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> vincere l'ansia, accettazione e mindfulness
miki_70
Inviato il: Domenica, 09-Gen-2011, 10:17
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Apprendere a calmarsi


Le spiegazioni ed i concetti che abbiamo espresso fino a questo punto e gli esperimenti a cui abbiamo lavorato finora possono convincere il cervello, ma non il corpo.

Abbiamo già notato quanto si possa essere convinti della irragionevolezza di certe paure, e al tempo stesso avvertirle in modo molto intenso.

Abbiamo tenuto distinti questi due livelli apposta. Da un lato i nostri ragionamenti, dall'altro l'intensità delle nostre paure.

Ora ci tocca un lavoro più impegnativo. Non si tratta di convincere la testa, ma di convincere il corpo.

La prima cosa da dire su questo argomento è che non bisogna confondere il concetto di "calmarsi" con le "tecniche di rilassamento". E' un errore in cui cadono anche molti terapeuti. Le tecniche di rilassamento si adoperano per rilassarsi. Qui bisogna apprendere a calmarsi. Cioè a ridurre lo stato di allarme. Non ha senso apprendere ad essere molto rilassati se poi non si è capaci di ridurre lo stato di allarme o panico al bisogno. Le tecniche per calmarsi possono avvalersi delle tecniche di rilassamento, ma non coincidono con le tecniche di rilassamento.
Apprendere a calmarsi significa apprendere a farlo quando si è in ansia. Non serve a nulla essere completamente rilassati durante una seduta di massagi, di yoga, o di training autogeno se non si apprenede a calmarsi durante un attacco di panico.

Molte persone mi hanno raccontato di aver praticato per anni yoga, training autogeno, massaggi rilassanti o altre tecniche per rilassare il corpo e la mente. E lamentano la mancanza di risultati.

Ma è naturale che non ci siano risultati.

Se uno va da un massaggiatore, si sente a suo agio, si stende sul lettino e poi si rilassa fino ad adormentarsi, possiamo solo dire: buonanotte e sogni d'oro.

Questo significa solo concedersi un momento di benessere, ma non curare il panico. Per calmarsi durante un attacco di panico ci vule ben altro.

E' di quetso che parleremo ora.

Nella parte precedente, dicevamo, ci siamo occupati di pensieri e convinzioni. Insomma ci siamo occupati di convincere il cervello.

Per calmarsi bisogna convincere il corpo.

Molte persone non sanno che il corpo è un nostro amico. Le sue reazioni sono a fin di bene. E noi possiamo avere il massimo dal corpo se vogliamo bene al corpo.

Quando il corpo è in allarme non bisogna rifiutarlo, trattarlo male, considerarlo un fenomeno di malattia. Il corpo non sta facendo altro che mettere in moto tutto quello che sa fare per proteggerci dal pericolo.

Per convincere il corpo che non ha bisogno di stare in allarme bisogna comunicare con i mezzi che lui capisce.

E allora cominciamo con il dire che il corpo non capisce i ragionamenti astratti.

Il corpo, invece, capisce molto bene il nostro atteggiamento. Il nostro modo di porci rispetto al mondo e a noi stessi.

Se il nostro atteggiamento è di rifiuto, controllo, tensione, il corpo capisce che fa bene a stare in allarme (vedi comunicazione non verbale ad esempio).

Se il nostro atteggiamento è di apertura ed accoglimento, il corpo capisce che non c'è bisogno di stare in allarme.

E' tutto qui.

La prima regola dell'arte per calmarsi è di rinunciare a controllare l'ansia.

Più tardi, ma molto più tardi laugh.gif , cercheremo di capire meglio questo fenomeno e poi come metterlo in pratica.

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marco_2008
Inviato il: Domenica, 09-Gen-2011, 16:56
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QUOTE (miki_70 @ Domenica, 02-Gen-2011, 20:46)
PANICO

Come liberarsi del disturbo con la Terapia Cognitivo Comportamentale di Terza Generazione.

