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> vincere l'ansia, accettazione e mindfulness
miki_70
Inviato il: Domenica, 02-Gen-2011, 21:46
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PANICO E ALTRI DISTURBI

Come liberarsi del disturbo con la Terapia Cognitivo Comportamentale di Terza Generazione.

Pietro Spagnulo


Questo libro si basa su un programma avnzato per il trattamento del Disturbo di Panico e non solo per tutti i diturbi mentali è molto utile.

Si chiama ACT che vuol dire Acceptance and Commitment Therapy ed è l'ultima frontiera della ben nota terapia cognitivo comportamentale.
Nella precedente edizione di questo libro sono stato molto attento ad esporre i principi dell'ACT e della TCC. In questa edizione ho deciso invece di concentrarmi sulle cose da fare. Se il lettore ha interesse ad approfondire gli aspetti scentifici degli argomenti qui trattati, ha a disposizione una quantità considerevole di testi di altissimo livello. Ma si tratta di un campo specialistico. Qui è sufficiente dire che l'ACT, insieme alla Mindfulness hanno fatto avanzare la TCC di un altro importante passo.
E' la cosidetta terza onda della TCC.
Gli elementi di novità riguarda il modo di affrontare la tematica dei pensieri e delle convinzioni e la capacità di riconoscere il lavorio della mente in quanto tale. Da un punto di vista pratico, è il mezzo più brillante per apprendere ad uscire dalle trappole della mente e rimettersi in viaggio nel proprio percorso vitale.
Ma veniamo al tema specifico di questo libro: Il Panico.
Dopo dodici anni di lavoro intensivo con il disturbo di panico, credo di aver seguito alcune centinaia di persone che ne soffrivano in modo più o meno grave.
La scena è sempre la stessa.
All'inizio è tutto un disastro, la vita sembra essere composta esclusivamente da momenti d'allarme o di rinuncia rassicurante, il panico è una sciagura, e tutta l'attenzione sembra focalizzata sulla terribile eventualità d'avere altri attacchi di panico.
Poi, lentamente, man mano che le persone affette da questo disturbo apprendono ad affrontare il problema in modo corretto, man mano che acquistano confidenza con le proprie emozioni e le proprie sensazioni, le persone cominciano a vivere la propria vita e a sciogliere questa curiosa trappola mentale.
E allora tutto cambia.
Non è più l'ansia al centro del mondo, ma è il mondo che si chiude con le sue gioie e i suoi dolori e comincia ad essere vissuto in modo più aperto, intenso,vero.
Vorrei citare una frase di un mio paziente che ha concluso la terapia:
"... e pensare che non mi muovevo di casa per paura dell'ansia.Ora sò che di ansia non si muore. Invece si muore rinuncindo a vivere. Ma da quando ho capito questo, da quando potrei stare in ansia senza problemi, da quando non ho più paura che mi vengano gli attacchi di panico, curiosamente non mi vengono più neanche quelli..."

Si, il disturbo di panico non è altro che questo: la paura di avere attacchi di panico. Consegnare la propria vita all'inutile missione di evitare che vengano attacchi di panico.
Un tempo avevo un pò timore di dire le cose in questo modo, con un pò di durezza e sfacciataggine.
Ora sò che tanto vale dirlo subito, perchè tanto prima o poi bisogna rendersi conto che il panico non è una condanna, ma una trappola mentale da cui si può uscire con un pò d'impegno, curiosità, allenamento.
Di panico puoi guarire e ti consiglio di farlo in fretta. Non dedicare più un solo istante della tua vita a scappare dalla tua ansia. Affronatla, vivila, accogli le tue emozioni così come sono, non averne paura.
La guarigione del disturbo di panico dipende solo da te, dalla tua motivazione a non occupparti più del compito ingrato di fuggire l'ansia.
Perchè se le vai incontro, l'ansia ti sarà grata e ti lascerà in pace.

Lentamente come il mio solito cercherò di postare molto del testo.

