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> Mindfulness!, Qualunque cosa sia, proviamo a sentirla!
miki_70
Inviato il: Giovedì, 04-Ago-2011, 20:19
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Spazio di respiro di tre minuti.
Tre volte al giorno ad orari prestabiliti ed ogni volta che proviamo una sensazione di disagio, possiamo prenderci una "pausa" di tre minuti riconettendoci con il presente che stiamo vivendo, con il qui e ora.
Adesso.
Questo è uno dei tanti modi di vivere il presente, di vivere nel presente.
Riconosciamo la nostra esperienza in quel momento.
L'esercizio lo si pratica tre volte al giorno ed ogni qual volta proviamo disagio.
Ovunque siamo e qualsiasi cosa stiamo facendo, lontani da occhi indiscreti ci fermiamo, assumiamo una posizione eretta e dignitosa, con una postura slanciata verso il cielo. Possibilmente chiudiamo gli occhi e chiediamoci nel primo minuto:


- qual'è la mia esperienza in questo momento?

Nel primo minuto riconosciamo tutti i pensieri che ci passano per la mente, tutte le emozioni e le sensazioni fisiche provenienti da qualsiasi parte del corpo.

Esempio: sto pensando che questa situazione è insopportabile, non ce la faccio più, sto per scoppiare etc. (pensieri)

Sento una rabbia addosso, un odio verso me stesso o altri, paura, timore, ansia, etc. (emozioni).

Ho una terribile sensazione di oppressione al petto, ho le gambe tese, le spalle alzate, curvate, ho il cuore che batte all'impazzata, sto sudando a profusione, etc. (sensazioni fisiche).

In questo primo minuto prendo consapevolezza della mia esperienza in quel momento, e la riconosco, le do un nome.

- nel secondo minuto rivolgiamo tutta la nostra attenzione alla sensazione fisica del respiro, all'espandersi dell'addome nella inspirazione e al contrarsi dell'addome nell'espirazione. Se si ha difficoltà nel percepire il movimento della pancia si può prestare attenzione al flusso dell'aria che entra ed esce a livello delle narici o della gola o all'innalzamento ed abbassamento del torace.
Tuuta la nostra attenzione concentrata sulla sensazione fisica del respiro. Se abbiamo difficoltà, mentalmente possiamo dire:"inspirazione" nella fase di inspirazione ed "espirazione" nella fase di espirazione".


- nel terzo minuto prestiamo attenzione consapevole ed intenzionale a tutto il corpo, a tutte le sensazioni fisiche provenienti dal corpo.


Chiaramente in questi tre minuti la mente divagherà alla grande. Questo non è un errore, non è uno sbaglio. La mente fa quello per cui è stata creata. Quando ci accorgiamo del divagare della mente riconosciamo dove è andata a divagare e poi con dolcezza e senza giudicarci e senza giudicare l'esperienza del divagare della mente, riportiamo attenzione e consapevolezza all'esercizio. Al nostro presente.

Ricordiamoci che lo scopo dell'esercizio non è raggiungere un obiettivo, un risultato, una soluzione. Lo scopo è restare nel presente in quel momento riconoscendo quello che stiamo sperimentando momento per momento.Stiamo con quello che c'è!


PSICO smile.gif




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amos81
Inviato il: Giovedì, 04-Ago-2011, 20:21
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Sai che non son mai riuscito a farlo io questo?
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miki_70
Inviato il: Giovedì, 04-Ago-2011, 20:26
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Il programma sia di MBSR che di MBCT comincia con questo semplice esercizio.
Quando l'ho fatto io sono rimasto scioccato. Certo, poi mi è rimasta una bustina sana di uvetta laugh.gif
Quando e se fate questo esercizio, fate finta che siete dei marziani giunti sulla terra e per salutare la vostra venuta vi abbiano offerto questo frutto.
Lo guardate e lo assaggiate per la prima volta. PSICO-si.gif




