentro sul mio corpo perdo di vista i pensieri, e quando mi concentro sulle emozioni pure. Questo mi aiuta perché così riesco ad entrare in contatto con l'emozione del momento (che è quasi sempre ansia), darle un nome e lasciarla sviluppare in me senza paura, ma in questo modo l'esercizio dura ben più di tre minuti...Invece magari lo scopo è notare tutto rapidamente?

Direi che, se di obiettivo si può parlare, quello della "rapidità" non è incluso, anzi.
Se riesci già a sentire queste cose e scordarti dei minuti che passano, mi sembra positivo.
Io invece faccio fatica ad allontanarmi dal tempo, e non vado oltre i 20 minuti di meditazione. Divento irrequieta.

Uhm PSICO sad.gif


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Copia e incolla: È

Mi uccide il fatto di non riuscire mai a chiedere nulla. Ma ancora di più il fatto che gli altri pensino che io non abbia bisogno di nulla. A. C.

Non servono tranquillanti o terapie, ci vuole un’altra vita. F. B.

Aveva un grande vuoto dentro di sé, simile ad un deserto ai confini del mondo. Per quanta acqua vi si potesse versare, veniva subito assorbita dal fondo sabbioso. Non restava la minima traccia di umidità. Nessuna forma di vita vi attecchiva. Cosa avesse generato quello spazio desolato dentro di sé non lo sapeva nemmeno lei. Col tempo, per arginare quel vuoto si era costruita il suo personaggio. Se si fossero strappati via uno dopo l’altro gli strati che componevano quell’io fittizio, sarebbe rimasto solo l’abisso del vuoto insieme alla sete ardente che esso portava con sé. E per quanto si sforzasse di dimenticarlo, quel vuoto tornava a visitarla ad intervalli regolari. Nei solitari pomeriggi di pioggia, o all’alba, quando un incubo la svegliava. In quei momenti aveva bisogno di essere stretta tra le braccia di qualcuno, non importava chi. H. M.
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ale78
Inviato il: Sabato, 06-Ago-2011, 09:55
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QUOTE (miki_70 @ Venerdì, 05-Ago-2011, 13:50)

laugh.gif non vale con i pop corn. Hai mai seguito il movimento che fa la lingua quando mangi? o più che altro quando mastichi? E' allucinante PSICO-si.gif
Di solito non ci accorgiamo del suo movimento. Se provi mi dici cosa è successo?
Purtroppo si fa confusione, per questo la mindfulness è difficile da spiegare.
Io ci provo e vediamo cosa ne esce fuori.
Osservare e lasciare andare cosa significa?
Lo scoprirai con l'esercizio del body scan e poi potrai applicare questo metodo ai pensieri.
Ricordati solo che il pensare non corrisponde al fare. Per questo i pensieri non sono i fatti.
Imparerai anche a respirare dentro, attraverso ed attorno alle sensazioni fisiche.....e lasciarle essere o lasciale andare.
tempo e pazienza blush.gif

PSICO-kiss.gif

Ho seguito il cibo in bocca, la sua consistenza, il "percorso" che fa in gola quando lo ingerisci. Ma alla lingua non c'ho pensato blush.gif

Miki, da quando hai iniziato?


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Copia e incolla: È

Mi uccide il fatto di non riuscire mai a chiedere nulla. Ma ancora di più il fatto che gli altri pensino che io non abbia bisogno di nulla. A. C.

Non servono tranquillanti o terapie, ci vuole un’altra vita. F. B.

Aveva un grande vuoto dentro di sé, simile ad un deserto ai confini del mondo. Per quanta acqua vi si potesse versare, veniva subito assorbita dal fondo sabbioso. Non restava la minima traccia di umidità. Nessuna forma di vita vi attecchiva. Cosa avesse generato quello spazio desolato dentro di sé non lo sapeva nemmeno lei. Col tempo, per arginare quel vuoto si era costruita il suo personaggio. Se si fossero strappati via uno dopo l’altro gli strati che componevano quell’io fittizio, sarebbe rimasto solo l’abisso del vuoto insieme alla sete ardente che esso portava con sé. E per quanto si sforzasse di dimenticarlo, quel vuoto tornava a visitarla ad intervalli regolari. Nei solitari pomeriggi di pioggia, o all’alba, quando un incubo la svegliava. In quei momenti aveva bisogno di essere stretta tra le braccia di qualcuno, non importava chi. H. M.
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amos81
Inviato il: Sabato, 06-Ago-2011, 10:00
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QUOTE (ale78 @ Sabato, 06-Ago-2011, 08:55)
QUOTE (miki_70 @ Venerdì, 05-Ago-2011, 13:50)