Pietro Spagnulo


Questo libro si basa su un programma avnzato per il trattamento del Disturbo di Panico. Si chiama ACT che vuol dire Acceptance and Commitment Therapy ed è l'ultima frontiera della ben nota terapia cognitivo comportamentale.
Nella precedente edizione di questo libro sono stato molto attento ad esporre i principi dell'ACT e della TCC. In questa edizione ho deciso invece di concentrarmi sulle cose da fare. Se il lettore ha interesse ad approfondire gli aspetti scentifici degli argomenti qui trattati, ha a disposizione una quantità considerevole di testi di altissimo livello. Ma si tratta di un campo specialistico. Qui è sufficiente dire che l'ACT, insieme alla Mindfulness hanno fatto avanzare la TCC di un altro importante passo.
E' la cosidetta terza onda della TCC.
Gli elementi di novità riguarda il modo di affrontare la tematica dei pensieri e delle convinzioni e la capacità di riconoscere il lavorio della mente in quanto tale. Da un punto di vista pratico, è il mezzo più brillante per apprendere ad uscire dalle trappole della mente e rimettersi in viaggio nel proprio percorso vitale.
Ma veniamo al tema specifico di questo libro: Il Panico.
Dopo dodici anni di lavoro intensivo con il disturbo di panico, credo di aver seguito alcune centinaia di persone che ne soffrivano in modo più o meno grave.
La scena è sempre la stessa.
All'inizio è tutto un disastro, la vita sembra essere composta esclusivamente da momenti d'allarme o di rinuncia rassicurante, il panico è una sciagura, e tutta l'attenzione sembra focalizzata sulla terribile eventualità d'avere altri attacchi di panico.
Poi, lentamente, man mano che le persone affette da questo disturbo apprendono ad affrontare il problema in modo corretto, man mano che acquistano confidenza con le proprie emozioni e le proprie sensazioni, le persone cominciano a vivere la propria vita e a sciogliere questa curiosa trappola mentale.
E allora tutto cambia.
Non è più l'ansia al centro del mondo, ma è il mondo che si chiude con le sue gioie e i suoi dolori e comincia ad essere vissuto in modo più aperto, intenso,vero.
Vorrei citare una frase di un mio paziente che ha concluso la terapia:
"... e pensare che non mi muovevo di casa per paura dell'ansia.Ora sò che di ansia non si muore. Invece si muore rinuncindo a vivere. Ma da quando ho capito questo, da quando potrei stare in ansia senza problemi, da quando non ho più paura che mi vengano gli attacchi di panico, curiosamente non mi vengono più neanche quelli..."

Si, il disturbo di panico non è altro che questo: la paura di avere attacchi di panico. Consegnare la propria vita all'inutile missione di evitare che vengano attacchi di panico.
Un tempo avevo un pò timore di dire le cose in questo modo, con un pò di durezza e sfacciataggine.
Ora sò che tanto vale dirlo subito, perchè tanto prima o poi bisogna rendersi conto che il panico non è una condanna, ma una trappola mentale da cui si può uscire con un pò d'impegno, curiosità, allenamento.
Di panico puoi guarire e ti consiglio di farlo in fretta. Non dedicare più un solo istante della tua vita a scappare dalla tua ansia. Affronatla, vivila, accogli le tue emozioni così come sono, non averne paura.
La guarigione del disturbo di panico dipende solo da te, dalla tua motivazione a non occupparti più del compito ingrato di fuggire l'ansia.
Perchè se le vai incontro, l'ansia ti sarà grata e ti lascerà in pace.

Lentamente come il mio solito cercherò di postare molto del testo.

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Micki fai una cosa utile x tutti, scannarizza ii libro, magari a capitoli.... PSICO smile.gif
marco
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melfy
Inviato il: Domenica, 09-Gen-2011, 17:56
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QUOTE (marco_2008 @ Domenica, 09-Gen-2011, 15:56)
QUOTE (miki_70 @ Domenica, 02-Gen-2011, 20:46)
PANICO

Come liberarsi del disturbo con la Terapia Cognitivo Comportamentale di Terza Generazione.