L'uva passa è un frutto strano e piccolo e quando lo mangiamo, siama soliti buttarlo giù, senza pensarci più di tanto. E' sbalorditivo scoprire quanto possa essere più profonda l'esperienza con un'uvetta, se si tratta in modo pienamente consapevole.
Primo, prendi un acino di uva passa e mangiala nel modo in cui fai di solito.
Ora, prendi un'altro acino d'uvetta, mettila sul tavolo di fronte a te ed esaminala. Nota le grinze sulla buccia. Guarda le varie forme che le grinze fanno. Prendi un secondo acino di uvetta e mettila vicno alla prima, e nota come esse siano diverse. Non esistono due uvette identiche.
I due acini sono della stessa misura? Pensa a loro nei termini dello spazio che occupano nella stanza, nel mondo, nell'universo. Pensa alla loro in relazione una all'altra.
Ora prendi uno dei due acini di uvetta e fallo rotolare tra le dita. Sentine la consistenza sulla superficie esterna del frutto. Senti le tracce leggermente appiccicose che lascia sulle dita, mentre lo muovi avanti e indietro.
Porta in bocca l'uvetta. Falla rotolare in bocca, sopra e sotto la lingua. Nascondila nella fessura tra la mascella e la guancia. Non masticala per almeno trenta secondi o più.
Quando sei pronto, mordi l'uvetta e notane il sapore. Nota il modo in cui la senti tra i denti mentre la mastichi. Senti come scivola giù in gola quando l'ingoi.
Ora mangia il secondo acino di uvetta ma, stavolta, masticando molto, molto lentamente.
Masticalo più volte che puoi, finchè non diventa una poltiglia liquida nella tua bocca. Il sapore è diverso quando viene mangiato in questo modo rispetto a quello precedente? In che modo cambia? Cosa senti in bocca quando si fa in pezzi? Come la senti quando l'ingoi? Com'è rispetto all'uvetta mangiata precedentemente? Che cosa cambia quando mangi l'uvetta in modo pienamente consapevole, rispetto a quando semplicemente la butti giù?
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amos81
Inviato il: Giovedì, 04-Ago-2011, 20:28
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Nemmeno questo, sarei stato un disastro PSICO-green.gif
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miki_70
Inviato il: Giovedì, 04-Ago-2011, 20:29
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QUOTE (amos81 @ Giovedì, 04-Ago-2011, 19:21)
Sai che non son mai riuscito a farlo io questo?

Prova e riprova Amos. In realtà questo esercizio viene svolto quasi a metà programma dopo che si è imparato bene a fare la meditazione sul corpo o body scan. Ed il body scan deve essere fatto sei giorni su sette per almeno due settimane e dura 40 minuti ogni volta PSICO-si.gif
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miki_70
Inviato il: Giovedì, 04-Ago-2011, 20:34
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QUOTE (amos81 @ Giovedì, 04-Ago-2011, 19:28)
Nemmeno questo, sarei stato un disastro PSICO-green.gif

Nel senso che non l'hai mai fatto?
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miki_70
Inviato il: Giovedì, 04-Ago-2011, 20:43
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Come praticare la mindfulness


Alcune indicazioni che torneranno utili nel momento in cui tu praticherai la mindfulness.


Se ti perdi in un pensiero, semplicemente ritorna dolcemente all'esercizio.
Quando inizi a essere consapevole dei pensieri e delle sensazioni che si verificano nella tua mente e nel tuo corpo, noterai dei momenti in cui comincerai a seguire il pensiero piuttosto che semplicemente guardarlo. Praticamente tutti quelli che fanno quell'esercizio finiscono prima o poi in uno dei treni. Tu stesso ne hai probabilmente fatto esperienza, è perfettamente naturale. Per praticare questi esercizi, quando ti ritrovi tirato dentro in un pensiero, o lo segui dove và, semplicemente osserva cosa sta succedendo e dolcemente riportati indietro alla posizione dell'osservatore. Poi continua con la pratica.