laugh.gif non vale con i pop corn. Hai mai seguito il movimento che fa la lingua quando mangi? o più che altro quando mastichi? E' allucinante PSICO-si.gif
Di solito non ci accorgiamo del suo movimento. Se provi mi dici cosa è successo?
Purtroppo si fa confusione, per questo la mindfulness è difficile da spiegare.
Io ci provo e vediamo cosa ne esce fuori.
Osservare e lasciare andare cosa significa?
Lo scoprirai con l'esercizio del body scan e poi potrai applicare questo metodo ai pensieri.
Ricordati solo che il pensare non corrisponde al fare. Per questo i pensieri non sono i fatti.
Imparerai anche a respirare dentro, attraverso ed attorno alle sensazioni fisiche.....e lasciarle essere o lasciale andare.
tempo e pazienza blush.gif

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Ho seguito il cibo in bocca, la sua consistenza, il "percorso" che fa in gola quando lo ingerisci. Ma alla lingua non c'ho pensato blush.gif

Miki, da quando hai iniziato?

Devi sempre pensarci alla lingua PSICO lingua.gif
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amos81
Inviato il: Sabato, 06-Ago-2011, 18:51
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Miky tu riesci a fare qualla camminata?
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miki_70
Inviato il: Domenica, 07-Ago-2011, 09:20
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Aleeee, proprio qui ti volevo. Quando tu dici che non riesci a continuare la meditazione perchè diventi irrequieta, sottolinii esattamente la differenza tra la normale meditazione yoga e la mindfulness. Ora, il titolo del 3d è "qualunque cosa sia, proviamo a sentirla". Tu sperimenti l'irrequietezza e reagisci a questa sensazione con il fatto che smetti di meditare. Ricorda, reagisci, non rispondi. La mindfulness ti dice "stiamo con quello che c'è".
Quando ho iniziato io, in inverno, dopo che mi sono imbattuto nell'ACT e nei 3d di Elisa, facevo il body scan e cominciavo ad annoiarmi, mi dicevo "ma a che cazzo serve sta roba, ma quando finisce sto esercizio, non ce la faccio a stare 40 minuti disteso, non ci riesco, etc"". Lì arriva l'intuizione. Noi fuggiamo da tutte le situazioni che consideriamo spiacevoli. Come dicevo ad Amos poco tempo fa, noi funzioniamo in base all'attaccamento e all'avversione. Perciò ci attacchiamo alle cose piacevoli e fuggiamo quelle spiacevoli. La mindfulness ti insegna a far emergere quello che a livello inconsapevole è per te spiacevole e che tu fuggi anche nella vita, e ti permette di accogliere, di dare spazio, di convivere con pensieri, sensazioni ed emozioni per le quali noi, cerchiamo di trovare soluzioni, quando queste sono spiacevoli.
Per questo io dico che la mindfulness è sfuggente, nel senso che non ti aiuta a trovare soluzioni. Per praticarla bisogna abbandonare qualsiasi aspettativa di trovare una soluzione ai problemi. L'intuizione arriva da sola.


Amos. Quando l'ho praticata mi piaceva molto la meditazione camminata. A volte la faccio a lavoro e porto la mia attenzione sulla pianta dei piedi. Scegli una parte degli arti inferiori a cui portare attenzione. Ricordati sempre che se la mente vaga, riportala sul punto a cui dai attenzione. Sempre.

PSICO smile.gif
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miki_70
Inviato il: Domenica, 07-Ago-2011, 10:15
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Body Scan - seconda parte -


Adesso, nella fase di espirazione lasciamo andare l'alluce e concentriamo la nostra attenzione sulle altre dita del piede sinistro.

Lasciamo andare e passiamo alla pianta del piede.

Lasciamo andare a facciamo scivolare l'attenzione sul dorso.

Lasciamo andare e passiamo al tallone. Qui osserviamo la differenza di sensazioni provenienti dal contatto del tallone con la superficie che lo regge.

Lasciamo andare e ci concentriamo sulla caviglia.