Pietro Spagnulo


Questo libro si basa su un programma avnzato per il trattamento del Disturbo di Panico. Si chiama ACT che vuol dire Acceptance and Commitment Therapy ed è l'ultima frontiera della ben nota terapia cognitivo comportamentale.
Nella precedente edizione di questo libro sono stato molto attento ad esporre i principi dell'ACT e della TCC. In questa edizione ho deciso invece di concentrarmi sulle cose da fare. Se il lettore ha interesse ad approfondire gli aspetti scentifici degli argomenti qui trattati, ha a disposizione una quantità considerevole di testi di altissimo livello. Ma si tratta di un campo specialistico. Qui è sufficiente dire che l'ACT, insieme alla Mindfulness hanno fatto avanzare la TCC di un altro importante passo.
E' la cosidetta terza onda della TCC.
Gli elementi di novità riguarda il modo di affrontare la tematica dei pensieri e delle convinzioni e la capacità di riconoscere il lavorio della mente in quanto tale. Da un punto di vista pratico, è il mezzo più brillante per apprendere ad uscire dalle trappole della mente e rimettersi in viaggio nel proprio percorso vitale.
Ma veniamo al tema specifico di questo libro: Il Panico.
Dopo dodici anni di lavoro intensivo con il disturbo di panico, credo di aver seguito alcune centinaia di persone che ne soffrivano in modo più o meno grave.
La scena è sempre la stessa.
All'inizio è tutto un disastro, la vita sembra essere composta esclusivamente da momenti d'allarme o di rinuncia rassicurante, il panico è una sciagura, e tutta l'attenzione sembra focalizzata sulla terribile eventualità d'avere altri attacchi di panico.
Poi, lentamente, man mano che le persone affette da questo disturbo apprendono ad affrontare il problema in modo corretto, man mano che acquistano confidenza con le proprie emozioni e le proprie sensazioni, le persone cominciano a vivere la propria vita e a sciogliere questa curiosa trappola mentale.
E allora tutto cambia.
Non è più l'ansia al centro del mondo, ma è il mondo che si chiude con le sue gioie e i suoi dolori e comincia ad essere vissuto in modo più aperto, intenso,vero.
Vorrei citare una frase di un mio paziente che ha concluso la terapia:
"... e pensare che non mi muovevo di casa per paura dell'ansia.Ora sò che di ansia non si muore. Invece si muore rinuncindo a vivere. Ma da quando ho capito questo, da quando potrei stare in ansia senza problemi, da quando non ho più paura che mi vengano gli attacchi di panico, curiosamente non mi vengono più neanche quelli..."

Si, il disturbo di panico non è altro che questo: la paura di avere attacchi di panico. Consegnare la propria vita all'inutile missione di evitare che vengano attacchi di panico.
Un tempo avevo un pò timore di dire le cose in questo modo, con un pò di durezza e sfacciataggine.
Ora sò che tanto vale dirlo subito, perchè tanto prima o poi bisogna rendersi conto che il panico non è una condanna, ma una trappola mentale da cui si può uscire con un pò d'impegno, curiosità, allenamento.
Di panico puoi guarire e ti consiglio di farlo in fretta. Non dedicare più un solo istante della tua vita a scappare dalla tua ansia. Affronatla, vivila, accogli le tue emozioni così come sono, non averne paura.
La guarigione del disturbo di panico dipende solo da te, dalla tua motivazione a non occupparti più del compito ingrato di fuggire l'ansia.
Perchè se le vai incontro, l'ansia ti sarà grata e ti lascerà in pace.

Lentamente come il mio solito cercherò di postare molto del testo.

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marco

Io l'ho comprato in e-book, se lo volete ve lo passo!


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Simona
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miki_70
Inviato il: Domenica, 09-Gen-2011, 20:40
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Non ho lo scanner. Anche io l'ho comprato in Ebook, tra l'altro costa anche poco.
Melfy, se lo puoi passare, fallo, magari se qualcuno lo chiede......privatamente PSICO-si.gif
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miki_70
Inviato il: Domenica, 09-Gen-2011, 21:09
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Le Illussioni della mente


Esistono due modi di apprendere.

Se tocchiamo un ferro da stiro e ci bruciamo, apprendiamo a nostre spese a non toccare il ferro da stiro. In questo caso apprendiamo dall'esperienza diretta.

Se, invece, qualcuno ci dice che non bisogna toccare il ferro da stiro perchè altrimenti ci bruceremo, noi apprendiamo grazie al linguaggio, cioè grazie a relazioni tra simboli e senza provare alcun dolore.

La potenza del linguaggio consente dunque di generare previsioni anche molto accurate di ciò che ci aspetta, senza dover subire le conseguenze di comportamenti pericolosi, dannosi, sgraditi, inefficaci o inefficienti. Il linguaggio consente di stabilire delle regole di comportamento molto precise, nonostante l'assenza dell'esperienza diretta.