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miki_70
Inviato il: Martedì, 04-Gen-2011, 20:08
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ANSIA, PANICO E DISTURBO DI PANICO


Probabilmente sai già che una persona su tre ha avuto degli episodi di attacchi di panico nel corso della propria vita. Ma solo una su cento sviluppa un disturbo di panico.
Infatti, le persone che non sviluppano il disturbo, dopo un episodio di panico lo rubricano come un fenomeno emotivo e non se ne fanno un problema. In pratica sono già guarite.
Chi soffre di disturbo di panico, invece, comincia a mettere al centro della propia attenzione questi episodi e comincia a sviluppare dapprima il timore, poi il terrore di averne altri.
E' interessante notare che nessuno studioso si è dato la briga di definire quale sia il grado di ansia che possa essere denominato panico. In psichiatria la distinzione è poco rilevante. Il panico è ansia molto intensa. Comunque è ansia. E l'ansia è il modo con cui il nostro corpo si attiva quando si sente in pericolo.
Ma c'è qualcosa che contraddistingue il panico dall'ansia.
E' una caratteristica amplificazione dell'ansia dovuta al fatto che l'ansia viene percepita come estremamente pericolosa.
Si può ben capire come mai l'ansia diventa panico. Se uno stato di lieve allarme suscita la paura di avere un attacco di panico, ciò non fa altro che aumentare l'ansia e con questa la paura di un attacco imminente, fino al panico.
E il terrore di avere altri attacchi di panico che porta le persone ad avere attacchi di panico!
Ed è il terrore di avere nuovi attacchi di panico che porta le persone ad evitare situazioni e circostanze che potrebbero attivare il panico, a cercare la compagnia di persone di "fiducia" per non sentirsi soli, a cercare la vicinanza di posti familiari, di presidi medici, ad evitare ogni situazione che si presenti "senza vie di fuga".
Insomma si entra in una trappola mentale per cui il panico alimenta se stesso o riduce la libertà d'azione.
Per superare il problema bisogna fare il contrario di quanto si fa comunemente.
Invece di temere il panico bisogna familiarizzarsi con le sensazioni di ansia e dunque ridimensionare sempre di più il problema.
Invece di cercare di controllare l'ansia in tutti i modi è importante apprendere ad avere ansia come tutti.
Invece di fuggire da tutte le situazioni che generano ansia bisogna affrontarle.
Quando dico queste cose ai miei pazienti, loro in genere dicono:" si è vero, ma come faccio? Non riesco a fare quello che dice lei, dottore".
E in effetti, all'inizio è vero. Per fare queste cose è necessario un certo allenamento con un buon allenatore.
E allora, in sintesi, per superare il problema risolutivamente, radicalmente e definitivamente bisogna assolutamente apprendere a fare tre cose.

1. Capire che il panico non è una catastrofe.

2. Apprendere a calmarsi.

3. Fare un programma di esposizione.

Bene, mettiamola così: puoi superare il problema e questi sono i tre passi indispensabili per farlo.

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miki_70
Inviato il: Martedì, 04-Gen-2011, 20:25
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PARTE I

Convincere la testa

In questa parte ci occuperemo della testa, cioè della nostra capacità di razionalizzare, siegare, classificare e organizzare i concetti.

E' difficile affrontare qualsiasi progetto, o prendere qualsiasi decisione se la nostra parte razionale individua grossi ostacoli o incoerenze.

Per questa ragione, il nostro primo compito è di convincere il nostro cervello che uscire dal panico è un progetto realistico ed auspicabile.
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miki_70
Inviato il: Martedì, 04-Gen-2011, 20:46
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SUPERARE LE CONVINZIONI DISTORTE

Se siamo in qualche modo ancora un pò convinti che effettivamente nei momenti di panico possa accaderci qualcosa di molto negativo, sarà difficile continuare questo programma. E' veramente fondamentale sapere, almeno a livello di considerazione retrospettiva, ora, mentre non sei in ansia, che le paure sperimentate durante un attacco di panico sono irragionevoli.