Defonditi dai tuoi giudizi.
Mentre pratichi la mindfulness, una delle cose che noterai immediatamente è che la tua mente comincia a produrre giudizi. Se rimani intrappolato nei tuoi pensieri magari comincerai a dirti: "Dannazione. Sono un fallimento. Non riesco neanche a fare bene questi maledetti esercizi". Oppure quando ti senti particolarmente consapevole, ti dici: "Wow! lo sto facendo veramente, io sono proprio bravo in questo esercizio di mindfulness!". Oppure puoi pensare che questi esercizi sono una perdita di tempo, dicendo tra te e te "Perchè sto perdendo il mio tempo con queste sciochezze? Ho tante cose da fare!". Questi sono solo alcuni esempi della miriade di giudizi che la tua mente può produrre.
Ognuna di queste affermazioni ti offre alcune importanti informazioni. Ti dice che ti stai rinchiudendo nella tua macchina delle parole. Non è importante la forma del giudizio o la prova della sua veridicità o falsità, quello che è importante è che ti stai ingabbiando e invischiando in un giudizio.
Quando ti trovi preso all'amo del giudicare, prendi dolcemenete nota che la tua mente sta producendo dei giudizi, riconoscile gli sforzi che sta facendo per te, e poi ritorna a fare l'esercizio come prima.

Accetta le tue emozioni.
Quando farai questi esercizi, incontrerai alcune delle emozioni negative con cui hai lottato tutto questo tempo. A dire il vero, alcuni esercizi sono stati progettati per portarti in contatto con queste emozioni. Se, per esempio, stai soffrendo di depressione o di ansia, questo potrebbe essere a volte difficile.
Se hai un disturbo da attacchi di panico e spendi un sacco di tempo ed energie a controllare le tue sensazioni corporee. Forse sei particolarmente preoccupato della velocità del tuo ritmo cardiaco, molte persone che soffrono di panico sono convinte di avere un infarto anche quando non è così.
Questa paura ti può prendere mentre svolgi questi esercizi.
Magari sei depresso e lotti per liberarti dai cicli di rimuginazione ossessiva.
Quando entri in contatto con le emozioni o con i pensieri negativi, rimani bloccato in questi. Allora cominci a credere che pensieri ed emozioni negative siano le uniche cose che accadono nel momento presente.
Lo scopo di questi esercizi è quello di aiutarti a vedere che il presente è un evento in cuntinuo divenire e cambiamento, un processo che accade in momento in momento. Quando cominci a lottare con le sensazioni di panico, o ti intrappoli nelle rimuginazioni negative, questo è un segno sicuro che tu stai entrando nuovamente nella zona di guerra. Ancora una volta, tranquillamente, nota che sei qui come essere umano consapevole che osserva e prova ad aprirti a questi sentimenti e pensieri come a dei semplici sentimenti e pensieri. Non metterti a discutere con loro o non cercare di mandarli via.

La mindfulness non è una tecnica di distrazione
Gli esercizi di mindfulness non hanno lo scopo di distrarti dai contenuti negativi della tua mente: infatti, mindfulness e tecniche di distrazione sono antitetiche. Pensare di essere "abbastanza consapevoli da non sentire più il dolore" è solamente un'altra storia che la tua macchina delle parole ti sta raccontando. Utilizzare le tecniche in questo modo è semplicemente un'altra forma di evitamento che ti riporta immediatamente al dolore che stai cercando di evitare. Non cercare di scappare dalla tua ansia, dal tuo stress o dalla tua depressione attraverso la mindfulness.
Se arrivano sensazioni dolorose semplicemente notale e vai avanti.

La pratica.
La mindfulness è probabilmente una "posizione" che tu non sei abituato a tenere. Per sviluppare questa abilità, hai bisogno di praticarla. Nel momento in cui cominci a capire i punti chiave della pratica della mindfulness, la porterai naturalmente con te nel tuo contesto di vita. La mindfulness è una pratica che puoi intraprendere ogni giorno e in ogni momento della giornata.
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amos81
Inviato il: Giovedì, 04-Ago-2011, 20:46
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QUOTE (miki_70 @ Giovedì, 04-Ago-2011, 19:29)
QUOTE (amos81 @ Giovedì, 04-Ago-2011, 19:21)
Sai che non son mai riuscito a farlo io questo?