In questo modo, non solo si progettano edifici, computer, automobili, aerei, farmaci, ed una quantità di oggetti estremamente complicati ed utili, ma si programmano anche modalità di realzione con gli altri, ciò che bisogna fare e non bisogna fare.

Un bambino apprende rapidamente che deve mangiare con le posate, non deve lanciare i giocattoli contro i mobili o le persone, non deve sputare, urlare, attraversare la strada da solo.
All'inizio questi comportamenti dipendono dall'apprezzamento dei genitori, in seguito il bambino apprende anche che certe regole sono effettivamente utili. Ad ogni modo, molti di questi comportamenti sono regolati in larga misura dal linguaggio e dalla trasmissione di significati.

Nel tempo diventiamo così abili a capire e generare regole e significati, da acquisire una fiducia illimitata nella potenza del linguaggio.

Tuttavia, questa modalità di apprendimento ha un suo lato oscuro.

A volte è proprio la potenza del linguaggio a trarci in inganno.

La nostra capacità di derivare significati da altri significati, regole da altre regole, relazioni da altre relazioni, è talmente estesa e penetrante, da indurci talvolta a comportarci in modo completamente illogico e a perseverare i comportamenti palesemente inutili o distruttivi.

Questo paradosso può essere facilmente compreso con un esempio che già conosciamo.
Se in una certa circostanza, una persona avverte una sensazione di vertigine, e si convince che stia accadendo qualcosa di brutto (svenimento), quale sarà la reazione?

Ansia, molta ansia.

Ma cosa ha generato l'ansia?

La vertigine?

NO!

L'ansia è generata dalla potenza della mente che ha immaginato una conseguenza della sensazione di vertigine di tipo catastrofico. Non dalla vertigine in se stessa che è innocua.......(cazzo, mi ricorda qualcosa di Ellis, sta storia blink.gif )
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miki_70
Inviato il: Domenica, 09-Gen-2011, 21:31
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Il Controllo come problema


Abbiamo visto che la mente è molto potente, e proprio per questo può anche essere molto illusoria.

Come abbiamo visto, la nostra mente può partire da un piccolo evento insignificante e costruire un vero e proprio "film". A questo punto, se entriamo nel film ci sentiremo come il personaggio del film. E se nel film stiamo anticipando un evento catastrofico la reazione sarà di intensa ansia o panico.

Un altro film illusorio, cioè un'altra illusione della mente, può essere quella in cui immaginiamo di poter controllare i nostri pensieri, le emozioni, e le sensazioni fisiche.

Facciamo un altro piccolo esperimento.

Bene, concentrati. Mettici tutto il tuo impegno. Non mollare un istante e segui la seguente semplice istruzione:

NON pensare, neanche per un istante, ad una mela bucata.







Cosa è accaduto? No hai potuto non pensare a qualcosa senza pensarci, giusto?
Tutto il tuo impegno per non pensare alla mela bucata ti hanno costretto a pensarci.

Ma non è finita qui. Hai voglia di fare un altro piccolissimo esperimento?

Ora pensa a qualsiasi altra cosa che non abbia nulla a che fare con le mele e con i buchi.











Cosa è accaduto? Hai pensato a qualcosa che non avesse nulla a che fare con le mele e con i buchi?

Sicurissimo/a?

Bene, come fai a sapere di non aver pensato alle mele ed ai buchi?

Puoi saperlo solo in questo modo: perchè hai confrontato il tuo pensiero con la mela e con i buchi. E per effettuare questo confronto devi per forza aver pensato in qualche modo alla mela e ai buchi.

Conclusione: ogni tentativo di NON pensare a qualcosa non è altro che un modo di pensarci.

Gli umani hanno inventato tanti modi per illudersi di controllare i propri pensieri. Ecco una piccola lista:

1. Dissimulazione
2. Distrazione.
3. Evitamento.
4. Rassicurazione
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Streghetta
Inviato il: Lunedì, 10-Gen-2011, 16:40
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QUOTE (miki_70 @ Domenica, 09-Gen-2011, 08:45)

Bisogna apprendere, all'opposto, a dialogare con il nostro corpo e a favorire la creazione di calma con delle tecniche specifiche che non si basano sul tentativo di controllo, ma sulla capacità di lasciare andare.


