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PSICO > Disturbi d'ansia, panico, fobie > Disturbo Di Panico E Agorafobia


Inviato da: enryturbo5 il Martedì, 20-Gen-2009, 14:09
Apro questo topic sperando d'essere d'aiuto a tutti coloro che, come me, han sofferto o ancora soffrono di DAP e di Agorafobia.....
Vi chiedo solo una cortesia... non postate..... questo vorrebbe essere una specie di testo dove trovare le risposte che cercate e che propone utili esercizi.... se avete bisogno di chiedermi qualcosa mandatemi un mp oppure scrivete sull'altro "mio" topic... grazie....
Ricordo inoltre che il tutto non vuole sostituirsi a terapeuti (io stessa sono in terapia da 4 anni), a farmaci, ad altre possibili terapie...
Vorrei, con questo topic, solo aiutare... null'altro... scrivero' pari pari al testo che ho sottomano (fotocopie di un libro datomi dal precedente terapeuta)....
Non assicuro che gli esercizi funzioneranno con tutti.... posso solo assicurare che nel mio caso hanno funzionato....
Ok..... dopo queste puntualizzazioni inizio a scrivere.... non assicuro continuita' ne' altro.... sono molte pagine.... faro' del mio meglio.....
Un grande abbraccio... -Enry-
P.S. Se trovate errori di battitura.... avvertitemi per cortesia....
P.p.s. Nella versione italiana del testo ci si rivolge a lei con il tu. Questo e' stato fatto perche' la traduzione risultasse piu' chiara.

Inviato da: enryturbo5 il Martedì, 20-Gen-2009, 14:20
DISTURBO DI PANICO E AGORAFOBIA
Manuale per chi soffre del disturbo

Questo topic ed il manuale dal quale e' tratto vorrebbe servire come testo di riferimente durante la terapia e come strumento di autoaiuto a trattamento completato. Durante il trattamento puo' servire anche per registrare le proprie esperienze personali e trascrivere i consigli e i suggerimenti del terapeuta. A trattamento concluso chi ha di nuovo momenti di difficolta' lo puo' usare per ripassare i principi e le tecniche del trattamento e come guida per mettere nuovamente in pratica le tecniche indicate per il caso.

----- I N D I C E ----- (N.B.non mettero' i sottoindici)
-Sezione 1. Ansia, panico e agorafobia
-Sezione 2. Controllo dell'iperventilazione
-Sezione 3. Imparare a rilassarsi
-Sezione 4. Esposizione graduale
-Sezione 5. Pensiero funzionale
-Sezione 6. Generare le sensazioni del panico
-Sezione 7. Affrontare sensazioni della vita quotidiana simili a quelle degli attacchi di panico
-Sezione 8. Altre considerazioni sui pensieri funzionali e disfunzionali
-Sezione 9.Difficolta' nel fare progressi
-Sezione 10. Risorse consigliate

Inviato da: enryturbo5 il Martedì, 20-Gen-2009, 14:53
SEZIONE 1 - ANSIA, PANICO E AGORAFOBIA


1.1 Introduzione

Fin dai tempi dell'antica Grecia e' stato descritto un disturbo che provoca paure irragionevoli in persone che per il resto sono sane di mente. Solo verso la fine del secolo scorso questo tipo di problema ha cominciato ad essere conosciuto come agorafobia. La traduzione letterale vuol dire paura ("Fobia") della piazza del mercato ("Agora'"), ma il termine viene applicato per indicare la paura di ogni posto pubblico o di ogni spazio aperto.
Recenti ricerche portano a concludere che in chi soffre di agorafobia le paure dei posti pubblici o degli spazi aperti non sono primarie, ma sono la conseguenza di una paura sottostante, cioe' la paura di avere una crisi di ansia, detta attacco di panico (DAP), indipendentemente dai luoghi in cui si manifesta.
Gli attacchi di panico sono comuni e in alcune persone sono così frequenti da compromettere gravemente la qualita' della loro vita quotidiana. Si dice che soffre di un disturbo di panico chi ha attacchi di panico frequenti o passa una buona parte del suo tempo in preda alla paura dei successivi attacchi di panico.
Mentre alcune persone colpite da attacchi di panico non cambiano in modo evidente il loro modo di vivere, altre cominciano a evitare determinate situazioni per paura di averne uno. In effetti quasi tutti coloro che soffrono per lungo tempo di attacchi di panico prima o poi iniziano ad evitare una o piu' situazioni per la paura di avere in esse un attacco. Si parla in questi casi di evitamento. Maggiori sono gli evitamenti, maggiori saranno gli sforzi e il tempo necessari per superare il disturbo.
Le situazioni piu' frequentemente evitate sono luoghi affollati, spazi aperti, autobus, treni, spazi chiusi e posti lontani da casa o dove comunque e' difficile ottenere aiuto.
L'evitamento e' dovuto principalmente a tre ragioni:
1. la persona evita la situazione perche' crede che causi attacchi di panico. Puo' per esempio evitare i centri commerciali perche' ha avuto diversi attacchi di panico mentre si trovava lì.
2.La persona evita la situazione per paura delle conseguenze sociali che potrebbe avere un attacco di panico lì. Ad esempio, se teme di urinare durante un attacco di panico, puo' evitare posti dove altri se ne accorgerebbero facilmente.
3.la persona evita le situazioni dove avere un attacco di panico potrebbe essere pericoloso, ad esempio smette di guidare la macchina per paura di perdere il controllo e di avere un incidente durante un attacco.

Va sottolineato di nuovo che l'agorafobia, qualunque sia la situazione evitata, dipende dalla paura di base, quella di avere un attacco di panico. Puo' essere quindi fondamentalmente considerata come una condizione di paura degli attacchi di panico, che ha come conseguenza l'evitamento delle situazioni o delle attivita' che, secondo chi ne soffre, potrebbero provocare gli attacchi di panico o portare a conseguenze pericolose o imbarazzanti in caso di attacco di panico.
La distinzione fra paura primaria e paura secondaria e' importante. Chi e' affetto da agorafobia deve infatti imparare a controllare la paura primaria, cioe' quella degli attacchi di panico. Si ribadisce infatti che le paure delle situazioni (dette paure situazionali ) sono secondarie alla paura degli attacchi.
La paura primaria dell'agorafobia, cioe' dell'attacco di panico, e' spesso descritta con le manifestazioni dell'attacco, cioe' come paura di svenire o, piu' genericamente, di perdere il controllo di se'. Le paure secondarie, come detto, sono molte e di diverso tipo e dipendono da cio' che la persona crede sulla natura, sulle cause e sulle conseguenze degli attacchi di panico.
Talora vengono scambiati erroneamente per disturbo agorafobico altri disturbi, quali depressione, schizofrenia, fobia sociale e disturbo ossessivo-compulsivo. Per evitare questa confusione basta comunque sapere che cos'e' l'agorafobia, come descritto precedentemente.

Inviato da: enryturbo5 il Martedì, 20-Gen-2009, 15:11
1.2 Come si sviluppano gli attacchi di panico e l'agorafobia?


1.2.1 Lo stress

Il primo attacco di panico si manifesta quasi sempre durante un periodo in cui tensione o stress sono elevati. Si distinguono due categorie di fattori stressanti:
- Fattori stressanti psicologici: ad esempio disaccordo con il coniuge o i parenti, morte o malattia in famiglia, problemi sentimentali, problemi finanziari o pressioni sul lavoro.
-Fattori stressanti fisici: malattie fisiche, esaurimento da troppo lavoro, uso di alcolici o di droghe, mancanza di sonno, ipoglicemia (basso livello degli zuccheri nel sangue) causata magari da una dieta.


1.2.2 L'ansia

L'ansia e' una conseguenza frequente ma non inevitabile di entrambe le categorie di fattori stressanti. Anche quando si manifesta in modo evidente, non sempre e' seguita da un attacco di panico, mentre al contrario si possono avere attacchi di panico anche quando l'ansia e' apparentemente lieve e i fattori di stress poco evidenti.
Perche' l'ansia porta in qualcuno attacchi di panico e in qualcun altro no? Come verra' detto piu' avanti, sono stati chiamati in causa il livello elevato di fattori stressanti, le caratteristiche di personalita' (1.11) e l'iperventilazione (1.13).


Inviato da: enryturbo5 il Martedì, 20-Gen-2009, 16:09
1.3 La natura del panico

Un attacco di panico si ha quando una persona diventa in breve tempo molto spaventata o molto ansiosa o molto a disagio in una situazione nella quale la maggior parte delle persone non proverebbe paura o malessere. Durante l'attacco si possono avere i seguenti sintomi:

-Respiro affannoso
-Palpitazioni
-Vertigini o giramenti di testa
-Formicolii alle mani o ai piedi
-Senso di costrizione o dolore al torace
-Sensazione di soffocamento o di mancanza d'aria
-Sentirsi svenire
-Sudorazione
-Tremori
-Vampate di caldo o di freddo
-Bocca secca
-Nausea o nodo allo stomaco
-Debolezza alle gambe
-Visione annebbiata
-Tensione muscolare
-Impressione di non riuscire a pensare chiaramente o di non riuscire a parlare
-Impressione che le cose intorno non siano reali
-Paura di morire, di perdere il controllo, o di comportarsi in modo bizzarro.

Chi ha un attacco di panico, quando l'attacco diventa grave, cerca di allontanarsi dalla situazione in cui si trova nella speranza che il panico cessi, oppure cerca chi lo possa aiutare se dovesse svenire, avere un infarto o impazzire. C'e' chi invece cerca di restare solo perche' si vergogna delle conseguenze che l'attacco potrebbe avere o teme che altri possano scoprire che soffre di un attacco di panico.
Le prime volte che una persona ha un attacco di panico di solito si spaventa molto, dato che si tratta di un'esperienza strana, inattesa, molto spiacevole, spesso accompagnata dalla paura di perdere il controllo, di svenire, di morire o di impazzire. Col ripetersi degli attacchi, comincia a temere meno queste conseguenze, anche se spesso continua ad avere paura che la volta successiva l'attacco possa essere peggiore. In ogni modo gli attacchi continuano ad essere estremamente spiacevoli e sono pochi quelli che riescono a condurre una vita normale.
Come accennato, il panico raramente si presenta senza fattori scatenanti. Il primo attacco si scatena in presenza di una forte pressione emotiva o quando si e' malati fisicamente (ad esempio alla fine di un'influenza), o quando si e' stanchi ed esauriti o si e' molto depressi. E' molto raro che il primo attacco di panico si manifesti in chi si sente sicuro e in assenza di fattori stressanti.


Inviato da: enryturbo5 il Martedì, 20-Gen-2009, 16:46
1.4 Lo sviluppo delle fobie

La maggior parte delle persone imparano rapidamente a riconoscere le situazioni nelle quali e' piu' probabile avere un attacco di panico o le situazioni in cui e' piu' pericoloso o fastidioso avere un attacco di panico. Ad esempio aeroplani, treni, autobus, ascensori sono temuti perche' in caso di attacco di panico bisogna aspettare che si fermino prima di poter uscire e ricevere aiuto. Anche aspettare in fila in una banca o in un negozio comporta le stesse difficolta'. Essere soli in casa senza vicini su cui poter contare o guidare in una strada deserta o essere soli su una spiaggia o in una campagna possono avere conseguenze analoghe: chi potrebbe venire in soccorso in caso di panico? Anche guidare soli nel traffico pone gli stessi problemi, in quanto si e' soli ed e' difficile abbandonare la macchina e ottenere aiuto. Come detto, per qualcuno pero' il problema principale non e' la difficolta' di andarsene o di ottenere aiuto, ma l'imbarazzo di fare una brutta figura.
Quando ci capita qualcosa nella vita, cerchiamo tutti di spiegarci perche' e' successo. Lo stesso accade a chi ha avuto un attacco di panico. Chi soffre di agorafobia nel 90% dei casi non riesce a trovare da solo la spiegazione giusta, perche' non prende in considerazione le cause reali, cioe' l'ansia e l'iperventilazione, della cui gravita' spesso non si rende conto. Attribuisce quindi erroneamente l'attacco alla situazione nella quale l'attacco e' iniziato, perche' per un fenomeno noto in psicologia come condizionamento passa da un cosiddetto rapporto di associazione ad uno di causa-effetto: e' successo in quella situazione ed e' quindi colpa della situazione. Come gia' accennato, e' questa convinzione che porta per lo piu' allo sviluppo delle paure situazionali e quindi all'evitamento. Non e' necessario pero' aver avuto un attacco di panico in una certa situazione per evitarla, in quanto basta temere che in quella situazione lo si potrebbe avere.
Per un processo di diffusione della paura e dell'evitamento che e' chiamato "generalizzazione", molti agorafobici cominciano rapidamente a temere e a evitare altre situazioni. Ben il 30% degli agorafobici sviluppa piu' di una paura situazionale entro una settimana dal primo attacco di panico.
E' importante che chi soffre di agorafobia capisca cosa sono il "condizionamento" e la "generalizzazione", perche' per guarire deve imparare a rompere il legame tra attacchi di panico e le situazioni evitate, legame che e' causato da questi due processi.
Come gia' accennato, un'altra ragione per cui chi ha attacchi di panico sviluppa l'evitamento di una situazione e' che si puo' preoccupare delle possibili conseguenze dell'attacco in quella situazione. Puo' essere preoccupato di fare cose imbarazzanti o di trovare difficilmente aiuto sanitario o di perdere il controllo e fare del male a se stesso o a persone care o di avere un incidente.
Occorre ricordarsi sempre che la paura primaria nell'agorafobia e' la paura dell'attacco di panico o dell'ansia e non la paura di luoghi o situazioni, che e' invece secondaria. Perche' la terapia funzioni, bisogna imparare a gestire e a padroneggiare l'ansia e solo dopo si potra' usare questa padronanza per affrontare le situazioni temute.