Se c'è il dubbio che quelle paure possano essere fondate, è impossibile andare avanti. La testa dirà no! E non se ne farà nulla.

Pertanto vale veramente la pena ritornare su questo punto finchè non sarai sufficientemente convinto che nessuna delle paure sperimentate durante gli attacchi ha fondamento. O quantomeno è essenziale convincersi che per nessuna di quelle paure, per quanto sconvolgente nel momento in cui si prova, vale la pena di continuare a fuggire.

Ricorda: non stiamo mettendo in discussione l'intensità delle paure nei momenti di panico.
Stiamo solo mettendo in discussione la ragionevolezza di quelle paure!

Chi soffre di panico spesso confonde questi due livelli.

Quando chiedo a chi soffre di disturbo di panico quanto sia ragionevole la paura di morire o di impazzire o qualsiasi altra paura, spesso mi sento rispondere:" Lo so che non muoio, ma in quei momenti....". Ebbene, NON stiamo mettendo in discussione l'intensità della paura in quei momenti!

Probabilmente la reazione di queste persone dipende dal fatto che alcuni amici o parenti possano aver smunito le paure considerandole ridicole. E questo le ha ferite.

Ma è importante capire che il passo che stiamo compiendo ora non ha nulla a che fare con questo.

Non stiamo svalutando, disprezzando, ridicolizzando le paure.

Stiamo solo dicendo: quele paure, quanto sono ragionevoli?

Questo passo non significa superare la paura, ma è indispensabile per andare avanti nel programma.

METTERE IN DISCUSSIONE LE PROPRIE PAURE NON SIGNIFICA METTERE IN DISCUSSIONE L'INTENSITA' DI UNA PAURA.
SIGNIFICA VALUTARE L' ACCURATEZZA DI UNA PAURA.

Anche se una paura è estremamente intensa, noi abbiamo tutto il diritto di metterla in discussione. Di valutarne la fondatezza.

Mettere in discussione una paura non significa superarla, ma aiuta ad affrontarla, e dunque a superarla.

Non temete mai di mettere in discussione le vostre paure.
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miki_70
Inviato il: Martedì, 04-Gen-2011, 21:07
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Per continuare nel programma, è importante compilare un piccolo foglio o diario su cui scrivere delle situazioni di ansia o evitamento.
Ora: per ciascun epidio che hai descritto sul tuo foglio o diario dell'ansia, prova a dare un punteggio, da 0 a 5 relativo a quanto ti convince la tua paura.
Se ad esempio, nel tuo diario sei fuggito via da una certa situazione per paura di svenire, chiediti molto francamente, quanto ci credi veramente?

E' importante portare il grado di convincimento a meno di 2. Altrimenti è molto improbabile che tu riesca a proseguire il programma. E' naturale evitare di fare certe cose se pensi veramente che tu possa morire!

Torna allora a leggere la prima parte di questo programma e prova a dare alle tue sensazioni una spiegazione diversa. Ad esempio, è possibile che queste sensazioni possano dipendere dall'ansia e non dalla morte imminente?

E' essenziale chiarirsi le idee su questi aspetti preliminari, altrimenti la prosecuzione è letteralmente impossibile. Molte persone non risolvono i loro problemi di panico solo perchè in qualche modo sono un pò convinte, anche a posteriori, che il panico possa comportare conseguenze disastrose.

Il superamento di queste convinzioni è fondamentale.

L'aiuto di un buon psicoterapeuta cognitivo comportamentale serve innanzitutto a liberarsi da queste convinzioni erronee.