PSICO-si.gif

Io tento di farlo quando sono in situazioni ansiose.
Sposto l'attenzione su altro.
A volte dico papale, papale "ho l'ansia".
Altre ancora mi ripeto una litania in testa "ora passa, come è venuta andrà via"
Altre ancora inizio a fare respirazioni profonde.


Non sempre però tutto questo funziona.

Grazie di cuore Miky


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A volte succede che tutto ciò che vedi negli altri è quello che tu stesso ti porti dentro.

Spesso i i giudizi sono un riflesso di ciò che reprimi o rifiuti dentro di te.
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miki_70
Inviato il: Lunedì, 10-Gen-2011, 20:31
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Dissimulazione


Entro certi limiti, noi apprendiamo a dissimulare le nostre emozioni, cioè a non mostrarle. Apprendiamo questa abilità molto presto. Ad esempio, possiamo essere gentili con una persona che detestiamo, oppure apparire indifferenti in una situazione che ci desta apprensione. A volte la dissimulazione è semplicemente ipocrisia. Ma a volte si mente a gli altri per mentire a se stessi.


Ti è mai capiatato di risolvere un disagio emotivo cercando di dissimulare le tue emozioni o i tuoi pensieri?

Se si, quanto ha funzionato questa strategia a lungo termine? Qual'è il tuo grado di soddisfazione dei risultati di questo comportamento?



Distrazione


La distrazione è un modo a volte molto potente per sviare la nostra mente. Se volontariamente portiamo la nostra attenzione su qualcosa, immaginandola o facendola, la mente viene assorbita da questi eventi, e dunque è distratta dalle sue preoccupazioni.

Molte persone che soffrono di Disturbo di Panico utilizzano le più disparate forme di distrazione per non essere presi dai pensieri dell'ansia.
Alcuni iniziano a fare inutili telefonate, altri accendono lo stereo a tutto volume, altri ancora cercano di pensare a cose futili, rilassanti o impegnative.
Il problema è che la distrazione funziona finchè ci si distrae.

Quando sei in ansia provi a distrarti?
Se si, cosa fai per distrarti?
Quanto ha funzionato questa strategia nel lungo termine? Qual'è il tuo grado di soddisfazione dei risultati di questo comportamento?


Evitamento


Torniamo a parlare di evitamento. Questa voltà però lo faremo entrando nei dettagli dell'esperienza interiore. Evitare le situazioni e le circostanze che potrebbero suscitare emozioni sgradite si chiama evitamento. L'evitamento ha il fascino dell'ovvietà. Se il ferro da stiro brucia, non lo tocco. Evitare le occasioni di ansia appare come un modo semplice e indolore di affrontare il problema "a monte".

L'evitamento, inoltre, è un comportamento così familiare, per cui è veramente difficile sfuggire al suo richiamo. Quando andiamo al ristorante non scegliamo le pietanze che non ci piacciono, quando andiamo al cinema, non scegliamo i film che aborriamo.

Inoltre, l'evitamento è una soluzione ragionevole ed utile quando cerchiamo un aiuto a non fare delle cose che ci piacciono molto. Lontano dagli occhi, lontano dal cuore. Perchè lottare contro me stesso se, essendo a dieta, vedo un gelato in frigo e mi vien voglia di mangiarlo?
Semplicemente è meglio non comprarlo affatto.

Purtroppo, però, vi sono delle forme di evitamento che sono estremamente problematiche e distruttive.

Nota attentamente la differenza tra gli evitamenti di cui abbiamo parlato in precedenza ed i seguenti: se ho paura dei leoni, non vado in Africa, se ho paura degli aerei, non volo, se ho paura del tarffico, non prendo 'auto, se ho paura delle malattie contagiose, non ho contatti con le persone.

Tutti questi evitamenti hanno due caratteritiche:

1. Questo tipo di evitamento non si limita ad una specifica e limitata azione, ma riguarda una classe di azioni molto estesa. Ad esempio, se si intende evitare il traffico, si possono iniziare ad evitare dapprima le strade molto trafficate, poi quelle che sono talvolta trafficate, poi quelle che potrebbero essere trafficate, per poi giungere a non prendere l'auto per nulla.

2. Questo tipo di evitamento riduce più o meno gravemente lo spazio di libertà personale. In altri termini, l'evitamento determina la preclusione di uno spazio di azione importante per la vita di una persona. Di evitamento in evitamento, si finisce con l'evitare di vivere.