Inviato da: enryturbo5 il Venerdì, 23-Gen-2009, 09:22
1.5 Gli evitamenti meno evidenti

Oltre ai precedenti, ci sono altri tipi di evitamento meno evvidenti collegati agli attacchi di panico.

Prova a rispondere alle domande del riquadro 1.

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Riquadro 1. Domande per individuare evitamenti poco evidenti

-Eviti di prendere delle medicine, anche se prescritte dal medico?
-Eviti di uscire senza avere con te le tue medicine?
-Eviti di fare sforzi fisici?
-Eviti di arrabbiarti molto?
-Eviti di avere rapporti sessuali?
-Eviti di vedere film emozionanti, ad esempio film dell'orrore o film molto tristi?
-Eviti di uscire all'aperto quando fa molto caldo o freddo?
-Eviti di trovarti in posti dov'e' difficile raggiungere un aiuto medico?
-Ti da' molto fastidio quando qualcuno cerca di spaventarti, anche per scherzo?
-Apri le finestre nei luoghi chiusi?
-Tieni d'occhio le uscite di sicurezza?
-Eviti di stare in piedi o di passeggiare senza avere qualcosa a cui appoggiarti a portata di mano?
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Ciascuna di queste domande indica possibili conseguenze degli attacchi di panico. Per fortuna anche questi evitamenti possono essere affrontati e superati.
Anche cercare di distrarsi puo' essere un segno di agorafobia, dato che alcuni tentano di resistere nelle situazioni nelle quali temono di avere un attacco di panico sforzandosi di distrarsi. Chiediti se ci sono situazioni in cui per sentirti piu' sicuro:

-porti qualcosa da leggere e cerchi di concentrarti il piu' possibile sulla lettura;
-metti musica ad alto volume;
-ti sforzi di immaginare di essere in un altro posto;
-chiedi a chi e' con te di parlare di qualcosa, di qualsiasi cosa;
-cerchi rassicurazioni;
-ti metti a contare cose che vedi o immagini.

Questi accorgimenti possono aiutare a superare gli attacchi di panico, ma a lungo termine sono controproducenti.
Diventano abitudini di cui non si riesce piu' a fare a meno, mentre non cambia la probabilita' che attacchi di panico si ripetano ed il modo di reagire ad essi.
Inoltre chi e' troppo occupato nel cercare di distrarsi trova difficile applicare le tecniche per controllare i pensieri pessimisti e catastrofici che precedono e accompagnano l'attacco di panico e l'impressione di non avere nessun controllo sugli eventi e sulle proprie reazioni. Si vedra' piu' avanti come questi pensieri e convinzioni possano scatenare, intensificare e prolungare le reazioni ansiose e come si puo' riuscire a modificarli.

Inviato da: enryturbo5 il Venerdì, 23-Gen-2009, 09:44
1.6 Sintesi del programma di trattamento


Questo programma ti insegnera' a cambiare il tuo modo di pensare e di reagire o, in altre parole, nuovi metodi di autocontrollo. Il programma comprende fondamentalmente quattro interventi.
a. Dapprima ti insegneremo a controllare i sintomi fisici mediante il controllo del respiro e della tensione muscolare. Molte persone durante l'attacco di panico hanno l'impressione che manchi loro l'aria, ma in effetti al contrario respirano troppo e la respirazione eccessiva, la cosiddetta "iperventilazione", come vedremo meglio, e' una delle cause principali dell'attacco di panico.
b. Ti insegneremo poi ad esporti alle situazioni temute e evitate. Sono gia' stati descritti prima i meccanismi che portano chi soffre di attacchi di panico ad evitare molte situazioni, particolarmente quelle dalle quali e' difficile uscire o nelle quali e' difficile ricevere aiuto in caso di attacco di panico. Come gia' accennato, l'evitamento funziona nel breve periodo ma e' controproducente a lungo andare, perche', ogni volta che si evita una situazione, aumenta il bisogno di evitarla la volta successiva e inoltre aumentano le situazioni da evitare, tanto che ci sono persone che finiscono coll'impostare tutta la loro vita sul bisogno di evitare le molte situazioni temute. C'e' chi non riesce neppure piu' ad uscire di casa e c'e' chi non riesce piu' a stare da solo.
c. Un'altra parte importante del trattamento consiste nell'identificare i pensieri di chi soffre di attacchi di panico, il suo dialogo interno, cio' che dice a se stesso prima, durante e dopo un attacco di panico, e nel mettere in luce le convinzioni erronee che aumentano l'ansia.
Illustreremo come rendersi conto che queste convinzioni sono senza fondamento e come poi metterle in dubbio e confutarle.
d. Nell'ultima parte del trattamento insegneremo a generare le sensazioni fisiche che accompagnano il panico, in modo che tu possa capirne meglio l'origine e quindi averne meno paura.

Per controllare ansia e panico bisogna apprendere e poi mettere in pratica con regolarita' e costanza le abilita' suddette. Piu' ti impegnerai, migliori saranno i risultati. Il successo del programma dipende piu' dalla tua motivazione a cambiare e dal tuo impegno che dalla gravita' del panico o dell'evitamento, dalla loro durata o dalla tua eta'.

Inviato da: enryturbo5 il Venerdì, 23-Gen-2009, 09:52
1.7 Resistenze al trattamento

In alcuni casi ci possono essere particolari ostacoli alla guarigione. Talvolta la persona che soffre di agorafobia o un familiare possono trarre vantaggi dalla continuazione dell'agorafobia, per esempio un marito potrebbe non volere combattere l'agorafobia della moglie perche' l'agorafobia le rende dipendente da lui e quindi fedele; oppure un agorafobico potrebbe preferire rimanere disabile per non dover prendere decisioni impegnative. Questi cosiddetti "vantaggi secondari" del disturbo probabilmente non contribuiscono alla sua comparsa, ma possono rendere piu' difficili i miglioramenti. Cerca quindi di capire se nel tuo caso ci sono ostacoli di questo tipo e discutine col tuo terapeuta.

Inviato da: enryturbo5 il Venerdì, 23-Gen-2009, 10:27
1.8 La natura dell'ansia: ansia utile come reazione a veri pericoli

Chi ha avuto attacchi di panico si spaventa anche al minimo cenno d'ansia, perche' sospetta che si tratti dell'inizio di un attacco. Non sempre pero' l'ansia e' nociva.
Considera il seguente esempio. Stai attraversando una strada quando sbuca improvvisamente una macchina che procede a grande velocita' ed e' a pochi metri da te. Ti spaventi e corri verso il marciapiede. Ancora prima che inizi a correre, il tuo cervello ha avvertito il pericolo e il tuo organismo ha iniziato ad attivare il sistema nervoso autonomo, ed in particolare a rilasciare adrenalina. L'attivazione determina i cambiamenti fisiologici del Riquadro 2, che hanno tutti lo scopo utile di permettere di reagire in modo veloce ed efficiente al pericolo.

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Riquadro 2. Componenti della reazione di attacco e fuga

-Il respiro si fa piu' frequente e le narici e i polmoni si espandono, aumentando la quantita' di ossigeno disponibile per i muscoli.
-Il ritmo cardiaco e la pressione del sangue aumentano, in modo da trasportare velocemente l'ossigeno e il nutrimento richiesti dai muscoli.
-Il sangue e' dirottato ai muscoli, particolarmente ai grossi muscoli degli arti inferiori. Meno sangue affluisce agli organi interni ed anche alla faccia e si puo' diventare "bianchi di paura".
-I muscoli si tendono preparandosi a contrarsi velocemente.
-Aumenta la capacita' di coagulazione del sangue, cosicche' nel caso di ferita si ridurrebbe la perdita di sangue.
-Si comincia a sudare, per contrastare il surriscaldamento dovuto alla attivita' fisica.
-La mente si concentra su un pensiero dominante:"Sono davvero in pericolo, e se sì, come posso evitarlo?" Tutto il resto passa in secondo piano.
-La digestione si ferma. La bocca diventa secca e produce meno saliva. Il cibo si ferma nello stomaco e puo' dar luogo ad una sensazione di nausea o di "nodo allo stomaco". Viene invece liberato nel sangue dello zucchero, che serve a fornire energia.
-Il sistema immunitario rallenta. Il corpo per il momento concentra tutti gli sforzi nella fuga.
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Si tratta della cosiddetta risposta automatica di attacco o fuga di fronte a un pericolo fisico.
La reazione porta ad essere piu' pronti e rapidi nel mettersi in salvo e, solo quando la fuga e' impossibile, piu' efficenti nel lottare per la propria vita. In ogni situazione di allarme si genera una specie di reazione di attacco o fuga, che non sempre ovviamente raggiunge l'intensita' che si ha in una situazione di vita o morte. La prospettiva di attraversare un ruscello su una stretta asse aumenta l'ansia, ma generalmente meno dell'incontro con un cane feroce libero.
Un certo grado di ansia, se non eccessivo, puo' essere utile non solo in presenza di un pericolo fisico, ma anche in alcune attivita' che richiedono impegno, concentrazione, attenzione a non sbagliare, ad esempio prima di un esame o di un colloquio di lavoro. Chi fosse totalmente rilassato durante un esame o un incontro sportivo o in una discussione importante con un figlio o col partner non darebbe il meglio di se'.
Chi soffre di panico e agorafobia diffida spesso di ogni forma d'ansia, anche di quella utile, e cerca di evitarla sempre, poiche' teme che cresca a spirale, non sia piu' controllabile e diventi panico, L'ansia eccessiva compromette ogni tipo di prestazione, perche' la persona si concentra sui sintomi dell'ansia anziche' sul compito, prova l'impulso di fuggire e finisce solo per sbagliare piu' facilmente. Piu' e' difficile il compito, piu' e' importante saper gestire bene l'ansia, in modo che, non aumentando troppo, aiuti a rimanere vigili, attenti, concentrati sul compito.
Durante questo programma verranno illustrate alcune tecniche per controllare l'ansia e rimanere padroni di se' anche nelle situazioni difficili.

Inviato da: enryturbo5 il Venerdì, 23-Gen-2009, 10:49
1.9 La natura dell'ansia: ansia dannosa come reazione a falsi pericoli

La risposta di attacco o fuga era particolarmente utile nelle condizioni di vita dei nostri antenati, piene di gravi pericoli fisici, quali l'aggressione da parte di un nemico armato o la carica di un toro, e per questo fa ancora parte dei nostri meccanismi di difesa, ma porta a problemi seri quando si attiva troppo facilmente o nel momento sbagliato, come succede nella maggior parte delle situazioni del mondo moderno. Non e' utile ad esempio scappare quando si e' fermati da un vigile o aggredire fisicamente il capoufficio che ci tratta male.
Non c'e' pero' da meravigliarsi se, quando ci sentiamo minacciati, ci manca l'aria, il cuore batte forte, proviamo nausea o i muscoli delle gambe e delle braccia sono tesi e tremano: sono tutte manifestazioni di una risposta che sarebbe utile se dovessimo fuggire o combattere.
Inoltre, come l'allarme di una macchina troppo sensibile, attiva la risposta di attacco o fuga quando non ce n'e' bisogno e produce ansia in situazioni nella quali la maggior parte delle persone rimane relativamente tranquilla. Per esempio, una persona che inizia a preoccuparsi mentre fa la coda in un negozio, se ha la tendenza ad avere troppo facilmente una reazione fisiologica di allarme, puo' cominciare a sentire la testa leggera, ad avere le vertigini e ad avvertire un senso di irrealta' e puo' allora cominciare a pensare: "Sarebbe terribile se perdessi la testa e cominciassi a correre come un pazzo per il negozio, gridando, bestemmiando o colpendo gli altri". A questo punto forse uscirebbe dalla coda, rinunciando agli acquisti e rifugiandosi nella sicurezza della sua casa.
Chi si sente ansioso anche in situazioni nelle quali gli altri non lo sono o lo sono molto meno, deve sospettare che la sua soglia di allarme sia troppo bassa, o, in altri termini, che la sua risposta di attacco e fuga sia troppo sensibile.
Se soffri di attacchi di panico a questo punto ti sarai reso conto che i sintomi che provi sono molto simili. Infatti l'attacco di panico e' una risposta di attacco o di fuga attivata in un momento sbagliato, in assenza di un vero pericolo esterno: il treno non deragliera', il supermercato non prendera' fuoco, non soffocherai facendo la coda in banca. Chi ha un attacco di panico, poiche' si rende conto che non e' ragionevole che la situazione esterna provochi tanta ansia, inizia a pensare che la causa sia lui stesso, e comincia ad aver paura di avere un attacco di cuore o addirittura di morire o paura di perdere il controllo o paura di impazzire.

Inviato da: enryturbo5 il Venerdì, 23-Gen-2009, 10:54
1.10 Perche' ho dei falsi allarmi?

Gli attacchi di panico sono dunque dovuti a falsi allarmi che attivano troppo facilmente la risposta di attacco o fuga. Ma perche' succede? Che cosa fa si che qualcuno abbia piu' facilmente di un altro la risposta di attacco o fuga? la ricerca psicologica ha scoperto tre cause: la prima e' la presenza di situazioni molto stressanti; la seconda e' l'iperventilazione (respirazione eccessiva); la terza e' rappresentata dalla personalita' individuale.

Inviato da: enryturbo5 il Venerdì, 23-Gen-2009, 11:03
1.11 L'effetto della personalita'

Per personalita' si intende il modo consueto con cui reagiamo, proviamo emozioni e ci comportiamo, anno dopo anno. Molti di coloro che ricorrono allo specialista per un attacco di panico si considerano nervosi, sensibili, emotivi e dicono di preoccuparsi troppo. Ci sono vantaggi nell'avere una personalita' di questo tipo, ad esempio essere sensibili aiuta a capire meglio gli altri, ma anche svantaggi, perche' proprio l'eccesso di emotivita' e la tendenza a preoccuparsi possono predisporre agli attacchi di panico. Le persone di questo tipo tendono a rispondere ai fattori stressanti con reazioni fisiologiche intense e a concentrare la loro attenzione su queste reazioni. In sintesi, sono persone piu' vulnerabili del normale alle situazioni stressanti e in particolare allo stress rappresentato proprio dalla preoccupazione di poter avere un attacco di panico. Per fortuna le conseguenze dannose di questo tipo di personalita' possono essere attenuate dalle tecniche che aiutano a cambiare i propri pensieri (il dialogo interno) e da quelle di rilassamento.

