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> vincere l'ansia, accettazione e mindfulness
 
neva
Inviato il: Giovedì, 20-Gen-2011, 12:08
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Psico Zio
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subito alla prima domanda ho risposto con l'accendino sciolgo la plastica dello spazzolino prendo il calco della vita do allo spazzolino la forma di un cacciavite con il calco aspetto che si raffreddi e lo uso come cacciavite per svitare la vite

va bene o è da malati di mente

non mi è stata chiara la parte del petrolio però non mi sono mossa dalla mia prima idea


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e son ben 43
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miki_70
Inviato il: Venerdì, 21-Gen-2011, 00:42
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Come abilità utili possono farti soffrire


Probabilmente, a questo punto dovresti essere in grado di rimuovere la vite, se non è avvitata in modo troppo stretto e se la plastica tiene (probabilmente la plastica è stata sciolta scaldando con l'accendino la parte inferiore dello spazzolino e inserendolo nella vite mentre era ancora malleabile, aspettando poi che la plastica si raffreddasse). Ora riguarda cosa hai pensato e scritto.
Nota se i tuoi pensieri avevano queste caratteristiche: hai denominato gli oggetti e notato le loro proprietà: hai descritto relazioni temporali (orientate nel tempo) e contingenti (se facessi questo, allora....), e hai valutato o confrontato i risultati anticipati. Guarda se questo è vero che qualche volta "raffiguri" le tue idee, cioè hai visto lo spazzolino da denti o hai immaginato di scioglierne la parte finale del manico.
Facendo questo esercizio hai appena dimostrato tu stesso la principale ragione per la quale gli umani, nel bene e nel male, sono diventati la specie dominante nel pianeta. Le seguenti relazioni sono necessarie per ogni problem solving verbale:

- eventi e loro proprietà;

- tempo e /o contingenze;

- valutazioni.

Con questi tre insiemi di semplici relazioni verbali noi possiamo pensare al futuro, fare piani, valutare.
Sfortunatamente, con solo questi tre insiemi (senza contare tutte le altre relazioni che il linguaggio contiene) riusciamo anche a causare stress mentale. Avendo nomi per gli eventi e per le loro proprietà riusciamo molto meglio a ricordarli e pensarli. Puoi per esempio ricordare e descrivere un trauma passato e, come risultato, iniziare a singhiozzare. Puoi avere paura dei coltelli perchè sai che possono tagliare e ferirti (anche se non l'hai mai visto accadere o non ti è mai accaduto).
Con un se....allora, o una relazione temporale, tu puoi predire eventi spiacevoli che forse non accadranno, puoi avere paura che il dolore o la depressione torneranno in futuro, o puoi sapere che morirai e preoccuparti per questo futuro immaginato. Come risultato di queste ralazioni temporali simboliche, la maggior parte delle persone tende a vivere più nel passato ricordando verbalmente e nel futuro immaginato verbalmente che nel momento presente.
Con le relazioni comparative e valutative possiamo confrontare noi stessi con un ideale e trovarci inadeguati anche se realmente ce la caviamo abbastanza bene. Possiamo pensare di essere molto peggiori degli altri o (forse altrettanto dannosamente) molto migliori degli altri. possiamo essere spaventati dalle valutazioni negative degli altri, anche se non abbiamo mai avuto esperienza personale diretta, e come risultato diventare socialmente inibiti.
Questi processi sono abbastanza primitivi. Immagina e considera come è un bambino di sei anni e poi leggi questa triste cronaca:















Dania, Fla, 16 giugno (AP)- Una bambina di sei anni è rimasta uccisa oggi buttandosi sotto un treno (dopo) aver detto ai fratelli che "voleva stare con sua madre". Le autorità hanno detto che la madre aveva una malattia terminale (New York Times,1993).


Il suicidio è sconosciuto tra i bambini di due anni, ma solo pochi anni dopo, quando diventiamo capaci di pensare al futuro e di valutare quello che immaginiamo, abbiamo gli strumenti per immaginare che staremmo meglio da morti. Se una bambina di sei anni può buttarsi sotto a un treno per stare con la sua mamma in paradiso, una persona complessa, quale sei tu, ha tutti gli strumenti cognitivi necessari per essere tormantata.
Questo è il punto: gli umani soffrono, in parte, perchè sono creature verbali. Se è così, allora il problema sta qui: le abilità verbali che creano disagio sono troppo utili e centrali per il funzionamento umano per smettere di produrre. Questo significa che la sofferenza è una parte inevitabile della condizione umana, almeno finchè non sappiamo come gestire meglio le abilità che il linguaggio stesso ci ha dato.