Adesso cerchiamo di portare attenzione a tutte le sensazini provenienti dal piede sinistro e respiriamo con esse.
Immaginiamo che il flusso d'aria che entra dalle nostre narici durante l'inspirazione attraversi la gola, il torace, l'addome, il fianco sinistro e percorra tutto l'arto fino ad arriavre al piede e rifluisca, nella fase di espirazione sciogliendo le eventuali tensioni presenti nel piede sinistro. Facciamo questo 3 - 4 volte. Non modifichiamo, ne controlliamo il respiro.
Il flusso d'aria entra dalle narici, arriva al piede sinistro, con l'inspirazione, e refluisce, facendo il percorso inverso, con l'espirazione.
Durante l'espirazione proviamo ad ammorbidire il corpo. Ad ogni espirazione proviamo a sprofondare sempre di più nel materassino o stuoia o nel letto.
Quando respiriamo dentro le sensazioni fisiche diamo loro spazio per esserci, così come sono. Le osserviamo, le accogliamo. Notiamo una cosa fondamentale: non stiamo modificando, controllando o eliminando niente.
Ripeto: stiamo con quello che c'è. Respiro dopo respiro. Momento dopo momento.

Adesso, lasciamo andare, e portiamo più che ci riesce, la nostra attenzione alle sensazioni fisiche del polpaccio e ossa della gamba sinistra. Com'è il panorama interiore delle sensazioni in questo punto del corpo a cui diamo attenzion?.
Nel corso dei giorni, praticando, potremo notare come questo panorama si modifica notevolmente e non è mai lo stesso. Oppure può essere sempre così. Noi osserviamo e basta. Osserviamo intenzionalmente e con curiosità. Possono essere sensazioni di contatto del polpaccio con la superficie che lo regge, sensazioni di contatto della gamba con i pantaloni, sensazioni di calore, pulsazioni, prurito o anche un' assenza di sensazioni fisiche.

Lasciamo andare e diamo attenzione alla coscia e alle ossa di questa parte del corpo.

Adesso apriamo la nostra consapevolezza a tutte le sensazioni provenienti dall'arto sinistro e respiriamo dentro l'arto sinistro così come abbiamo fatto con il piede.

Lasciamo andare e facciamo scivolare la nostra attenzione sul fianco sinistro e sulle ossa del bacino nella zona sinistra del corpo.

Lasciamo andare e passiamo ai genitali.

Lasciamo andare ed arriviamo al fianco destro e alle ossa del bacino nella parte destra del corpo.

Lasciamo andare e scorrendo tutto l'arto inferiore destro arriviamo al piede destro e concentriamoci sull'alluce del piede destro.

Lasciamo andare e scorriamo le altre dita, poi l'arco plantare, il dorso e la caviglia del piede destro

Ora apriamo la nostra consapevolezza a tutte le sensazioni fisiche che ci arrivano dal piede destro...... e respiriamoci dentro.


Lasciamo andare e portiamo attenzione alle sensazioni che ci arrivano dal polpaccio e ossa della gamba destra.

Lasciamo andare e concentriamoci sul ginocchio destro.

Lasciamo andare e restiamo con le sensazioni fisiche provenienti dalla coscia destra.

Adesso apriamo la nostra attenzione a tutte le senazioni fisiche che arrivano da tutto l'arto inferiore destro, e respiriamoci dentro.

Lasciamo andare e ci apriamo alle sensazioni fisiche provenineti dalle due natiche notando le sensazioni di contatto con la superficie che le regge e del peso del corpo che scarica su di esse.

Lasciamo andare e portiamo attenzione alla zona dell'osso sacrale.

Poi risalendo alla zona delle reni.

Lentamente saliamo ancora e notiamo la differenza di sensazioni di contatto e non della schiena, fino ad arrivare alle scapole.

Lasciamo andare e diamo attenzione alla parte inferiore delle spalle.

Ricordiamoci sempre che quando ci accorgiamo che la nostra mente è altrove, notiamo dove è andata e con gentilezza e senza criticarci riportiamo consapevolezza alla parte del corpo a cui stiamo dando attenzione.

...vado a fare colazione PSICO smile.gif
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miki_70
Inviato il: Domenica, 07-Ago-2011, 19:01
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Body Scan - terza ed ultima parte -


Adesso lasciamo scivolare la nostra attenzione alla parte anteriore del nostro corpo fino ad arrivare alla zona dell'ombelico e notiamo le sensazioni fisiche dell'addome dovute alla respirazione.

Risaliamo e portiamo attenzione alla zona del plesso.

Ci spostiamo e portiamo attenzione alle costole nella zona del petto.

Ancora più in alto verso l'attaccattura del collo e le clavicole.