Inviato da: enryturbo5 il Venerdì, 23-Gen-2009, 11:12
1.12 Riassunto sulla risposta di attacco o fuga

Quando una persona si trova in situazioni stressanti o minacciose, scatta automaticamente una risposta fisiologica che da molte migliaia di anni fa parte del corredo biologico degli esseri umani. E' una risposta primitiva che prepara il corpo a difendersi dalla fonte di paura mediante un intenso sforzo fisico.
Questa reazione spiega perche' molti riferiscono che in situazioni stressanti da una parte hanno voglia di scappare e d'altra si sentono piu' ricchi di energia.
Una volta terminato lo sforzo fisico di fuga o attacco, le rezioni fisiologiche scompaiono rapidamente. Quando pero' lo sforzo fisico non ha luogo, i cambiamenti fisiologici possono durare piu' a lungo, essere molto disturbanti e suscitare molta ansia, che a sua volta porta ad una maggiore attivazione della risposta di attacco o fuga. La terapia mira ad interrompere questo circolo vizioso. Una delle tecniche utili e' il controllo dell'iperventilazione.

Inviato da: enryturbo5 il Venerdì, 23-Gen-2009, 11:41
1.13 L'iperventilazione

Ci si concentrera' ora su un aspetto importante della risposta di attacco o fuga nei disturbi di panico e nell'agorafobia, cioe' l'iperventilazione o eccesso di respirazione.
L'iperventilazione peggiora i sintomi che si provano negli attacchi di panico e nell'agorafobia. E si e' visto che chi soffre di questo disturbo ha piu' paura di questi sintomi che della situazione che considera pericolosa.
Ogni volta che una persona inspira, l'ossigeno entra nei polmoni dove si lega all'emoglobina, una molecola dei globuli rossi del sangue, che lo usano per avere energia e producono un "gas di scarico", l'anidride carbonica. L'anidride carbonica passa nel sangue e viene trasportata ai polmoni per essere eliminata con l'aria espirata.
Ci si puo' chiedere che cosa fa staccare l'ossigeno dall'emoglobina in modo che passi nelle cellule. La risposta e' che l'ossigeno si libera dall'emoglobina solo in presenza di anidride carbonica. Quindi, se e' fondamentale respirare ossigeno, e' importante anche che non manchi nel sangue l'anidride carbonica. Il corpo lavora meglio quando ossigeno e anidride carbonica sono in equilibrio.
L'iperventilazione, cioe' il respirare con frequenza e/o con una profondita' eccessive rispetto ai bisogni dell'organismo in quel momento, porta ad avere troppo ossigeno e troppo poca anidride carbonica, poiche' con l'espirazione viene eliminata troppa anidride carbonica.
Una delle conseguenze e' il restringimento di alcuni vasi sanguigni, in particolare di quelli che portano il sangue a certe aree del cervello. Di conseguenza, con l'iperventilazione arriva sì piu' ossigeno nei polmoni, ma sorprendentemente ne arriva meno a certe aree del cervello e del corpo, dove passa meno sangue e si libera meno ossigeno.

Ne derivano i seguenti sintomi:

-Senso di mancanza d'aria
-Senso di testa leggera
-Senso di stordimento
-Senso di irrealta' o di stranezza del proprio corpo
-Senso di irrealta' delle cose circostanti
-Senso di confusione
-Tachicardia, cuore che batte piu' velocemente
-Sensazioni di spilli o di formicolio alle mani, ai piedi e al viso
-Rigidita' muscolare
-Mani sudate
-Bocca o gola secca

Uno dei sintomi piu' angoscianti tra quelli causati dall'iperventilazione e' la sensazione di mancanza d'aria.
Questa sensazione puo' portare a cercare di respirare ancora piu' profondamente o velocemente, il che, pero', peggiora i sintomi.
Se l'iperventilazione dura a lungo, si possono avere anche i seguenti sintomi:

-Vertigini
-Nausea
-Sensazione di fatica a respirare
-Sensazione di costrizione al petto o di dolore al torace
-Paralisi muscolare
-Aumento dell'apprensione e del senso di allarme, fino al terrore che qualcosa di terribile stia per accadere, per esempio un attacco di cuore, una emorragia cerebrale o persino la morte.

Chi iperventila consuma piu' energia di quanta ne abbia bisogno, il che puo' portare ad altri sintomi:

-Sentirsi accaldati o arrossati
-Sudare molto
-Sentirsi stanchi
-Sentire i muscoli affaticati, specie i muscoli del torace

Si puo' osservare come i sintomi dell'iperventilazione siano simili a quelli degli attacchi di panico e come sia facile interpretarli come indicazione della presenza di una grave malattia fisica.
Chi li interpreta in questo modo diventa piu' ansioso, l'iperventilazione aumenta ed i sintomi non solo persistono, ma peggiorano.
Se l'iperventilazione rimane contenuta, non cresce troppo, non si ha lo scatenamento di un attacco di panico, ma solo un prolungato stato di apprensione.
E' importante sottolineare che l'iperventilazione fa parte della risposta di attacco o fuga, e' quindi parte di una normale risposta fisiologica e non e' pericolosa, perche' i sintomi relativi sono spiacevoli, fastidiosi, possono spaventare, ma non sono dannosi e scompaiono quando si smette di iperventilare.
Il corpo infatti dispone di diversi meccanismi automatici per ostacolare un eccessivo sbilanciamento del rapporto tra ossigeno ed anidride carbonica, analoghi a quelli che mantengono la pressione corporea stabile, impedendo che una persona svenga ogni volta che si alza in piedi, o a quelli che regolano la fame, il sonno e la temperatura corporea.
Inoltre, poiche' la respirazione e' un processo non solo automatico, ma anche in parte volontario, come e' evidente in chi nuota in apnea sott'acqua, si puo' imparare a controllarla, come insegnamo nella prossima sessione.
Finche' l'organismo riesce a compensare la diminuzione dell'anidride carbonica, l'iperventilazione puo' essere spesso subdola e non essere evidente a chi osserva e persino a chi la ha.
Poiche' pero' la concentrazione di anidride carbonica nel sangue e' bassa, l'organismo puo' essere incapace di far fronte ad altre diminuzioni e anche piccoli cambiamenti nella respirazione (ad esempio un sospiro o uno sbadiglio) possono scatenare i sintomi suddetti.

Inviato da: enryturbo5 il Domenica, 01-Feb-2009, 22:00
1.14 Tipi di respirazione eccessiva

Ci sono almeno quattro tipi di respirazione eccessiva, che bisogna imparare a conoscere. I primi tre tendono ad essere episodici, non cioe' costanti ma si verificano solo durante episodi di grave ansia, per esempio in chi soffre di fobie quando viene esposto alle situazioni o agli oggetti di cui ha paura. Il quarto, una cattiva abitudine di respirazione, e' abituale, cioe' e' presente per gran parte del tempo.

-Affanno o respiro rapido. Questo tipo di respirazione eccessiva tende a verificarsi durante i periodi acuti d'ansia o di paura. Riduce molto velocemente i livelli di anidride carbonica e porta ad un rapido aumento dell'ansia.

-Sospiri e sbadigli. I sospitri e gli sbadigli si verificano di solito in momenti di delusione o di depressione; entrambi portano a respirare troppo profondamente.

-Boccheggiare (ansimare a bocca aperta). Si verifica quando una persona pensa a qualcosa che le fa paura, ad esempio quando immagina di fare qualcosa che ha evitato per lungo tempo.

-Respiro eccessivo cronico abituale. E' costituito da un aumento leggero ma prolungato della profondita' o dalla velocita' del respiro, di solito in periodi di forte preoccupazione. Da' luogo ad uno stato di continua apprensione, leggero stordimento e difficolta' a pensare con chiarezza. Puo' portare a un vero e proprio attacco di panico in chi aumenta anche di poco la sua respirazione, ad esempio perche' pensa o si trova di fronte a una situazione temuta.

Inviato da: enryturbo5 il Domenica, 01-Feb-2009, 22:08
1.15 Miti comuni sui sintomi dell'ansia

Chi e' in preda ad una forte ansia, spesso finisce col preoccuparsi delle possibili conseguenze dell'ansia stessa. Crede spesso di non riuscire a controllarla e che possa portare a gravi problemi fisici o mentali. L'ansia e' percio' avvertita come una minaccia e quindi scatena a sua volta una risposta di ansia, dando luogo ad un circolo vizioso. Per questo motivo e' opportuno prendere in esame i piu' comuni pregiudizi sulle conseguenze dell'ansia.

Inviato da: enryturbo5 il Domenica, 01-Feb-2009, 22:26
1.15.1 Impazzire

Alcune persone temono di impazzire quando provano le sensazioni fisiche della crisi d'ansia.
Possono sospettare di essere affette da schizofrenia, anche se il disturbo schizofrenico e quello di attacchi di panico sono molto diversi. Gli attacchi di panico insorgono improvvisamente e si ripresentano periodicamente mentre la schizofrenia inizia in modo graduale e ha sintomi piu' o meno costanti. Nella schizofrenia vi sono disturbi del pensiero e del linguaggio, deliri (convinzioni strane, ad esempio quello di ricevere messaggi dallo spazio o di essere perseguitati dalla CIA) e allucinazioni (ad esempio sentire voci anche quando non c'e' nessuno da cui possono venire). Anche alcuni sintomi simili presenti nel panico, il senso di irrealta' e la paura di cose che di per se' non dovrebbero spaventare, sono in realta' molto diversi. Inoltre la schizofrenia ha una piu' forte componente genetica e tende ad iniziare in eta' piu' giovanile, prima dei 25 anni.

Inviato da: enryturbo5 il Domenica, 01-Feb-2009, 22:43
1.15.2 Perdere il controllo

Altre persone temono di "perdere il controllo" durante una crisi d'ansia. Con questo intendo che hanno paura di perdere coscienza delle proprie azioni o di fare cose strane ed imbarazzanti (ad esempio correre in giro urlando oscenita' o aggredire altri). Si e' visto nel capitolo precedente che, quando si scatena la reazione d'ansia, l'organismo si prepara a fuggire o a combattere. Se manca un pericolo fisico reale, questa reazione porta a sentirsi confusi, strani, irreali e come costretti a muoversi, a correre via. Ma in realta' si resta in grado di capire chi si e' e di decidere che cosa fare.


Inviato da: enryturbo5 il Domenica, 01-Feb-2009, 23:38
1.15.3 Avere un attacco di cuore

Chi e' in preda ad un attacco di panico puo' pensare di avere un infarto se sente dolore o senso di costrizione al torace e prova difficolta' a respirare. I sintomi dell'ischemia cardiaca, tra i quali ci sono la mancanza di fiato e il dolore toracico, sono sì simili, ma non identici.
I sintomi cardiaci sono in genere legati ad uno sforzo fisico e migliorano con il riposo. Invece i sintomi dell'attacco di panico si manifestano anche a riposo. Invece i sintomi dell'attacco di panico si manifestano anche a riposo e talvolta anche durante il sonno. Inoltre alle crisi cardiache corrispondono alterazioni evidenti dell'attivita' elettrica del cuore, mentre gli attacchi di panico portano solo a un aumento della frequenza del battito cardiaco. Un elettrocardiogramma normale porta ad escludere la cardiopatia.

Inviato da: enryturbo5 il Lunedì, 02-Feb-2009, 00:21
Sezione 2 - Controllo dell'iperventilazione

2.1 Riconoscere l'iperventilazione

Il primo passo perche' tu possa prevenire e controllare l'iperventilazione e' sapere se ce l'hai.
Comincia a contare per un minuto esatto il numero dei tuoi respiri controllando su un orologio.
Conta uno dopo aver inspirato (aver preso aria) ed espirato (aver buttato fuori l'aria) una volta, conta due alla fine del ciclo di respiro successico (aria dentro e fuori, inspirazione ed espirazione) e così via... Cerca di non modificare il ritmo del respiro.
Scrivi la risposta qui: ____________ (in questo caso su un diario apposito)
Ti verra' chiesto piu' avanti di fare la stessa cosa, ossia di misurare il numero (la frequenza) di respiri al minuto, in diversi momenti della giornata. Per registrare le frequenze, usa un diario, segnado la data e le ore in cui fai il controllo (conviene fare i controlli verso le 8, 12, 18 e 22).


Ora cerca di rispondere ale seguenti domande:

-Respiri troppo velocemente? In media si fanno a riposo, in assenza di sforzi fisici, 10-12 respiri al minuto. Se la tua frequenza e' piu' elevata, e' meglio che cerchi di diminuirla.

-Respiri troppo profondamente? Ti sembra che talvolta il torace si espanda troppo? Bisognerebbe inspirare (prendere aria) con il naso in modo regolare e tranquillo, senza sforzo (respirare con la bocca e' una cattiva abitudine da modificare).
Inoltre bisognerebbe usare prevalentemente il diaframma, il muscolo che separa i polmoni dall'addome. Quando si usa il diaframma la pancia si gonfia quando inspira; lo si puo' verificare mettendoci una mano sopra. Bisogna evitare di espandere troppo la cassa toracica.

-Sospiri o sbadigli piu' degli altri? Troppi sospiri o sbadigli possono essere un segno di iperventilazione.

-Mantieni la bocca aperta o fai respiri profondi quando per esempio qualcuno ti fa una proposta interessante o senti suonare il telefono? In alcune persone, anche un solo respiro profondo puo' scatenare un ciclo di iperventilazione.


E' importante anche identificare quali attivita' o quali eventi possono scatenare l'iperventilazione.