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miki_70
Inviato il: Venerdì, 21-Gen-2011, 01:46
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Perchè il linguaggio crea sofferenza


Nelle normali situazioni di Problem Solving, quando c'è qualcosa che non ci piace pensiamo come sbarazzarcene e agiamo per farlo. Se non ci piace lo sporco sul pavimento utilizziamo l'aspirapolvere, se non ci piace il rubinetto che perde acqua, lo aggiustiamo. L'approccio umano alla risoluzione dei problemi può essere definito come " se non ti piace qualcosa, pensa a come sbarazzartene, e poi sbarazzatene". Questo è esattamente il motivo per cui i processi linguistici e cognitivi che abbiamo appena descritto sono utili. ma se noi applichiamo questa strategia alla nostra personale sofferenza interiore, spesso fallisce e riceviamo il contraccolpo.

Sopprimere i tuoi pensieri

Immagina di avere un pensiero che non ti piace. Applicherai a questo pensiero le tue strategie di problem solving verbale: per esempio, quando si presenta un pensiero cerchi di fermarlo. C'è una vasta letteratura su ciò che probabilmente succederà. Lo psicologo di Harvad, Dan Wegner (1994) ha dimostrato che la frequenza del pensiero al quale tu cerchi di non pensare diminuisce per un breve momento, ma presto si ripresenterà più frequentemente di prima: quel pensiero diventa persino più centrale ed è anche più probabile che evochi una risposta. La soppressione del pensiero peggiora solamente la situazione.


Esercizio:


Proviamo insieme un esperimento e vediamo se sopprimere un pensiero può funzionare.

1. Immagina una palla da tennis rossa, visualizzala chiaramente. Quante volte negli ultimi giorni hai pensato a una palla rossa? Scrivi qui la risposta:

..................................................................................................


2. Ora prendi l'orologio e passa qualche minuto (cinque sarebbero l'ideale) cercando di non pensare una sola volta alla palla da tennis rossa. Provaci molto seriamente.Ritorna a questa pagina quando hai finito.

3. Scrivi quante volte hai avuto un pensiero di una palla da tennis rossa, anche di sfuggita, mentre cercavi di non pensarci.

...................................................................................................

4. Ora prendi l'orologio e passa qualche minuto (cinque sarebbero l'ideale) lasciando che qualunque pensiero ti venga in mente. Ritorna a questo punto quando hai finito.

5. Scrivi quante volte hai pensato a una palla da tennis rossa, anche di sfuggita, mentre eri libero di pensare a qualsiasi cosa.

..................................................................................................



Se sei come la maggior parte delle persone, il numero delle volte in cui hai pensato ad una palla da tennis rossa è aumentato nel tempo. Forse sei riuscito a tenere il pensiero lontano dalla tua mente mentre lo sopprimevi direttamente, ma a volte neanche questo funziona e il numero di volte che questo pensiero si presenta aumenta fortemente. Anche se sei riuscito a sopprimere quel pensiero per un breve periodo di tempo, a un certo punto non sarai più in grado di farlo. Quando ciò accade, la frequenza di quel pensiero tende ad aumentare drammaticamente. Questo non succede solamente perchè ti abbiamo ricordato una palla da tennis rossa. In disegni di ricerca controllati quando ai partecipanti viene detto della palla ma non gli si chiede di sopprimere il pensiero, il numero dei pensieri non aumenta.
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miki_70
Inviato il: Venerdì, 21-Gen-2011, 01:51
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QUOTE (neva @ Giovedì, 20-Gen-2011, 11:08)
subito alla prima domanda ho risposto con l'accendino sciolgo la plastica dello spazzolino prendo il calco della vita do allo spazzolino la forma di un cacciavite con il calco aspetto che si raffreddi e lo uso come cacciavite per svitare la vite

va bene o è da malati di mente

non mi è stata chiara la parte del petrolio però non mi sono mossa dalla mia prima idea

Bravissima laugh.gif
Io son dovuto arrivare alla fine per capire come fare. La prima cosa che ho pensato è di dar fuoco al legno e liberare la vite blink.gif
Comunque, Neva, l'esercizio serve a far capire come lavora la mente, le relazioni che attua, le visualizzazioni, le immagini che mette in campo.
Grazie Neva PSICO hug.gif
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miki_70
Inviato il: Venerdì, 21-Gen-2011, 13:06
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Quando cerchi di non pensare a qualcosa, lo fai creando questa regola verbale:"Non pensare a x". Questa regola contiene x, e così tenderà a evocare x. Così, quando sopprimiamo i nostri pensieri, non solo dobbiamo pensare a qualcosa di diverso, ma dobbiamo anche trattenerci dal pensare il motivo per il quale stiamo facendo questo. Se controlliamo se i nostri sforzi stanno funzionando, ci ricorderemo ciò che stiamo cercando di non pensare e penseremo a quello. Così il pensiero preoccupante tende a crescere.
Se hai preoccupazioni o pensieri ossessivi questo schema ti è probabilmente familiare. Le ricerche hanno dimostrato che la maggior parte delle persone senza ossessioni ha pensieri intrusivi di tanto in tanto, così come li hanno le persone con ossessioni (Purdon e Clark, 1993). Qual'è la differenza? In parte, la risposta a questa domanda è che le persone che hanno problemi di pensiero ossessivo impiegano molti più sforzi nel cercare di non pensare a questi pensieri (Marcks e Woods, 2005). Se alle persone normali viene chiesto di non pensare certi pensieri, anche loro iniziano a sentirsi più stressati riguardo ai propri pensieri negativi (Marcks e Woods, 2005).
Ora proviamo ancora a fare questo esercizio utilizzando uno dei pensieri che contribuiscono alla tua sofferenza.