Se incontriamo sensazioni particolari, tensioni, proviamo a respirarci dentro osservando come la configurazione delle sensazioni cambia con il respiro.

Portiamo adesso l'attenzione alla parte superiore delle spalle.

Lasciamo andare e lasciamo scivolare la nostra attenzione lungo tutto l'arto superiore sinistro fino ad arrivare alla mano sinistra e apriamoci alle sensazioni provenienti dalle dita della mano sinistra.

Poi ci spostiamo sul palmo della mano e poi sul dorso.

Risaliamo ed esploriamo le sensazioni che ci arrivano dall'avambraccio sinistro, dal polso fino al gomito.

Lasciamo andare e portiamo attenzione alla zona che va dal gomito alla spalla sinistra.

Adesso apriamoci consapevolmente e cogliamo tutte le sensazioni che arrivano da tutto l'arto superiore sinistro e proviamo a respirare con queste sensazioni.

Lasciamo andare e spostiamo l'attenzione lungo l'arto superiore destro fino alla mano destra ed osserviamo le sensazioni provenineti dalle dita, poi dal palmo ed infine quelle del dorso della mano destra.

Risaliamo e portiamo attenzione all'avambraccio destro, dal polso al gomito.

Risaliamo ed esploriamo la zona che và dal gomito alla spalla destra.

Adesso ci apriamo più che possiamo a tutte le sensazioni provenienti dall'arto superiore destro e respiriamo dentro.

Lasciamo andare ed esploriamo le sensazioni che arrivano dal collo.

Saliamo verso la nuca, le sensazioni di contatto della nuca.

Saliamo ancora verso il mento, le labbra, gli zigomi, gli occhi e la zona intorno agli occhi, le tempie, la fronte e risaliamo verso la sommità del capo.


Adesso dalla sommità del capo proviamo ad allargare il centro della nostra attenzione e comprendiamo dentro la nostra cosapevolezza, l'intero corpo. Tutte le sensazioni fisiche provenienti dall'intero corpo in un uninco campo di presenza e di consapevolezza e sentiamo come il respiro attraversi queste sensazioni dalla punta dei piedi alla sommità del capo.
Sentiamo come il nosto corpo sia attraversato dal flusso dell'aria ad ogni inspirazione e ad ogni espirazione, e proviamo a respirare con queste sensazioni per alcuni istanti.













Ora, è molto probabile avere difficoltà a ricordare tutto questo. Se avete a portata di mano un piccolo registratore, registrate l'esercio con la vostra voce e diventate istruttori di voi stessi.


Lavoro a casa PSICO-si.gif

Eseguite l'esercizio del body scan per sei volte, una volta al giorno. Non meno di 30 minuti per volta. In teoria l'esercizio dovrebbe durare 40 minuti. Non aspettatevi niente di particolare.
Mettete da parte ogni aspettativa che accada qualcosa di prestabilito. Lasciate che la vostra esperienza sia quella che è. Non giudicatela e continuate a fare l'esercizio.

Prendete nota di quello che succede durante l'esercizio, potete utilizzare un diario dei giorni di pratica e scrivere quello che succede, se vi pare potete postare qui le vostre impressioni e ne possiamo discutere.

Scegliete poi un'attività abituale della vita quotidiana e fate deliberatamente uno sforzo per mantenere la consapevolezza momento per momento su questa attività ogni volta che la eseguite, come nell'esercio dell'uvetta. Queste attività di routine possono essere: svegliarsi al mattino, lavare i denti, fare la doccia, asciugarvi, vestirvi, mangiare, guidare, portare fuori la spazzatura, fare la spesa, etc.
Limitatevi a sintonizzarvi sull'essere presenti a quello che state facendo nel momento in cui lo state effettivamente facendo.

Osservate ogni volta che riuscite a essere consapevoli mentre mangiate, come nell'esercizio dell'uvetta.

Durante la settimana mangiate almeno un pasto intero in silenzio e con "consapevolezza".
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amos81
Inviato il: Domenica, 07-Ago-2011, 19:39
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Minchia ecco come si arriva a 45 minuti, avrò letto le istruzioni col solito cervello a mille e prendendo solo ciò che mi interessava. E ho dimenticato di avere anche un dietro (che non ho in effetti dry.gif ).

Miky mi riassumi un secondo? Io faccio gamba sinistra, gamba destra, anche, genitali, e poi a salire fino al collo, di li stacco e passo alle mani, braccia, collo di nuovo e viso.