-Fumi troppo o bevi troppo caffe'? Tabacco, caffe' e te' sono tutti stimolanti e come tali accelerano la risposta di attacco o fuga. Cerca di ridurre al minimo il fumo e comunque non fumare se prevedi di poterti trovare di fronte a qualcosa che ti puo' mettere in ansia.
Se bevi caffe' o te', passa al caffe' e al te' decaffeinati durante questo trattamento, e dopo la sua fine non berne piu' di una o due tazze al giorno. Se sei uno di quelli in cui la caffeina scatena gli attacchi di panico, e' meglio che lo eviti completamente.

-Bevi troppo alcolici? All'inizio l'alcool ha un effetto sedativo, dopo qualche ora pero' diventa stimolante e facilita l'iperventilazione.

-Soffri di tensione premestruale o di dolori mestruali? Nella settimana che precede il ciclo alcune donne avvertono con maggiore intensita' le sensazioni del proprio corpo, anche sensazioni simili a quelle dell'attacco di panico. Essere consapevoli di queste modificazioni periodiche aiuta ad affrontarle meglio.

-Fai troppe cose troppo in fretta? Lavori troppo o troppo in fretta? Rallenta e prenditi il tempo necessario. Organizzati in modo da non dover correre sempre da un posto all'altro.
L'attivita' fisica aumenta il bisogno di ossigeno, il che porta ad un aumento della frequenza e della profondita' del respiro. Riuscirai a ottenere di piu' restando piu' calmo e lavorando a un ritmo ragionevole.


Inviato da: enryturbo5 il Lunedì, 02-Feb-2009, 00:55
2.2 Tecnica del respiro lento

Questa tecnica va usata immediatamente ai primi segnali di ansia o panico e quando si riconoscono i primi segnali di iperventilazione.

-Interrompi quello che stai facendo e siediti o appoggiati a qualcosa.
(Io questi esercizi li facevo sdraiata sul letto. n.d. e.).

-Trattieni il fiato (senza prima fare un respiro profondo) e conta fino a 10 (o meglio 1001, 1002, 1003, 1004, 1005, 1006, 1007, 1008, 1009, 1010 -questo metodo e' usato per scandire esattamente i secondi. n.d.e.-).

- Quando sei arrivato a 10 (1010), lascia uscire fuori l'aria e dì a te stesso mentalmente: "Mi rilasso" in modo calmo e tranquillo.

-Inspira ed espira lentamente in cicli di 6 secondi: inspira per tre secondi ed espira per tre secondi. In questo modo si fanno circa 10 respiri completi al minuto.
Dì a te stesso mentalmente:"Mi rilasso" ogni volta che espiri.

-Ogni minuto (dopo una serie di 10 respiri), trattieni di nuovo il fiato per 10 secondi (1001, 1002,1003 ecc.), poi riprendi a respirare in cicli di 6 secondi.

-Continua a respirare così fino alla scomparsa di tutti i sintomi dell'iperventilazione.

Se ti comporti così ai prima sintomi di iperventilazione, i sintomi spariscono entro un minuto o due ed eviti l'attacco di panico.
Piu' pratica farai nel respiro lento, meglio riuscirai a controllare le paure fobiche.
(Aggiungo che facevo questi esercizi per 45 minuti di fila tre quattro volte al giorno e, con regolarita', per un paio di mesi. n.d.e.)
E' importante essere in grado di riconoscere i primi segni di iperventilazione per mettere immediatamente in pratica questa tecnica del respiro lento.

Inviato da: enryturbo5 il Lunedì, 02-Feb-2009, 01:03
2.2.1 Dificolta' che si possono incontrare

Si puo' avere l'impressione che la tecnica del respiro lento sia "innaturale", scomoda o strana.
Respirare con una frequenza di 10 respiri al minuto e' invece normale, anche se puo' sembrare difficile e strano concentrarsi sulla respirazione e mantenere 10 respiri al minuto.
Se pero' comincerai ad esercitarti nelle situazioni dove ti riesce piu' facile, per passare a quelle piu' difficili, comincerai a respirare così con naturalezza, senza neanche rendertene conto.
Non aspettarti troppo in troppo poco tempo.
Se quando usi questa tecnica hai l'impressione di sentirti peggio, ricontrolla con un orologio se stai tenendo il ritmo giusto.

Inviato da: enryturbo5 il Lunedì, 02-Feb-2009, 01:13
2.3 Diario giornaliero della frequenza del respiro

Istruzioni

Misura la frequenza del tuo respiro ogni giorno nei quattro momenti della giornata indicate nella sezione 2.1, a meno che non stia facendo in quel momento un'attivita' che aumenta il ritmo del respiro, ad esempio salire le scale. In questi casi rinvia l'esercizio a dieci minuti dopo aver finito l'attivita'.
Cerca di sederti o di restare in piedi fermo quando conti i respiri.
(Ribadisco che io li facevo stesa a letto, e per contare i respiri completi usavo le dita. n.d.e.)
Conta ogni respiro completo (dentro e fuori: inspirazione ed espirazione) così: uno per il primo respiro, due per il secondo, ecc... Continua a contare in questo modo per un minuto.
Mediante queste registrazioni il tuo terapeuta sara' in grado di sapere se e quanto riesci a controllare la frequenza del respiro.

Inviato da: enryturbo5 il Lunedì, 02-Feb-2009, 01:39
Sezione 3 - Imparare a rilassarsi

3.1 L'importanza di imparare a rilassarsi

Una componente della risposta di attacco o fuga del capitolo precedente e' rappresentata dall'aumento della tensione dei muscoli, aumento di tensione che ha lo scopo di renderli piu' pronti ed efficenti. I muscoli si rilasciano poi quando e' passato il pericolo. Anche in condizioni normali la tensione muscolare e' variabile nell'arco di una giornata, a seconda delle circostanze.
In chi soffre di attacchi di panico l'aumento della tensione muscolare dura a lungo e continua a comunicare al cervello sensazioni di allerta.
Il cervello diventa piu' sensibile e risponde a stimoli anche piccoli come se fossero minacce reali, con l'ansia, l'iperventilazione, l'iperventilazione e il panico.
Col rilassamento si possono riuscire a controllare la tensione muscolare e l'ansia che ne consegue, ma imparare a rilassarsi e' utile in ogni modo, anche quando si sta bene per stare ancora meglio.
Poiche' un certo grado di tensione puo' essere utile, e' importante imparare innanzitutto a distinguere la tensione utile da quella eccessiva.
Nelle circostanze abituali della vita moderna la tensione muscolare serve a poco, solo allo scopo di mantenere la cosiddetta postura (posizione) del corpo: seduta, in piedi o durante il cammino. La maggior parte delle persone comunque usa troppa tensione anche per mantenere le posture quotidiane.
Un aumento della tensione puo' essere anche utile in momenti particolari, ad esempio quando ci si prepara a ricevere un servizio di tennis.

La tensione e' superflua quando:

1.Non serve a preparare la persona all'azione.
2.E' eccessiva per l'attivita' che si deve svolgere.
3.Rimane elevata anche dopo la fine della situazione che l'ha prodotta.

Per imparare a rilassarsi bisogna imparare a riconoscere la tensione muscolare e quindi a rilassare il corpo in generale e alcuni muscoli in particolare. Di solito per riuscirci e' necessario impegnarsi attivamente per due mesi e piu'. (Aggiungo che, gli esercizi che trascrivero', per il rilassamento muscolare, li ho iniziati dopo un mese di soli assidui esercizi di respirazione, unendoli poi a quelli muscolari. n.d.e.)

Inviato da: enryturbo5 il Lunedì, 02-Feb-2009, 01:59
3.2 Imparare a riconoscere la tensione

Se la tensione muscolare dura da molto tempo, spesso la persona non ne e' consapevole.
Avere i muscoli tesi e' diventato il suo normale modo di essere, tanto che si puo' considerare rilassata rispetto a come si e' sentita nei periodi di estrema ansia o di panico.
Dove ti senti teso? Ti invitiamo a osservare e valutare ogni giorno l'intensita' della tensione del tuo corpo nei prossimi 12 giorni, usando il diario al punto 2.3, aprendo una sezione solo per registrare l'intensita' della tensione nella varie parti del tuo corpo.
Cerca di effettuare le osservazioni sempre nello stesso momento della giornata.
Un buon momento e' di sera, prima di mangiare.

Sul tuo diario registra giorno per giorno il livello di tensione, secondo questa scala:

0___1___2___3 (ovviamente zero equivale a nulla, 3 il massimo della tensione. n.d.e. )

E, seguendo la scala, valutare e scrivere sul diario il livello di tensione nelle zone che seguono:

-Attorno agli occhi
-Mandibola
-Lati del collo
-Sommita' del capo
-Dietro al collo
-Spalle
-Schiena in alto
-Schiena in basso
-Torace
-Addome
-Inguine
-Natiche
-Cosce
-Ginocchia
-Polopacci
-Piedi
-Braccia in alto
-Braccia in basso
-Mani

(Ad ogni voce, ogni giorno, fare riferimento alla scala sopra e scrivere il livello di tensione per ogni parte del corpo. n.d.e.)


Inviato da: enryturbo5 il Lunedì, 02-Feb-2009, 22:01
3.3 Esercizi di rilassamento

3.3.1 Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare puo' essere progressivo o isometrico. Il rilassamento muscolare progressivo consiste nel rilassare i muscoli uno dopo l'altro. Il rilassamento progressivo e' utile subito prima di affrontare una situazione ansiogena, mentre il rilassamento isometrico (vedi la prossima sessione) e' utile per mantenere il rilassamento quando si e' in una situazione che genera ansia, detta anche ansiogena. Nel Riquadro 3 seguente prima di esporti alle situazioni di cui hai paura. (Io mi limitavo a ripetermi il tutto mentalmente e con convizione. n.d.e.)

____________________________________________________________________

Riquadro 3. Istruzioni per il rilassamento muscolare progressivo

Piu' o meno la voce registrata dira' (le stesse cose te le devi dire mentalmente se fai l'esercizio senza un nastro o cd):

--Porta le mani in avanti e stringi forte i pugni di tutt'e due le mani. Senti una spiacevole sensazione di tensione, di sforzo, di rigidita': Piu' forte... (6 secondi di pausa)
--Ora quando diro':"Rilassati" apri le mani e lasciale cadere come se fossero un peso morto, mentre ti dici mentalmente: "Mi rilasso".
--Rilassati. La tensione e il peso scorrono via dalle tue mani, nelle tue mani senti un senso di calore, di piacevole abbandono. E' molto meglio della sensazione di tensione che provavi prima. Nota la differenza... (15 secondi di pausa)
--Ora porta di nuovo le mani in avanti e fai ancora i pugni... (6 secondi)
--Rilassati... (15 secondi).
--Riproviamo. Stringi i pugni... (6 secondi)
--Rilassati dicendo:"Mi rilasso"... (15 secondi)
--Ora tendi il braccio e anziche' fare i pugni apri bene le mani con le dita distanziate e tendi le dita cercando di tenerle il piu' possibile diritte.
--Senti una sensazione spiacevole di tensione, di sforzo, di rigidita'...(6 secondi di pausa).
--Rilassati dicendoti:"Mi rilasso". Senti una sensazione di abbandono, di rilasciamento, di calore... (15 secondi)
--e così via con gli altri gruppi muscolari, che sno oltre alle mani (fare il pugno, estendere le dita):
__ le braccia (fletterle e poi in un secondo esercizio estenderle)
__ le spalle (spingerle in avanti e poi in un secondo esercizio all'indietro)
__ la testa (spingerla contro la spalla destra e poi in un secondo esercizio contro la sinistra)
__ la lingua (tirarla fuori e poi in un secondo esercizio spingerle all'indietro contro il palato)
__ il respiro (fare un grosso respiro e trattenere il fiato)
__ la schiena (inarcarla, portando l'addome in avanti)
__ l'addome (tendere i muscoli dell'addome, come per far rientrare la pancia)
__ le natiche (contrarle e stringerle assieme)
__ i piedi (piegare la punta dei piedi verso l'alto; in un secondo esercizio di rilassamento spingere con la parte anteriore verso il basso contro il pavimento)
__ le dita dei piedi (estenderle verso l'alto; in un secondo esercizio contrarle a riccio verso il basso)

L'ordine dei gruppi muscolari puo' anche essere diverso; ad esempio si puo' cominciare dai piedi anziche' dalle mani.
Appena hai finito non alzarti di colpo, anche per non avere dei giramenti di testa. Alzati lentamente e cerca di conservare lo stato di rilassamento il piu' a lungo possibile. (Io restavo sdraiata e ascoltavo il mio corpo. n.d.e.)
____________________________________________________________________

Per ottenere risultati duraturi bisogna esercitarsi ogni giorno. Alcuni continuano per anni a fare gli esercizi dopo la fine del trattamento e noi lo consigliamo caldamente. Dopo la fine del trattamento si possono mantenere i benefici anche facendo ogni volta che si nota un qualsiasi aumento di della tensione o dell'ansia.

Inviato da: enryturbo5 il Lunedì, 02-Feb-2009, 22:30
3.3.2 Rilassamento isometrico

Gli esercizi di rilassamento isometrico possono essere eseguiti anche quando si e' in una situazione ansiogena, perche' non richiedono movimenti evidenti o cambiamenti di posizione. Come dice il nome, nel rilassamento isometrico in effetti durante l'esercizio la lunghezza dei muscoli rimane costante.
Il piu' comune errore che si fa negli esercizi isometrici e' quello di applicare la tensione troppo velocemente oppure con troppa intensita', invece che in modo graduale e lento. Se le circostanze non permettono di mantenere la tensione per sette secondi, come suggerito nel Riquadro 4 seguente, la si puo' applicare ache per durate piu' brevi.