Esercizio:Non pensare ai tuoi pensieri

I problemi psicologici di ogni tipo si invischiano con i nostri pensieri e come risultato, se stai lottando psicologicamente, probabilmente i tuoi pensieri ricorrenti ti causano dolore.
Per esempio, se sei depresso magari hai il pensiero "non valgo nulla, nessuno mi ama" o anche solo "quando se ne andrà questa depressione?". Se soffri di un disturbo da ansia generalizzata forse hai il pensiero "vigilare, è l'unico modo per essere sicuro".
Adesso, cerca di isolare un singolo pensiero che contribuisce alla tua sofferenza attuale. Puoi usare gli esempi fatti come modelli nell'inventario della tua sofferenza. Se riesci, scomponi i tuoi pensieri fino a che non sono sotto forma di singole frasi. Quando hai in mente questa frase, completa l'esercizio.

1. Scrivi un pensiero che contribuisce alla tua sofferenza nello spazio sottostante:

.....................................................................................................................

2. Quante volte hai avuto questo pensiero nell'ultima settimana? (se non sai con precisione quante volte, fai pure un'approssimazione):

.....................................................................................................................

3. Adesso prendi il tuo orologio e prova più intensamente che puoi a non pensare quel pensiero per i prossimi minuti (cinque minuti sarebbero l'ideale). Ritorna a questa pagina quando hai finito.

4. Scrivi quante volte hai avuto il tuo pensiero, anche di sfuggita, mentre cercavi di non pensarlo:

......................................................................................................................


5. Adesso prenditi ancora cinque minuti e lasciati libero di pensare a tutto quello che vuoi. Ritorna a questo punto quando hai finito.

6. Quante volte hai pensato a quel pensiero mentre eri libero di pensare a tutto quello che volevi?
Scrivi la tua risposta qui:

........................................................................................................................
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miki_70
Inviato il: Sabato, 22-Gen-2011, 01:32
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Quando hai cercato di sopprimere il tuo pensiero, qual è stata la tua esperienza? E' diventato meno pesante, meno centrale e meno evocativo? O è diventato più invischiante, e persino più importante e più frequente? Se la tua esperienza è più simile alla seconda descrizione che alla prima, questo esercizio ha messo in luce un punto importante: cioè, che può essere inutile e altamente improduttivo cercare di sbarazzarsi dei pensieri che non ti piacciono. Nelle ricerche controllate questo non funziona sempre nel modo descritto per i pensieri arbitrari come quelli della palla da tennis rossa. Probabilmente perchè i pensieri negativi personalmente rilevanti sono spesso già l'obiettivo della soppressione cronica e questi pensieri hanno già una frequenza elevata.

Lo stesso processo vale anche per le emozioni. Se cerchi di non sentire una sensazione spiacevole, come il dolore, non solo tenderai a sentirlo più intensamente, ma eventi precedentemente neutri diventeranno anch'essi irritanti (Cioffi e Holloway, 1993). Ogni genitore lo sa. Se i bambini fanno troppo rumore e tu cerchi di ignorarlo, il rumore diventerà semplicemente sempre più irritante e può bastare una piccolissima seccatura per farti esplodere.
Le emozioni si collegano ai pensieri nello stesso modo. Le ricerche hanno mostrato che quando si sopprimono i pensieri in presenza di un'emozione, l'emozione può evocare quel pensiero, e le strategie di soppressione evocano entrambi: sia l pensiero che l'emozione (Wenzlaff e Wegner, 2000).
Per esempio, supponi di sentirti triste e di cercare di non pensare a una recente perdita, come la morte di un amico. Forse ascolterai la tua musica preferita per cercare di tenere la tua mente lontana dal pensiero dell'amico che non è più nella tua vita. Quale sarà il risultato? Probabilmente, quando ti senti triste, penserai più frequentemente alla tua perdita e la tua musica preferita tenderà a rattristarti e a ricordarti il tuo amico deceduto. In un certo senso tu avrai amplificato il tuo dolore nel tentativo di evitare di sentirlo.
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miki_70
Inviato il: Sabato, 22-Gen-2011, 02:10
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Esercizio: il foglio di lavoro delle strategie di fronteggiamento


Continuando sul tuo quadernetto degli esercizi. Vai su una bella pagina pulita.
Dividila in quattro colonne. Nella prima colonna, a sinistra, scrivi un tuo pensiero o un'emozione dolorosa (può essere presa dall'Inventario della Sofferenza che hai creato, se lo desideri. Può essere anche qualcosa di completamente diverso se tu hai un pensiero più pressante o un'emozione sulla quale vuoi focalizzarti in questo preciso momento).