Per il resto è sacrosanto ciò che dici su attaccamenti e avversioni. Ci aggiungo una precisazione mia. Secondo me (nella mia esperienza, ma parlando con Ale è lo stesso) è meglio che uno quel sistema lo usi a suo vantaggio. E cioè parta effettivamente da ciò che gli piace di più e riesce a fare meglio. Per una questione di passione, stimolo e anche perchè magari è la tecnica che in automatico gli fa più bene (ripeto io il bodiscan nn potevo farlo perchè nn sentivo il corpo, lei magari nn riesce a fare quela seduta anche se per me è er mejo). Cioè andare come dire a risanare prima l'elemento in cui naturalmente ci sentiamo a casa. Mi hai fatto proprio pensare che nn a caso le mie meditazioni preferite fossero quella seduta classica che è la piu mentale di tutte e quella sulla compassione (che è la piu sentimentale di tutte). Immagino lo rimarranno, almeno per un pò, ma come ben dici tu è utile anche in questo campo uscire dalla logica avversioni/attaccamente e quindi ad un certo punto dedicarsi anche a ciò che piace meno, o che riteniamo piu difficile in quanto meno in accordo con la nostra personalità. Nel mio caso body scan o magari piu avanti qualche meditazione sulla concentrazione. A tal proposito ne conosci qualcuna?
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miki_70
Inviato il: Domenica, 07-Ago-2011, 21:22
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Amos, tu hai ragione quando dici di fare la cosa che ci viene meglio fare. Infatti alla fine del programma si sceglie una meditazione tra tutte e la si pratica per 5 settimane di fila. Il body scan è la prima pratica meditativa che viene insegnata perchè ci permette di conoscere parti del nostro corpo che ci sfuggono quasi sempre. Ci permette di conoscere dove le emozioni vengono espresse, nel corpo. Ci permette di cominciare a vivere il corpo e non nella testa. E' l'inizio di quella che in seguito sarà l'accoglimento senza giudizio dell'esperienza dolorosa. E' estremamente fondamentale cominciare con il body scan, questo almeno per la MBCT e la MBSR.
Questo esercizio permette la venuta a galla di molti modi di reagire che noi utilizziamo consapevolmente e incosapevolmente.
Quando dicevo prima che all'inizio mi ripetevo di non farcela durante l'esercizio e poi alla fine lo concludevo sempre, bene...quel no ce la faccio io l'ho sempre utilizzato nel corso della mia vita fino a quando non ne ho avuto consapevolezza. Una volta presa consapevolezza ho confrontato quel pensiero con la mia esperienza. E la mia esperienza era diversa, tanto, da quel pensiero. Ora non credo più al non ce la faccio, e quando arriva sorrido anche. Purtroppo noi crediamo ai nostri pensieri e non ai fatti, alle nostre esperienze.
Se avete visto il video, il dottor Giommi ad un certo punto parla di "disidentificazione", quella è praticamente la "defusione cognitiva".
Per questo, ripeto, non è la semplice meditazione.
Con la mindfulness e cominciando con il body scan, purtroppo comincia a venir fuori il vissuto doloroso delle persone, ognuno con il suo carico personale di esperienza e di sofferenza.
Anche per questo i terapeuti di MBCT e MBSR si accertano della forte motivazione dei pazienti a cominciare il programma.
Una meditazione sulla concentrazione? no, non la conosco. ma il prestare attenzione alla propria esperienza momento per momento è già concentrazione.