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Riquadro 4. Istruzioni per il rilassamento muscolare isometrico

Quando sei seduto:
- Fai un respiro normale e trattienilo per 7 secondi.
- Contemporaneamente tendi gradualmente i muscoli delle gambe, incrociando le caviglie e cercando di sollevare la gamba di sotto, mentre premi verso il basso quella di sopra oppure spingi le gambe lateralmente, mentre le tieni incrociate a livello delle caviglie.
- Dopo 7 secondi, lascia uscire il fiato, mentre ti dici mentalmente: "Mi rilasso"
- Rilascia tutta la tensione dai muscoli
- Chiudi gli occhi
- Durante il minuto successivo, di' mentalmente :"Mi rilasso" ogni volta che espiri e lascia fluire via tutta la tensione.

Scegli ora altre parti del corpo da rilassare, ad esempio le mani e le braccia:
- Fai un respiro normale e trattienilo per 7 secondi.
- Tendi insieme i muscoli delle mani e delle braccia mettendo le mani in grembo, palmo contro palmo e spingendo in giu' con la mano sopra, mentre ti sforzi di sollevare la mano sotto oppure metti le mani sotto il piano della sedia e cerca di sollevarla oppure incrocia le mani dietro alla sedia e cerca di allontanarle mentre contemporaneamente le spingi contro lo schienale della sedia oppure metti le mani dietro alla testa, intreccia le dita e cerca di separare le mani mentre spingi la testa indietro con le mani.
- Dopo 7 secondi, lascia uscire il fiato, mentre ti dici lentamente:"Mi rilasso"
- Rilascia tuta la tensione
- Chiudi gli occhi.
- Durante il minuto successivo, di' mentalmente:"Mi rilasso" ogni volta che espiri e lasci fluire via tuta la tensione.
Se le circostanze lo permettono, continua con altri gruppi muscolari.

Quando sei in piedi:

- Fai un respiro normale e trattienilo per 7 secondi.
- Estendi tutt'e due le gambe per tendere i muscoli, spingendo le ginocchia indietro il piu' possibile.
- Dopo 7 secondi, lascia uscire il fiato, mentre ti dici lentamente:"Mi rilasso"
- Rilascia tutta la tensione.
- Chiudi gli occhi.
- Durante il minuto successivo, di' mentalmente:"Mi rilasso" ogni volta che espiri e lascia fluire via tutta la tensione.

Altri esercizi per la mano e i muscoli del braccio:
- Fai un respiro normale e trattienilo per 7 secondi.
- Contemporaneamente intreccia le mani in avanti e cerca di separarle oppure intreccia le mani dietro la schiena e cerca di separarle oppure stringi forte un corrimano o una sbarra e lascia che la tensione si estenda alle braccia.
- Dopo 7 secondi, lascia uscire il fiato, mentre ti dici lentamente:"Mi rilasso"
- Rilascia la tensione.
- Chiudi gli occhi.
- Durante il minuto successivo, di' mentalmente:"Mi rilasso" ogni volta che espiri e lascia fluire via tutta la tensione.

Inviato da: enryturbo5 il Mercoledì, 04-Feb-2009, 09:45
3.3.3 Altri esercizi isometrici

Vi sono altri muscoli che possono essere tesi e rilassati. Ognuno dovrebbe individuare quali sono i suoi muscoli che sono tesi piu' facilmente. Se trovi difficile individuarli, puoi basarti sui commenti degli altri, come ad esempio:"Hai la fronte sempre corrugata!; "Stai di nuovo muovendo su e giu' i piedi"; "Stringi sempre i denti". Una volta che hai individuato un determinato muscolo o gruppo di muscoli, decidi come tenderlo e come rilassarlo, in modo da definire esercizi isometrici personalizzati.

Individuazione degli esercizi
Nel modulo seguente sono presentati due esempi di esercizi di rilassamento. Aggiugi sul tuo diario i due muscoli classificati come molto tesi (vedi punto 3.2 precedente "Registrazione della tensione muscolare". Scrivi come pensi di tendere e rilasciarli. Ricordati di tendere i muscoli lentamente e gradualmente.

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Modulo 3. Definizione degli esercizi di rilassamento isometrico.

-Sede della tensione ------->Modalita' di tensione ------>Modalita' di rilascio
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-Spalle e collo -------> Alzare entrambe le spalle verso la testa ------> Lasciare cadere le spalle e pendere le braccia dai fianchi.

____________________________________________________________________

-Mani -------> Fare il pugno -------> Lasciare che le dita si aprano. Mettere le mani in grembo col palmo verso l'alto.

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Nel Riquadro 5 seguente sono contenuti i principali suggerimenti per l'esecuzione degli esercizi di rilassamento isometrico.

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Riquadro 5. Punti importanti da ricordare per imparare a rilassarsi in modo isometrico

1. Essere capaci a rilassarsi e' un'abilita' che migliora con l'esercizio frequente e regolare.
2. Dovresti fare gli esercizi non appena ti accorgi che aumenta l'ansia e ogni volta che senti il bisogno di rilassarti.
3. Sviluppa l'abitudine di reagire alla tensione con un esercizio di rilassamento.
4. Gli esercizi di rilassamento possono anche essere fatti senza attirare l'attenzione.
5. Quando le circostanze ti impediscono di mantenere la tensione per 7 secondi, fai l'esercizio per una durata piu' breve, ma piu' frequentemente.
6. Non tendere i muscoli fino a sentire male, ne' mantieni la tensione per piu' di 7 secondi.
7. Ognuno di questi esercizi puo' essere adattato in modo da eseguirlo in situazioni differenti, ad esempio quando sei seduto alla scrivania o mentre stai aspettando in coda.
8. Dopo poche settimane di pratica, dovresti essere in grado di ridurre la tensione o addirittura di impedire che si sviluppi, aumentando cosi' il tuo autocontrollo e la fiducia in te stesso.
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Inviato da: enryturbo5 il Mercoledì, 04-Feb-2009, 10:08
3.3.4 Difficolta' col rilassamento

C'e' chi sostiene di non riuscire a fare gli esercizi di rilassamento, ma non ci sono motivi biologici perche' il rilassamento funzioni con alcuni e con altri no. Di solito dipende da motivi psicologici o da poca pratica, da difficolta' comunque che si possono superare parlandone col terapeuta. Le difficolta' piu' comuni vengono di solito presentate cosi':

1. "Sono troppo teso per rilassarmi". In questo caso il sintomo che si vuole ridurre col rilassamento viene usato come pretesto per non fare gli esercizi. Riuscire a rilassarsi puo' richiedere piu' tempo del previsto, ma non c'e' ragione perche' prima o poi non ci si riesca.
Chiediti se sono presenti fattori che possono ridurre la motivazione tua o di chi ti sta vicino (vedi sopra la sezione 1.7 sulle resistenze).

2. "Non mi piace rilassarmi". Circa una persona su dieci riferisce che quando si rilassa prova sensazioni strane e preoccupanti. Se hai questa esperienza, considera che queste sensazioni in realta' indicano che ti stai finalmente "riappropriando" del tuo corpo, magari dopo molti anni. Comunque, anche se non c'e' pericolo che tu perda il controllo di te' stesso, puoi mantenere un po' di tensione finche' non ti sei abituato a queste nuove sensazioni.
Con l'esercizio questa impressione tende a scomparire.

3. "Mi sembra di sprecare il mio tempo". Il rilassamento e' una componente importante della terapia. Gli esercizi di rilassamento richiedono tempo, allo stesso modo di molti altri interventi, ad esempio di quelli fisioterapici.

4. "Non trovo il tempo o il luogo". Bisogna adattarsi. Se non hai 20 minuti, trovane 10. Se non hai a disposizione una stanza personale, puoi fare gli esercizi in un luogo pubblico, ad esempio in un parco. Se continui a pensare di non avere tempo, chiediti se non ci sono fattori che riducono la motivazione (vedi la sezione sulle resistenze).

5. "Non miglioro abbastanza in fretta". Sfortunatamente molte persone si aspettano troppi miglioramenti troppo in fretta, mentre bisogna dare tempo agli esercizi di fare il loro effetto. E' irrealistico aspettarsi di alleviare uno stato di tensione che dura da anni in poche sedute. L'impazienza e' uno dei sintomi dell'ansia e spesso indica la necessita' di continuare ad esercitarsi.

6. "Non ho abbastanza autocontrollo". Bisogna rendersi conto che per il disturbo di panico non ci sono cure facili, veloci e che non richiedono sforzo. Per avere risultati duraturi bisogna accettare di essere responsabili della propria guarigione. Responsabilita' significa anche motivazione ed autodisciplina , che sono componenti dell'autocontrollo.

Inviato da: enryturbo5 il Mercoledì, 04-Feb-2009, 10:29
Sezione 4 - Esposizione graduale

Sezione 4 - Esposizione graduale

Come gia' detto, chi ha avuto un attacco di panico in una particolare situazione crede quasi sempre che ne avra' un altro se si esporra' alla stessa situazione o ad una situazione simile e impara presto a riconoscerla e ad evitarla. Si tratta per lo piu' di mezzi di trasporto pubblici, posti affollati, posti chiusi o lontani da casa, ed in genere situazioni dalle quali e' difficile uscire o nelle quali e' difficile ottenere aiuto (chi soffre di un attacco di panico pensa quasi sempre che sia indispensabile potere ricevere rapidamente un aiuto medico durante l'attacco). Alcune persone, piu' raramente, preferiscono avere gli attacchi di panico quando sono sole, per la paura imbarazzante di perdere l'autocontrollo di fronte ad altri.
Come si e' detto nella sezione 1, non e' necessario avere davvero avuto un attacco di panico in una situazione per temerla.
Ogni volta che chi e' affetto da disturbo di panico e agorafobia si avvicina a una delle situazioni suddette, sente aumentare l'allarme e l'ansia. Se la evita del tutto o in parte, prova una diminuzione dell'ansia che lo convince che l'evitamento (la "fuga") e' stato ragionevole, ma cio' fa si' che la paura della situazione in futuro aumenti e l'evitamento si rafforzi. D'altra parte, se fosse possibile eliminare gli attacchi di panico evitando le situazioni che li provocano, perche' non farlo? Sfortunatamente il panico non solo non scompare, ma per il fenomeno della generalizzazione si ha un aumento delle situazioni considerate "pericolose" da evitare. Il trattamento si propone appunto di rompere l'associazione fra attacchi di panico e situazioni temute.

Inviato da: enryturbo5 il Mercoledì, 04-Feb-2009, 10:44
4.2 Altre informazioni sull'evitamento

Chi soffre di attacchi di panico puo' evitare la situazione temuta a tal punto da non esporsi piu' alla situazione e quindi da non sapere se li' avrebbe davvero avuto un altro attacco. Si trova cioe' nelle stesse condizioni di chi e' stato spaventato da un cane senza guinzaglio e da allora non e' piu' passato nello stesso posto, per cui non puo' venire a sapere se il cane non c'e' piu' o e' legato.
Che cosa succede se ci si espone alla situazione temuta e ci si resta? Si e' scoperto che, se si resta nella situazione temuta per circa un'ora, la paura finisce con lo scomparire e che la volta successiva l'ansia sara' minore. Poiche' poche persone sono capaci di rimanere nella situazione temuta cosi' a lungo fin dall'inizio, l'esposizione deve essere graduale. Per prima cosa bisogna imparare a padroneggiare le situazioni meno gravi, quelle in cui l'ansia e' relativamente lieve, per poi passare ad affrontare quelle che suscitano ansia maggiore. E' bene procedere a piccoli passi e dopo essersi esercitati nelle tecniche precedenti di gestione dell'ansia, poiche' le paure possono anche peggiorare se ci si sforza di colpo di affrontare una situazione evitata da anni prima di essere preparati. In questo caso, la forte ansia prodotta dall'esposizione improvvisa alla situazione potrebbe in effetti rinforzare la convinzione che vi e' un legame fra situazione e paura.
Bisogna comunque ricordare che l'ansia e' diversa dal panico e che provare un certo grado d'ansia puo' essere una reazione normale e ragionevole. Non ci si deve aspettare di non provare nessuna ansia nell'affrontare situazioni spiacevoli o temute.
In questo programma ti verra' chiesto di individuare precisi obiettivi da raggiungere e di suddividerli in piccoli passi. Ti raccomandiamo di padroneggiare il passo precedente prima di affrontare il successivo. Usa in ogni passo le tecniche di gestione dell'ansia del capitolo precedente.

Inviato da: enryturbo5 il Mercoledì, 04-Feb-2009, 11:12
4.3 Pianificare il proprio programma

1. Scrivi un elenco di obiettivi di esposizione, cioe' di situazione che ti piacerebbe saper affrontare, di diversa difficolta', da quelli relativamente facili a quelli molto difficili.
Non prendere in esame qui altri obiettivi importanti, ma non pertinenti al programma d'esposizione graduale, ad esempio: "Voglio sentirmi meglio", oppure: "Voglio sapere chi sono davvero", oppure: "Voglio trovare uno scopo ed un significato nella vita".
I seguenti sono esempi di buoni obiettivi reali di persone affette da agorafobia:
- "Andare in citta' prendendo la metropolitana nell'ora di punta".
- "Fare da solo la spesa settimanale al supermercato vicino a casa".
- "Andare in compagnia a vedere un film quando il cinema e' affollato e sedersi nel mezzo di una fila".

2. Suddividi ciascuno di questi obiettivi in passi piu' piccoli e facili che ti permettano di raggiungerlo poco alla volta. Una persona che ha paura di viaggiare in treno, per sconfiggere gradualmente questa paura potrebbe iniziare con viaggi brevi e su treni non affollati, in percorsi senza gallerie e scendendo alla prima stazione, poi gradualmente aumentare il numero delle stazioni ed il grado di affollamento del treno per infine affrontare anche le gallerie.
Questo obiettivo potrebbe quindi essere suddiviso nei seguenti passi:
- Viaggiare per una fermata in un'ora non di punta, in un percorso senza gallerie.
- Viaggiare per due fermate, sempre col treno non affollato e senza gallerie.
- Viaggiare per due fermate in un'ora di punta sullo stesso treno.
- Viaggiare per una fermata in un'ora tranquilla, con gallerie.
- Viaggiare per due fermate con gallerie nell'ora di punta.
- Viaggiare per 5 fermate con gallerie in un'ora tranquilla.
- Viaggiare per 5 fermate con gallerie nell'ora di punta.
Il numero di passi dipende dalla difficolta' del compito. Per rendere i primi passi un po' piu' facili, si possono fare con un amico e solo dopo provare a farli da soli.
Tutti gli obiettivi possono essere spezzati in passi piu' piccoli o piu' facili, proporzionati alle capacita' che ti senti di avere. In qualche caso alcuni passi potrebbero essere troppo facili per te e quindi potresti saltarli.