Nella seconda colonna, scrivi una strategia che hai usato per far fronte a questo pensiero o emozione dolorosa, poi classifica le tue strategie in base a due tipi di risultati. Per prima cosa chiediti quanto è stata efficace la strategia nel breve termine, cioè quanto sollievo immediato hai ottenuto da quel comportamento, secondariamente chiediti quanto è stata efficace la tua strategia a lungo termine.

Pensa a quanto del tuo dolore complessivo è causato dal tuo pensiero o dalle emozioni dolorose. Il tuo comportamento ha ridotto il tuo dolore nel tempo? Classifica ogni strategia a breve e lungo termine su una scala da 1 a 5 dove 1 è completamente inefficace e 5 molto efficace. Per ora nota semplicemente la tua classificazione. La valutazione scrivila nella terza ( a breve termine) e nella quarta ( a lungo termine) colonna.

Per esempio, supponi che qualcuno scriva un pensiero come questo :" non sono sicuro che la vita sia degna di essere vissuta", nella colonna dei "Pensieri o emozioni dolorose" (prima colonna a sinistra).
Le strategie di fronteggiamento che le persone usano potrebbero essere bere una birra, guardare lo sport in TV e cercare di non pensarci. Mentre si guarda la TV l'efficacia della strategia a breve termine potrebbe essere 4, ma più tardi i tuoi pensieri potrebbero tornare più forte che mai e l'efficacia a lungo termine potrebbe essere classificata come 1.



Se compilando la scheda noti che non sei sicuro di ciò che hai fatto per fronteggiare i pensiri e le emozioni dolorose, è meglio raccogliere prima queste informazioni sotto forma di diario. Quando provi qualcosa di psicologicamente doloroso, nota la situazione ( che cosa è accaduto che ha evocato un'esperienza interiore difficile), quali erano le tue specifiche reazioni interiori (pensieri particolari, emozioni, ricordi o sensazioni fisiche) e le strategie specifiche che quindi hai usato (per esempio distrarti, tentare di darti spiegazioni per allontanarti dalla tua reazione abbandonare la situazione). Dopo aver compilato il diario per una settimana, dovresti riuscire a comprendere meglio quali strategie usi e quanto sono efficaci.

Con il programma ci si vede tra una settimana....più o meno.
Per dubbi, perplessità, rebus e parole sfrasciate, scrivete pure.


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miki_70
Inviato il: Lunedì, 24-Gen-2011, 20:37
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La vasca dello squalo e la macchina della verità


Supponi di essere seduto sopra di una vasca piena di squali e che ti abbiano collegato alla migliore macchina della verità che esista al mondo.
Hai un compito molto semplice: non provare per nulla ansia. Se la proverai ( e la macchina saprà dirci la verità), il sedile su cui sei seduto si ribalterà e finirai nella vasca.
Che cosa pensi che accadrà? E' molto probabile che tu provi ansia. Questo è esattamente ciò che avviene durante un attacco di panico: inizialmente senti una fitta acuta di ansia, poi ti immagini gli orrori che possono avvenire, reagisci e in pochi secondi...................splash!
Sei nella vasca degli squali.









Il linguaggio crea sofferenza in parte perchè porta all'evitamente esperenziale. L'evitamento esperenziale è un processo: il tentativo di evitare le nostre stesse esperienze (pensieri, emozioni, ricordi, sensazioni fisiche, predisposizioni all'azione), anche quando ciò causa difficoltà comportamentali a lungo termine (come non andare ad una festa perchè soffri di fobia sociale o non fare attività fisica perchè ti senti troppo depresso per uscire dal letto). Di tutti i processi psicologici conosciuti dalla scienza, l'evitamento esperenziale è uno dei peggiori (Hayes, Masuda et al., 2004).
L'evitamento esperenziale tende ad amplificare artificialmente il "dolore per presenza" ed è, da solo, la fonte di maggiore di "dolore per assenza", poichè è innanzitutto l'evitamento che mina le azioni positive. Sfortunatamente questa strategia è incorporata nel linguaggio umano per due ragioni: il linguaggio sceglie naturalmente come obbiettivo le nostre reazioni, non solo le nostre situazioni e rende impossibile controllare il dolore controllando le situazioni, poichè qualunque situazione può essere arbitrariamente messa in relazione al dolore, e perciò può evocarlo.
Per gli eventi esterni a noi, fuori dal nostro corpo, la regola può effettivamente essere:"Se non ti piace, pensa a come sbarazzartene, e sbarazzatene".
Per i nostri eventi interni, la regola sembra essere molto diversa. E' più come:"Se non lo vuoi, lo avrai". Cocretamente, ciò significa che se, per esempio, non sei disponibile a provare ansia come emozione, proverai molta più ansia e più a lungo, e inizierai a vivere una vita più limitata e più ristretta.