Prova e riprova Amos. In realtà questo esercizio viene svolto quasi a metà programma dopo che si è imparato bene a fare la meditazione sul corpo o body scan. Ed il body scan deve essere fatto sei giorni su sette per almeno due settimane e dura 40 minuti ogni volta PSICO-si.gif

No, ma adesso potrei anche provarci immagino. Ma all'inizio mi sedevo 3 minuti e vabbuò succedeva di tutto. Mi alzavo ancora più confuso di prima.
Ho dovuto sedermi, fare 1 mese buono di sessioni da mezzora prima di cominciare a rallentare un filo il mio cervello e cominciare a stare col respiro nn dico regolarmente ma almeno qualche respiro di fila.
Il bodyscan? Idem. Quando lo facevano a yoga io lo saltavo bellamente perchè quando lo facevo per me era di un noia mortale. Poi ho capito perchè, non sentivo nemmeno più il mio corpo per cui io non sentivo le varie parti, le pensavo. Ora riesco a farlo (e anche qui scioccamente lo faccio troppo poco) perchè sento il corpo, ma cmq preferisco farlo dopo almeno 40 minuti di meditazione seduta, altrimenti vado comunque troppo veloce.
Lo yoga fisico non riesco ancora a farlo perchè lo vedo me ginnastica rilassante (cosa che non è) e nemmeno quella camminata (secondo me la più difficile ma potenzialmente la piu bella di tutte).

Insomma sono una frana PSICO-green.gif . Però penso appunto che questi programmi siano un filo troppo strutturati. Ognuno secondo me è meglio parta da ciò che riesce e può fare. Anche se paradossalmente per altri può essere più difficile ma per lui magari è più facile.
Tipo Zinn diceva che per chi era molto cerebrale come il sottoscritto era meglio il bodyscan di quella classica seduta perchè ti riporta più nel corpo, e viceversa. e secondo me in una logica di equilibrio ha ragione, ma anche qui cum grano salis. Se sei talmente cerebrale da esserti disconnesso dal corpo e ti manca uno sputo per perdere anche quello con la realtà forse è meglio tu punti subito al problema grosso (la mente) quando sei solo normalmente moltissimamente esagerato verso la stessa fai altro PSICO-green.gif .

Quella sul cibo è fantastica. Mi sono accorto che per anni ho solo ingurgitato roba.
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miki_70
Inviato il: Giovedì, 04-Ago-2011, 20:57
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Nella mindfulness si invitano i pazienti a fare sempre gli esercizi, qualunque cosa accada.Sia se ne hanno voglia o meno. Se sperimenti la noia, stai con la noia, se sei nervoso, stai con il nervoso. Qual'è la differenza sostanziale tra la mindfulness e lo yoga come noi lo conosciamo?
Durante gli esercizi di mindfulness la mente comincia a ribellarsi con pensieri, emozioni, sensazioni fisiche. Tutti questi eventi vanno presi in considerazione e fatti venire a galla.Si evita così l'evitamento esperenziale.
La noia che arriva è un sentimento e quel sentimento è probabile che sia familiare a molte cose che si fanno nella vita. In genere la noia viene evitata e come viene evitata? Molti mangiano, altri si distraggono, altri fanno spese compulsive, altri abusano di sostanze. Tutto questo pur di non sentire e lasciar essere la noia. E' solo un esempio.
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ale78
Inviato il: Venerdì, 05-Ago-2011, 11:07
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Ho fatto e sto facendo tanta confusione: però ero completamente all'oscuro di queste cose. Avevo davanti un libro, ho seguito un consiglio e mi sono buttata. Ho pasticciato. E pratico in maniera disordinata (in linea con la mia natura, purtroppo), anche se da circa un mese lo faccio ogni giorno.
Poi "medito" (parolone per me) distesa e non seduta, perché mi viene ancora più difficile. Con queste frasi so che sto giudicando e cercando obiettievi e non dovrei farlo. Ognuno percorre la sua strada.
Ho tantissima difficoltà a non giudicare il caos della mia testa. Non capisco a livello pratico in cosa consista l'osservare e lasciare andare (devo pormi domande tipo perché questo pensiero? Oppure ok ci sei e allora?)