3. Quando stai pianificando il tuo programma, considera anche gli aspetti pratici di come realizzare l'esposizione.

4. Dovresti proporti sempre di affrontare compiti realistici, in cui la probabilita' di successo sia buona. Alcuni usano la regola del 75%: affrontano cioe' i passi nei quali ritengono di avere il 75% di probabilita' di riuscire a gestire l'ansia. Puoi decidere che la distanza fra un passo e l'altro e' troppo grande, cioe' che stai cercando di fare un compito per il quale non sei ancora pronto, se pensi di avere meno del 75% di probabilita' di riuscire a controllare l'ansia.
Attenzione. Non usare la regola del 75% come scusa per non affrontare un obiettivo. Qualunque sia l'obiettivo, lo si puo' sempre suddividere in passi in modo che il primo sia abbastanza facile.

5. Esercitati ora cercando di definire i passi per ognuno dei due obiettivi seguenti:

1o. Obiettivo: Salire in ascensore in cima all'edificio piu' alto possibile.
Passi: _________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
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2ndo. Obiettivo: Fare la spesa da solo in un centro commerciale affollato.
Passi: _________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
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Inviato da: enryturbo5 il Mercoledì, 04-Feb-2009, 11:25
4.4 Attuare il programma

1. Sforzati di fare qualcosa per contrastare il panico ogni giorno. Ricordati che l'evitamento peggiora le paure. Se un giorno non te la senti, sforzati comunque di fare qualcosa, ad esempio ripeti un passo che sei gia' riuscito a padroneggiare.

2. Affronta la situazione che ti fa paura piu' volte. All'inizio ogni situazione deve essere affrontata frequentemente, per esempio 3 o 4 volte la settimana, altrimenti la paura cresce di nuovo tra un esercizio e l'altro. Successivamente, quando la paura e' diminuita, le esposizioni possono essere meno frequenti. La regola generale e': piu' hai paura di qualcosa, piu' spesso lo devi affrontare.

3. Cerca di definire almeno 3 obiettivi. Solo quando hai raggiunto quello piu' facile passa a quello piu' difficile.

4. Prendi nota in dettaglio dei tuoi progressi. Tieni un diario di obiettivi, passi e successi e aggiungi commenti su come ti sei sentito e comportato nelle varie situazioni. Questa abitudine e' utile per strutturare meglio il tuo impegno e anche per permetterti di renderti conto meglio di come stanno andando le cose.

Inviato da: enryturbo5 il Mercoledì, 04-Feb-2009, 11:39
4.5 Mettere in pratica i passi

1. Fai gli esercizi di rilassamento muscolare progressivo prima dell'esposizione.

2. Ripassa mentalmente quello che e' meglio fare per riuscire ad affrontare il compito. Il momento migliore per farlo e' alla fine dell'esercizio di rilassamento.

3. Fai ogni cosa in modo lento e rilassato. Concediti tutto il tempo necessario.

4. Controlla la frequenza del respiro durante l'attivita' ad intervalli regolari: ogni 5 o 10 minuti nelle attivita' prolungate, piu' frequentemente nelle attivita' piu' brevi.

5. Se le circostanze lo permettono, interrompi quello che stai facendo se ti accorgi di diventare troppo ansioso. Fermati e utilizza le tecniche che hai imparato per combattere l'ansia eccessiva.

6. Non abbandonare la situazione prima che l'ansia diminuisca. Devi decidere tu (da solo o assieme a chi ti accompagna) quanto deve diminuire l'ansia prima che tu possa lasciare la situazione. Non lasciare mai una situzione a causa della paura: rimani, accettala, aspetta che l'ansia diminuisca, poi prosegui o ricomincia. Se abbandonerai prima, penserai di aver fallito e perderai fiducia in te stesso.

7. Cerca di rimanere nella situazione il piu' a lungo possibile.

8. Fatti dei complimenti e congratulati con te stesso per i progressi che fai.

Inviato da: enryturbo5 il Mercoledì, 04-Feb-2009, 11:49
4.6 Esposizione con l'immaginazione

Talvolta puo' essere difficile organizzare praticamente esposizioni graduali, soprattutto nelle situazioni del tipo "tutto o nulla", ad esempio i viaggi in aereo. In questi casi puo' essere utile esercitarsi nei passi intermedi mediante l'immaginazione.
E' opportuno specificare in dettaglio le caratteristiche del passo da fare con l'immaginazione su di un foglietto, su cui potrai rileggere i dettagli dell'esercizio, senza lasciare troppo spazio all'improvvisazione.
Comincia subito dopo aver fatto una seduta di rilassamento. Immaginati di eseguire l'attivita' prescelta in modo calmo, ordinato e competente, anche se dentro di te dubiti di esserne capace. Se durante l'esercizio di immaginazione diventi troppo ansioso, rilassati usando una delle tecniche illustrate nel capitolo precedente.
Immagina solo una scena alla volta.
Tra le situazioni che si possono immaginare ci sono viaggi in aereo o in vagone letto, i matrimoni o lo stare assieme a chi ci intimidisce.
Attenzione. L'esposizione con l'immaginazione va usata solo quando non e' possibile suddividere in passi dominabili quella reale. E comunque alla fine bisogna procedere all'esposizione reale, perche' l'esposizione mentale da sola non e' in grado di curare l'agorafobia.

Inviato da: enryturbo5 il Mercoledì, 04-Feb-2009, 12:15
4.7 Raggiungere gli obiettivi personali

Come detto, per superare le paure delle situazioni temute occore stabilire obiettivi chiari e realistici e suddividerli in piccoli passi. Niente ha successo piu' dei successivi, per cui bisogna imparare a valutare la difficolta' dei passi in modo da essere abbastanza sicuri di riuscire a portarli a termine.
Per suddividere un passo in passi piu' facili si possono prendere in considerazione i seguenti aspetti:

- Essere soli o accompagnati
- Quanto spingersi lontano da possibili fonti di aiuto.
- Quanto tempo restare nella situazione.
- Quanto avvicinarsi alle cose di cui si ha paura.

Nello spazio sottostante, scrivi dieci obiettivi di tua scelta diversi per grado di difficolta', in parte a breve termine, che potresti raggiungere in poche settimane, in parte a lungo termine, per cui potrebbero volerci sei mesi. Ricordati che gli obiettivi devono riguardare situazioni ciare e precise che ti suscitano ansia.
Prima di definire i tuoi obiettivi, leggi qui di seguito alcuni esempi di obiettivi bene e mal definiti.
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Obiettivo ben definito: Voglio fare la spesa da solo per due ora alla settimana nel negozio vicino a casa.
Obiettivo mal definito: Voglio andarmene in giro da solo.
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Obiettivo ben definito: Voglio andare da solo in citta' partendo da casa mia prendendo l'autobus.
Obiettivo mal definito: Voglio viaggiare in autobus.
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Ora scrivi 10 obiettivi di tua scelta.

1.__________________________________________________________________
2.__________________________________________________________________
3.__________________________________________________________________
4.__________________________________________________________________
5.__________________________________________________________________
6.__________________________________________________________________
7.__________________________________________________________________
8.__________________________________________________________________
9.__________________________________________________________________
10.__________________________________________________________________

Ora riporta qui sotto al massimo tre degli obiettivi precedenti per i quali vorresti iniziare a lavorare. Sotto ogni obiettivo scrivi i passi in cui intendi suddividerlo: Ricordati di iniziare da obiettivi e passi relativamente facili e di procedere poi verso passi e obiettivi piu' impegnativi.

1. Obiettivo:____________________________________
Passi:
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__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
2. Obiettivo:____________________________________
Passi:
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
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3. Obiettivo:____________________________________
Passi:
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
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Inviato da: enryturbo5 il Mercoledì, 04-Feb-2009, 12:35
Sezione 5 - Pensiero funzionale

Questa parte del programma ti aiutera' a controllare i pensieri che danno origine all'ansia e la accompagnano, in modo da ridurre frequenza, intensita' e durata delle reazioni emotive spiacevoli. Si tratta ovviamente di tecniche da usare insieme a quelle gia' viste.
Chiunque di noi ha pensieri, emozioni e comportamenti diversi in diversi momenti circostanze nella stessa giornata. Pensieri, emozioni e comportamenti si influenzano tra di loro, ma spesso non siamo consapevoli di queste influenze reciproche e specialmente dell'influenza dei pensieri sulle emozioni. Per lo piu' pensiamo che siano gli eventi o le situazioni a dar luogo direttamente alle reazioni emotive, come suggerito nello schema seguente.

Evento attivante A: SITUAZIONE o ESPERIENZA --------> Conseguenze C: EMOZIONI e COMPORTAMENTI

Questa convinzione puo' portare a credere di essere in balia degli eventi, di non avere alcun controllo sulle emozioni e sui comportamenti. Alcuni psicologi pero' hanno sottolineato che, così come nell'alfabeto non si puo' passare direttamente dallla A alla C senza prima passare dalla B, gli eventi Attivanti non causano le Conseguenze senza passare prima dai Pensieri B (Beliefs, in inglese). Cio' significa che le manifestazioni emotive di un attacco di panico sono influenzate da quello che pansiamo di esso.
La vera sequenza e' quindi:

Evento Attivante A: SITUAZIONE o ESPERIENZA ------> Convinzioni B: PENSIERI E CONVINZIONI -------> Conseguenze C: EMOZIONI E COMPORTAMENTI



Inviato da: enryturbo5 il Mercoledì, 04-Feb-2009, 12:41
5.1 Identificare i pensieri ansiogeni

All'inizio puo' essere difficile individuare i pensieri che provocano ansia, specialmente se durano da molto tempo e si presentano in modo quasi automatico. Per individuarli, nelle situazioni in cui ti senti in ansia o a disagio fatti le domande del Riquadro 8.

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Riquadro 8. Domande utili in una situazione spiacevole per identificare i pensieri disfunzionali

-Che cosa penso di me?
- Che cosa ho paura che succeda?
- Che cosa penso della situazione?
- Come penso di affrontarla?
- Che cosa faro'?
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Inviato da: enryturbo5 il Mercoledì, 04-Feb-2009, 12:50
5.1.1. Pensieri ansiogeni nel disturbo di panico

Ecco alcuni dei piu' comuni errori di pensiero di chi soffre di disturbo di panico:

1. Sovrastimare la probabilita' di avere un attacco di panico. Chi soffre di disturbo di panico spesso crede che la probabilita' di avere un attacco di panico sia molto maggiore del reale.

2. Esagerare le conseguenze negative del panico. Chi soffre di disturbo di panico spesso crede che le conseguenze mediche, psicologiche e sociali del panico siano piu' evidenti, durature e gravi di quanto non siano realmente.

3. Sottovalutare le proprie capacita' di affrontare le situazioni. Chi soffre di disturbo di panico spesso non si sente in grado di affrontare la situazione, mentre in realta' nella maggior parte dei casi ce la potrebbe fare, anche se talvolta con notevole ansia.

4. Interpretare in modo sbagliato le sensazioni fisiche legate all'ansia. Chi soffre di panico considera pericolose e come possibile indizio di malattia, invece che soltanto spiacevoli, le sensazioni fisiche generate dal panico. Lo stesso tende a fare con altre sensazioni quotidiane normali. Vediamo piu' in dettaglio quest'ultimo punto.

Inviato da: enryturbo5 il Mercoledì, 04-Feb-2009, 13:07
5.1.2 Interpretare in modo sbagliato le sensazioni fisiche

E' comprensibile che i sintomi degli attacchi di panico siano interpretati come indizi di malattia fisica, soprattutto a causa della loro forte intensita' specialmente nei primi attacchi.
Come appena detto, ci sono pero' persone che interpretano erroneamente come indizi di malattia anche sensazioni fisiche normali. Ecco nel Riquadro 9 alcune delle interpretazioni sbagliate piu' comuni.

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5.1.2 Interpretare in modo sbagliato le sensazioni fisiche
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Sensazione fisica-----------------------------Esempi di interpretazioni sbagliate

-Palpitazioni --------------------------------->-Sto avendo un infarto ------->Sto per morire

-Mancanza di fiato --------------------------->-Sta per mancarmi l'aria----->Sto per soffocare

-Capogiri -------------------------------------->-Sto per svenire -----> Sto avendo un ictus (un colpo cerebrale)

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Esamina nella sezione 1.2 l'elenco dei sintomi fisici comunemente associati al panico, scrivi quelli che hai durante gli attacchi e quello che pensi a loro proposito.
Trova poi pensieri alternativi meno minacciosi.

Inviato da: enryturbo5 il Giovedì, 05-Feb-2009, 07:10
5.1.3 Fobia delle situazioni e pensieri disfunzionali

Le convinzioni disfunzionali di chi soffre di attacchi di panico possono essere raggruppate in due categorie:
- Se avro' un attacco di panico, non riusciro' a scappare.
- Se avro' un attacco di panico, non riusciro' ad ottenere aiuto.