Adesso, prendi e rileggi il tuo Foglio di lavoro delle strategie di fronteggiamento. Come accade a quai tutte le persone, è possibile che la maggior parte delle tue strategie sia focalizzata sui tuoi processi interni. Solitamente, queste strategie aiutano a regolare un poco i propri processi interni nel breve periodo ma, nel lungo periodo, spesso falliscono o addirittura peggiorano le cose.

Ora, considera la possibilità che le cose vadano in questo modo perchè ogni strategia che hai sviluppato, è un modo per evitare le tue esperienze.
Hai sviluppato specifici modi con cui cerchi di smettere di sentire la sensazione che stai provando o di pensare i pensieri che stai pensando.
Cerchi di evitare l'esperienza di pensieri o sentimenti dolorosi, immergendoti in attività distrenti, combattendo i pensieri con la razionalizzazione, o cercando di respingere i sentimenti attraverso l'uso di sostanze. Se tu stai soffrendo, probabilmente trascorri molto tempo utilizzando queste tecniche di distrazione: nel frattempo non vivi la tua vita.
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mars28
Inviato il: Martedì, 25-Gen-2011, 18:33
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Psico Amico
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è della ecomind..ce l'ho!

la domanda è..ma funziona?

cioè io ci credo..soprattutto nella mindfulness e affini..ma a volte sembra tutto molto inutile..non so..sarà anche un mio momento..ora lo riprendero in mano comunque..

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miki_70
Inviato il: Martedì, 25-Gen-2011, 22:10
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QUOTE (mars28 @ Martedì, 25-Gen-2011, 17:33)
è della ecomind..ce l'ho!

la domanda è..ma funziona?

cioè io ci credo..soprattutto nella mindfulness e affini..ma a volte sembra tutto molto inutile..non so..sarà anche un mio momento..ora lo riprendero in mano comunque..

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La questione è, quanto siamo disposti a guardare in faccia le nostre paure?
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miki_70
Inviato il: Martedì, 25-Gen-2011, 22:36
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Classifiche per il Foglio di lavoro sulle strategie di fronteggiamento


Guardando il tuo Foglio di Lavoro, avrai notato che il punteggio nella colonna "Efficacia a Breve Termine" è relativamente alto, mentre quello nella colonna "Efficacia a Lungo Termine" è relativamente basso. Questo è una trappola pericolosa poichè gli effetti a breve termine sono molto più rinforzanti degli effetti a lungo termine e queste strategie di problem solving funzionano, nella maggior parte delle aree di vita, per un breve periodo. Le tecniche di fronteggiamento che hai sviluppato per combattere la tua rabbia, l'ansia o la depressione, probabilmente determinano la scomparsa di queste emozioni per un breve momento, altrimenti non ne faresti uso. Ma quanto è potente l'effetto a lungo termine? Quanto le tue strategie cambiano realmente la tua condizione nel temp?.
Mantieni comportamenti che si sono profondamente radicati nella tua vita quotidiana, a causa della loro efficacia nel breve termine, ma che sono molto carenti per un sollievo a lungo termine.
Gli esseri umani hanno un nucleo di dolore poichè la vita, per sua natura, contiene difficoltà come malattie, bisogni e perdite, ma il linguaggio ci porta ad amplificare queste difficoltà in schemi sempre più ampi di sofferenza umana.
Immaginate un nucleo. Diamo nome a quel nucleo: Dolore Naturale.
Da quel nucleo partono anelli come quando si getta in acqua un sasso, creando più dolore e più evitamento. Più evitamento, più dolore. Noi allarghiamo il nucleo di dolore, costruendo i nostri schemi di invischiamento cognitivo e di evitamento.
Più tentiamo di fuggire da un pensiero doloroso, da un'emozione o da una sensazione fisica, più questi diventano ancora più importanti e tendono a presentarsi più frequentemente e più intensamente.
Dato che fuggire significa prendere alla lettera i propri pensieri spaventosi, questi diventano ancora più credibili e invischianti. Come risultato, il "dolore per presenza" cresce. Nel frattempo, mentre lottiamo con i nostri processi interni, la nostra vita viene messa in attesa, e anche il "dolore per assenza" cresce. La macchia nera, il nucleo, diventa sempre più grande.
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miki_70
Inviato il: Martedì, 25-Gen-2011, 23:31
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Il treno mentale