Se invece ti senti già sufficientemente convinto che le paure, per quanto intense, non sono fondate, allora si va avanti nel programma.
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m@79
Inviato il: Giovedì, 06-Gen-2011, 12:09
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Ciao Miki, ho fatto l'elenco delle paure ma le mie scaturiscono soprattutto in presenza di altri. Non ho paura di morire ma di perdere il controllo e di iniziare a tremare davanti ad altri, ad esempio quando scrivo e firmo in pubblico, a volte quando mangio e bevo con altre persone. Nell'ultimo periodo l'ansia, alimentata da ansia anticipatoria, è sfociata in attacchi di panico. Il mio è il fastidio di essere osservata e giudicata. Non riesco a trovare la chiave, il pensiero distorto da modificare. si tratta di poca autostima e di poco fiducia verso gli altri. non so come interpretarlo questo problema. la dottoressa dice che ho avuto modelli sbagliati durante l'infanzia e l'adolescenza, che ho paura dell'abbandono e di non essere amata ed accettata. mi sai dare qualche consiglio? se non mi faccio prendere dall'ansia sto bene con gli altri, vorrei fare tante cose e sento che potrei farne tante altre, ma l'ansia mi blocca. non so nemmeno io perchè mi succede tutto questo...
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miki_70
Inviato il: Giovedì, 06-Gen-2011, 12:54
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QUOTE (m@79 @ Giovedì, 06-Gen-2011, 11:09)
Ciao Miki, ho fatto l'elenco delle paure ma le mie scaturiscono soprattutto in presenza di altri. Non ho paura di morire ma di perdere il controllo e di iniziare a tremare davanti ad altri, ad esempio quando scrivo e firmo in pubblico, a volte quando mangio e bevo con altre persone. Nell'ultimo periodo l'ansia, alimentata da ansia anticipatoria, è sfociata in attacchi di panico. Il mio è il fastidio di essere osservata e giudicata. Non riesco a trovare la chiave, il pensiero distorto da modificare. si tratta di poca autostima e di poco fiducia verso gli altri. non so come interpretarlo questo problema. la dottoressa dice che ho avuto modelli sbagliati durante l'infanzia e l'adolescenza, che ho paura dell'abbandono e di non essere amata ed accettata. mi sai dare qualche consiglio? se non mi faccio prendere dall'ansia sto bene con gli altri, vorrei fare tante cose e sento che potrei farne tante altre, ma l'ansia mi blocca. non so nemmeno io perchè mi succede tutto questo...

Ciao,
per adesso ti serve solo sapere che l'ansia è una emozione. Tutti provano ansia. L'ansia non decidi tu di averla, di conseguenza non la puoi controllare. Puoi però cercare, quando diventa acuta tanto da farti stare male, gestirla. La paura di perdere il controllo è un altro meccanismo tipico del panico. Più ne hai paura, più aumenta la paura di avere un attacco di panico. Entri così nel circolo vizioso della paura di aver paura.
Quello che ti devi chiedere è." quanto è ragionevole questa paura?"
Se io ho paura di guidare l'auto è "guidare l'auto" che mette paura o quello che io penso possa accadermi quando guido?

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m@79
  Inviato il: Giovedì, 06-Gen-2011, 15:15
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In effetti da quando ho preso consepevolezza dell'ansia riesco a gestirla, certo c'è sempre ma cerco di non farmi sopraffare. Quando arriva la so riconoscere e poco alla volta sto sperimentando il modo per allontanarla quando mi trovo in situazioni che solitamente mi provocano tensione. Sicuramente l'essere razionali e domandarsi se la paura che stiamo provando è fondata aiuta, ma come si fa ad allontanare la paura irrazionale, che non riusciamo nemmeno a capire perchè viene? alcuni atteggiamenti diventano meccanici e anche la mia paura lo è...si dovrebbe sperimentare la paura ogni giorno e quando arriva analizzarla e chiederci se è fondata?mi sembra una impresa titanica!!da quando ho inziato la terapia da circa un mese vivo ogni giorno pensando a come allontanarla, a sentirla che arriva, a chiedermi perchè arriva, a leggere l'inimmaginabile per capire. L'umore che sale e che scende. Non so se è la strada giusta!
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miki_70
Inviato il: Giovedì, 06-Gen-2011, 16:18
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QUOTE (m@79 @ Giovedì, 06-Gen-2011, 14:15)
In effetti da quando ho preso consepevolezza dell'ansia riesco a gestirla, certo c'è sempre ma cerco di non farmi sopraffare. Quando arriva la so riconoscere e poco alla volta sto sperimentando il modo per allontanarla quando mi trovo in situazioni che solitamente mi provocano tensione. Sicuramente l'essere razionali e domandarsi se la paura che stiamo provando è fondata aiuta, ma come si fa ad allontanare la paura irrazionale, che non riusciamo nemmeno a capire perchè viene? alcuni atteggiamenti diventano meccanici e anche la mia paura lo è...si dovrebbe sperimentare la paura ogni giorno e quando arriva analizzarla e chiederci se è fondata?mi sembra una impresa titanica!!da quando ho inziato la terapia da circa un mese vivo ogni giorno pensando a come allontanarla, a sentirla che arriva, a chiedermi perchè arriva, a leggere l'inimmaginabile per capire. L'umore che sale e che scende. Non so se è la strada giusta!