In alcune situazioni sono presenti entrambi i pensieri. Per esempio, su di un treno affollato della metropolitana, ti potrebbe venire l'ansia perche' pensi che sarebbe difficile scappare, visto che il treno si ferma solo alle stazioni, e anche perche' sai che sarebbe difficile ricevere aiuto.
Per il processo di generalizzazione poi le persone tendono ad avere i pensieri ansiogeni anche in altre situazioni. Cosi' per esempio una persona che ha paura di avere un attacco di panico in treno puo' iniziare ad aver paura anche degli autobus o degli aerei. E' comprensibile, perche' queste tre situazioni hanno molti aspetti comuni: c'e' altra gente, la possibilita' di fuga e' ridotta e il viaggiatore non controlla il mezzo.
Per riuscire ad affrontare di nuovo le situazioni evitate, bisogna sforzarsi di sostituire ai pensieri disfunzionali altri pensieri cosiddetti funzionali, mentre si procede all'esposizione graduale.
Ecco nel Riquadro 10 (che cerchero' di trascrivere al meglio, perche' e' un po' complicato. n.d. e.) alcuni esempi reali relativi a persone affette da disturbo di panico con agorafobia. Il livello d'ansia e' valutato su scala 0-100, dove 0 significa assente e 100 la peggiore ansia che hai mai sperimentato.
Questa scala viene talora detta scala delle Unita' Soggettive di Malessere o scala USM.

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Riquadro 10. Esempi di pensieri disfunzionali e dei corrispondenti pensieri funzionali


Descrizione della situazione------>Pensieri disfunzionali ansiogeni e livello iniziale d'ansia------>Pensieri funzionali e livello d'ansia successivo

Esempio 1. Prendere un treno intercity da cui non sara' possibile scendere se desiderero' farlo------------->(Pensieri disfunzionali ansiogeni e livello d'ansia ):
-Perdero' il controllo e avro' un attacco di panico. -Impazziro' se non potro' scendere. -Cosa pensera' di me la gente. -Non potro' scendere, perdero' il controllo e faro' qualcosa di stupido. Tutti mi guarderanno. Nessun altro ha questi problemi. -Devo essere matto per sentirmi in questo modo.-----> Ansia: 100/100

(Pensieri funzionali e livello d'ansia successivo ): -E' improbabile che perda il controllo. Mi sentiro' solo ansioso. -Anche se mi sento agitato, cio' non significa che la situazione sia pericolosa. -Non ho mai perso il controllo su di un treno ed e' probabile che non mi succeda neppure questa volta. -Posso mettere in pratica le tecniche che ho imparato per controllare l'ansia. La gente non se ne accorgera' o, anche se lo fara', pensera' solo che sono un po' nervoso. -So che anche altre persone soffrono di attacchi di panico. Non sono matto, ma solo ansioso, e sto cercando di risolvere il problema. -------> Ansia: 40/100

Esempio 2. Appena sono entrato in una stazione ho avvertiro un po' di palpitazioni e mi sono sentito in preda al panico. -------> (Pensieri disfunzionali ansiogeni e livello iniziale d'ansia ): -C'e' qualcosa che non va' nel mio corpo. -Sto per avere un infarto e per morire. -E' meglio che mi sieda prima di svenire. -----> Ansia: 90/100

(Pensieri funzionali e livello d'ansia successivo ): -Non sto avendo un infarto, si tratta di una reazione d'ansia. -I sintomi fisici sono dovuti all'ansia, che ho imparato a controllare. Respirare troppo profondamente o in fretta peggiora i sintomi. Non sono mai morto o svenuto e non ho mai avuto infarti per colpa di un attacco di panico. -Non ho bisogno di sedermi, posso fare l'esercizio di respirazione lenta. ---------> Ansia: 35/100
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Inviato da: enryturbo5 il Giovedì, 05-Feb-2009, 07:28
5.1.4 Pensiero illusorio

Il pensiero funzionale non implica il rifiuto di tutti gli aspetti negativi di se stessi e della vita, ma una valutazione sia piu' vicina alla realta', sia piu' utile per raggiungere i propri obiettivi.
E' importante distinguere il pensiero funzionale da quello "positivo", eccessivamente ottimistico, illusorio.
Ecco nel Riquadro 11 alcuni esempi delle differenze fra pensiero funzionale, pensiero disfunzionale e pensiero illusorio:
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Riquadro 11. Esempi di differenze tra pensiero disfunzionale, illusorio e funzionale

Pensiero disfunzionale: Se non mi assumeranno, sara' la prova che sono un fallito. Non trovero' mai un lavoro e le cose non mi andranno mai bene.
Pensiero illusorio: Che mi importa se non mi assumono! Tanto non vorrei comunque quel lavoro.
Pensiero funzionale: Se non mi assumeranno mi dispiacera', ma superero' la delusione.

Pensiero disfunzionale: Mi sento una nullita' ora che so quello che Giovanni ha detto di me.
Pensiero illusorio: Lui puo' dire quello che vuole, io sono superiore.
Pensiero funzionale: Mi spiace per quello che Giovanni ha detto di me, ma non mi abbattero' troppo per questo.

Pensiero disfunzionale: Cosa succedera' se non ci riusciro'? Sicuramente sbagliero'.
Pensiero illusorio: Ci riusciro' senz'altro, sono troppo bravo.
Pensiero funzionale: Mi conviene prepararmi bene e provare. Faro' del mio meglio.
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Inviato da: enryturbo5 il Giovedì, 05-Feb-2009, 08:11
5.1.5 Altri suggerimenti per identificare i pensieri disfunzionali

Se fai un'esperienza spiacevole, poniti le domande riportate nel Riquadro 8 e valuta se i tuoi pensieri sono ragionevoli. Se l'esperienza e' stata effettivamente negativa, sii onesto e riconosci che ti spiace o che sei deluso, ma non farne una tragedia.
Talvolta puo' essere difficile capire la differenza fra pensiero funzionale, illusorio e disfunzionale. Nel Riquadro 12 vi sono alcuni spunti che possono servirti.

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Riquadro 12. Suggerimenti per distinguere il pensiero disfunzionale ed illusorio da quello funzionale

Nel pensiero disfunzionale si usano spesso queste espressioni:
- Io devo assolutamente...
- Io sono obbligato a....
- Se succedesse.... sarebbe terribile.
- Non potrei resistere se...

Nel pensiero illusorio invece le seguenti:
- Andra' tutto bene.
- Non m'importa
- Non sarebbe servito a niente comunque.
- Non diventero' mai ansioso.

E nel pensiero funzionale le seguenti:
- Mi piacerebbe molto che....
- Preferirei non....
- E' improbabile che succeda... ma, anche se succedera', non sara' una catastrofe.
- Se le cose non andranno come desidero, mi sentiro' deluso e seccato, ma riusciro' ad andare avanti.
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Inviato da: enryturbo5 il Giovedì, 05-Feb-2009, 08:17
5.2 Confutare i pensieri disfunzionali ansiogeni

Uno dei metodi migliori per confutare i pensieri disfunzionali e' di scriverli su un foglio e farsi le domande del Riquadro 13.
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Riquadro 13. Domande utili per confutare i pensieri disfunzionali

1. Che prove ci sono dell'esistenza di quello di cui ho paura o che la cosa che temo sia davvero pericolosa?
2. Quanto e' probabile che accada veramente quello che temo?
3. Qual e' la cosa peggiore che realisticamente potrebbe accadermi?
4. Che modi diversi, alternativi, ci possono essere di vedere le cose?
5. Quant'e' utile il mio modo attuale di pensare?

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Inviato da: enryturbo5 il Giovedì, 05-Feb-2009, 08:41
5.3 Sostituire i pensieri disfunzionali ansiogeni con pensieri piu' funzionali

Durante il processo di confutazione dei pensieri disfunzionali, potresti aver gia' iniziato a individuare pensieri alternativi piu' funzionali, cioe', come detto, piu' corrispondenti alla realta' e piu' utili. All'inizio non ti sara' facile trovarli, ci vuole tempo, esercizio e costanza.
Inizia col cercare i pensieri funzionali corrispondenti ai pensieri disfunzionali di persone affette da disturbo di panico nel Modulo 4.

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Modulo 4. Esercizio di definizione di pensieri funzionali

Pensiero disfunzionale ansiogeno: La prossima volta che avro' un attacco di panico potrei svenire. Sarebbe terribile. La gente potrebbe pensare che sono un tipo strano.
Pensieri funzionali alternativi:______________________
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Pensiero disfunzionale ansiogeno: Se avro' le vertigini quando guidero', avro' un incidente e uccidero' qualcuno.
Pensieri funzionali alternativi:______________________
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Pensiero disfunzionale ansiogeno: Se mi venisse un attacco di panico mentre sono solo, perderei il controllo e impazzirei.
Pensieri funzionali alternativi:______________________
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Pensiero disfunzionale ansiogeno: Che cosa succederebbe se restassi bloccato in ascensore per un'ora e fossi in preda al panico per tutto il tempo? Non potrei sopportarlo.
Pensieri funzionali alternativi:______________________
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Pensiero disfunzionale ansiogeno: E se tutti i dottori si fossero sbagliati ed io avessi davvero una malattia fisica grave? Potrei avere solo poche settimane di vita.
Pensieri funzionali alternativi:______________________
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Pensiero disfunzionale ansiogeno: Sto troppo male, non ce la faccio. Forse staro' cosi' male per tutto il resto della mia vita.
Pensieri funzionali alternativi:______________________
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Pensa ora ad una o due situazioni recenti nelle quali ti sei sentito ansioso o hai avuto un attacco di panico. Riporta nel Modulo 5 i pensieri ansiogeni che hai avuto e il livello d'ansia relativo sulla scala USM 0-100. Scrivi poi alcuni pensieri alternativi funzionali e il livello d'ansia che avresti provato se fossi riuscito a pensarli.

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Modulo 5. Confronto personale tra pensieri funzionali e disfunzionali

1. Descrizione della situazione e pensieri disfunzionali ansiogeni e livello iniziale d'ansia:






1. Pensieri funzionali e livello d'ansia successivo:






2. Descrizione della situazione e pensieri disfunzionali ansiogeni e livello iniziale d'ansia:






2. Pensieri funzionali e livello d'ansia successivo:






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Inviato da: enryturbo5 il Giovedì, 05-Feb-2009, 08:56
5.4 Problemi e soluzioni

1. "Non so cosa sto pensando, sono troppo spaventato". Chiediti: "Di che cosa ho paura? Quello che temo puo' realmente avvenire?". Specialmente all'inizio e' difficile capire se e quando le paure sono disfunzionali e talvolta conviene aspettare che l'ansia sia diminuita prima di rifletterci sopra. Anche una nuova esposizione alla situazione temuta puo' aiutarti a chiarire di che si tratta.

2. "Non riesco a pensare in altro modo". Dopo molti mesi o anche anni vissuti con pensieri ansiogeni, puo' essere difficile individuare pensieri alternativi meno preoccupanti. Sforzati di trovare prove e argomentazioni contro i tuoi pensieri. Chiediti che cosa pensano le altre persone che non hanno paura della situazione in questione.

3. "Ci sto provando ma non funziona". Usa tutte le tecniche a tua disposizione, in particolare il rilassamento muscolare e la respirazione lenta. Non aspettarti di riuscire perfettamente fin dall'inizio nel controllare i pensieri ansiogeni. Il cambiamento di abitudini di pensiero ormai radicate richiede tempo e fatica.

4. "Mi sento ancora ansioso". Il pensiero funzionale aiuta a reagire meglio, ma non puoi aspettarti che elimini completamente l'ansia in una situazione obiettivamente ansiogena (cioe' che provoca ansia nella maggior parte delle persone).

5. "Non riesco a credere davvero ai miei nuovi pensieri". Cerca di capire se vi e' qualche pensiero disfunzionale che non hai affrontato. Inoltre non e' necessario che tu creda pienamente ai nuovi pensieri; potrebbe bastare che tu abbia capito l'infondatezza dei vecchi pensieri disfunzionali. Un'altra soluzione e' cercare di comportarsi come se i nuovi pensieri fossero veri e stare a vedere cosa succede.

Inviato da: enryturbo5 il Giovedì, 05-Feb-2009, 09:04
5.5 Riassunto

Nel Riquadro 14 seguente sono sintetizzati i suggerimenti piu' importanti dei capitoli precedenti.

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Riquadro 14. Sintesi dei punti principali dei capitoli precedenti

Quando ti senti ansioso:
- Respira lentamente usando la tecnica del respiro lento e di':"Mi rilasso" ogni volta che espiri.
- Siediti, fermati, riposati.
- Utilizza il rilassamento isometrico rapido.
- Confuta i pensieri disfunzionali, sostituendoli con altri pensieri piu' funzionali.
- Programma in dettaglio la tua prossima tappa di esposizione.
- Riprendi gradualmente le attivita' che hai interrotto.

____________________________________________________________________

Nei primi tempi di apprendimento di queste tecniche puoi scrivere le istruzioni del Riquadro 14 e portarle sempre con te per ricordarti cosa fare quando ti sento ansioso.

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Ricorda che l'ansia inizia sempre a ridursi entro pochi minuti e che puoi prevenire l'attacco di panico se cominci subito il respiro lento.
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Inviato da: enryturbo5 il Giovedì, 05-Feb-2009, 09:16
Sezione 6 - Generare le sensazioni del panico

Si e' visto che si puo' ridurre la paura solo affrontando ripetutamente cio' che fa paura. Questa sezione trattera' di nuovo le sensazioni fisiche collegate al panico e ti insegnera' a suscitarle tu stesso, perche' ti possa convincere di quale sia la loro origine e della loro mancanza di pericolo.
Gli esercizi che ti verranno proposti sono piuttosto difficili e spiacevoli e per questo motivo li illustriamo solo ora, dopo le altre tecniche di gestione dell'ansia.
Considera pero' che le sensazioni fisiche in questione sono normali, simili a quelle collegate ad attivita' fisiche della vita quotidiana, anche se in alcune persone possono scatenare un attacco di panico. Per esempio chi gioca a tennis o corre puo' restare a corto di fiato, sudare o avere vertigini, ma di solito si rende conto che si tratta di reazioni normali, innocue, dovute all'esercizio fisico. Inoltre questi esercizi ti daranno l'opportunita' di esercitarti ancora nelle tecniche che hai gia' imparato, ad esempio in quella del pensiero funzionale.