Il primo esercizio lo faccio ogni giorno. Più di tre volte. Però appunto non vado oltre il sentire il dolore dell'ansia nel corpo.

Ho sperimentato quello dell'uva (va bè con i pop corn blush.gif ). L'ho trovato utilissimo. Come anche quello di toccare le cose e percepirle.

(Ieri pomeriggio per la prima volta a un certo punto ho avuto la sensazione di non sentire il corpo. Percepivo solamente il centro della pancia. Non ero spaventata. Non ero neppure addormentata. Non so darmi una spiegazione di cosa possa essere stato.)



P.S. Grazie Miki, l'aiuto che dài a questo forum è impagabile PSICO smile.gif


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Copia e incolla: È

Mi uccide il fatto di non riuscire mai a chiedere nulla. Ma ancora di più il fatto che gli altri pensino che io non abbia bisogno di nulla. A. C.

Non servono tranquillanti o terapie, ci vuole un’altra vita. F. B.

Aveva un grande vuoto dentro di sé, simile ad un deserto ai confini del mondo. Per quanta acqua vi si potesse versare, veniva subito assorbita dal fondo sabbioso. Non restava la minima traccia di umidità. Nessuna forma di vita vi attecchiva. Cosa avesse generato quello spazio desolato dentro di sé non lo sapeva nemmeno lei. Col tempo, per arginare quel vuoto si era costruita il suo personaggio. Se si fossero strappati via uno dopo l’altro gli strati che componevano quell’io fittizio, sarebbe rimasto solo l’abisso del vuoto insieme alla sete ardente che esso portava con sé. E per quanto si sforzasse di dimenticarlo, quel vuoto tornava a visitarla ad intervalli regolari. Nei solitari pomeriggi di pioggia, o all’alba, quando un incubo la svegliava. In quei momenti aveva bisogno di essere stretta tra le braccia di qualcuno, non importava chi. H. M.
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miki_70
Inviato il: Venerdì, 05-Ago-2011, 13:50
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QUOTE (ale78 @ Venerdì, 05-Ago-2011, 10:07)
Ho fatto e sto facendo tanta confusione: però ero completamente all'oscuro di queste cose. Avevo davanti un libro, ho seguito un consiglio e mi sono buttata. Ho pasticciato. E pratico in maniera disordinata (in linea con la mia natura, purtroppo), anche se da circa un mese lo faccio ogni giorno.
Poi "medito" (parolone per me) distesa e non seduta, perché mi viene ancora più difficile. Con queste frasi so che sto giudicando e cercando obiettievi e non dovrei farlo. Ognuno percorre la sua strada.
Ho tantissima difficoltà a non giudicare il caos della mia testa. Non capisco a livello pratico in cosa consista l'osservare e lasciare andare (devo pormi domande tipo perché questo pensiero? Oppure ok ci sei e allora?)

Il primo esercizio lo faccio ogni giorno. Più di tre volte. Però appunto non vado oltre il sentire il dolore dell'ansia nel corpo.

Ho sperimentato quello dell'uva (va bè con i pop corn blush.gif ). L'ho trovato utilissimo. Come anche quello di toccare le cose e percepirle.

(Ieri pomeriggio per la prima volta a un certo punto ho avuto la sensazione di non sentire il corpo. Percepivo solamente il centro della pancia. Non ero spaventata. Non ero neppure addormentata. Non so darmi una spiegazione di cosa possa essere stato.)