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miki_70
Inviato il: Lunedì, 08-Ago-2011, 10:55
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Quando si inizia la pratica formale della mindfulness sorgono alcuni probemi generali. Ne parlo qui, perchè questo accade con l'introduzione del body scan. Anzitutto, c'è il problema del successo e del fallimento. E' importante dire che qui non si ha a che fare nè con il successo nè con il fallimento. Il problema è di presentare la pratica in modo che le persone non si mettano in testa il pensiero del successo. Una reazione comprensibile a questa pratica, soprattutto in chi ha sofferto di depressione, consiste nel cercare l'approvazione sociale e/o di "prendere un buon voto". Molti abiti mentali depressivi ruotano attorno ai temi della prestazione, della conquista o della valutazione sociale, ed è naturale che nelle persone depresse questo atteggiamento influenzi ogni compito: dinque anche il compito del body scan, come ogni altra pratica che più in là esamiremo.
I problemi del successo/fallimento ("lo sto facendo nel modo giusto?) e dell'approvazione si presenteranno più e più volte. L'obiettivo non è tentare di bloccare il sorgere di questi pensieri, ma imparare a riconoscerli quando arrivano, in modo da poterli affrontare nel modo giusto.
Ecco perchè è utile continuare a ripetere che il problema non è "il farlo bene". Non stiamo tentando di ottenere uno stato speciale; non stiamo neanche tentando di rilassarci.
A volte la pratica può produrre disagio o noia. Se ciò accade non significa che non si è riusciti. Importante è quanto di questo sconforto o di noia si esperime nel corpo, da quali sensazioni è accompagnata ciascuna emozione.
Un secondo importante problema generale è come rispondere quando si presentano delle difficoltà. Ad esempio durante la pratica del body scan alcuni non riescono a restare svegli. Altri trovano che le sensazioni di disagio fisico li distraggono dal compito. Ciò nonostante lo spirito incarnato rimane che qualunque cosa accada, qualunque cosa arrivi, va bene.
Col tempo si riesce a considerare queste difficoltà come occassioni per prendere consapevolezza di questi pensieri o sensazioni, invece di arrovellarsi o lasciare che prendano il sopravvento. L'essenza dell'approccio è capire che queste reazioni arrivano comunque, poichè fanno parte della vita.
La differenza sta nel modo di gestirle, perchè non arrivino ad influenzare eccessivamente la nosta vita.
Un modo efficace di affrontare i problemi che sorgono durante la pratica è nell'ammettere i sentimenti che sorgono e trattarli con un senso di curiosità e una disponibilità a osservare. E' una prima occassione di entrare in relazione con i pensieri e i sentimenti come stati mentali piuttosto che "essere" quei pensieri e sentimenti o identificandoci con essi.
Diventando consapevoli entriamo in relazione in modo del tutto diverso con i nostri pensieri, sentimenti, percezioni e impulsi; in altri termini, con la nostra esperienza di essere vivi.
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amos81
Inviato il: Lunedì, 08-Ago-2011, 11:23
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Personalmente adesso lo farò ogni giorno perchè penso mi possa essere molto utile. Il mio problema non è tanto l'addormentarmi o le sensazioni di disagio, quanto la velocità e la noia. Tendo a farlo molto ma molto velocemente, e non gratificandomi come la meditazione seduta e quella sul cibo tendo un pò a scappare dalla posizione.

Però proprio per questo penso sia utile. Utile nel rallentare i ritmi quando non necessario che siano veloci, e quindi aprirmi la possibilità di scegliere quando andare in prima e quando in quinta, utile per radicarmi più nel corpo, utile (perdipiù ed è un mio grosso problema) per imparare a stare nella noia, utile infine per fare anche qualcosa per cui magari non sono immediatamente portato.

Sul resto non concordo moltissimo. Non mi piacciono troppo i programmi strutturati (per quanto ottimi) e penso che ognuno possa trarre il meglio da un taglia e cuci delle varie tecniche in modo tale che si costruisca il proprio percorso. Magari corendo anche il rischio di innamorarsi di una tecnica e trascurarne un altra. E a questo proposito penso sia utile il confronto con altri in modo da vedere i diversi punti di vista che magari ci sfuggono (tipo se nn avessi letto sto thread il bodyscan rimaneva lì a farlo una tantum).
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camomilla
Inviato il: Lunedì, 08-Ago-2011, 11:40
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QUOTE (miki_70 @ Giovedì, 04-Ago-2011, 19:57)
Nella mindfulness si invitano i pazienti a fare sempre gli esercizi, qualunque cosa accada.Sia se ne hanno voglia o meno. Se sperimenti la noia, stai con la noia, se sei nervoso, stai con il nervoso. Qual'è la differenza sostanziale tra la mindfulness e lo yoga come noi lo conosciamo?
Durante gli esercizi di mindfulness la mente comincia a ribellarsi con pensieri, emozioni, sensazioni fisiche. Tutti questi eventi vanno presi in considerazione e fatti venire a galla.Si evita così l'evitamento esperenziale.
La noia che arriva è un sentimento e quel sentimento è probabile che sia familiare a molte cose che si fanno nella vita. In genere la noia viene evitata e come viene evitata? Molti mangiano, altri si distraggono, altri fanno spese compulsive, altri abusano di sostanze. Tutto questo pur di non sentire e lasciar essere la noia. E' solo un esempio.

bellissimo PSICO-si.gif

PSICO hug.gif

io per esempio per non sentire il fastidio,l'irritazione in me,compulso...


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