Prima di avere questi problemi sicuramente quando eri in ansia, non ponevi la tua attenzione su di essa. Al massimo ti dicevi :"oggi sono in ansia". Punto. Quando hai cominciato ad avere problemi seri con l'ansia hai spostato tutta la tua attenzione sull'ansia per evitarla. Vivi per controllare l'ansia, e per controllarla smetti di vivere. Ma l'ansia è una parte di te, non puoi allontanarla. Ce l'hai e la esterni. Fondamentalmente tutti i disturbi d'ansia sono incentrati sul controllo di essa. L'ansia è un emozione come la gioia, la tristezza, l'ira. Quando gioisci controlli la gioia? Credo proprio di no. Perchè allora dovresti allontanare l'ansia? Le emozioni non vanno combattute, allontanate, perchè le nostre emozioni siamo noi. Ci facciamo guerra da soli.
Se alcun atteggiamenti, come le paure diventano meccaniche, possiamo imparare a demeccanizizzarci?.....Si può fare.
Io faccio sempre l'esempio della lingua straniera. Noi abbiamo appreso la lingua italiana. La utilizziamo meccanicamente, cioè non stiamo a pensare se stiamo sbagliando o meno la grammatica delle parole che utilizziamo. Ma si può imparare un'altra lingua? Credo proprio di sì.
Imparare un'altra lingua però è difficile, comporta metodo, fatica, costanza.

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miki_70
Inviato il: Giovedì, 06-Gen-2011, 19:45
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Capire le proprie paure


Che la si giri e la si volti, le paure che attanagliano le persone che soffrono di disturbo di panico sono sempre le stesse quattro:

1. paura di avere un grave malore, di svenire, di essere soffocati e/o di non essere soccorsi.

2. paura di impazzire.

3. paura di perdere il controllo.

4. paura di comportarsi in modo imbarazzante davanti agli altri o di mostrare la propria debolezza.


Alcune persone sono particolarmente prese da una di queste paure. Ma è molto frequente che due o più di queste paure si combinino tra loro.

Ad esempio alcune persone iniziano a temere un grave malore, poi vedendo che non sono mai morte, cominciano a preoccuparsi di mostrare quest'ansia davanti agli altri e dunque temono esposizioni pubbliche. Altre persone cominciano a temere di impazzire. Poi non impazziscono ed allora cominciano a temere di perdere il controllo e di fare cose assurde. E così via.

Bene,il primo compito di un programma di liberazione dal panico è di convincersi che nessuna di queste paure merita tanta apprensione.
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miki_70
Inviato il: Giovedì, 06-Gen-2011, 20:07
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Come funziona la nostra mente

La mente è una struttura potentissima.

Grazie ad essa abbiamo realizzato conquiste scientifiche e tecnologiche straordinarie. I computer, internet, viaggiare in aereo sono solo alcuni esempi della capacità della mente di realizzare sogni.