Sfortunatamente, questi processi non sono facili da controllare perchè sono strettamente legati al normale uso del linguaggio. Le persone tendono a "vivere nella propria mente", ovvero si rapportano con il mondo sulla base di questi processi verbali. Vivere nella propria mente può assomigliare a viaggiare su un treno. Il treno ha i propri binari e và dove i binari lo portano. Questo va bene quando i binari vanno nella direzione in cui tu vuoi andare. Se la vita che tu vuoi vivere è "fuori dai binari", allora hai solo un opzione: devi imparare come scendere dal treno....almeno qualche volta.
Viaggiare sul tuo treno mentale è diventato un processo automatico. Credi ai pensieri che la tua mente ti presenta. La prima volta che prendi il treno lo fai in modo naturale: hai imparato a parlare, a ragionare e a risolvere problemi. Ora il treno mentale diventa una presenza permanente nella tua vita, non c'è nessun modo per smettere di pensare e di generare pensieri, il treno mentale continuerà a viaggiare, in parte perchè il linguaggio è estremamente utile in numerose aree ma, proprio perchè il treno continua sempre a viaggiare, non significa che tu debba starci sopra in ogni momento.
Su un treno reale, puoi viaggiare finchè segui le regole. Nel viaggio, giochi una parte attiva, devi collaborare e seguire le regole mostrando il biglietto quando ti è richiesto, sedendoti nel posto assegnato, rimanendo seduto, non scatenando il finimondo se sbagli fermata o se scopri che il treno ti sta portando in una direzione in cui non volevi andare.
Le regole e le condizioni che le nostre menti stabiliscono per noi sono semplici ma potenti: agiscono sulla base di credenze positive o negative. Ti dicono che devi reagire alla tua mente o essere d'accordo o in disaccordo con essa: sfortunatamente, entrambe le reazioni sono basate sul fatto di prendere i propri pensieri alla lettera. Piuttosto che vedere i tuoi pensieri semplicemente come il processo di "mettere in relazione" le cose, la reazione ai tuoi pensieri avviene in base a ciò a cui essi sono relazionati. Essi sono "di fatto" giusti o sbagliati.
Quando prendi i tuoi pensieri in modo letterale stai "viaggiando sul treno mentale", vale a dire che stai rispondendo ai pensieri che la tua mente ti presenta come se fossero i fatti reali ai quali essi si riferiscono. Essere d'accordo o in disaccordo fa sempre parte delle regole, così nessuna delle due risposte ti permette di scendere dal treno. Tuttavia, se rompi le regole ti ritroverai giù dal treno mentale e non ti piacerebbe scendere, di tanto in tanto?
Per sapere com'è realmente un'esperienza, devi farne esperienza direttamente, non basta pensarla. Per provare com'è scendere dal treno della mente, devi farlo, lo puoi fare rompendo alcune delle regole e delle condizioni che la tua mente stabilisce per te. E come salti giù da quel treno? Questo è esattamente ciò di cui parleremo. A questo punto, tutto quello che possiamo dire è che, una volta che tu sei sceso dal treno, con i piedi per terra, allora vedrai se sei in una posizione migliore per scegliere una direzione e per vivere in accordo con i tuoi valori, piuttosto che rimanere semplicemente sui binari del tuo condizionamento verbale.
Ci vorrà un pò di tempo per imparare a farlo. ma questa è la direzione nella quale siamo diretti.

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miki_70
Inviato il: Mercoledì, 26-Gen-2011, 19:52
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Nella situazione in cui sei ora potresti sentirti come nel bel mezzo di un tiro alla fune con un grande, orrendo mostro (sia che tu abbia a che fare con depressione, ansia, dolore fisico, tristi ricordi, o altre situazioni negative). Ti sembra di non poter vincere. Più forte tiri, più forte il mostro tira indietro. A volte senti come se ci fosse tra te e il mostro uno strapiombo senza fondo, nel quale, se perdi, sarai trascinato e annientato completamente. Così tu tiri e tiri, tenti sempre più duramente, cerchi diversi modi di tirare, modi migliori, modi più forti. Tenti di fare più leva puntando i piedi o di potenziare i tuoi muscoli. Continui a sperare che qualcosa funzionerà. Ora, immagina, tuttavia, di dover fare un lavoro completamente diverso. Forse il tuo lavoro non è quello di vincere questo tiro alla fune, forse il tuo lavoro è di trovare un modo per lasciar andare la fune.

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miki_70
Inviato il: Mercoledì, 26-Gen-2011, 20:44
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Perchè facciamo ciò che non può funzionare


Quando le persone infelici guardano realmente al proprio comportamento, di solito si rendono conto che l'evitamento dell'esperienza non sta funzionando. Pensa a ciò che hai scoperto completando l'esercizio sulle strategie di fronteggiamento. Arrivati qui, dovrebbe esserti chiaro che i comportamenti che hai sviluppato per evitare il dolore non sono stati particolarmente efficaci a lungo termine. Se avessero funzionato non saresti qui ora. Il problema è che è maledettamente difficile rendersi conto che i comportamenti di evitamento esperenziale non possono essere efficaci. Almeno per questi cinque motivi.

1. Il controllo funziona così bene in altre aree della tua vita ( nel mondo esterno al tuo corpo) che pensi che posa funzionare anche per i tuoi pensieri e sensazioni.