Inviato da: BAMBOLA il Mercoledì, 27-Mag-2009, 13:12
QUOTE (enryturbo5 @ Martedì, 20-Gen-2009, 15:09)
1.3 La natura del panico

Un attacco di panico si ha quando una persona diventa in breve tempo molto spaventata o molto ansiosa o molto a disagio in una situazione nella quale la maggior parte delle persone non proverebbe paura o malessere. Durante l'attacco si possono avere i seguenti sintomi:

-Respiro affannoso
-Palpitazioni
-Vertigini o giramenti di testa
-Formicolii alle mani o ai piedi
-Senso di costrizione o dolore al torace
-Sensazione di soffocamento o di mancanza d'aria
-Sentirsi svenire
-Sudorazione
-Tremori
-Vampate di caldo o di freddo
-Bocca secca
-Nausea o nodo allo stomaco
-Debolezza alle gambe
-Visione annebbiata
-Tensione muscolare
-Impressione di non riuscire a pensare chiaramente o di non riuscire a parlare
-Impressione che le cose intorno non siano reali
-Paura di morire, di perdere il controllo, o di comportarsi in modo bizzarro.

Chi ha un attacco di panico, quando l'attacco diventa grave, cerca di allontanarsi dalla situazione in cui si trova nella speranza che il panico cessi, oppure cerca chi lo possa aiutare se dovesse svenire, avere un infarto o impazzire. C'e' chi invece cerca di restare solo perche' si vergogna delle conseguenze che l'attacco potrebbe avere o teme che altri possano scoprire che soffre di un attacco di panico.
Le prime volte che una persona ha un attacco di panico di solito si spaventa molto, dato che si tratta di un'esperienza strana, inattesa, molto spiacevole, spesso accompagnata dalla paura di perdere il controllo, di svenire, di morire o di impazzire. Col ripetersi degli attacchi, comincia a temere meno queste conseguenze, anche se spesso continua ad avere paura che la volta successiva l'attacco possa essere peggiore. In ogni modo gli attacchi continuano ad essere estremamente spiacevoli e sono pochi quelli che riescono a condurre una vita normale.
Come accennato, il panico raramente si presenta senza fattori scatenanti. Il primo attacco si scatena in presenza di una forte pressione emotiva o quando si e' malati fisicamente (ad esempio alla fine di un'influenza), o quando si e' stanchi ed esauriti o si e' molto depressi. E' molto raro che il primo attacco di panico si manifesti in chi si sente sicuro e in assenza di fattori stressanti.

io soffro da attacchi di panico da qualche anno,quattro anni fa ho preso dei farmaci in elevata quantita'(disipal) perche ero molto depressa e dopo sono stata ricoverata per disintossicazione,stavo per avere un arresto cardiaco,hanno usato il defibrillatore oltre alle flebo giorni dopo poi ho bevuto carbone.
Dopo questo fatto mi sono accorta di soffrire di attacchi di panico che erano delle vere e proprie crisi respiratorie,ho iniziato a prendere ansiolitici ,dall anno scorso sto facendo una cura continua,anche se in questi anni ho provato a prendere risperdal e ogni tipo di farmaco.
Da circa un anno invece prendo solian 50 mg la mattina e 100 la sera piu 1 pastiglia di alprazolam da 1 mg prima di dormire(oltre alla pillola anticoncezionale yasmin).
Al bisogno invece prendo 25 gocce di alprazolam e mi trovo abbastanza bene con questa cura,tranne che soffro di tachicardia sinusale e me ne sono accorta da poco tempo da 3 anni circa.
Il cardiologo voleva prescrivermi il sotalolo teva,solo che il mio psichiatra per il momento me l ha sconsigliato.
Mi sapete dare dei consigli?grazie

Inviato da: Mela il Giovedì, 17-Set-2009, 19:43
UP

Inviato da: lucone il Domenica, 12-Set-2010, 20:52
sono ab bastanza esperto della materia dopo 18 anni di DAP, molto vero e preciso quello che hai scritto o riportato ma manca la soluzione, personalemente ne ho provate tante (farmaci, psicoterapia, MDR, yoga, agopuntura,,,,,) la verità è che non l'ansia se arriva ti lascia più, bisogna conviverci

Inviato da: lucone il Domenica, 12-Set-2010, 20:53
sono ab bastanza esperto della materia dopo 18 anni di DAP, molto vero e preciso quello che hai scritto o riportato ma manca la soluzione, personalemente ne ho provate tante (farmaci, psicoterapia, MDR, yoga, agopuntura,,,,,) la verità è che non l'ansia se arriva ti lascia più, bisogna conviverci

Inviato da: miki_70 il Domenica, 12-Set-2010, 21:36
QUOTE (lucone @ Domenica, 12-Set-2010, 19:53)
sono ab bastanza esperto della materia dopo 18 anni di DAP, molto vero e preciso quello che hai scritto o riportato ma manca la soluzione, personalemente ne ho provate tante (farmaci, psicoterapia, MDR, yoga, agopuntura,,,,,) la verità è che non l'ansia se arriva ti lascia più, bisogna conviverci

La soluzione?cosa è un quitz?.......come se l'ansia poi sia qualcosa di alieno all'essere umano. facpalm.gif

Inviato da: enryturbo5 il Mercoledì, 20-Feb-2013, 18:38
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Inviato da: enryturbo5 il Mercoledì, 20-Feb-2013, 18:38
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Inviato da: enryturbo5 il Mercoledì, 20-Feb-2013, 19:12
Finalmente ho potuto scansionare le ultime pagine della "mia" guida.

Mi scuso se non son proprio linde e dritte, ma dopo 10 anni di uso spero capirete, così come spero capirete le cancellature, dato che erano scritte mie.

Rispondo velocemente a @lucone: allora io di DAP, che me lo porto dietro da 27 anni, che dovrei saperne? Dovrei essere laureata. huh.gif
Il DAP non ritengo sia una gara di sofferenza, il panico e' un problema che si puo' risolvere, questa guida che mi aveva dato il mio terapeuta e' stata la mia salvezza.
Seguendo tutti gli esercizi in ordine e con puntualita', portando avanti gli obiettivi (di cui si parla nella guida) ho risolto i problemi col D.A.P. e non e' piu' tornato.

L'impegno e lo sforzo, soprattutto nell'esposizione graduale, non sono indifferenti.. anzi... Cio' non toglie che la via per guarire c'e': che sia questa, i farmaci, un'altro tipo di approccio, guarire si puo', il problema sta nel trovare la persona giusta!

Chiedo cortesemente ai MOD o a chi di competenza di rimuovere i pochi post (grazie utenti, vi avevo chiesto, nel mio primissimo post di non scrivere qui dato che e' una guida...) dato che non vorrei confondessero eventuali lettori.
Ovviamente e' un consiglio, dato che, oltretutto, e' anche un post in evidenza (anzi, vi ringrazio per questo onore, giuro... ), per non avere disordine in una guida che potrebbe essere utile a qualcuno come lo e' stata per me.

Ci tengo pero' a farvi notare una cosa:

Nell'estate 2012 per me l'ipotensione e' stata piuttosto fetente, fatto che non era mai accaduto prima (o almeno così credevo...)
Così mi sono documentata sui vari sintomi dell'ipotensione (quelli del panico li ho presi dalla guida che ho postato qui) e ho fatto una scoperta agghiacciante.. ovvero che al 90% gia' a 13 anni soffrivo di ipotensione ed e' stata scambiata per panico... che poi si e' comunque sviluppato per forza di cose dato che ero stressatissima... Pero'... magari.. se si facessero due controllini in piu'... vero medici? PSICO incaz.gif

SINTOMI DEGLI ATTACCHI DI PANICO:

- respiro affannoso (dispnea)
- palpitazioni (tachicardia)
-Vertigini o giramenti di testa
-Formicolii alle mani e ai piedi
-Senso di costrizione o dolore al torace
-Sensazione di soffocamento o di mancanza d'aria
-Sentirsi svenire
-Sudorazione
-Tremori
-Vampate di caldo e di freddo
-Bocca secca
-Nausea o nodo allo stomaco
-Debolezza delle gambe
-Visione annebbiata
-Tensione muscolare
-Impressione di non riuscire a pensare chiaramente o di non riuscire a parlare
-Impressione che le cose intorno non siano reali (derealizzazione)
-Paura di morire, di perdere il controllo.

Gli attacchi possono verificarsi in situazioni di freddo eccessivo o caldo eccessivo.

SINTOMI DELL'IPOTENSIONE:

-Debolezza muscolare,
-Dolore addominale,
-Irritabilità
-Gonfiore delle gambe (edemi),
-Difficoltà nella respirazione - in particolare sotto sforzo -
-Facile affaticabilità.
-Testa leggera,
-Bruciore e pesantezza agli occhi,
-Forte stanchezza con impedimento a fare qualunque cosa
-Difficoltà di concentrazione e di concentrazione dello sguardo
-Sensazione di confusione, di vertigini e di svenimento.
-Ansia
-Nausea
-Aumento della sudorazione
-Mal di testa
-Dolore a livello di spalle, collo, petto, schiena
-Vista offuscata;
-Confusione;
-Vertigini;
-Svenimento;
-Stordimento;
-Sonnolenza;
-Debolezza.
-Cefalea
-stanchezza
-vertigini
-offuscamento della vista
-alterazione della sensibilità alle mani ed ai piedi

Nell'ipotensione ortostatica i sintomi sono:
-Dispnea (fame d'aria)
-dolore toracico
-dolore anginoso
-tachicardia,
-dispnea,
-ortopnea,
-astenia
-tosse.

Quando però la riduzione pressoria avviene rapidamente, facilmente compaiono anche:
-cute fredda, pallida, sudaticcia

Durante il periodo estivo aumenta la possilita' di ipotensione.

CONCLUSIONI

I miei sintomi sono iniziati nella stagione estiva, TUTTI!
E i sintomi piu' forti son sempre stati tutti quelli del panico.... ma ovviamente anche tutti quelli dell'ipotensione...
Ora mi chiedo: e' possibile che a 13 anni soffrissi gia' di alterazione di pressione o di ipotensione, dato che sono anni che d'estate la mia pressione scende sotto i valori normali arrivando tranquillamente a 80/60?

E' possibile che una normale ipotensione curabile con un po' di liquirizia, con apporto di liquidi all'organismo, con l'aumento del sale nel cibo e altre piccole avvertenze naturali sia stata scambiata per ansia e attacchi di panico e curata per 25 anni con medicinali che di certo non son serviti a niente se non a peggiorare la situazione e a distruggermi il fegato e la vita?

Se si leggono i sintomi, se si pensa che i miei primi attacchi e quelli piu' forti sono avvenuti tutti in estate... SI, e' possibile!
E se così fosse... con chi dovrei prendermela, dopo aver girato decine e decine di medici, specialisti ecc.?

Nessuno ha pensato che magari, una ragazzina di 13 anni che si sente così, dopo un po' di tempo potrebbe sviluppare il panico, non foss'altro per la continua mancanza d'aria ed il terrore che ne consegue?

Nessuno ha pensato di monitorare la mia pressione in situazione di sforzo, appena sveglia, a stomaco vuoto e in situazioni di particolare calore?
NO, NESSUNO!

Prima di farvi BOLLARE (come purtroppo e' successo a me) di esser malati di panico o altro... pensate a tutte le possibilita'... e quando le avrete valutate tutte ... continuate ...

Essere curate con farmaci ansiolitici per così tanto tempo a causa dell'ipotensione e' vergognoso!

E il bello e' che tutt'ora ne assumo... per motivazioni diverse... ma ... chi mi dice che se nei lontani anni '80 avessero capito che la mia era ipotensione ora la mia vita potrebbe essere totalmente diversa? Ovvio che poi e' subentrato il panico..non respiravo e avevo 13 anni ..pero'.. voi che siete ancora in tempo... pensateci... e valutate sempre ogni possibilita'... prima di ingoiare qualsiasi farmaco.

Mi auguro col cuore che questa guida sia servita o servira' a qualcuno...
Ringrazio col ♥ chi mi ha permesso di fare e finire questo lavoro.
Enry

Inviato da: enryturbo5 il Mercoledì, 20-Feb-2013, 20:46
P.s.:
Vi posto i link di 3 video di meditazione.
Avevo il libro e ricordo che facevo gli esercizi, decenni fa...
con i video, seguendo la voce, di solito mi addormento sulla tastiera.. PSICO pisolo.gif

http://youtu.be/vjbmFxR_jMc
http://youtu.be/1jCCdJIuyB0
http://youtu.be/kOt7vR-vGjA

Abbracci a chi passera' da qui! PSICO hug.gif

Inviato da: annina88 il Venerdì, 19-Set-2014, 16:23
Io soffro di attacchi di ansia da un anno..faccio terapia ma non prendo farmaci... E' difficile uscirne ma non è impossibile.. Credo che chi sostiene che non se ne esca più sbaglia... A prescindere dai primi attacchi, inizia a mio avviso un circolo di fissazioni e basta....Io riconosco di essere fissata... Ho il terrore ad uscire perché penso di sentirmi male ma obiettivamente lo so che sono fissazioni dettate dalla paura... Il mondo è sempre lo stesso... fuori c'è la stessa vita che c'era prima che soffrivamo di ansia...quando uscivamo tranquilli e non badavamo a nulla... Il problema è che noi siamo cambiati... Ma se non ci sforziamo non ne usciremo più. Stasera ad esempio dopo 10 mesi che non uscivo di casa la sera, sono stata invitata a prendere un caffè fuori. Ho l'ansia da stamattina perché mi fisso e penso a tutte le cose che potrebbero succedermi. Poi mi guardo allo specchio e mi do due schiaffi. Anche se si ha paura.. anche se non si vuole più uscire bisogna farlo...PUNTO... credo che sia una questione di abitudine...

Inviato da: Liberapersempre il Domenica, 14-Feb-2016, 21:52
Buonasera c'è qualcuno con cui parlare?

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