Ci sono delle cose che non fai per timore di avere degli attacchi di panico o altro tipo di disagio?
Le cose che non fai sono importanti per la tua vita?
Il comportamento di evitamento ha risolto a lungo termine il problema?
Sei interamente soddisfatto/a di questo modo di tenere sotto controllo l'ansia?


Rassicurazione

L'auto - rassicurazione procurata dalla ricerca di vie di fuga, ospedali, amici,persone che possono aiutare o capire, o portando con sè farmaci, è un modo molto fatuo di risolvere il problema.
Con un grande sforzo e, invece di procurare serenità, procura un costante stato di tensione per verificare che gli oggetti rassicuranti non sfuggano mai dal controllo.

Ci sono delle azioni, come ad esempio portare con te farmaci, accertarti che vi siano vie di fuga o ltre condizioni particolari, che svolgi prima di effettuare delle attività?
Queste azioni hanno risolto in lungo termine il tuo problema? Sei interamente soddisfatto/a di questo modo di tenere sotto controllo l'ansia?
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miki_70
Inviato il: Lunedì, 10-Gen-2011, 21:09
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CREARE LA CALMA

Come abbiamo visto, non possiamo creare vera calma cercando di controllare l'ansia. Molte persone sono convinte che la calma si ottenga eliminando o contollando l'ansia e i pensieri che l'accompagnano.

Questa idea produce molti più danni di quanto si possa immaginare: se aderiamo alla convinzione che si possa star calmi sforzandoci di controllare l'ansia entriamo nel circolo vizioso di ansia che produce altra ansia, di preoccupazione che produce altra preoccupazione, di tensione che produce altra tensione.

Se infatti, siamo convinti che bisogna "controllare" l'ansia con tutta la nostra forza, l'unica cosa che otterremo sarà che tutta la nostra attenzione rimarrà concentrata nel tenere "ansiosamente" l'ansia sotto controllo.

Come abbiamo visto, se la nostra principale preoccupazione è di non essere in ansia, non facciamo altro che innescare un circolo vizioso di ansia che genera altra ansia.

Ma allora come ci si può calmare?


Le due manopole

. Immagina di avere a disposizione due manopole.

Una è la manopola dell'ansia.

Grazie ad essa puoi regolare l'ansia da 0 a 10, a tuo piacimento.

L'altra manopola è quella dell'accettazione con cui puoi decidere quanto puoi accettare e lasciare andare una certa emozione così com'è senza fare nulla per tenerla sotto controllo.


. Quale manopola decideresti di utilizzare?
. Se hai scelto la manopola dell'ansia, su quale valore la posizioneresti?

Ammettiamo che tu sia tentato di scegliere la manopola dell'ansia e di posizionarla su 0. La tua scelta sarebbe comprensibile, ma c'è una cosa che devi sapere.

La monopola dell'ansia non funziona! Gira a vuoto.

Al contrario, la manopola dell'accettazione può essere perfettamente funzionante con un pò di allenamento.

Come mai?

Alcuni aspetti dell'esperienza non possono essere scelti, altri si.

Facciamo un esperimento.

. Sii felice per trenta secondi.
. Porta la tua attenzione al tuo stato d'animo per trenta secondi.

Con tutta probabilità non sei riuscito ad eseguire il primo comando, ma sei pefettamente in grado di eseguire il secondo.

In nessun modo puoi decidere "a comando" i tuoi sentimenti.

Puoi invece decidere di smettere di cercare di controllare una certa emozione.

Il paradosso è che proprio questo atteggiamento è quello che funziona per il corpo.

Ricordi? Ci eravamo chiesti come comunicare al corpo il concetto che non c'è pericolo: appunto, l'unico modo è di lasciare andare le cose così come sono, senza cercare di controllarle.

Il corpo interpreta il tentativo di controllo come un avviso di pericolo e pertanto continua ad attivare i meccaanismi dell'ansia.

L'assenza di controllo comunica al corpo l'assenza di pericolo e pertanto il corpo si calma.

Ma per fare questo è necessario uno specifico allenamento.

Uno dei metodi più efficaci per creare uno stato di accettazione tranquilla delle proprie emozioni è l'attenzione alla respirazione. L'essere umano conosce da millenni questo metodo. L'attenzione alla respirazione. Grazie a questi esercizi apprendiamo a focalizzare l'attenzione su un elemento neutro della nostra esperienza e poi ad estendere lo stesso atteggiamento di neutralità (assenza di controllo) a tutta la nostra esperienza.