Ma la mente è anche l'origine della nostra sofferenza. E' proprio a causa della sua straordinaria potenza immaginativa e della sua capacità di effettuare collegamenti concettuali di ogni genere che siamo capaci di creare dei mondi irreali che creano solo sofferenza e non aggiungono alcuna conoscenza.

Questo avviene nel campo delle emozioni.

Quando la mente affronta le nostre emozioni come se si trattasse di sistemare la carburazione di un motore, cominciano i guai.

Il punto è che i problemi emozionali non si risolvono concettualmete, ma con l'esperienza emotiva.

Le scoperte dell' ACT partono da qui. E per il panico non c'è nulla di più vero che questo: il panico è l'effetto di un volo della mente.

Se offriamo a noi stessi l'ooportunità di conoscere le nostre emozioni per quelle che sono, le sensazioni fisiche per quelle che sono, ci accorgeremmo che il panico non è altro che l'aggiunta della nostra mente.

Nella seconda parte, quando apprenderemo a calmarci affronteremo praticamente proprio questo punto.

Per ora fai questo piccolo esperimento.

Immagina questa situazione.

Incontri per strada una persona a te molto cara, con la quale hai un buon rapporto, tu la saluti e lei ti guarda, non ti risponde e passa oltre.

A cosa hai pensato? Che emozioni hai provato? Qual'è l'idea negativa di te stesso che si è attivata? Come ti sei sentito come persona?

Per capire il concetto devi fare l'esperimento. E' importante che tu ci metta un pò d'impegno e segua le istruzioni di questo esperimento.
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miki_70
Inviato il: Sabato, 08-Gen-2011, 12:26
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Ebbene, se hai eseguito le istruzioni, hai avuto modo di sperimentare delle emozioni, delle sensazioni, dei pensieri, solo per aver letto delle parole. Hai solo immaginato una situazione ed hai provato delle emozioni e, probabilmente hai espresso dei giudizi sul tuo conoscente o su te stesso.

Questa è la potenza della mente.

Per quanto possa apparirti strano, il tuo panico ha la stessa natura di questo esperimento.

La mente crea velocemente dei mondi immaginari. Siamo noi a scegliere se seguirli e quanto seguirli. Nel caso del panico seguiamo questo mondo immaginario alla lettera, senza alcuna verifica della sua accuratezza e scambiamo questo mondo immaginario con la realtà.

La buona notizia è che per conoscere l'accuratezza dei mondi immaginari che crea la nostra mente non dobbiamo far altro che conoscere direttamente ciò di cui la nostra mente parla. E nel nostro caso si tratta di emozioni. Non dobbiamo fare altro che conoscere le nostre emozioni per quelle che sono, non per quello che la nostra mente dice di esse.

Ma ora, un pò di pazienza.

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neva
Inviato il: Sabato, 08-Gen-2011, 22:23
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Psico Zio
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Iscritto il: 26-Apr-2010



ciao miki ancora grazie per tutto quello che metti anche a nostra disposzione è sempre molto utile. Leggerti mi aiuta a riflettere e a capire qualcosa in più di me.


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e son ben 43
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miki_70
Inviato il: Domenica, 09-Gen-2011, 03:00
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QUOTE (neva @ Sabato, 08-Gen-2011, 21:23)
ciao miki ancora grazie per tutto quello che metti anche a nostra disposzione è sempre molto utile. Leggerti mi aiuta a riflettere e a capire qualcosa in più di me.

Grazie a te, Neva!
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miki_70
Inviato il: Domenica, 09-Gen-2011, 09:45
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PARTE II


Convincere il corpo



In questa parte ci occuperemo del corpo, cioè della nostra componente affettiva, emotiva del panico. L'esperienza di ansia intensa o panico viene istintivamente affronatata con il tentativo di controllare questa emozione. Purtroppo questo tentativo non solo è destinato all'insuccesso, ma tende ad aggravare il problema.

Bisogna apprendere, all'opposto, a dialogare con il nostro corpo e a favorire la creazione di calma con delle tecniche specifiche che non si basano sul tentativo di controllo, ma sulla capacità di lasciare andare.

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