Questo punto è facile da comprendere. Per esempio, nello spazio sottostante fai una lista di alcune situazioni in cui il controllo attraverso un problem solving consapevole ha funzionato per te nel mondo esterno:

.....................................................................................................

Probabilmente sei stato in grado di trovare esempi relativamente indiscutibili di occasioni in cui esercitare il controllo sugli eventi del mondo esterno per te ha funzionato.

2. Ti hanno insegnato che devi essere capace di controllare i tuoi pensieri ed emozioni. Per esempio, da piccolo, qualcuno ha detto:"Smettila di piangere, o ti do io qualcosa per cui piangere!", oppure "I bambini grandi non piangono!", o "Non aver paura, solo le donniciole si spaventano".

Ora, pensa a te quando eri piccolo e cerca di ricordare che frase ti è stata detta che ti suggerisca che devi essere in grado di controllare i tuoi pensieri o emozioni. Se te ne ricordi qualcuna, scrivila qui:

....................................................................................................

3. Quando eri piccolo, le persone che chiamavi "adulti" sembravano capaci di controllare i loro pensieri e le loro emozioni. Per esempio, ti sarà capitato spesso di sentirti spaventato, mentre tuo padre ti sembrava non esserlo mai, oppure avrai pianto tante volte, al contrario degli adulti attorno a te che rarissimamente lo facevano. Questi fatti, insieme ai messaggi del punto 2, hanno fatto si che tu interiorizzassi questo messaggio:"Devi essere capace di controllare con successo le tue emozioni paurose o tristi perchè gli altri riescono ad attuare con successo questo tipo di controllo". Questo non significa che tu abbia realmente imparato a controllare le tue emozioni, ma potrebbe significare che hai imparato a stare zitto riguardo a come realmente ti senti in modo che gli altri non siano disturbati dalle tue emozioni.

Se la tua esperienza assomiglia a questa desrcizione, nello spazio sottostante cerca di elencare esempi di come le altre persone ti sono sembrate più fiduciose, più calme, più felici, e più capaci di controllare i propri stati emozionali interni rispetto a quanto potessi fare tu.

....................................................................................................


Più avanti nella vita, impariamo che l'idea che gli altri "adulti" possano controllare le loro emozioni è un illusione. Per esempio, quando cresciamo capiamo che il papà non era poi così "calmo". Magari aveva avuto un problema con l'alcool di cui da piccolo non ti rendevi conto o prendeva tranquillanti per fronteggiare la vita. O, da adulto, hai imparato che i ragazzi che a scuola sembravano esterirmente così "tutti d'un pezzo" stavano lottando dentro di sè allo stesso modo in cui lo facevi tu.
Pra, vedi se riesci a ricordare quando hai realizzato per la prima volta che le persone che sembravano così "tutte d'un pezzo" quando eri un ragazzo in realtà stavano lottando. Elenca qui quelle occasioni:

....................................................................................................


4. Mentre crescevi, hai ricevuto un flusso costante di messaggi più o meno espliciti sul fatto che una buona salute e tanta felicità dipendono dall'assenza di esperienze private difficili. Per esempio, pensa a tutte le pubblicità che hai visto su prodotti come birra, sigarette, vacanze, automobili, abiti alla moda e così via. Non è forse vero che molte di queste pubblicità veicolano questo messaggio:"La felicità equivale all'assenza assoluta di pensieri ed emozioni dolorose e se compri questo prodotto ti sentirai meglio e sarai un pò più vicino alla felità" ?

Vedi se riesci a ricordare alcuni messagi dei media di questo tipo e scrivi il messaggio o la pubblicità. Poi rispondi a questa domanda: quale pensi che sia l'implicito messaggio di evitamento esperenziale?

......................................................................................................

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5. A volte sembra che controllare i nostri pensieri e le nostre emozioni funzioni a breve termine. Per esempio, se hai il pensiero ricorrente di essere una persona che non vale nulla, per compensare questo pensiero, cominci ad essere uno stakanovista sul lavoro. Questo sembrerebbe risolvere il problema di pensare di non valere nulla, ma generalmete lavorare così tanto spinge solo questa emozione più in giù. Se hai delle emozioni spiacevoli e le copri deliberatamente, qualsiasi cosa tu faccia per attenuare il tuo malessere ti ricorda che "Giù in profondità c'è qualcosa di sbagliato in me".
Se hai provato a usare i tuoi risultati, la tua realizzazione per coprire i tuoi sentimenti difficili, probabilmente sai cosa accade quando ti comporti come uno stakanovista. Quando vieni lodato per i tuoi risultati, ti senti come se stessi prendendo in giro gli altri, in quanto sai bene in realtà, che cosa è accaduto dietro la tua calma apparente. E magari pensi "Se solo sapessero.....". Anche i feedeback positivi (sebbene in un primo momento ci facciano sentire bene) possono avere un suono cupo e sinistro. Questa sensazione viene chiamata la "Sindrome dell'impostore". Prendere in giro gli altri non funziona, anche perchè chi si farà mai abbindolare dall'opinione di qualcuno così stolto da essere preso tanto facilmente in giro?