Il risultato non si farà attendere e la calma sopraggiungerà.

Non è necessario essere dei fachiri per apprendere i rudimenti di quest'arte e utilizzarla per calmarsi durante gli attacchi di panico.
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miki_70
Inviato il: Lunedì, 10-Gen-2011, 21:37
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RESPIRAZIONE LENTA CONTROLLATA


L' ESERCIZIO DI RESPIRAZIONE LENTA CONTROLLATA non è un mero esercizio di respirazione, ma un esercizio di attenzione al respiro.

Nel corso dell'esercizio è essenziale manovrare la nostra attenzione in modo corretto.

Comincia ad esercitarti nei momenti di calma. Poi potrai utilizzare il tuo apprendimento quando sei in ansia o nei momenti di panico.

. Trova un momento per te, un momento in cui nessuno ti disturbi.

. Siedi su una sedia rigida, e assumi una posizione eretta con i piedi ben appoggiati sul pavimento.

. Inizia a sentire il contatto dei piedi con il pavimento ed il contatto con la sedia. Le sensazioni di contatto e di temperatura.

. Bene, ora inizia ad inspirare lentamente (aria dentro) gonfiando la pancia, lentamente, per poi gonfiare il torace. Arriva fino al punto in cui hai quasi riempito completamente i polmoni ( non completamente, ma quasi). Trattieni il respiro per qualche secondo.

. Ora lascia andare l'aria. L'aria uscirà naturalmente dal naso senza alcuno sforzo da parte tua.
Tieni presente che l'aria esce da sola, senza fatica. Lascia semplicemente che l'aria esca, senza forzarla.

. Rimani qualche secondo in quest'atteggiamento di realx dei muscoli toracici e addominali.

E' importante respirare molto lentamente. Se senti la testa vuota o soparaggiungono vertigini, vuol dire che stai respirando troppo velocemente. In questo caso devi rallentare ancora il ritmo del respiro.


Dicevamo che questo non è un esercizio di respirazione, ma un esercizio di attenzione al respiro.
Perchè?

Perchè è essenziale che per tutta la durata dell'esercizio la nostra attenzione sia interamente rivolta al processo del respiro. Una buona regola è di portare l'attenzione esattamente dove va l'aria. Se l'aria entra nella pancia portare l'attenzione alla pancia che si gonfia, quando l'aria entra nel torace portare l'attenzione al torace che si gonfia. Quando l'aria esce, portare l'attenzione al relax del torace e della pancia.

Ma è importante una precisazione. Per quanto impegno ci mettiamo, è quasi imposibile tenere la nostra attenzione fissa su un punto senza divagazioni.

Pertanto, quando diciamo che bisogna tenere tutta la nostra attenzione al respiro, in realtà intendiamo che quando la mente divaga (ed è normale che accada) bisogna solo notare che la mente è altrove, e riportare l'attenzione al respiro.
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miki_70
Inviato il: Lunedì, 10-Gen-2011, 22:00
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Il respiro paradosso

Se hai difficoltà a gonfiare la pancia quando entra l'aria, è probabile che adotti un respiro detto paradosso.

Cerchiamo di capirci. Immagina che la pancia ed il torace siano un unico palloncino. Quando l'aria entra il palloncino dovrebbe gonfiarsi. Quando l'aria esce, il palloncino si sgonfia senza alcuno sforzo.

Alcune persone gonfiano il torace tirando però la pancia in dentro. In questo modo si usa solo la parte superiore del palloncino. E' importante apprendere ad usare tutto il palloncino.

Se tendi a respirare in questo modo, fai questo esercizio.

Prova a gonfiare la pancia e a sgonfiarla senza preoccuparti del respiro.

Gonfia la pancia e sgonfiala. Lentamente.

Ora associa l'inspirazione di aria al momento in cui gonfi la pancia. Ed associa l'espirazione quando la pancia si sgonfia.

Esercitati con cura.

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miki_70
Inviato il: Lunedì, 10-Gen-2011, 22:03
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miki_70
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miki_70
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Lilium Cruentus
Inviato il: Martedì, 11-Gen-2011, 02:40
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..Piccola intrusione....
Sto cominciando a leggere.
Grazie di cuore. PSICO smile.gif


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