P.S. Grazie Miki, l'aiuto che dài a questo forum è impagabile PSICO smile.gif

laugh.gif non vale con i pop corn. Hai mai seguito il movimento che fa la lingua quando mangi? o più che altro quando mastichi? E' allucinante PSICO-si.gif
Di solito non ci accorgiamo del suo movimento. Se provi mi dici cosa è successo?
Purtroppo si fa confusione, per questo la mindfulness è difficile da spiegare.
Io ci provo e vediamo cosa ne esce fuori.
Osservare e lasciare andare cosa significa?
Lo scoprirai con l'esercizio del body scan e poi potrai applicare questo metodo ai pensieri.
Ricordati solo che il pensare non corrisponde al fare. Per questo i pensieri non sono i fatti.
Imparerai anche a respirare dentro, attraverso ed attorno alle sensazioni fisiche.....e lasciarle essere o lasciale andare.
tempo e pazienza blush.gif

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miki_70
Inviato il: Venerdì, 05-Ago-2011, 22:01
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Prima seduta: il pilota automatico


A volte, in macchina, guidiamo per chilometri affidandoci al "pilota automatico" senza essere realmente consapevoli di quello che facciamo. Nello stesso modo, possiamo realmente non essere "presenti", momento per momento, per una buona parte della nostra vita: possiamo essere lontani chilometri senza saperlo.
Con il pilota automatico è più probabile che abbiamo i "pulsanti" delle nostre reazioni automatiche sempre premuti. Gli eventi che accadono intorno a noi e i pensieri, sentimenti e sensazioni che sono nella nostra mente (di cui possiamo solo essere confusamente consapevoli) possono innescare vecchie modalità di pensiero, che spesso sono nocive e possono peggiorare il nostro umore.
Diventando più cosapevoli dei nostri pensieri, sentimenti e sensazioni fisiche momento per momento, diamo a noi stessi una maggiore possibilità di libertà e di scelta; non siamo costretti a ripercorrere sempre i vecchi tracciati mentali che in passato ci hanno causato problemi.
Questo programma ha lo scopo di accrescere la nostra consapevolezza in modo che possiamo rispondere alle situazioni essendo in grado di scegliere, invece che reagire in modo automatico. Possiamo riuscire a farlo attraverso l'esercizio, diventando più consapevoli di dove di trova la nostra attenzione e spostando intenzionalmente il suo focus, ogni vota che sarà il caso.
Per cominciare, prestiamo attenzione alle diverse parti del corpo come punti focali a cui "ancorare" la nostra consapevolezza del momento presente. Ci alleneremo anche a portare la nostra attenzione, con la volontà, sulle diverse parti del corpo. E' questo lo scopo dell'esercizio del body scan, il più importatnte compito di inizio programma.


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DrowningLessons
Inviato il: Venerdì, 05-Ago-2011, 22:22
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Psico Padrino
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Messaggi: 1.367
Utente Nr.: 6.636
Iscritto il: 12-Set-2010



(mi intrufolo un attimo per una precisazione: ho comprato quel libro stupendo e faccio il primo esercizio ogni volta che posso, ma dura più di tre minuti. Va bene? Perché ci metto un sacco a "entrare in comunicazione" con le sensazioni corporee e soprattutto per dare un nome alle emozioni...ma è importante che sia breve? Di minuti ce ne metto sempre almeno 3 per set... blush.gif )
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miki_70
Inviato il: Venerdì, 05-Ago-2011, 22:27
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QUOTE (DrowningLessons @ Venerdì, 05-Ago-2011, 21:22)
(mi intrufolo un attimo per una precisazione: ho comprato quel libro stupendo e faccio il primo esercizio ogni volta che posso, ma dura più di tre minuti. Va bene? Perché ci metto un sacco a "entrare in comunicazione" con le sensazioni corporee e soprattutto per dare un nome alle emozioni...ma è importante che sia breve? Di minuti ce ne metto sempre almeno 3 per set... blush.gif )

a quale esercizio ti riferisci? Puoi intrufolarti quanto e quando vuoi PSICO smile.gif
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miki_70
Inviato il: Venerdì, 05-Ago-2011, 22:55
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il mio maestro in cd laugh.gif
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