Se questa è la tua esperienza, elenca esempi di quelle volte in cui hai fatto qualcosa solo per avere l'approvazione degli altri che a lungo andare hai sentito come falsa per te:

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miki_70
Inviato il: Mercoledì, 26-Gen-2011, 21:26
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Accettare che l'evitamento esperenziale non può funzionare


Due sono i fattori principali che mantengono bloccate le persone nel sistema dell'evitamento esperenziale. Il primo fattore è che la regola "Se non ti piace qualcosa, sbarazzatene" funziona molto bene nel mondo esterno. Il secondo fattore è che gli effetti a breve termine dell'evitamento esperenziale, vale a dire, l'applicazione di tale regola alla nostra esperienza privata, spesso possono essere positivi. Il perno che tiene insieme il sistema dell'evitamento esperenziale è che l'utilità del linguaggio umano nel fronteggiare il mondo esterno è basata sulla regola "se non ti piace qualcosa, sbarazzatene" e gli effetti a breve termine dell'evitamento esperenziale, l'applicazione di questa regola alla nostra esperienza privata, spesso può essere pisitiva.
Per esempio, pensa a una persona che abbia la fobia dei serpenti.I sui amici stanno tutti programmando una gita allo zoo e questa persona è spaventata all'idea di andare con loro. E' terrorizzata perchè vorranno andare alla mostra dei serpenti e non si sente in grado di farcela a stare lì dentro.
Vorrebbe stare con i suoi amici e le piacerebbe vedere gli altri animali dello zoo, ma alla fine trova una scusa per non andare. Ora, cerca di immaginare come ci si sente nei panni di questa persona e rispondi alle seguenti domande cerchiando una delle risposte.

. Cosa sentirà, probabilmente, immediatamente dopo aver trovato una scusa per non andare con i suoi amici?

Sollievo
Ansia

. L'evitamento dello zoo (evitamento esperenziale) sarà più o meno probabile la prossima volta?

Più
Meno

. La sua fobia diventerà più forte o debole?

Più forte
Più debole


La metafora della tigre affamata

Immagina di alzarti una mattina e di trovare, proprio davanti alla tua porta di casa, un adorabile cucciolotto di tigre che miagola. Sicuramente porterai il dolce cucciolo in casa per tenerlo come animaletto domestico. Dopo averci giocato per un pò, visto che continua a miagolare pensi che deve essere affamato. Gli dai da mangiare un pezzettino di carne cruda, sapendo che questo è ciò che le tigri amano mangiare. Giorno dopo giorno, la piccola tigre diventa un pò più grande. Nel corso di 2 anni, il pasto giornaliero della tua tigre passa da un pezzetto di hamburger, a una costata,a una mezzena di bue. Presto, il tuo piccolo animale non miagolerà più quando è affamato, ma ti ringhierà ferocemente contro ogni volta che vorrà mangiare. Il tuo piccolo animale carino è diventato una bestia incontrollabile e selvaggia, pronta a sbranarti se non ottiene quello che vuole.
La lotta con il tuo dolore può essere paragonata a questa tigre immaginaria. Ogni volta che dai forza al tuo dolore dandogli da mangiare la "carne rossa dell'evitamento esperenziale", aiuti il tuo dolore-tigre a diventare un pò puù grande e un pò più forte. Nutrirlo in questo modo sembra la cosa più prudente da fare. Il dolore-tigre ringhia ferocemente dicendoti di nutrirlo ogni volta che vuole o ti mangerà.
Così, ogni volta che tu lo nutri, aiuti il dolore a divenire più forte, più intimidatorio e ad avere più controllo sulla tua vita.



E' chiaro vero quali sono le risposte? Come potrebbero essere altrimenti?
La tua situazione personale è analoga all'esperienza di questa persona. Ogni volta che metti in atto un comportamento finalizzato a evitare alcuni dolori personali, dai il via allo stesso insieme di reazioni emerse nelle domande precedenti. Probabilmente sentirai un sollievo immediato per non aver dovuto avere a che fare con quei pensieri, sentimenti o sensazioni fisiche. Il senso di sollievo che ne guadagni rinforza il tuo desiderio di usare la medesima strategia la prossima volta che ti trovi a dover fronteggiare il tuo dolore. Così, ogni volta che fai così, quello che fai è dare più forza al contenuto doloroso, cioè i tuoi pensieri, emozioni o sensazioni fisiche dolorose.
Considera la possibilità, benchè sembri improbabile, che non è solo che queste strategie di evitamento non hanno funzionato-è che queste non possono funzionare. L'evitamento potenzia solamente l'importanza e il ruolo di quello che tu stai evitando-in altre parole, quando tu eviti per gestire il tuo problema, esso cersce solamente.
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